Hướng dẫn các bài tập với dây kháng lực cho nam cực hiệu quả

Thực hiện các bài tập với dây kháng lực cho nam luôn là một sự lựa chọn tuyệt vời để xây dựng hình thể và tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên nếu bạn chưa có kinh nghiệm tập hoặc chưa từng sử dụng dây kháng lực, hãy tham khảo các thông tin được chia sẻ trong bài viết dưới đây! 

Tác dụng của dây kháng lực trong tập luyện thể thao

Dây kháng lực hay còn được gọi là mini band, được biết đến như một trong những trang bị hỗ trợ tập luyện thể dục thể thao cực kỳ ấn tượng dành cho nam giới. Khi sử dụng dây kháng lực để phụ trợ cho các bài tập, bạn sẽ cảm nhận được những tác dụng sau đây:

Dây kháng lực là dụng cụ hỗ trợ tập luyện hiệu quả
Dây kháng lực là dụng cụ hỗ trợ tập luyện hiệu quả
  • Dây kháng lực giúp người dùng trở nên linh hoạt hơn trong các thao tác tập luyện thể dục thể thao
  • Tăng cường lực đẩy hoặc kéo ở cả hai bên tay chân hoặc hông khi cần thiết. Tạo điều kiện để tăng cường các khối cơ bắp cũng như đẩy mạnh sự săn chắc của các phần cơ bắp.
  • Tăng cường sự dẻo dai và thể lực một cách ấn tượng, qua đó giúp người tập có được hiệu suất vận động nhanh và mạnh mẽ hơn.
  • Với sự hỗ trợ của dây tập kháng lực thì bạn sẽ hoàn toàn không cần tới các thiết bị tập khác như tạ tay hay máy tập để tạo ra áp lực lên các vùng cơ bắp, thích hợp để tập luyện linh hoạt ngay tại nhà.

Nhìn chung thì các bài tập với dây kháng lực cho nam giới luôn được đánh giá rất cao về mức độ hiệu quả cũng như an toàn khi thực hiện. Do đó hãy chủ động sử dụng nó để đạt được những mục tiêu tập luyện ấn tượng hơn.

Xem thêm: Bài tập giúp tăng chiều cao cho người trưởng thành

Top 07 bài tập với dây kháng lực cực hiệu quả cho nam giới

Với những người lần đầu tiên tập luyện bằng dây kháng lực, hãy tham khảo qua các bài tập với dây kháng lực cho nam giới sau đây để làm quen với cường độ cũng như thao tác tập hiệu quả nhất:

Push up

Đây là bài tập mô phỏng động tác chống đẩy hít đất thông thường, nhưng sự khác biệt ở đây là có thêm sự hỗ trợ của dân tộc kháng lực nhằm tạo ra áp lực lớn hơn lên phần cánh tay và hai bên vai nếu muốn đẩy thân mình lên cao.

Chống đẩy với dây kháng lực sẽ khó hơn nhiều
Chống đẩy với dây kháng lực sẽ khó hơn nhiều

Để thực hiện bài tập này bạn sẽ phải tiến hành lần lượt các thao tác như sau:

  • Sử dụng tay để nắm chặt hai đầu của dây kháng lực và cuốn xung quanh phần lưng, tốt nhất là kéo theo một đường thẳng ngang với lưng và cánh tay.
  • Hạ thân mình xuống và tiến vào tư thế chống đẩy, kéo căng dây bằng toàn bộ cánh tay và cơ bắp vùng vai.
  • Thực hiện động tác chống đẩy càng nhiều càng tốt, bởi lực kéo từ dây kháng lực sẽ thúc đẩy cơ bắp phải hoạt động với sức ép nhiều hơn nữa.

Squat

Với những anh chàng tập động tác squat, việc bổ sung thêm dây tập kháng lực sẽ là yếu tố quan trọng giúp tăng cường cơ bắp vùng lưng, mông và đùi nhanh chóng hơn.

  • Trước tiên hãy đứng thẳng người, chân rộng bằng hai bên vai và hơi xoay mũi chân ra phía ngoài.
  • Nắm 2 đầu của sợi dây kháng lực trong khi hai chân đứng lên phần giữa dây nhằm kéo căng khi tập squat
  • Hạ thấp trọng tâm và ngồi xổm xuống trong khi hai vai vẫn đang kéo dây, sau đó đứng lên để kéo căng dây như thời điểm ban đầu.

Pull Apart

Đây là một trong các bài tập với dây kháng lực cho nam tương đối hiệu quả, hỗ trợ xây dựng cơ bắp ở vùng ngực cũng như hai bên vai, cánh tay.

Kéo dây kháng lực bằng hai tay theo chiều ngang
Kéo dây kháng lực bằng hai tay theo chiều ngang
  • Bạn chỉ cần đứng thẳng người, hai tay đưa song song về phía trước và giữ dây kháng lực giữa hai nắm tay.
  • Tiếp theo là dang rộng hai tay sang ngang với vai nhằm kéo căng hết cỡ dây kháng lực tại 2 vị trí xa nhất có thể.
  • Siết chặt xương bả vai và giữ tư thế khoảng 10 giây, sau đó đưa hai tay trở lại trạng thái ban đầu, thực hiện luân phiên 10 – 15 lần.

Bicup Curls

Đây cũng là một trong các bài tập với dây kháng lực cho nam giới khá hiệu quả, có phần tương tự như squat nhưng không cần vận động thân dưới.

  • Tất cả những gì bạn cần làm là đạp 2 chân lên phần giữa của dây kháng lực và dùng 2 tay kéo căng lên trên.
  • Thực hiện luân phiên động tác gập cánh tay, sao cho phần dây kháng lực bị kéo căng, giữ tư thế khoảng 5 dây rồi hạ tay xuống để thả lỏng.
  • Bài tập này cũng nên thực hiện khoảng 15 – 20 nhịp bởi lực nén của dây tập trung chủ yếu vào phần cơ cánh tay người tập.

Paloff Press

Nếu lựa chọn bài tập này, dây kháng lực đóng vai trò như một điểm tựa để bạn kéo căng nhằm kích thích tăng cường cơ bắp ở hai bên cánh tay.

Bài tập tăng cường cơ bắp tay sau
Bài tập tăng cường cơ bắp tay sau
  • Trước tiên hãy gắn dây vào một vị trí cố định, tốt nhất là một cây cột sắt hoặc bê tông chắc chắn.
  • Giữ dây bằng cả 2 tay và lùi dần ra sau cho tới khi dây kháng lực bị kéo căng. Co tay để kéo dây về phía bụng, sau đó thả lỏng tay để duỗi dây ra như ban đầu.
  • Tiếp tục thực hiện động tác này khoảng 20 nhịp cho tới khi cảm thấy cơ bắp dần căng lên

Xem thêm: Gập bụng có tác dụng gì? Những bài tập gập bụng từ cơ bản tới nâng cao

Band Upright Row

Lại thêm một biến thể khác tương tự như bài tập ở trên, nhưng lần này khu vực được tập trung phát triển cơ bắp sẽ là ngực và hai bên cầu vai.

Đây là động tác tập tương đối đơn giản
Đây là động tác tập tương đối đơn giản
  • Đứng thẳng người, bước cả hai chân lên giữa phần dây kháng lực. Hai tay giữ 2 đầu dây thật chặt
  • Cánh tay xuôi và lòng bàn tay hướng vào bên trong cơ thể. Kéo cánh tay hướng lên sao cho khuỷu tay thẳng với vai hoặc cao ngang với nách.
  • Sau khi giữ tư thế khoảng 2 giây thì hạ tay xuống vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện thêm khoảng 10 – 15 nhịp kéo dây nữa.

Superman Kneeling

Đây được coi là thử thách cực khó nếu so sánh cùng các bài tập với dây kháng lực cho nam, vì nó đòi hỏi khả năng vận động kết hợp giữa tay và chân cùng lực cản từ dây tập.

  • Chuẩn bị ở tư thế 2 tay và 2 đầu gối cùng chạm đất trên thảm yoga. Vòng dây kháng lực xung quanh bàn chân trái và tay phải của bạn.
  • Hóp nhẹ hông xuống dưới, cúi đầu xuống và nâng cánh tay phải lên trước mặt và chân trái phía sau.
  • Hạ chân và tay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác ở hướng ngược lại. 

Tập luyện với dây kháng lực cần lưu ý những gì?

Nhìn chung thì các bài tập với dây kháng lực đều có thể thực hiện được khi bạn đã hiểu rõ cách thức hoạt động của dây. Tuy nhiên vẫn cần phải lưu ý tới một số điểm quan trọng như:

Cần lưu ý một số vấn đề khi tập luyện với dây kháng lực
Cần lưu ý một số vấn đề khi tập luyện với dây kháng lực
  • Có nhiều loại dây kháng lực với độ kháng khác nhau, trong quá trình mới làm quen thì bạn nên ưu tiên lựa chọn các loại dây có lực kháng nhỏ, vừa đủ để thích nghi với sức kéo của dây tập. Nếu đã có kinh nghiệm và muốn có trải nghiệm tập căng hơn, các loại dây kháng lực chuyên dụng mới là lựa chọn dành cho bạn.
  • Tùy vào từng bài tập mà bạn có thể áp dụng dây kháng lực khác nhau. Có một số loại dây thiết kế theo vòng tròn nối, nhưng cũng có loại chỉ đơn giản là 1 sợi dây có 2 đầu tách rời để người dùng có thể thao tác và vận dụng dễ dàng hơn.
  • Nên ưu tiên mua các loại dây kháng lực chất lượng, đến từ các thương hiệu thể thao uy tín và chất lượng. Điều này sẽ đảm bảo độ bền, lực kháng cân đối giữa các vùng trên dây cũng như an toàn cho người sử dụng.

Trên đây là hướng dẫn các bài tập với dây kháng lực cho nam, hãy thử áp dụng nó trong các bài tập tại nhà để thấy được hiệu quả rõ rệt. S-life chúc bạn sớm có một vóc dáng khỏe đẹp và thể lực mạnh mẽ!

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận