TOP 10+ Cách bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu

Tập calisthenics là bộ môn luyện tập thú vị và đang được rất nhiều người yêu thích. Các bài tập calisthenics thường được thực hiện đơn giản, không đòi hỏi phải sử dụng tạ hỗ trợ nhưng vẫn mang tới nhiều lợi ích tuyệt vời. Cùng chúng tôi tìm hiểu ngay top 10 bài tập calisthenics đơn giản, hiệu quả nhất tại nhà trong bài viết dưới đây.

Bài tập calisthenics là gì?

Bộ môn tập calisthenics hiện nay đang ngày càng trở nên phổ biến và được nhiều người luyện tập. Tuy nhiên vẫn có không ít người cảm thấy lạ lẫm với thuật ngữ calisthenics và chưa biết tập calisthenics là như thế nào.

Calisthenics là một phương pháp luyện tập, trong đó người tập sẽ không sử dụng tạ mà dùng chính trọng lượng của cơ thể mình để tập. Bộ môn này là một dạng bodyweight training có nguồn gốc từ thời Hy Lạp cổ đại, với mục tiêu mang tới sự dẻo dai, sức mạnh, sức chịu đựng và sự cân bằng của con người. Hiện nay, calisthenics có nhiều mức độ tập luyện khác nhau, đòi hỏi những kỹ thuật nhất định, giúp cho người tập thỏa sức khám phá, chinh phục.

Bài tập calisthenics có tác dụng gì?

Sở dĩ bài tập calisthenics ngày càng được nhiều người lựa chọn là bởi phương pháp này sở hữu nhiều ưu điểm và lợi ích tuyệt vời.

• Đơn giản, không cần dụng cụ: tập bài tập calisthenics không đòi hỏi các trang thiết bị phức tạp, giúp việc tập luyện trở nên đơn giản, dễ dàng và tiết kiệm hơn.
• Tăng sức mạnh cơ bắp: bài tập đòi hỏi sức mạnh từ trọng lượng cơ thể, giúp cơ bắp hoạt động với năng suất tối đa để kích thích sự phát triển toàn diện.
• Phát triển nhóm cơ đồng đều: các động tác calisthenics đều đòi hỏi phối hợp thực hiện bởi nhiều nhóm cơ, không tập riêng cho một loại cơ cố định nên sẽ giúp phát triển đồng đều cơ bắp trên toàn bộ cơ thể.
• Tăng độ dẻo dai cơ thể: tập calisthenics giúp rèn luyện sức chịu đựng, sự dẻo dai và tăng tính linh hoạt cho cơ thể.
• Tăng độ liên kết giữa các khớp: bài tập calisthenics thực hiện đúng cách sẽ giúp người tập dễ dàng thăng bằng cơ thể, tạo lực co giãn phù hợp cho các mô, khớp và dây chằng để kích thích sự phát triển dẻo dai, khỏe mạnh hơn.
• Tăng kết nối trong cơ thể: bài tập là sự phối hợp giữa sức mạnh, tốc độ và tinh thần nên sẽ giúp tăng khả năng kết nối giữa não bộ và cơ thể.

Những nguyên tắc không thể bỏ qua khi tập Calisthenics

Để bài tập Calisthenics được thực hiện đúng cách và mang lại hiệu quả tốt nhất, các huấn luyện viên khuyên bạn cần ghi nhớ 4 nguyên tắc luyện tập quan trọng sau đây:

• Chú trọng kỹ thuật: Việc tập luyện cần thực hiện đúng động tác, đúng kỹ thuật để đảm bảo hiệu quả cũng như hạn chế chấn thương. Do đó, người mới tập Calisthenics nên có giáo viên hướng dẫn để kịp thời chỉnh sửa những lỗi sai khi cần thiết.
• Tập luyện kiên trì: Đây là nguyên tắc quan trọng không chỉ với riêng bài tập Calisthenics mà còn với tất cả các hình thức tập luyện khác. Do đó hãy duy trì thói quen luyện tập thường xuyên, kiên trì, tránh tâm lý nóng vội dẫn tới các tác hại không mong muốn.
• Nghỉ ngơi hợp lý: Tập luyện cần kết hợp với việc nghỉ ngơi hợp lý để các cơ bắp có đủ thời gian hồi phục, phát triển. Bạn nên dành 1 – 2 ngày trong tuần để nghỉ ngơi hoặc chỉ vận động nhẹ, không nên tập cường độ cao cả tuần mà không có thời gian nghỉ.
• Dinh dưỡng phù hợp: Tập luyện Calisthenics cũng cần đi đôi với chế độ dinh dưỡng phù hợp để đảm bảo các chức năng cho cơ thể. Hãy xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất để luôn có một sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp.

Lịch tập Calisthenics cho người mới bắt đầu

Theo các huấn luyện viên chuyên nghiệp, người mới làm quen với bài tập calisthenics nên luyện tập 6 buổi trong tuần với lịch trình như sau:

• Thứ 2: Tập lưng và lưng xô.
• Thứ 3: Tập cơ bụng và cơ ngực.
• Thứ 4: Tập các cơ tay.
• Thứ 5: Nghỉ ngơi phục hồi
• Thứ 6: Tập riêng cơ ngực.
• Thứ 7: Tập riêng cơ bụng.
• Chủ Nhật: Tập vai và bắp tay.

Top 10 bài tập calisthenics hiệu quả nhất

Tham khảo ngay 10 bài tập calisthenics tốt nhất, hiệu quả nhất dành cho cả những người mới tập và người tập lâu năm sau đây. 

Bài tập lunges

Bài tập lunges là động tác calisthenics sử dụng phần cơ chân, đùi trước, bắp chân và mông. Bài tập này sẽ giúp tăng độ dẻo dai, sức mạnh thân dưới và khả năng thăng bằng, thích hợp tập luyện tại nhà cho cả nam và nữ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên mặt phẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai bàn chân song song với mũi chân hướng thẳng phía trước, hai tay chống hông.
• Bước một chân lên phía trước khoảng 60 – 90 cm, đồng thời phần gối chân trước gập vuông góc, chân sau kiễng gót lên để phần cẳng chân song song với mặt sàn.
• Siết cơ bụng để giữ thăng bằng trong khoảng 3 giây sau đó bước trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại tương tự cho chân còn lại sau đó luân phiên đổi chân thêm 20 lần.

Push – up

Push – up hay chống đẩy là một trong số những bài tập calisthenics được rất nhiều người yêu thích, kể cả những vận động viên chuyên nghiệp. Bài tập này giúp chúng ta rèn luyện cơ tay khỏe, làm săn chắc cơ bụng cũng như tăng sức mạnh cốt lõi hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm úp người trên sàn hoặc thảm tập, hai cánh tay chống thẳng, khoảng cách hai tay hơn vai một chút, chân duỗi thẳng và hai mũi chân chống trên sàn.
• Giữ cho thân người trong một đường thẳng, hạ thấp thân người đồng thời khuỷu tay mở rộng, gập xuống một góc 90 độ cho tới khi ngực gần chạm đất.
• Dùng sức đẩy tay để nâng cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại bài tập thêm 20 lần, lưu ý luôn giữ thân người thẳng.

Bài tập xà kép – Dips

Động tác xà kép là bài tập calisthenics có tác động nhiều tới cơ ngực, vai, tay sau cũng như toàn bộ sức mạnh phần thân trên. So với xà đơn, bài tập xà kép được cho là dễ dàng hơn đối với những người mới tập. Tuy nhiên bạn vẫn nên trang bị đồ bảo vệ tay để tránh tình trạng đau bàn tay, cổ tay khi tập.

Cách thực hiện:

• Đứng ở giữa hai xà đôi, nhảy lên cao, hai tay nắm lấy xà để tạo vị trí đu người trên cao, hai cánh tay chống thẳng.
• Gập khuỷu tay đồng thời cúi người xuống để cho phần bắp tay vuông góc với xà, sử dụng lực từ cơ vai và tay là chủ yếu, hai chân có thể giơ thẳng ra phía trước mặt, song song với mặt đất.
• Dùng sức duỗi tay để nâng người lên trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác thêm khoảng 20 lần.

Plank

Plank là một bài tập calisthenics đã quá quen thuộc với tất cả chúng ta bởi nhiều hiệu quả to lớn. Tập plank tuy đơn giản nhưng lại là phương pháp rèn luyện sức mạnh cốt lõi tuyệt vời, tăng sự dẻo dai, làm săn chắc cơ bắp cũng như đốt cháy calo hiệu quả.

• Bắt đầu với tư thế bò trên thảm tập bằng hai tay và hai đầu gối. Hai cánh tay đặt thẳng dưới vai, hai đầu gối chạm đất và mũi chân chống trên mặt đất.
• Đẩy hai chân thẳng về phía sau, thân người thẳng, cơ thể chống trên mặt đất giống như chuẩn bị chống đẩy.
• Hạ gập khuỷu tay để hai cẳng tay vuông góc thẳng dưới vai, phần bắp tay đặt trên mặt đất, thân người giữ thẳng như một tấm ván từ đầu tới chân.
• Giữ tư thế plank trong ít nhất

Xem thâm: Các bài tập xô lưng tại nhà hiệu quả

Mountain climbers

Bài tập calisthenics mountain climbers là một dạng bài tập cardio giúp đốt cháy calo và giảm mỡ rất tốt. Bài tập này tập trung cải thiện sức bền, tăng cường sức mạnh cho cơ thể cũng như rèn luyện các cơ vai, tay sau, ngực, đùi và hông hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị tư thế giống như chống đẩy, hay cánh tay chống thẳng trên mặt đất, lưng thẳng và mũi chân chạm sàn.
• Kéo đầu gối chân trái về phía khuỷu tay trái, sau đó đưa chân trái duỗi ra trở lại. Đồng thời lập tức kéo chân phải về tương tự.
• Lặp đi lặp lại động tác kéo duỗi hai chân giống như đang leo núi và tăng dần tốc độ trong khoảng 1 – 2 phút.

Burpees

Bài tập burpees là một chuỗi các động tác liên tục giúp tác động lên toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể. Tùy từng khả năng mà bạn có thể tăng nhanh tốc độ bài tập để có cường độ tập cao hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người trên sàn, hai chân rộng bằng hông, vai mở, lưng thẳng.
• Hạ người xuống bằng cách gập đầu gối, mông đẩy ra phía sau, lưng thẳng thành một đường xiên để cơ thể vào vị trí squat.
• Chống hai tay xuống đất phía trước mặt, gót chân hơi nhón lên, bật nhảy về phía sau để tạo tư thế chống đẩy.
• Gập khuỷu tay, hạ người xuống thực hiện một nhịp hít đất.
• Thu hai chân trở lại, tạo tư thế ngồi xổm sau đó bật nhảy thật cao lên trên, hai tay vươn qua đầu.
• Sau khi tiếp đất, lập tức trở lại tư thế squat và lặp lại bài tập tương tự. 

Xem thêm: Crossfit là gì? Các bài tập crossfit cho nam

Bài tập pull up

Pull up hay hít xà đơn là dạng bài tập calisthenics cơ bản nhưng có tác động rất tốt đến cơ bắp tay và lưng xô. Đây cũng là bài tập giúp tăng sức mạnh thân trên rất hiệu quả và giúp cho chúng ta có được phần lưng vai rắn chắc, quyến rũ.

Cách thực hiện:

• Nắm thanh xà đơn bằng hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài, khoảng cách hay tay bằng khoảng 1,5 lần vai, cánh tay duỗi thẳng.
• Dùng sức mạnh kéo tay để nâng người lên cho tới khi phần cằm ngang với xà, thân người thẳng và có thể hơi co chân lên khỏi mặt đất.
• Hạ người xuống từ từ để trở về tư thế ban đầu sau đó lặp lại thêm 20 lần. Đối với người mới tập, tùy theo khả năng mà có thể tập với tốc độ nhanh hoặc chậm, đu người lên cao khỏi xà hoặc thấp hơn.

Tìm hiểu thêm: Tác hại của tập xà đơn sai cách và những cách phòng tránh hiệu quả

Bài tập Jump squat

Giống như các bài tập calisthenics thông thường, động tác jump squat chỉ sử dụng sức mạnh từ trọng lượng của cơ thể để tác động vào các bó cơ. Bài tập này có độ khó vừa phải, thích hợp tập cho cả những người mới và người luyện tập lâu năm.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay để trước ngực.
• Hạ người bằng cách gập chân xuống, đẩy mông ra sau để cho đùi song song với sàn nhà như động tác squat.
• Giữ trong 1 – 2 giây, ấn gót chân xuống sàn tạo đà bật nhảy thật mạnh lên cao, tay đánh lên theo nhịp nhảy.
• Ngay khi tiếp đất, lập tức lặp lại tư thế squat và tập bài tập thêm nhiều lần.

Bài tập L-sit

Đây là bài tập calisthenics mô phỏng tư thế ngồi trên không với lực chống bằng tay cánh tay. Động tác này đòi hỏi khá nhiều sức mạnh từ cơ bụng và cánh tay, từ đó giúp cho các phần cơ này săn chắc, phát triển hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên mặt đất với hai chân duỗi thẳng ngay trước mặt, hai cánh tay để dọc bên thân người, bàn tay úp xuống để ngay bên cạnh hông.
• Nâng cơ thể lên khỏi mặt đất sao cho hai chân song song với sàn, mông nhấc lên, chỉ tiếp đất và thăng bằng với lực từ hay tay, cơ thể tạo thành hình chữ L.
• Duy trì tư thế với lưng và chân thẳng trong vài giây, sau đó hạ xuống và lặp lại bài tập thêm nhiều lần.

Pistol squat

Động tác calisthenics này giúp ổn định và tăng khả năng thăng bằng cho cơ thể, là một biến thể nâng cao của squat.

Thực hiện bài tập pistol squat đơn giản với các bước sau:

• Đứng thẳng người, đưa một chân về phía trước, hai tay đưa về trước mặt.
• Từ từ gập chân trụ xuống, hạ thấp cơ thể về tư thế squat trong khi chân kia vẫn giữ thẳng và giơ ra trước mặt.
• Hạ người tới khi chân giơ song song với mặt đất thì nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại bài tập thêm 20 lần.

Hy vọng với các thông tin trên đây, bạn đọc đã hiểu được bài tập calisthenics là gì và biết cách thực hiện những động tác calisthenics cơ bản. S-life chúc bạn luyện tập hiệu quả và sớm cho được vóc dáng khỏe đẹp như ý muốn.