15 bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần SIÊU NHANH và hiệu quả

Đối với một số người có có cơ địa hấp thụ tốt thì mỡ thừa rất dễ tích tụ ở vùng đùi. Tuy nhiên vẫn có một số bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần mang đến hiệu quả nhanh chóng và phù hợp để áp dụng cho chị em phụ nữ. Tìm hiểu chi tiết hơn về các bài tập này trong bài viết sau đây của chúng tôi!

Có giảm mỡ đùi được không?

Mỡ đùi hoàn toàn có thể giảm được nếu biết cách áp dụng những bài tập luyện phù hợp với kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học. Với một số bài tập chuyên biệt, cơ đùi sẽ liên tục vận động và đốt cháy năng lượng, giảm thiểu tình trạng tụ mỡ vùng đùi. Nếu lựa chọn tập luyện ở cường độ cao, những mảng mỡ thừa lâu năm sẽ bị đốt cháy nhanh chóng, giúp người tập lấy lại vùng cơ đùi săn chắc, thon gọn hơn hẳn.

Kể cả khi không tập luyện thể dục thể thao, vẫn có thể xây dựng một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý để cân đối lượng calo nạp vào cơ thể. Nhờ vào đó mà hạn chế nguy cơ bị tăng cân, tích tụ mỡ thừa, giúp vùng đùi và chân có kích thước nhỏ gọn đúng như mong muốn.

Tập luyện giảm mỡ đùi bao lâu có hiệu quả?

Nếu kiên trì áp dụng các bài tập đúng cách, kết hợp với chế độ ăn uống dinh dưỡng và lành mạnh thì bạn có thể giảm được tới 5cm vòng đùi trong vòng 1 tuần. Chỉ cần một tuần tập trung cao độ, áp dụng chế độ tập nghiêm túc là bạn có thể đạt được kết quả như mong muốn.

Hãy nhớ rằng nền tảng thể lực của mỗi người khác nhau, vậy nên cường độ tập luyện sẽ ảnh hưởng khá nhiều tới hiệu suất giảm mỡ đùi. Với những người chưa có kinh nghiệm tập hoặc thể lực ở mức yếu, hãy kiên trì tập luyện đúng quy trình nếu muốn sở hữu một vùng cơ đùi săn chắc khỏe mạnh.

Xem thêm: Những phương pháp giúp chị em sở hữu đôi chân thon gọn trong 1 tuần

15 bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần nên áp dụng

Có rất nhiều bài tập thể dục thể thao hỗ trợ giảm mỡ đùi, nhưng danh sách 15 bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần sau đây sẽ mang tới hiệu quả cấp tốc dành cho bạn chỉ trong thời gian ngắn ngủi. Cụ thể là:

Jumping Jacks

Đây là bài tập giảm mỡ đùi có tác dụng hiệu quả nhanh và phù hợp với nhiều người tập khác nhau. Nó kích thích quá trình lưu thông máu đến hầu hết các cơ bắp ở vùng đùi và đôi chân, làm giảm nguy cơ chấn thương khi tập giảm mỡ bắp đùi trong thời gian ngắn.

• Đứng thẳng và khép hai chân sát với nhau
• Bắt đầu bật nhảy và đưa 2 chân sang ngang rộng hơn vai, cùng lúc đó đánh 2 tay sang ngang hoặc lên trên để tạo nhịp vận động
• Bật lại thêm một lần nữa để trở lại vị trí ban đầu với tốc độ càng nhanh càng tốt.

Nên thực hiện động tác này khoảng 15 đến 20 lần để đốt cháy nhiều năng lượng thừa cũng như phân giải mỡ đùi.

Pile Squats

Đây là bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần có thể áp dụng với nhiều đối tượng tập luyện khác nhau. Nó tập trung kích thích hoạt động của cơ đùi, giúp tăng cường độ săn chắc của các bó cơ. Với động tác này, bạn cần mở rộng chân nhiều hơn bình thường để cơ đùi và hông được tập luyện tối đa.

• Đứng thẳng, giữ 2 chân rộng hơn vai, trong khi đó 2 tay đặt trước ngực và nắm nhẹ lại.
• Hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống dưới, lưng và cổ vẫn tiếp tục giữ thẳng. Có thể thực hiện động tác này khoảng 5 lần trong một ngày.

Để giảm mỡ đùi một cách dẽ dàng thì hãy nên thực hiện bài tập Superset để có vòng đùi săn chắc. Vậy Superset là gì, tại sao có thể giảm mỡ đùi nhanh, hãy cùng S-Lile tìm hiểu nhé.

Lunge

Đây là bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần được rất nhiều chị em phụ nữ lựa chọn. Nó tác động được tới nhiều bó cơ, tăng cường sức bật cũng như đốt cháy một lượng lớn calo.

• Đứng thẳng thoải mái, 2 chân mở hẹp hơn hông, 2 tay chống hông hoặc thả lỏng dọc theo thân mình.
• Hít vào và bước một chân lên trước, sau đó hạ thấp trọng tâm để 2 đầu gối đều tạo thành góc vuông
• Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, thở ra và đẩy người lên về vị trí cũ, đổi bên chân thực hiện luân phiên khoảng 15 lần

Side to side

Một trong những bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần đó chính là Side to side. Đây là một trong những bài tập cơ bản nhất, tác động nhiều vào phần thân dưới và đặc biệt là bắp đùi. Động tác này yêu cầu người tập phải duỗi chân sang 2 bên liên tục, kích thích các bó cơ hoạt động, giúp chúng trở nên căng cứng và săn chắc.

• Bắt đầu với tư thế squat cơ bản, 2 chân dạng rộng để giữ thăng bằng.
• Duỗi 1 chân thẳng sang bên hông, mũi chân thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững làm trụ và để 2 tay trước ngực.
• Từ từ hạ thấp trọng tâm và giữ khoảng 2 giây, sau đó thở ra và di chuyển cơ thể trở về trạng thái ban đầu. Thực hiện luân phiên với bên chân còn lại.

Xem thêm: Body pump là gì? Hướng dẫn tập Body pump đạt hiệu quả cao

Skaters

Đây là bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất trong 1 tuần đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao bằng cách mô phỏng động tác trượt ván. Cho phép người tập đốt cháy nhiều năng lượng, giảm thiểu mỡ tích tụ tại khu vực bắp đùi nhanh chóng hơn.

• Bạn bắt đầu trong tư thế đứng thẳng người, 2 tay thả lỏng.
• Sau đó, hơi hạ tay xuống, nhún người bật sang bên trái, tay phải để chạm đến vào chân trái đứng trụ. chân phải đánh sang 1 bên.
• Tiếp tục thực hiện động tác cho bên còn lại và lặp lại động tác luân phiên cho mỗi bên.

Xem thêm: Cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần hiệu quả

Sumo Squats

Có phần tương tự như squat, thế nhưng bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần này sẽ mô phỏng động tác của các Sumo chuyên nghiệp. Khi thực hiện, chân và đầu gối mở rộng hướng sáng hai bên, càng xuống sâu càng kích thích hoạt động của cơ đùi. Từ đó, giúp mỡ thừa ở vùng đùi được đánh tan nhanh chóng.

• Trước tiên cần đứng thẳng, mở rộng hai chân ngang với vai, mũi chân hướng ra ngoài. Tay đặt phía trước ngực, lòng bàn tay đan vào nhau hoặc hướng song song
• Giữ thẳng lưng, đầu hướng về phía trước. Tiếp đó là hạ trọng tâm của thân dưới xuống mức tối đa.
• Giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 1–2 giây. Sau đó, từ từ nâng cơ thể về tư thế ban đầu.

Với bài tập này, bạn có thể kết hợp thêm một số loại tạ nâng khác nhau để tăng lực nén phần cơ đùi khi vận động.

Plank đá chân ngang

Sau khi đã vận động quá nhiều, bạn cũng có thể đổi sang bài tập plank đá chân ngang để tránh tiêu hao quá nhiều năng lượng. Khi kết hợp plank với đá chân ngang, cơ bắp vùng đùi sẽ trực tiếp chịu lực, trở nên săn chắc và giảm mỡ nhanh chóng.

• Tạo tư thế plank cơ bản, cẳng tay và mũi chân tựa trên sàn, cùi chỏ nằm dưới 2 vai, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết căng cứng cơ bụng, từ từ nâng chân 1 bên chân sang ngang hết cỡ có thể.
• Thu chân vừa đá ngang lại vị trí ban đầu và tiếp tục đổi bên với chân còn lại, thực hiện khoảng 30 lần trong một bài tập.

Xem thêm: Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Cách bài tập chuẩn chỉnh

Hiit khi chạy bộ

Tập luyện theo phương pháp HIIT là bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần hiệu quả, đưa cơ thể vào trạng thái vận động liên tục, thúc đẩy quá trình đốt cháy năng lượng diễn ra nhanh hơn. Đây cũng là bài tập hỗ trợ giảm mỡ đùi, săn chắc cơ bắp vô cùng hiệu quả.

• Khởi động trước hết để làm nóng cơ bắp, tránh xảy ra chấn thương trong quá trình tập luyện
• Chạy nhanh hết sức trong một nhịp khoảng 30 giây, sau đó giảm tốc hoặc chuyển sang đi bộ trong 30 giây tiếp theo.
• Lặp lại thao tác chạy nhanh và nghỉ luân phiên trong khoảng 5 phút. Sau đó có thể tăng dần cường độ và thời gian tập chạy.

Push up

Bài tập push up là bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần phù hợp cho mọi đối tượng người tập. Khi thực hiện động tác này, cơ đùi phải siết chặt sao cho cơ thể từ phần đầu đến lưng và chân tạo thành một đường thẳng đúng kỹ thuật. Vì thế, các bó cơ ở vùng đùi được kích thích và trở nên săn chắc hơn.

• Hai tay đặt vuông góc với lưng và vai, hóp bụng, siết mông sau cho từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.
• Hạ người từ từ xuống, hít sâu đến khi cùi chỏ tạo thành góc vuông rồi thở ra.
• Đưa người về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác trên khoảng 30 giây.

Mountain Climber

Mountain Climber là bài tập mô phỏng động tác leo núi. Đặc biệt là nhóm cơ đùi phải siết chặt khi kéo từng chân một trong khi tập luyện. Cơ đùi hoạt động liên tục với tốc độ nhanh sẽ dần trở nên săn chắc, giảm tích tụ mỡ thừa tại khu vực này.

Cách thực hiện như sau:

• 2 tay chống vuông góc với sàn, 2 chân khép chặt tạo thành đường thẳng từ đầu tới chân.
• Đẩy chân trái về phía tay trái rồi trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại tương tự với bên chân còn lại liên tục khoảng 15 lần mỗi bên.

Bài tập Curtsy Lunge

Curtsy Lunge là bài tập tập trung phát triển toàn bộ nhóm cơ thân dưới, đặc biệt là cơ đùi. Khi đưa hai chân liên tục về phía sau, cơ đùi được kích thích hoạt động liên tục, giúp vòng đùi trở nên thon gọn và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chắp trước ngực.
• Bước chân phải ra phía sau chân trái, càng xa càng tốt, hạ mông xuống.
• Đưa chân phải về vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện tương tự với chân còn lại.
• Lặp lại bài tập khoảng 15-20 lần cho mỗi chân.

Bài tập Yoga tư thế châu chấu

Thực hiện tư thế châu chấu, toàn bộ thân trên và thân dưới đều phải nâng lên và kéo căng trong thời gian dài. Từ đó, kích thích hoạt động của các bó cơ, đặc biệt là phần cơ đùi, giúp chúng trở nên săn chắc và thon gọn nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Nằm úp lên thẩm, siết cơ lưng, duỗi thẳng người.
• 2 tay đặt hai bên hông, hít vào nâng cả 2 chân và thân trên lên.
• 2 chân chạm vào nhau không mở, dồn lực và cơ đùi.
• Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút rồi hạ xuống, thực hiện liên tục khoảng 3 lần.

Tư thế con thuyền trong Yoga

Tư thế con thuyền đòi hỏi người tập phải sử dụng cả vùng đùi để giữ cơ thể ở trạng thái thăng bằng trong một khoảng thời gian nhất định. Khi này cơ đùi được kích thích hoạt động liên tục, từ đó giúp cơ đùi tăng sức mạnh và trở nên săn chắc, thon gọn hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên thảm và duỗi thẳng 2 chân, 2 tay.
• Năng 2 chân từ từ lên, gối giữ thẳng không gập.
• 2 tay duỗi thẳng về trước, mũi tay chạm vào mũi chân.
• Giữ tư thế này khoảng 15-20 phút mỗi lần. Lặp lại khoảng 3 lần để thấy vòng đùi nóng lên.

Tư thế Utkatasana trong Yoga

Tư thế Utkatasana này là tư thế yoga đứng, tập trung tăng sức mạnh cho vùng cơ đùi và giúp kéo căng phần lưng trên. Khi thực hiện động tác này, cả hai chân sẽ chùng xuống và cơ đùi phải hoạt động để tạo sự ổn định, tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Từ đó, giúp cơ đùi săn chắc và thon gọn hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng trên thảm tập, 2 chân rộng bằng vai.
• Từ từ đưa hai tay lên qua đầu, gập gối sao cho đùi song song với thảm.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi quay về tư thế ban đầu.
• Dần dần tăng thời gian đứng lên khoảng 1 phút – 15 phút để nhanh chóng có được hiệu quả như mong muốn.

Bài tập xoay chân vòng tròn

Bài tập xoay chân vòng tròn là bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần có thể thực hiện dễ dàng mọi lúc, mọi nơi. Nó tác động trực tiếp đến vùng cơ đùi khi nâng chân vuông góc với thân người. Cơ đùi phải hoạt động liên tục để xoay chân theo vòng tròn, các bó cơ được kích thích, từ đó giúp giảm mỡ thừa ở vùng đùi hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế.
• Nâng một chân lên sao cho tạo thành góc 90 độ so với cơ thể.
• Từ từ xoay chân theo chiều kim đồng hồ, không thực hiện quá nhanh.
• Thực hiện xoay chân khoảng 30 giây và đổi chân còn lại.
• Nên thực hiện động tác này khoảng 10-15 phút mỗi ngày để giảm mỡ đùi hiệu quả.

Những lưu ý giúp tập luyện giảm mỡ đùi hiệu quả

Để việc thực hiện các bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần tại nhà hiệu quả, bạn nên lưu ý tới những vấn đề quan trọng sau đây:

• Bổ sung nhiều thực phẩm chứa chất xơ thông qua các loại rau, củ quả để giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa ở vùng đùi.
• Thay đổi thói quen sinh hoạt bằng cách chú ý đến tư thế ngồi. Không nên ngồi khoanh chân hoặc vắt chéo chân quá lâu, điều này sẽ giúp cải thiện được mỡ đùi tốt nhất.
• Sắp xếp thời gian tập luyện và nghỉ ngơi xen kẽ hợp lý để cơ bắp có thời gian hồi phục. Từ đó giúp tăng cường hiệu quả giảm mỡ đùi của các bài tập nhanh chóng.
• Kiên trì áp dụng các bài tập giảm mỡ đùi tại nhà và theo dõi kết quả hàng tuần để điều chỉnh kế hoạch tập luyện phù hợp.

Trên đây là một số bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần với hiệu quả cực kỳ rõ rệt do S-Life chia sẻ. Hãy tham khảo và áp dụng ngay từ bây giờ để sở hữu một đôi chân thon gọn khỏe mạnh, chúc bạn thành công.