10 bài tập cao thêm 20-30cm ở tuổi dậy thì cho thanh thiếu niên

Ở độ tuổi thanh thiếu niên, khả năng tăng trưởng của cơ thể luôn ở ngưỡng cao nhất. Nếu áp dụng đúng cách các bài tập cao thêm 20-30cm ở tuổi dậy thì, chiều cao sẽ được thúc đẩy rất tốt. Tham khảo bài viết dưới đây để có được kiến thức tập luyện tăng chiều cao hợp lý bạn nhé!

Tăng chiều cao từ 20 – 30cm có khó không?

Câu trả lời là không, tăng chiều cao không hề khó như bạn nghĩ, đặc biệt khi còn đang ở trong độ tuổi dậy thì cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone tăng trưởng cho phép chiều cao có sự thay đổi nhanh chóng. Nếu thường xuyên tập luyện thể dục thể thao, duy trì thói quen tập ổn định, có những bài tập hữu hiệu thì khả năng tăng được 20 – 30cm là không hề khó khăn.

Thậm chí có nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng một số bài tập cao thêm 20-30cm ở tuổi dậy thì sẽ mang tới hiệu suất phát triển chiều cao rất rõ rệt. Tăng cường cả về chiều dài của xương lẫn mật độ cơ, gân liên kết tại các bộ phận cơ thể. Vì vậy, chúng ta đều có thể khẳng định rằng tăng từ 20 – 30cm trong thời kì dậy thì là điều có thể thực hiện được.

10 bài tập kích thích tăng chiều cao hiệu quả 

Nếu đang trong giai đoạn phát triển thể chất và chiều cao, bạn nên ưu tiên áp dụng các bài tập cao thêm 20-30cm ở tuổi dậy thì được liệt kê sau đây:

Bài tập bơi lội

Đây được coi là một trong những bài tập cao thêm 20-30cm ở tuổi dậy thì tốt nhất, cho phép toàn bộ những vùng vận động như tay, chân, bả vai hay đặc biệt là cột sống có thể tăng trưởng theo từng nhịp vận động. Bơi lội không chỉ giúp tăng chiều cao nhờ thao tác vận động mà còn hỗ trợ phát triển thể chất thông qua sự mở rộng của hệ hô hấp, tối ưu hóa dưỡng khí có trong phổi và thúc đẩy tuần hoàn máu mạnh mẽ.

Xem thêm: Bơi lội bao lâu thì tăng chiều cao? Cách bơi tăng chiều cao hiệu quả

Động tác hít xà

Với động tác hít xà, phần cột sống của bạn sẽ được giải phóng khỏi áp lực của cơ thể, kích thích các vùng sụn có không gian phát triển để tăng chiều cao thực sự nhanh chóng. 

Đặc biệt hơn cả là kéo xà cũng kích thích phát triển cơ cánh tay và cơ vai, giúp bạn có được hình thể cao lớn và cân đối hơn. Nếu như chưa biết tập luyện thế nào cho đúng, hãy thử tìm hiểu về các bài tập hít xà tăng chiều cao từ cơ bản tới chuyên sâu.

Bài tập nhảy dây

Đối với những người đang trong độ tuổi thanh thiếu niên hoặc độ tuổi dậy thì, khả năng tăng trưởng chiều cao sẽ được tận dụng tối đa khi tập luyện nhảy dây hàng ngày. Toàn bộ động tác này đòi hỏi cơ thể phải liên tục vận động ở cường độ cao, giúp tiết ra nhiều hormone tăng trưởng hơn. Khi hàm lượng hormone này càng cao, tốc độ phát triển của cơ và xương càng lớn. Đây cũng là một bài tập giúp tăng cường chiều cao đáng kể mà bạn nên chú ý thực hiện hàng ngày.

Bài tập kích thích tăng chiều cao bằng chạy bộ

Thêm một bài tập cao thêm 20-30cm ở tuổi dậy thì là chạy bộ, đặc biệt nếu muốn phát triển nhiều hơn về khả năng vận động vùng thân dưới thì chạy bộ là bài tập không nên bỏ qua. Áp lực từ thao tác chạy sẽ kích thích cơ bắp vùng chân và đùi phát triển mạnh mẽ, đồng thời với đó là kích thích tăng trưởng mật độ tế bào xương. Qua đó giúp xương trở nên chắc khỏe hơn, dễ tăng trưởng về kích thước cũng như chiều cao của bạn.

Xem thêm: Thường xuyên đi bộ có tăng chiều cao không?

Bài tập cao thêm 20-30cm bằng xe đạp xe

Tập đạp xe vẫn luôn luôn là bài tập cao thêm 20-30cm ở tuổi dậy thì dành cho những ai mong muốn kích thích cơ thể vận động và tăng chiều cao. Khi tập luyện chuẩn tư thế, các phần như đầu gối, eo và cột sống sẽ được giảm áp lực đáng kể, giúp các vùng sụn khớp giãn nở và kích thích tăng chiều dài của xương. Đặc biệt khi đạp xe, bạn có thể tăng chiều cao đều đặn mà không phải lo lắng quá nhiều về vấn đề chấn thương trong quá trình vận động.

Bài tập cao thêm 20-30cm bằng cách tập yoga

Các thao tác tập luyện yoga không chỉ giúp cơ bắp trở nên dẻo dai hơn mà còn hỗ trợ kéo giãn các phần sụn khớp nổi của xương. Một số bài tập nổi bật như yoga rắn hổ mang còn giúp kéo căng cột sống, góp phần cải thiện chiều cao, giảm căng thẳng mệt mỏi, làm săn chắc các vùng cơ bắp liên kết. Có thể nói rằng tập yoga sẽ giúp phát triển chiều cao ổn định dành cho những người yêu thích vận động nhẹ nhàng.

Bài tập tăng chiều cao pilates

Nếu chuyển hướng sang tập pilates, bạn vẫn có thể tự tin cải thiện chiều cao của bản thân nhờ một số tư thế tập luyện. Cụ thể là trong tư thế tập pilates với bóng khi hít đất, phần cột sống sẽ được tăng cường sức mạnh đáng kể, có lợi cho quá trình phát triển của xương để tăng chiều cao. Các bài tập pilates cũng được cho là giúp tăng mật độ cơ bắp, cải thiện sự dẻo dai của các khối cơ vận động.

Bài tập kích thích giãn cơ

Đôi khi những thao tác giãn cơ đơn giản lại là bài tập cao thêm 20-30cm ở tuổi dậy thì mà bạn đã vô tình bỏ qua. Một số động tác giãn cơ tay, vai, lưng và chân giúp kéo giãn các phần sụn khớp, giải phóng các đầu khớp xương khỏi áp lực. Tuy chỉ là thao tác đơn giản nhưng hầu hết các bài tập giãn cơ đều cần thiết, vừa kích thích tăng chiều cao lại giảm thiểu tỷ lệ bị chấn thương khi tập luyện thể thao cường độ cao.

Bài tập gym

Đặc điểm chung của các bài tập gym là áp lực lên một số vùng cơ thể nhất định. Cũng vì thế mà trong một số bài tập gym vẫn luôn hướng dẫn người tập phải kéo căng cơ bắp, làm giảm áp lực lên vùng cột sống và điều hướng áp lực lên cơ bắp của tay và chân. 

Nếu bạn là người yêu thích các bài tập gym thì vẫn có thể áp dụng sao cho hợp lý để tăng trưởng chiều cao, đặc biệt là các bài tập gym liên quan tới vùng cơ lưng và cột sống.

Xem chi tiết hơn tại: Tập gym có cao không? Top 9 bài tập gym giúp tăng chiều cao

Bài tập tạ chân tăng 30 cm

Một số bài tập chân có kết hợp cùng tạ được cho là đem đến khả năng kéo giãn mạnh mẽ, hỗ trợ kéo căng toàn bộ các phần cơ và xương để giải phóng áp lực nén lên sụn khớp. Trong quá trình thực hiện bài tập tạ chân, các khu vực sụn khớp sẽ có vị trí thích hợp để tăng trưởng, giúp phát triển chiều dài của xương chân dễ dàng.

Bài tập tăng chiều cao tại nhà bằng căng bắp chân

Đây là bài tập cao thêm 20-30cm ở tuổi dậy thì mà bạn cần chú trọng, bởi nó tác động trực tiếp đến xương, cơ và gân kheo. Trong tư thế gập người căng bắp chân, các đốt sống lưng được kéo giãn đáng kể, phù hợp để tiến hành trong tư thế đứng hoặc ngồi khi cần thiết.

Tập luyện bài tập này còn được cho là phương thức giảm đau lưng hữu hiệu ở một số trường hợp người trung niên hoặc cao tuổi.

Bài tập đứng cúi người

Đây là một trong số các bài tập gym cho tuổi dậy thì đơn giản nhưng lại có hiệu quả vô cùng nhanh chóng. Động tác giúp kéo giãn các cơ và khớp ở chân, tăng độ dẻo dai cho cột sống, giúp bạn có được đôi chân dài đáng mơ ước.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm, hai chân chụm lại, vai mở rộng.
• Từ từ gập người về phía trước với khi ngón tay chạm tới bàn chân.
• Giữ cho chân luôn thẳng và cảm nhận sự kéo căng của cơ chân.
• Duy trì động tác trong khoảng 30 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.

Tập luyện bóng rổ tăng chiều cao

Nhắc tới các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì không thể bỏ qua bộ môn bóng rổ. Bài tập bóng rổ đòi hỏi người chơi phải vận động liên tục và bật nhảy thật cao để có thể ghi điểm dễ dàng hay phòng thủ trước sự tấn công của đối phương. Chính vì vậy, quá trình tập bóng rổ chính là phương pháp hiệu quả để kích thích hệ xương khớp, cơ bắp phát triển nhanh chóng, đồng thời gia tăng thể lực và khả năng vận động cho cơ thể.

Bài tập đẩy tường

Một bài tập cao thêm 20-30cm ở tuổi dậy thì đơn giản khác mà bạn có thể tham khảo đó là động tác đẩy tường. Bài tập này có tác dụng kéo căng khớp chân, căn chỉnh cột sống, tăng sức mạnh cho cánh tay và rèn thể lực hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng đối diện với bờ tường, cách tường khoảng 60cm.
• Ngả người về phía trước để chống thẳng hai tay lên tường, một chân bước lên, khuỵu gối, chân sau duỗi căng.
• Giữ tư thế trong 30 giây sau đó đổi chân và tập tương tự.

Bài tập đá chân giúp tăng chiều cao

Đây cũng là một trong những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nam tại nhà vô cùng hiệu quả. Động tác đá chân này có nét tương đồng với Taekwondo, sử dụng lực chân để đá duỗi mạnh về phía trước, giúp các khớp gối, háng và cổ chân được kéo giãn triệt để.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm tập, hai chân mở rộng bằng vai, hai bàn tay nắm hờ để ngang hông.
• Dồn trọng tâm về chân trái, dùng lực đá chân phải lên cao và căng hết cỡ, hai bàn tay thu về trước ngực.
• Gập đầu gối chân phải lại và hạ chân xuống như ban đầu.
• Lặp lại bài tập thêm 5 lần sau đó đổi chân và làm tương tự.

Cách tăng chiều cao thêm 20 -30 cm ở tuổi dậy thì

Bên cạnh những bài tập cao thêm 20-30cm ở tuổi dậy thì, chúng ta cũng có thể thực hiện một số cách thức bổ trợ như sau:

Cách bổ sung vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất, đặc biệt là Vitamin A, B, C, E hay các dưỡng chất như Canxi, Protein là cực kỳ cần thiết cho sự phát triển thể chất. Khi được bồi bổ đầy đủ dưỡng chất, cơ thể sẽ phát triển vượt trội hơn so với việc chỉ áp dụng tập luyện đơn thuần.

Cách duy trì tư thế đúng

Thay vì khom lưng khi đi lại, gù người khi ngồi làm việc thì đứng thẳng người, ngồi thẳng lưng lại là một cách để bạn có thể cao hơn. Duy trì tư thế đúng chuẩn giúp cơ thể giảm thiểu áp lực lên một số vùng xương và sụn khớp, cho phép xương phát triển chiều dài và mật độ xương rõ rệt hơn.

Tìm hiểu thêm những bài tập hít đất tăng chiều cao cơ bản ai cũng có thể làm được.

Cách uống đủ nước mỗi ngày

Phần lớn những hoạt động trao đổi chất trong cơ thể đều cần chất xúc tác là nước, do đó uống đủ nước hoặc nhiều hơn so với mức cần thiết của cơ thể giúp kích thích chuyển hóa chất nhanh chóng hơn. Cho phép các dưỡng chất được đưa đến các cơ quan và tế bào nhiều hơn, thúc đẩy phát triển chiều cao tốt hơn so với bình thường.

Cách chú ý giấc ngủ ngon

Cơ thể dành phần lớn thời gian trong ngày để nghỉ ngơi và chuyển hóa dưỡng chất để nuôi sống các cơ quan nội tạng, và đặc biệt hơn là quá trình tăng chiều cao cũng diễn ra trong khi chúng ta đang ngủ. Nếu bạn chú ý nâng cao chất lượng giấc ngủ, ngủ ngon hơn thì quá trình tăng chiều cao sẽ diễn ra ổn định, không bị gián đoạn.

Cách hack chiều cao nhờ trang phục

Nếu đã quá chán ngán với việc cơ thể không thể tăng trưởng chiều cao được nữa, tận dụng trang phục để hack chiều cao cũng là một cách hữu hiệu dành cho bạn. Nắm bắt thế mạnh của các loại trang phục sẽ giúp bạn có được một vóc dáng cân đối và mảnh khảnh hơn, tạo ra cảm giác cao hơn đôi phần so với việc mặc các bộ trang phục quá to lớn so với cơ thể.

Cách giữ tinh thần vui vẻ

Tựu chung lại thì phần lớn những biện pháp tăng chiều cao đều sẽ đạt hiệu quả nếu bạn có được sự tích cực và chăm chỉ. Hãy cố gắng giữ cho tinh thần luôn vui vẻ, thoải mái để không cảm thấy quá phiền muộn về chiều cao của bản thân. Đây cũng là một yếu tố không thể thiếu đối với những ai mong muốn phát triển chiều cao ở lứa tuổi dậy thì.

Một số yếu tố ảnh hưởng tới khả năng tăng chiều cao

Kể cả khi đã áp dụng các bài tập cao thêm 20-30cm ở tuổi dậy thì, một số yếu tố sau đây vẫn có thể khiến cho việc tập luyện của bạn không đạt hiệu quả như kỳ vọng:

• Yếu tố di truyền làm ảnh hưởng đáng kể, do bộ gen quy định tới khả năng tăng trưởng thể chất bẩm sinh
• Thiếu hụt dưỡng chất trong thời kỳ dậy thì khiến cơ thể khó phát triển, không đủ dưỡng chất để một số phần xương, cơ phát triển
• Mắc một số bệnh liên quan tới tăng trưởng chiều cao, khó hấp thụ dưỡng chất thiết yếu cũng khiến việc tăng chiều cao trở nên khó khăn hơn hẳn
• Thói quen ít vận động, ngủ muộn hoặc ngủ ít hơn 8 tiếng cũng khiến cho quá trình phát triển chiều cao bị hạn chế.
• Thừa cân, béo phì khiến áp lực dồn nén lên các vùng xương vận động, làm giảm thiểu khả năng di chuyển và hạn chế các hoạt động thể chất.
• Dậy thì quá sớm cũng khiến cho quá trình phát triển của xương bị rối loạn, chỉ phát triển trong thời gian đầu nhưng ngừng hẳn ở giai đoạn giữa và cuối.

Lưu ý khi tập luyện tăng chiều cao

Nếu đã áp dụng bài tập cao thêm 20-30cm ở tuổi dậy thì, bạn cũng cần phải lưu tâm nhiều hơn tới một số yếu tố như sau:

• Cơ chế bổ sung dinh dưỡng phải đảm bảo sự nhất quán, tập trung nhiều vào những dưỡng chất cần thiết như protein, canxi, sắt, photpho để đảm bảo quá trình tăng trưởng diễn ra ổn định. 
• Cường độ tập luyện phải luôn luôn nằm ở mức hợp lý, vừa đủ để kích thích phát triển cơ, xương, khớp, sụn mà không gây ra chấn thương.
• Thời gian tập luyện trong ngày thường nằm ở buổi sáng sớm hoặc buổi chiều, đây là lúc mà hiệu suất vận động đạt mức tối ưu nhất.
• Chế độ nghỉ ngơi có sự cân bằng giữa các bài tập, cho phép cơ bắp và xương khớp hồi phục về trạng thái ổn định trước khi áp dụng các bài tập tăng trưởng chiều cao tiếp theo.

Trên đây là toàn bộ những thông tin chia sẻ về bài tập cao thêm 20-30cm ở tuổi dậy thì dành cho bạn. Hãy tham khảo, ghi nhớ và áp dụng ngay từ bây giờ để thấy được hiệu quả tăng chiều cao rõ rệt. Chúc bạn thành công và sớm sở hữu chiều cao như mong đợi!