Các bài tập với dây kháng lực cho nam cực hiệu quả

Thực hiện các bài tập với dây kháng lực cho nam luôn là một sự lựa chọn tuyệt vời để xây dựng hình thể và tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên nếu bạn chưa có kinh nghiệm tập hoặc chưa từng sử dụng dây kháng lực, hãy tham khảo các thông tin được chia sẻ trong bài viết dưới đây!

Tập kháng lực là gì?

Nếu như bạn chưa biết thì tập kháng lực còn có một tên gọi khác là tập kháng cự. Đây là phương pháp tập luyện phổ biến nhằm nâng cao khả năng phát triển của các nhóm cơ bắp với sự hỗ trợ của một sợi dây có lực co giãn cực lớn. Với bài tập kháng lực thì những vùng cơ bắp mà bạn chú trọng có thể tăng kích thước, sức bật cũng như khả năng chịu lực hơn rất nhiều so với trước.

Phần lớn những bài tập kháng lực đều được đánh giá rất cao vì cách thức áp dụng đơn giản, mang đến hiệu quả rõ rệt và tiết kiệm chi phí hơn rất nhiều so với những phương pháp nâng cao như thay cường độ tập, đổi chế độ ăn uống.

Tác dụng của dây kháng lực cho nam trong tập luyện thể thao

Dây kháng lực hay còn được gọi là mini band, được biết đến như một trong những trang bị hỗ trợ tập luyện thể dục thể thao cực kỳ ấn tượng dành cho nam giới. Khi sử dụng dây kháng lực để phụ trợ cho các bài tập, bạn sẽ cảm nhận được những tác dụng sau đây:

• Dây kháng lực giúp người dùng trở nên linh hoạt hơn trong các thao tác tập luyện thể dục thể thao
• Tăng cường lực đẩy hoặc kéo ở cả hai bên tay chân hoặc hông khi cần thiết. Tạo điều kiện để tăng cường các khối cơ bắp cũng như đẩy mạnh sự săn chắc của các phần cơ bắp.
• Tăng cường sự dẻo dai và thể lực một cách ấn tượng, qua đó giúp người tập có được hiệu suất vận động nhanh và mạnh mẽ hơn.
• Với sự hỗ trợ của dây tập kháng lực thì bạn sẽ hoàn toàn không cần tới các thiết bị tập khác như tạ tay hay máy tập để tạo ra áp lực lên các vùng cơ bắp, thích hợp để tập luyện linh hoạt ngay tại nhà.

Nhìn chung thì các bài tập với dây kháng lực cho nam giới luôn được đánh giá rất cao về mức độ hiệu quả cũng như an toàn khi thực hiện. Do đó hãy chủ động sử dụng nó để đạt được những mục tiêu tập luyện ấn tượng hơn.

Xem thêm: Bài tập giúp tăng chiều cao cho người trưởng thành

14 bài tập với dây kháng lực cực hiệu quả cho nam giới

Với những người lần đầu tiên tập luyện bằng dây kháng lực, hãy tham khảo qua các bài tập với dây kháng lực cho nam giới sau đây để làm quen với cường độ cũng như thao tác tập hiệu quả nhất:

Push up

Đây là bài tập mô phỏng động tác chống đẩy hít đất thông thường, nhưng sự khác biệt ở đây là có thêm sự hỗ trợ của dân tộc kháng lực nhằm tạo ra áp lực lớn hơn lên phần cánh tay và hai bên vai nếu muốn đẩy thân mình lên cao.

Để thực hiện bài tập này bạn sẽ phải tiến hành lần lượt các thao tác như sau:

• Sử dụng tay để nắm chặt hai đầu của dây kháng lực và cuốn xung quanh phần lưng, tốt nhất là kéo theo một đường thẳng ngang với lưng và cánh tay.
• Hạ thân mình xuống và tiến vào tư thế chống đẩy, kéo căng dây bằng toàn bộ cánh tay và cơ bắp vùng vai.
• Thực hiện động tác chống đẩy càng nhiều càng tốt, bởi lực kéo từ dây kháng lực sẽ thúc đẩy cơ bắp phải hoạt động với sức ép nhiều hơn nữa.

Squat

Với những anh chàng tập động tác squat, việc bổ sung thêm dây tập kháng lực sẽ là yếu tố quan trọng giúp tăng cường cơ bắp vùng lưng, mông và đùi nhanh chóng hơn.

• Trước tiên hãy đứng thẳng người, chân rộng bằng hai bên vai và hơi xoay mũi chân ra phía ngoài.
• Nắm 2 đầu của sợi dây kháng lực trong khi hai chân đứng lên phần giữa dây nhằm kéo căng khi tập squat
• Hạ thấp trọng tâm và ngồi xổm xuống trong khi hai vai vẫn đang kéo dây, sau đó đứng lên để kéo căng dây như thời điểm ban đầu.

Nếu bạn muốn có một bộ ngực săn chắc, hãy dụng ngay các bài tập ngực cho namgiúp cơ săn chắc trong tích tắc

Pull Apart

Đây là một trong các bài tập với dây kháng lực cho nam tương đối hiệu quả, hỗ trợ xây dựng cơ bắp ở vùng ngực cũng như hai bên vai, cánh tay.

• Bạn chỉ cần đứng thẳng người, hai tay đưa song song về phía trước và giữ dây kháng lực giữa hai nắm tay.
• Tiếp theo là dang rộng hai tay sang ngang với vai nhằm kéo căng hết cỡ dây kháng lực tại 2 vị trí xa nhất có thể.
• Siết chặt xương bả vai và giữ tư thế khoảng 10 giây, sau đó đưa hai tay trở lại trạng thái ban đầu, thực hiện luân phiên 10 – 15 lần.

Bicup Curls

Đây cũng là một trong các bài tập với dây kháng lực cho nam giới khá hiệu quả, có phần tương tự như squat nhưng không cần vận động thân dưới.

• Tất cả những gì bạn cần làm là đạp 2 chân lên phần giữa của dây kháng lực và dùng 2 tay kéo căng lên trên.
• Thực hiện luân phiên động tác gập cánh tay, sao cho phần dây kháng lực bị kéo căng, giữ tư thế khoảng 5 dây rồi hạ tay xuống để thả lỏng.
• Bài tập này cũng nên thực hiện khoảng 15 – 20 nhịp bởi lực nén của dây tập trung chủ yếu vào phần cơ cánh tay người tập.

Paloff Press

Nếu lựa chọn bài tập này, dây kháng lực đóng vai trò như một điểm tựa để bạn kéo căng nhằm kích thích tăng cường cơ bắp ở hai bên cánh tay.

• Trước tiên hãy gắn dây vào một vị trí cố định, tốt nhất là một cây cột sắt hoặc bê tông chắc chắn.
• Giữ dây bằng cả 2 tay và lùi dần ra sau cho tới khi dây kháng lực bị kéo căng. Co tay để kéo dây về phía bụng, sau đó thả lỏng tay để duỗi dây ra như ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện động tác này khoảng 20 nhịp cho tới khi cảm thấy cơ bắp dần căng lên

Xem thêm: Gập bụng có tác dụng gì? Những bài tập gập bụng từ cơ bản tới nâng cao

Band Upright Row

Lại thêm một biến thể khác tương tự như bài tập ở trên, nhưng lần này khu vực được tập trung phát triển cơ bắp sẽ là ngực và hai bên cầu vai.

• Đứng thẳng người, bước cả hai chân lên giữa phần dây kháng lực. Hai tay giữ 2 đầu dây thật chặt
• Cánh tay xuôi và lòng bàn tay hướng vào bên trong cơ thể. Kéo cánh tay hướng lên sao cho khuỷu tay thẳng với vai hoặc cao ngang với nách.
• Sau khi giữ tư thế khoảng 2 giây thì hạ tay xuống vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện thêm khoảng 10 – 15 nhịp kéo dây nữa.

Superman Kneeling

Đây được coi là thử thách cực khó nếu so sánh cùng các bài tập với dây kháng lực cho nam, vì nó đòi hỏi khả năng vận động kết hợp giữa tay và chân cùng lực cản từ dây tập.

• Chuẩn bị ở tư thế 2 tay và 2 đầu gối cùng chạm đất trên thảm yoga. Vòng dây kháng lực xung quanh bàn chân trái và tay phải của bạn.
• Hóp nhẹ hông xuống dưới, cúi đầu xuống và nâng cánh tay phải lên trước mặt và chân trái phía sau.
• Hạ chân và tay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác ở hướng ngược lại.

Ankle Jumping Jack

Với bài tập nhảy kết hợp dây kháng lực này, vùng cơ trong của đùi sẽ phát triển cực nhanh.

• Móc dây kháng lực vào 2 bên mắt cá chân
• Tiến vào tư thế đứng khi squat, mở rộng 2 bên chân ngang vai và đưa 2 tay thủ thế trước ngực.
• Giữ vững thân trên, nhảy bật 2 chân ra ngoài và vào trong, lặp lại liên tục khoảng 15 – 20 lần.

Lateral Band Walks

Tương tự với bài tập trên, nhưng thay vì bật nhảy thì chúng ta sẽ thực hiện bước sang ngang để giảm áp lực xuống bàn chân.

• Móc dây kháng lực vào 2 bên mắt cá chân, tiến vào trạng thái đứng squat, tay giữ chặt trước ngực.
• Bước chân sang phải 3 nhịp, sau đó trở lại vị trí ban đầu và bước lặp lại sang trái. 
• Trong quá trình tập, cần cố gắng giữ trọng tâm cơ thể khi đang bước. Thực hiện động tác này khoảng 15 – 20 lần.

Banded Floor Press

Bài tập này có phần tương tự với động tác nâng tạ khi đang nằm, tuy nhiên nó sẽ giúp tăng cường cơ bắp cũng như khả năng giãn cơ hiệu quả hơn.

• Nằm ngửa trên sản hoặc thảm tập, co 2 chân sao cho đầu gối hướng lên trần nhà.
• Vòng dây kháng lực xuống dưới lưng, dùng 2 tay nắm chặt 2 đầu dây
• Ngửa lòng bàn tay lên trên và đẩy mạnh 2 tay để kéo 2 đầu dây lên trên căng hết sức có thể.
• Hạ tay xuống ngực và thực hiện động tác lặp lại từ 10 – 15 lần.

Standing Incline Chest Press

Chẳng cần gì khác ngoài một sợi dây kháng lực, bạn vẫn có thể áp dụng bài tập này để tăng cường sức mạnh cơ bắp cho cánh tay cực hiệu quả.

• Cầm dây kháng lực bằng hai tay, dùng một gót chân đặt vào giữa sợi dây
• Bước chân còn lại lên phía trước, giữ nguyên gót chân sau
• Từ từ đưa 2 tay cầm 2 đầu dây lên cao thành một góc 45 độ, sau đó hạ tay xuống và thực hiện lặp tại khoảng 15 lần

Resistance Band Row

Đây là bài tập với dây kháng lực cực tốt nếu muốn tăng cường cơ xô, cải thiện tư thế ngồi cũng như tăng sức mạnh vùng cột sống, lưng..

• Ngồi và duỗi thẳng 2 chân ra phía trước, chân đặt song song với nhau
• Đặt dây kháng lực phía dưới lòng bàn chân và dùng tay nắm 2 đầu dây đưa lên trước bụng.
• Siết chặt bả vai và ép sát 2 cánh tay gần với thân người, kéo căng dây và đẩy khủy tay về phía sau hết cỡ
• Từ từ thả lỏng tay và đưa dây trở lại vị trí trước bụng, thực hiện lặp lại động tác này khoảng 15 lần

Knee Pull

Nếu lựa chọn động tác này, lực tác động sẽ dồn vào cơ bụng để giảm mỡ và tăng cường sức chống chịu của cơ bụng.

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy trên sàn, vòng dây kháng lực quanh bàn chân phải và dùng 2 tay giữ 2 đầu dây
• Siết căng cơ bụng và kéo căng đầu gối phải về phía ngực để tăng cường cơ chân, sau đó duỗi ra về tư thế ban đầu.
• Thực hiện luân phiên động tác này khoảng 7 – 10 lần cho mỗi bên chân

Hip Bridge with Alternating Leg Extension

Nếu bạn mong muốn tăng cường sức mạnh đôi chân, đặc biệt là khu vực đầu gối thì nên áp dụng bài tập này.

• Nằm ngửa, đan dây kháng lực 2 bên chân và giữ dây ở phần đầu gối
• Siết chặt cơ mông và bụng, lòng bàn tay úp xuống mặt sản, 2 lòng bàn chân mở rộng ngang với hông
• Đẩy hông và chân lên cao, duỗi thẳng 1 chân lên phía trên sao cho thẳng với thân người.
• Giữ tư thế trong khoảng 3 giây, sau đó hạ thấp cơ thể trở về vị trí ban đầu rồi thực hiện luân phiên với chân còn lại

Tập luyện với dây kháng lực cần lưu ý những gì?

Nhìn chung thì các bài tập với dây kháng lực đều có thể thực hiện được khi bạn đã hiểu rõ cách thức hoạt động của dây. Tuy nhiên vẫn cần phải lưu ý tới một số điểm quan trọng như:

• Có nhiều loại dây kháng lực với độ kháng khác nhau, trong quá trình mới làm quen thì bạn nên ưu tiên lựa chọn các loại dây có lực kháng nhỏ, vừa đủ để thích nghi với sức kéo của dây tập. Nếu đã có kinh nghiệm và muốn có trải nghiệm tập căng hơn, các loại dây kháng lực chuyên dụng mới là lựa chọn dành cho bạn.
• Tùy vào từng bài tập mà bạn có thể áp dụng dây kháng lực khác nhau. Có một số loại dây thiết kế theo vòng tròn nối, nhưng cũng có loại chỉ đơn giản là 1 sợi dây có 2 đầu tách rời để người dùng có thể thao tác và vận dụng dễ dàng hơn.
• Nên ưu tiên mua các loại dây kháng lực chất lượng, đến từ các thương hiệu thể thao uy tín và chất lượng. Điều này sẽ đảm bảo độ bền, lực kháng cân đối giữa các vùng trên dây cũng như an toàn cho người sử dụng.

Trên đây là hướng dẫn các bài tập với dây kháng lực cho nam, hãy thử áp dụng nó trong các bài tập tại nhà để thấy được hiệu quả rõ rệt. S-life chúc bạn sớm có một vóc dáng khỏe đẹp và thể lực mạnh mẽ!