Tập xà đơn sai cách thì có tác hại như thế nào?

Xà đơn là một bài tập thể dục được biết đến với rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, người luyện tập cũng cần tuân thủ đúng kỹ thuật và cách tập cho đúng để tránh những tác dụng phụ không mong muốn. Vậy tác hại của tập xà đơn sai cách là gì, tập như thế nào là đúng?

Những tác hại khi tập xà đơn sai cách

Việc tập luyện đu xà sai cách không những không mang lại hiệu quả mà còn có thể gây ra nhiều tác hại nguy hiểm. 

Gây chấn thương

Một trong những tác hại của tập xà đơn sai cách đó chính là chấn thương. Tùy vào cường độ tập nặng hay nhẹ mà các chấn thương xảy ra sẽ có mức độ nghiêm trọng khác nhau.

Thông thường, chấn thương do tập xà đơn sẽ xuất hiện ở phần tay hoặc chân do thao tác nâng hạ, tiếp đất quá mạnh gây ra trật khớp, nứt xương hay gãy xương. Ngoài ra, tư thế đu xà sai cũng có thể ảnh hưởng tới cột sống, làm lệch khớp, đau lưng hay vẹo đốt sống.

Gây tác hại đến cột sống

Đu xà có tác động mạnh mẽ tới cột sống nên nhiều người lựa chọn bộ môn này để hỗ trợ trị liệu đau lưng. Tuy nhiên, khi tập xà đơn sai cách sẽ khiến tình trạng đau cột sống trở nên nghiêm trọng hơn. Từ đó khiến các phần đĩa đệm, khớp xương bị tổn thương, hao mòn hoặc lệch vị trí, gây ra tình trạng đau lưng mãn tính, khó chữa trị.

Bị teo cơ

Người tập xà đơn đúng cách có thể khiến cơ bắp phát triển rất nhanh chóng. Ngược lại, luyện tập sai cách không những không giúp cơ to hơn mà còn có thể làm teo mất phần cơ sẵn có.

Cơ bắp tăng lên là kết quả của quá trình làm vỡ và phục hồi sau tập luyện. Việc tập luyện quá tải kết hợp với chế độ dinh dưỡng nghèo nàn sẽ khiến sợi cơ bị vỡ và không có cơ hội phục hồi, phát triển. Từ đó dẫn đến hiện tượng càng tập nhiều càng bị teo cơ.

Gây suy giảm tuổi thọ

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng tác hại của tập xà đơn sai cách đó là gây suy giảm tuổi thọ. Việc tập quá sức, tập sai kỹ thuật khiến thể lực và xương khớp bị bào mòn, đuối sức, tinh thần cũng trở nên mệt mỏi, căng thẳng. Lâu dần, những yếu tố này sẽ kéo theo sự suy giảm các chức năng miễn dịch dẫn đến tuổi thọ của con người hao hụt.

Tác hại nhiều đến tim mạch

Tác hại của tập xà đơn sai cách sẽ làm ảnh hưởng tới tim mạch. Khi bắt đầu tập đu xà, bạn có thể dễ dàng cảm thấy nhịp tim tăng lên đáng kể. Tuy nhiên đây chỉ là hiện tượng bình thường và sẽ sớm ổn định sau khi nghỉ ngơi nếu bạn tập đúng cường độ.

Ngược lại, việc tập quá sức không thể kiểm soát sẽ khiến tim bị quá tải, không chịu được áp lực nặng nề. Điều này dẫn đến hiện tượng khó thở, mệt mỏi, choáng váng, hoặc nặng hơn là các bệnh lý như suy tim, cao huyết áp hay nhồi máu cơ tim.

Mất năng lượng khi tập các bài khác

Thông thường, bài tập đu xà sẽ thực hiện ở đầu hoặc giữa buổi tập, phần còn lại là các bài tập khác để đảm bảo tác động toàn diện vào nhiều bộ phận trên cơ thể. Nếu như dành quá nhiều thể lực cho xà đơn, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi, đuối sức. Vì thế các bài tập tiếp theo sẽ rất khó thực hiện và không thể mang lại hiệu quả như mong muốn.

Đau mỏi cơ bắp

Hiện tượng đau mỏi cơ cũng là một trong những tác hại của tập xà đơn sai cách. Tình trạng này xuất hiện nhiều ở những người mới tập lần đầu, mới tăng cường độ tập hay tập luyện quá sức. Việc khiến các cơ bắp phải vận động quá nhiều một cách bất ngờ sẽ khiến cơ bị tổn thương và không có đủ thời gian phục hồi.

Do đó, người tập sẽ cảm thấy đau nhức, ê ẩm trên toàn bộ các vùng cơ sử dụng như cánh tay, thắt lưng, vai, làm ảnh hưởng tới nhiều hoạt động thường ngày. Một số trường hợp nghiêm trọng có thể cần phải uống thuốc kê đơn giảm đau thì mới có thể khiến tình trạng này thuyên giảm.

Giảm hiệu quả khi tập ngắt quãng

Một trong những sai lầm khi tập xà đơn đó là tần suất tập quá thường xuyên, liên tục. Điều này vô tình khiến cơ thể quen với nhịp độ vận động nhất định. Khi đó, nếu vì một số lý do mà bạn phải ngắt quãng bài tập hoặc thay đổi kế hoạch tập thì hiệu quả đu xà sẽ giảm đi nhanh chóng, thậm chí là không có hiệu quả do cơ bắp không nhận được đủ tín hiệu vận động như trước.

Tập hít xà như thế nào để hiệu quả?

Để có thể hạn chế tối đa các tác hại của tập xà đơn sai cách, bạn có thể tham khảo phương pháp tập luyện với một số mẹo sau đây. 

Tập cùng huấn luyện viên

Mặc dù động tác đu xà nhìn có vẻ khá đơn giản nhưng để đảm bảo luyện tập đúng và hiệu quả thì tốt nhất bạn nên tập với huấn luyện viên chuyên nghiệp. Người hướng dẫn sẽ dạy cho bạn đầy đủ kiến thức về chuyên môn, kỹ thuật, các mẹo tập luyện cũng như cách phòng tránh tác hại của tập xà đơn sai cách. Đồng thời, huấn luyện viên cũng có thể đưa ra định hướng và lời khuyên luyện tập phù hợp với tình trạng cơ thể của bạn, nhằm mang tới hiệu quả tập tối ưu nhất.

Đeo găng tay hỗ trợ

Đa phần người mới tập xà đơn đều cho thấy rằng cảm giác ma sát của bàn tay với thanh xà sẽ gây ra nhiều khó khăn cho quá trình luyện tập. Vì thế bao tay là phụ kiện tuyệt vời.

Bạn nên chọn những loại bao tay vừa vặn, không quá dày và có lớp chống trượt là tốt nhất. Đeo găng tay cũng sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi các nguy cơ chấn thương xương, cơ hay mạch máu bàn tay. Đối với nữ giới, bao tay cũng sẽ giúp hạn chế được các vết chai xấu xí trên bàn tay sau quá trình tập luyện.

Nắm chắc kỹ thuật

Kỹ thuật hít xà đơn cũng là yếu tố quan trọng quyết định tính an toàn, hiệu quả của bài tập cũng như giúp loại bỏ nguy cơ tác hại của tập xà đơn sai cách. Theo đó, kỹ thuật hít xà chuẩn sẽ là sự kết hợp của hai yếu tố: Tư thế và cách hít thở.

Về nguyên tắc hít thở, bạn nên thực hiện thở ra khi đu lên cao và từ từ hít sâu vào khi hạ xuống. Việc hít thở này sẽ đảm bảo cung cấp đủ oxy liên tục cho cơ bắp, giúp bạn tiết kiệm thể lực tốt nhất và tránh được các nguy cơ chấn thương, mệt mỏi.

Về tư thế hít xà đơn, bạn cần nắm chắc được kỹ thuật hít xà tiêu chuẩn như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người dưới xà đơn, hai tay nắm chặt lấy thanh xà, khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Mở rộng ngực, giữ thẳng lưng và dùng lực tay kéo cơ thể lên cao.
• Bước 3: Vươn đầu lên cao qua thanh xà, giữ trong 1 – 2 giây sau đó từ từ hạ xuống để hai tay thẳng hết cỡ.
• Bước 4: Lặp lại các động tác hít xà với tốc độ vừa phải.

Cường độ tập phù hợp

Nguyên tắc quan trọng giúp bạn loại bỏ các tác hại của tập xà đơn sai cách đó là cần xây dựng kế hoạch tập luyện với cường độ phù hợp. Theo đó, bạn không nhất thiết phải đu xà quá nhiều, quá thường xuyên mà chỉ cần tập với tần suất khoảng 5 buổi mỗi tuần là phù hợp. Đồng thời, mỗi ngày chỉ hít xà 15 – 30 phút, không cần thiết tập quá lâu để tránh khiến cơ bắp quá tải.

Kết hợp bài tập bổ trợ

Để việc tập luyện xà đơn trở nên dễ dàng, hiệu quả hơn thì bạn nên kết hợp cùng với các bài tập phối hợp khác để mang lại tác dụng phát triển cơ bắp toàn diện. Ví dụ:

• Bài tập cho cơ tay: Plank, Push up, Reverse Barbell Curl, Dumbbell Biceps Curl,…
• Bài tập cơ bụng: Squat, Leg raise, Plank,…
• Bài tập cơ chân: Lunges, Squat, Leg press, Leg curl, Jumping,…
• Bài tập cơ lưng: Deadlift, Bent-over barbell, Dumbbell row, Pull-up,…
• Bài tập cơ ngực: Push up, Bench press, DIP, Dumbbell fly,…

Một ngày nên hít xà bao nhiêu cái?

Để tránh các tác hại của tập xà đơn sai cách, các chuyên gia khuyến cáo mỗi ngày nên hít xà từ 30 – 45 cái, chia thành 2 – 3 lần tập, mỗi lần 10 – 15 cái. Ngoài ra, một số đối tượng khác nhau cũng có thể tập hít xà với số lượng khác nhau, cụ thể là:

• Đối với những người mới tập, một ngày có thể hít xà khoảng 10 – 20 cái là đủ, tương đương với thời gian tập 15 – 30 phút. Nếu thấy khó khăn, hãy chia nhỏ số lần tập, mỗi lần khoảng 2 – 3 cái.
• Nữ giới nên hít xà 7 – 10 cái cho mỗi lần hít, một ngày thực hiện 2 – 3 lần.
• Nam giới có thể hít xà 15 – 20 cái mỗi lần, một ngày thực hiện 2 – 3 lần.
• Đối với người tập chuyên nghiệp, số lần hít xà có thể lên đến 50 – 100 cái/ngày.

Nên hít xà đơn vào lúc nào là tốt?

Lựa chọn thời điểm hít xà thích hợp sẽ mang lại các hiệu quả tập tối ưu nhất, đồng thời tránh được các tác hại của tập xà đơn sai cách. Theo đó, có hai thời điểm “vàng” để tập xà đơn đó chính là:

• Buổi sáng: Tập hít xà buổi sáng sẽ khởi động các nhóm cơ bắp trong cơ thể, tận dụng triệt để năng lượng dự trữ từ chất béo để giúp cơ săn chắc và loại bỏ mỡ thừa. Đồng thời, hít xà buổi sáng cũng giúp tinh thần tỉnh táo, minh mẫn hơn, giúp bạn có một ngày làm việc đầy năng lượng và hiệu quả.
• Buổi chiều tối: Đây là thời điểm cơ bắp có năng suất hoạt động mạnh mẽ nhất trong ngày, hiệu suất tập luyện cũng sẽ được nâng cao tối đa, đồng thời các phần năng lượng dư thừa cũng sẽ được tiêu hao triệt để.

Trên đây là các tác hại của tập xà đơn sai cách thường gặp nhất mà bạn nên biết để phòng tránh. S-Life hy vọng rằng đó sẽ là những kiến thức hữu ích giúp bạn luyện tập hiệu quả và sớm đạt được mục tiêu đã đề ra.a