10 bài tập mông cho nữ tại nhà giúp vòng 3 to nhanh chóng

Mỡ tụ làm mông to ra hoặc mông lép vẫn luôn là vấn đề khiến nhiều chị em tự ti, gặp khó khăn trong lựa chọn trang phục. Chính vì vậy những bài bài tập mông cho nữ tại nhà đang dần trở thành xu hướng tập luyện trong thời gian gần đây. Tìm hiểu cụ thể hơn về các bài tập trong bài viết sau đây bạn nhé!

Top 10 bài tập mông cho nữ tại nhà

Nếu bạn đang có ý định thực hiện các bài tập mông cho nữ tại nhà, hãy tham khảo danh sách 10 bài tập sau đây:

Squat

Với những ai đang tìm kiếm các bài tập mông cho nữ tại nhà thì chắc chắn không thể bỏ qua Squat, đây là bài tập hỗ trợ giảm cân, tăng cơ và làm săn chắc mông cực hiệu quả mà thao tác tập lại vô cùng đơn giản. 

• Đứng thẳng, tách 2 chân rộng ngang với vai, giữ cho đầu gối và mũi chân thẳng về một hướng. Đồng thời mở rộng ngực, 2 tay đan chéo trước ngực.
• Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể khi khom đầu gối xuống, đẩy dần mông về phía sau và dồn trọng tâm vào toàn bộ phần hông cũng như gót chân.
• Giữ tư thế trong khoảng 1 giây rồi siết chặt cơ bụng, cơ đùi rồi trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Để thực hiện bài tập này hiệu quả, bạn cần phải giữ thẳng lưng cũng như phần đầu gối không được gập quá sâu.

Jump Squat

Nếu squat bình thường là chưa đủ thì nên nâng cao mức độ thử thách của bài tập này với động tác nhảy bật cao. Không chỉ cơ mông mà cơ đùi trước, bắp chân của bạn cũng sẽ trở nên săn chắc đáng kể.

• Đứng thẳng và đưa 2 bên chân mở rộng bằng với vai. Mũi bàn chân hướng ra ngoài một góc khoảng 30 độ.
• Từ từ hạ hông xuống sao phần đùi song song với mặt sàn. Sau đó dồn lực vào lòng bàn chân và bật mạnh, duỗi thẳng chân để nhảy lên cao.
• Khi hạ xuống thì tiếp đất bằng ngón chân rồi tới toàn bộ bàn chân, tiếp tục thực hiện động tác squat kết hợp nhảy bật từ 10 – 12 lần.

Lunge

Chúng ta đã không còn quá xa lạ với bài tập lunge, bởi đây là một trong các bài tập mông cho nữ tại nhà đặc trưng. Không chỉ vậy, nó cũng hỗ trợ cải thiện cơ bắp ở vùng hông và bắp chân cực kỳ tốt.

• Đứng thẳng, mở rộng 2 chân ngang với chiều rộng của vai. 2 tay đan trước ngực, chống tay lên hông hoặc thả lỏng dọc theo thân người.
• Bước 1 chân lên phía trước và khuỵu đầu gối để tạo thành một góc vuông 90 độ so với đùi. Chân còn lại kiễng gót để căng cơ bắp tại các điểm ngón chân.
• Siết chặt cơ bụng trong khoảng 1 – 2 giây rồi đứng thẳng lại tư thế ban đầu, thực hiện luân phiên với bên chân còn lại.

Đang trong lúc tập mà bị đau liên sườn thì có thể áp dụng ngay bài tập đau dây thần kinh liên sườn nhé,

Side Leg Lifts

Chị em nào muốn sở hữu một vòng 3 săn chắc và thon gọn thì nên lựa chọn bài tập đưa chân ngang này. Tuy nhiên độ khó của bài tập này là khá cao nếu bạn mới tập và chưa có quá nhiều kinh nghiệm.

• Nằm nghiêng người sang một bên trên thảm tập. Chụm 2 chân lại và duỗi thẳng. Chú ý điều chỉnh thân người phải thẳng từ đầu đến gót chân. 
• Duỗi thẳng 1 tay trên đầu, úp lòng bàn tay xuống và đặt đầu tựa lên tay. Tay còn lại đặt dưới sàn tại vị trí trước ngực. Các ngón tay hướng về phía trước. 
• Siết chặt cơ bụng rồi nâng 2 chân rời khỏi mặt sàn, giữ tư thế khoảng 3 – 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại luân phiên giữa 2 bên thân để đảm bảo cân đối cơ bắp vùng mông và đùi.

Single Leg Bridge

Single Leg Bridge được hiểu đơn giản là nằm ngửa và kéo căng cơ bắp chân lên cao. Đây là một trong các bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả, hỗ trợ tăng cường số đo vòng 3 nhanh chóng. Đồng thời nó cũng khiến cho cơ bắp phần đùi trở nên săn chắc hơn rất nhiều.

• Nằm ngửa người trên sàn nhà, gập 2 đầu gối lại, lòng bàn chân hướng xuống mặt đất, duỗi thẳng 2 tay dọc theo thân người.
• Nâng 1 chân lên cao khỏi mặt đất và giữ thẳng chân 1 góc 45 độ, ấn mạnh gót chân còn lại xuống sàn và nâng dần cả phần mông lên cao sao cho cơ thể dần trở thành đường thẳng.
• Giữ tư thế này trong khoảng 3 giây rồi hạ thân người xuống, thực hiện động tác tương tự với bên chân còn lại.

Xem thêm: Chạy bộ mông có to không? Cách chạy bộ giúp tăng vòng 3 nhanh chóng

Plank Leg Raise

Đây là bài tập hướng về phần cơ mông của nữ, với mục đích chính là thúc đẩy phát triển nhóm cơ liên sườn, xương chậu cũng như cơ bắp vùng thắt lưng.

• Bắt đầu bài tập ở tư thế plank cao, đưa rộng chân sang ngang sao cho rộng ngang với vùng hông.
• Từ từ nâng một chân lên không, chú ý giữ thẳng vùng lưng và không khom người xuống.
• Duy trì tư thế trong 3 giây, sau đó hạ chân xuống và thực hiện luân phiên với bên chân còn lại.

Donkey Kicks

Nói đến các bài tập mông cho nữ tại nhà đơn giản thì đây là lựa chọn tương đối hợp lý, bạn nên thêm Donkey kicks vào lịch trình tập luyện nếu muốn có một vòng 3 nảy nở quyến rũ.

• Chống 2 tay lên thảm tập sao cho khoảng cách rộng ngang với vai và vuông góc 90 độ so với thân mình
• Quỳ xuống bằng 2 đầu gối và duỗi bàn chân ra phía sau, tiếp xúc mũi chân với mặt đất để giữ thăng bằng tốt hơn.
• Nâng một bên chân lên và đá về phía sau so cho chân duỗi thẳng ngang với phần mông. Chân còn lại giữ nguyên vị trí để trụ vững cùng 2 tay.
• Tiếp tới là thu chân lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác luân phiên với bên chân còn lại khoảng 10 – 15 lần. 

Hip Thrust

Nhắc tới các bài tập mông cho nữ giúp mông to hơn, căng tròn gợi cảm và vòng eo con kiến  là phải nhắc tới Hip Thrust. 

• Nằm ngửa lưng trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người. 2 lòng bàn tay úp xuống dưới mặt đất.
• Gập 2 bên đầu gối sao cho chiều rộng chân ngang với vai, siết chặt cơ vùng mông và nâng người lên khỏi thảm tập
• Giữ thẳng lưng và duy trì tư thế nâng người trong 2 giây, sau đó thả lỏng và hạ người xuống. Tiếp tục thực hiện động tác khoảng 10 – 15 lần.

Xem thêm: 8 bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần SIÊU NHANH và hiệu quả

Mountain Climber

Nếu đã muốn tập luyện vùng cơ mông hoặc các vùng cơ bắp xung quanh, bài tập Mountain Climber sẽ là lựa chọn khó có thể bỏ qua. Nếu nắm bắt cách tập hợp lý, bạn có thể giúp cho vùng bụng, hông, chân và vai khá hiệu quả. 

• Chống 2 tay xuống dưới sàn nhà, mở rộng các ngón tay để giữ thăng bằng tốt hơn.
• Sử dụng mũi chân để chống xuống sàn nhà, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng trong lúc vận động.
• Co đầu gối 1 bên chân lại rồi duỗi ra, sau đó tiếp tục thực hiện đổi thao tác với bên chân còn lại như khi đang leo núi.

Fire Hydrant

Với bài tập này, cơ bắp vùng mông của chị em phụ nữ không chỉ trở nên căng tròn hơn mà còn tránh tình trạng bị hóp hoặc lõm mông vào trong do cơ bắp phát triển.

• Sử dụng 2 tay và chân để chống người, tạo thành tư thế vuông góc với sàn nhà, hóp bụng phía dưới.
• Lần lượt đưa tay và chân sang ngang theo từng bên tương ứng, chú ý giữ cho lưng thẳng và không hạ chân quá thấp
• Duy trì tư thế này trong khoảng 2 giây rồi từ từ hạ chân về tư thế chuẩn bị.

Xem thêm: Bật mí 12 bài tập mông quả đào tốt nhất cho nữ

Một số lưu ý khi tập luyện cơ mông cho nữ giới

Để quá trình tập luyện diễn ra hiệu quả, bạn sẽ cần phải lưu ý những vấn đề sau đây:

• Cần phải khởi động trước khi tập luyện cũng như thư giãn cơ sau khi hoàn thành bài tập. Điều này sẽ giúp cho cơ bắp vùng mông không bị căng cứng, chuột rút hay đau nhức khó chịu.
• Chỉ tập luyện thôi là không đủ, bạn cần phải bổ sung thêm một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu cần tăng cơ giảm mỡ, hãy chú trọng thành phần Protein trong bữa ăn và cắt giảm tỷ lệ chất béo.
• Bạn sẽ cần phải xây dựng một chế độ tập luyện cụ thể, có thời gian nghỉ ngơi cũng như  tập luyện luân phiên sao cho hợp lý để kích thích cơ bắp phát triển ổn định.

Vừa rồi là chia sẻ về các bài tập mông cho nữ tại nhà, hy vọng có thể giúp ích dành cho bạn đọc đang có nhu cầu tập luyện thể thao tại nhà. Và đừng quên đón đọc những bài viết thú vị về kiến thức thể thao của S-Life trong thời gian tới bạn nhé!

Xem thêm: Bài tập Kegel cho nữ