Gợi ý 10 bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Các bệnh nhân bị đau khớp gối cần có liệu trình điều trị kết hợp vận động và luyện tập phù hợp để giúp cải thiện bệnh tình nhanh chóng. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách tập luyện đúng cách để tăng sức khỏe cho xương khớp. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn các bài tập thể dục cho người đau khớp gối an toàn, hiệu quả nhất.

Các nguyên nhân gây đau khớp gối

Đau khớp gối là tình trạng xảy ra khá phổ biến mà nhiều người gặp phải, kể cả ở những người lớn tuổi hay các bạn trẻ. Khớp gối bị đau nhức có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau.

Các nguyên nhân phổ biến nhất dẫn tới tình trạng đau nhức khớp gối có thể kể đến như:

• Viêm khớp gối.
• Thoái hóa khớp gối.
• Bị chấn thương sụn, dây chằng vùng gối.
• Gãy xương.
• Trật khớp.
• Bong gân.
• Rách sụn chêm.
• Đau xương bánh chè.
• Bệnh gout… 

Lợi ích của bài tập đau khớp gối

Sở dĩ các bài tập thể dục cho người đau khớp gối được nhiều chuyên gia sức khỏe khuyến khích là bởi việc tập luyện giúp đem lại cho người bệnh rất nhiều lợi ích quý giá.

• Giúp tăng sức khỏe cơ bắp xung quanh khớp gối để phần gối khỏe mạnh hơn.
• Tập thể dục cho người đau khớp gối hỗ trợ giảm cân, từ đó giảm áp lực lên khớp gối và hạn chế đau nhức hiệu quả.
• Giúp khớp linh hoạt, dẻo dai hơn.
• Làm giảm tình trạng sưng khớp, cứng khớp và các triệu chứng thoái hóa khớp.
• Tập luyện giúp tăng sức mạnh tổng thể, từ đó hạn chế các biến chứng có thể xảy ra của bệnh đau khớp gối như bệnh lý tim mạch, huyết áp, tiểu đường,…

Xem thêm: Cách chữa giãn dây chằng đầu gối tại nhà hiệu quả

Những bài tập thể dục cho người đau khớp gối hiệu quả

Các bài thể dục cho người đau khớp gối đa phần sẽ tương đối nhẹ nhàng, tập trung vào các cơ xung quanh khớp gối để tăng sức mạnh cho khớp. Bạn đọc có thể tham khảo một số bài tập đơn giản như sau. 

Bài tập đứng nâng chân

Đây là một trong những bài tập thể dục cho người đau khớp gối đơn giản, có thể tập luyện bất cứ lúc nào mà không có quá nhiều yêu cầu về không gian, địa điểm tập luyện. Bài tập này có tác dụng tăng sự cân bằng, tăng sức mạnh cho chân đồng thời giúp phần khớp gối linh hoạt, dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng dựa lưng vào tường hoặc mặt phẳng đứng vững chắc.
• Trọng tâm dồn về phía một bên chân, chân còn lại nâng cao sang ngang, mũi chân hướng về phía trước.
• Nâng chân cao hết mức có thể, lưu ý thân người vẫn đứng thẳng, không nghiêng sang bên.
• Hạ chân xuống sau đó đổi chân và lặp lại động tác 20 lần.

Ngoài áp dụng các bài tập thể dục bạn có thể sử dụng xe đạp tập để khắc phục cho người đau khớp gối. Xem ngay top 6 xe đạp tập khớp gối tốt nhất bạn nên mua

Bài tập kick-backs

Kick backs là bài tập thể dục cho người đau khớp gối rất tốt cho khớp gối và cơ đùi sau. Thực hiện bài tập này không chỉ giúp tăng sức mạnh cho khớp mà còn giúp cơ chân khỏe hơn, linh hoạt và bớt căng cứng hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người trên mặt phẳng, đưa một chân ra phía sau, trọng lượng dồn về chân trụ.
• Chân sau co lên cao, gót chân hướng về phía mông, đẩy chân cao hết cỡ để cảm nhận phần cơ đùi kéo căng.
• Giữ tư thế trong vài giây sau đó hạ chân xuống và lặp lại bài tập thêm nhiều lần cho cả 2 bên chân.

Yoga động tác con sò

Với những người cần cải thiện tình trạng đau nhức khớp thì động tác yoga con sò chính là bài tập thể dục cho người đau khớp gối phù hợp. Bài tập này có thể được thực hiện ngay trên giường, giúp cho những người bệnh bị đau nhức nhiều vẫn có thể tự tập luyện một cách dễ dàng.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng trên mặt phẳng về bên phải, hai đầu gối hơi co lại, chân chụm, chân trái đặt trên chân phải.
• Co hai đầu gối lên để tạo thành góc gập 90 độ, hông, vai và chân thẳng hàng, hai bàn chân khép lại.
• Giữ cho 2 bàn chân dính vào nhau, tách hai đầu gối mở ra càng xa nhau càng tốt giống như mở vỏ sò.
• Giữ tư thế mở trong 3 – 5 giây sau đó từ từ khép lại.

Bài tập ngồi bắt chéo chân

Động tác ngồi bắt chéo chân là bài tập thể dục cho người đau khớp gối tương đối đơn giản nhưng lại có tác động lên toàn bộ phần cơ chân. Người bệnh tập động tác này không cần chuyển động quá nhiều vẫn có thể tác động được tới khớp gối và cơ đùi trước, giúp cơ khớp trở nên linh hoạt, khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi xếp bằng trên giường hoặc thảm tập, lưng thẳng, đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Hai tay đặt thoải mái lên đùi, giữ tư thế và siết cơ đùi trong ít nhất 30 giây.
• Thả lỏng sau đó đổi chân và thực hiện bài tập tương tự. Lặp lại các động tác thêm nhiều lần cho mỗi buổi tập.

Bài tập đứng chống đẩy tường

Động tác đứng chống tường là bài tập thể dục cho người đau khớp gối giúp căng phần bắp chân và cải thiện phạm vi hoạt động khớp gối rất tốt. Ngoài ra, động tác này cũng giúp giảm mỡ đùi, mỡ bắp chân hiệu quả, giúp bạn có được đôi chân thẳng, thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, đối diện với bức tường, cách tường khoảng 60cm, hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước chân phải lên một bước, gối phải khuỵu xuống một chút, điều chỉnh vị trí để chân trái duỗi căng, người đổ về phía tường và hai cánh tay chống thẳng trên tường.
• Giữ tư thế căng chân trong 30 – 60 giây sau đó đổi chân.

Nằm ngửa nâng chân

Một trong những bài tập thể dục cho người đau khớp gối hiệu quả phải kể đến đó là động tác nằm ngửa nâng chân. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu, tăng độ dẻo dai cho cơ gập hông và giúp giảm căng cứng đầu gối rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, thảm tập hoặc trên giường, hai tay duỗi dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống, hai chân co gối và bàn chân chạm sàn.
• Chụm hai đùi lại với nhau, chân trái giữ nguyên tư thế co, chân phải duỗi thẳng ra không trung.
• Từ từ hạ chân phải xuống vị trí dưới sàn sau đó nâng lên cao trở lại ngang với chân trái liên tục nhiều lần.
• Đổi bên chân và lặp lại bài tập tương tự.

Nằm sấp nâng chân

Giống như bài nằm ngửa nâng chân, động tác nằm sấp nâng chân cũng là bài tập thể dục cho người đau khớp gối rất tốt. Bài tập này giúp tác động nhiều hơn vào cơ đùi sau, cơ mông và khớp gối, giúp đôi chân chuyển động linh hoạt, dẻo dai hơn hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp úp mặt trên thảm hoặc trên giường, trán chạm sàn, hai tay gập lại, bàn tay úp xuống sàn cạnh đầu, hai chân duỗi thẳng.
• Từ từ nâng chân phải lên cao hết cỡ, cảm nhận cơ bắp kéo căng và giữ độ cao trong 5 – 10 giây.
• Hạ chân xuống từ từ sau đó nâng chân còn lại lên tương tự.

Ngồi dựa tường

Ngồi dựa tường là bài thể dục cho người đau khớp gối có phần nâng cao hơn tuy nhiên sẽ tác động nhiều tới các khớp hơn, từ đó giúp tăng nhanh sức mạnh thân dưới và tăng độ dẻo dai cho các khớp.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng tựa lưng vào tường, hai vai mở rộng, hai chân rộng bằng vai, tay để thoải mái dọc thân người.
• Từ từ gập đầu gối, hạ người xuống thấp, lưng ép sát tường, điều chỉnh chân ra xa cho tới khi đầu gối vuông góc và đùi song song với sàn giống như đang ngồi trên ghế.
• Giữ tư thế trong 5 – 10 giây sau đó đứng trở lại tư thế ban đầu.

Yoga chiến binh II

Yoga chiến binh II là tư thế tập yoga đẹp mắt, cũng là bài tập thể dục cho người đau khớp gối hiệu quả, đặc biệt thích hợp với người bệnh thoái hóa khớp, thần kinh tọa, đau nhức xương, lưng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên mặt phẳng, chân phải bước lên một bước rộng khoảng 90cm, bàn chân trái xoay ngang về bên trái.
• Xoay mặt theo mũi chân phải, hai tay nâng lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống, đầu gối phải khuỵu, chân trái duỗi căng.
• Mắt nhìn theo tay phải, giữ tư thế chiến binh trong ít nhất 60 giây.

Tư thế quả núi

Tư thế ngọn núi trong yoga là một bài tập thể dục cho người đau khớp gối vừa có tác dụng cải thiện tư thế, dáng người, vừa giúp ổn định khớp gối và tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân song song, hai tay thả lỏng.
• Nâng hai tay lên cao qua đầu, các ngón tay đan lại, nâng gót chân lên và cơ thể đứng vững trên các ngón chân.
• Ưỡn nhẹ cơ thể lên cao, giữ thư thế trong ít nhất 60 giây.

Người đau khớp gối tập thể dục cần lưu ý gì?

Trong quá trình thực hiện các bài tập thể dục cho người đau khớp gối, người bệnh cũng cần ghi nhớ một số lưu ý để đảm bảo tốt hiệu quả luyện tập.

• Tập đúng tư thế, thực hiện đúng động tác, đúng kỹ thuật để phòng tránh chấn thương.
• Khởi động kỹ càng trước khi tập, đặc biệt là các khu vực khớp thường xuyên bị đau nhức.
• Tập luyện với cường độ tập vừa phải, tùy vào tình trạng đau khớp mà có mức độ luyện tập cho phù hợp. Cường độ tập lý tưởng nhất là 20 – 30 phút mỗi ngày và tập khoảng 4 – 5 buổi/tuần.
• Nghỉ ngơi hợp lý, tránh lạm dụng bài tập thể dục cho người đau khớp gối quá mức khiến cơ bắp và khớp gối không có đủ thời gian hồi phục.
• Kết hợp luyện tập cùng các biện pháp massage chườm chân để giảm đau khớp, giúp cơ bắp được thư giãn và giảm tình trạng sưng đau sau luyện tập.

Trên đây là một số bài tập thể dục cho người đau khớp gối thích hợp cho các bệnh nhân tự luyện tập tại nhà do S-Life Việt Nam chia sẻ. Bên cạnh đó, người bệnh cũng cần theo dõi tình trạng đau khớp của mình, kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng khoa học để sớm có được hiệu quả giảm đau tốt nhất.