Gợi ý top 19 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ tốt nhất

Yoga là bài tập thể chất tác động lên nhiều vùng cơ bắp, hỗ trợ tiêu giảm năng lựa và loại bỏ mỡ. Khi áp dụng một số bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ, người tập sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt chỉ sau một thời gian ngắn. Tham khảo bài viết dưới đây để có kinh nghiệm tập luyện ngay bạn nhé!

Tập Yoga có giảm mỡ bụng không?

Các bài tập yoga hỗ trợ tiêu giảm mỡ bụng hiệu quả, đốt cháy nhiều năng lượng trong quá trình vận động và làm săn chắc các vùng cơ bắp. Khi người tập có sự kết hợp linh hoạt giữa các thao tác, điều hòa hơi thở và tạo áp lực chuẩn xác lên cơ bắp sẽ giúp giảm cân toàn thân.

Đây cũng là lý do vì sao ngày càng có nhiều người lựa chọn tập yoga, đặc biệt là các bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ.

19 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ tốt nhất

Với những ai chưa có kinh nghiệm tập luyện, nên tham khảo danh sách 19 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ như sau:

Tư thế cánh cung

Giúp kéo căng toàn bộ cơ bắp vùng bụng dưới, cơ liên sườn và cơ mông, tăng cường sự dẻo dai và săn chắc tốt. Để áp dụng bài tập này, hội chị em phải có khả năng kéo giãn cơ bắp và điều hòa nhịp thở thật sự ổn định.

• Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt dọc theo cơ thể, hai chân duỗi thẳng.
• Gập cong đầu gối để gấp cẳng chân lên cao, đưa gót chân gần về phía mông, hai đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay nắm lấy cổ chân.
• Nhấc bàn chân lên cao, đồng thời nâng đầu, vai, ngực và đùi lên khỏi mặt sàn.
• Trụ vững trên sàn bằng phần cơ bụng, uốn người cong hết cỡ tạo thành tư thế cánh cung, giữ tư thế trong 3 nhịp thở sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Xem thêm: Top 25+ bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả

Tư thế cái cây

Nếu muốn dồn lực tác động vào vùng eo, hông, đùi để giảm mỡ thì đây là bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ không nên bỏ qua. Đòi hỏi người tập phải có khả năng giữ thăng bằng tốt và kiên trì trong một khoảng thời gian khá dài.

• Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng ngang với vai
• Giơ 2 tay lên đỉnh đầu và chụm lại, co 1 chân lên và đặt lòng bàn chân vào phần đầu gối chân còn lại để tạo điểm tựa giữ thăng bằng.
• Ngửa đầu và hướng ánh nhìn lên phía trên, giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
• Hạ chân tay xuống, nghỉ trong 20 giây rồi thực hiện động tác lặp lại với chân đối diện.

Tư thế con mèo

Đây là một trong số các tư thế yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ theo chiều hướng tích cực. Hỗ trợ kéo giãn cột sống, tăng cường sự dẻo dai cơ bắp liên sườn, hạn chế tích tụ mỡ bụng dưới. Thao tác thực hiện cũng rất đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu tập.

• Bắt đầu ở tư thế bò bằng bốn chân trên thảm với hai đầu gối và hai cánh tay chống thẳng.

• Hít vào đồng thời từ từ ngẩng cao đầu, võng lưng thật sâu xuống dưới.
• Thở ra nhẹ nhàng đồng thời cúi đầu xuống, cong lưng lên cao hết cỡ.

• Lặp lại các động tác cong – võng lưng liên tục 15 – 20 lần.

Tư thế cây cầu

Rất nhiều người lựa chọn bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ này vì nó tạo ra áp lực lên toàn bộ cơ vùng bụng, cơ liên sườn và cơ đùi. Nhờ vào đó mà người tập nhanh chóng có được hình thể thon gọn săn chắc, kèm theo khả năng vận động thể chất bền bỉ hơn.

• Nằm ngửa trên mặt sàn, hai đầu gối gập sao cho bàn chân úp xuống, khoảng cách hai đầu gối mở rộng bằng hông.
• Hai tay đặt xuôi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống cạnh mông.
• Dồn lực vào cơ vai, bàn chân, bàn tay, siết chặt cơ bụng và đẩy thân người lên cao.
• Uốn lưng để căng phần cơ bụng lên cho tới khi đùi song song với sàn và cơ thể tạo thành tư thế vòng cung giống cây cầu.
• Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế trong 15 – 30 giây. Sau đó thả lỏng và hạ người về vị trí ban đầu.

Yoga con lạc đà

Muốn giảm mỡ bụng dưới hiệu quả thì bạn nên lựa chọn động tác này, bởi nó hỗ trợ mở rộng cơ bắp vùng ngực, tăng cường khả năng hít thở trong các bài tập yoga. Thậm chí còn hỗ trợ làm săn chắc cơ bụng, dẻo dai cơ lưng và cân bằng tâm trí rất ấn tượng.

• Quỳ thẳng người trên thảm tập, từ từ uốn cong thân về phía sau theo hình vòng cung.
• Hai tay nắm lấy hai cổ chân đồng thời kéo căng cơ bụng, phần cổ hướng về sau, mở rộng lồng ngực và uốn lưng hết cỡ.
• Hít thở đều và giữ tư thế trong ít nhất 15 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại khoảng 8 – 10 lần.

Tư thế con thuyền

Bài tập này tác động trực tiếp vào khu vực vựng dưới, giúp giảm tích tụ mỡ và tăng cường mức độ săn chắc của cơ bắp rất tốt. Độ khó của bài tập này cũng ở mức tương đối, thích hợp cho người chưa có kinh nghiệm dễ dàng làm quen và tập được tại nhà.

• Ngồi trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng và ép sát trước mặt. 2 tay đưa về phía trước song song với vai.
• Từ từ ngả người ra phía sau, đồng thời nâng chân lên 1 góc 45 độ so với mặt sàn
• Giữ toàn bộ cơ thể trong tư thế này khoảng 2 giây, dồn lực vào vùng cơ bụng.
• Hạ người về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện lặp lại.

Tham khảo thêm: Mẹo giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày hiệu quả

Yoga rắn hổ mang

Nếu đang tìm kiếm một bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ thì đây là lựa chọn thích hợp nhất. Tác động trực tiếp và kéo căng cơ bụng dưới, thúc đẩy đốt cháy nhiều năng lượng thừa trong quá trình tập. Động tác này còn bổ trợ sự dẻo dai và khỏe mạnh cho cơ lưng và cột sống của chị em văn phòng.

• Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai bàn tay úp xuống đặt ngay dưới vai.
• Đặt bàn tay và chân dưới sàn, từ từ đẩy tay để nâng phần thân trên cơ thể lên cao.
• Vươn người uốn lưng lên trên giống như rắn hổ mang, giữ tư thế trong khoảng 30 giây sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại động tác thêm 5 – 10 lần.

Tư thế chó úp mặt

Được cho là mang lại khả năng thúc đẩy khí huyết, tạo ra áp lực nhất định lên vùng bụng để giảm tích tụ mỡ thừa. Cực kỳ thích hợp để hỗ trợ giảm cân, tăng sức bền và giảm đau lưng cho hội chị em phụ nữ.

• Bò bằng 4 chân với hai cánh tay chống thẳng dưới vai và hai đầu gối thẳng dưới hông.
• Mở rộng hai tay ngang với vai, khoảng cách hai gối rộng bằng hông, mũi chân chống xuống thảm.
• Giữ thăng bằng với tay và chân, bắt đầu đẩy phần hông lên cao cho hai chân và hai cánh cánh tay duỗi căng, cơ thể tạo thành hình chữ V ngược
• Siết cơ bụng và giữ tư thế trong 30 giây, sau đó thả lỏng và đứng thẳng người trở lại.

Động tác Yoga con cá

Bài tập này góp phần kéo căng phần cơ bắp của thân trên bao gồm cơ bụng, cơ hông, cơ lưng và cơ cổ. Đặc biệt còn kích thích khả năng chịu lực tác động của cơ bụng dưới, giúp vùng cơ này dẻo dai và săn chắc hơn. Không còn phải lo lắng về vấn đề tích tụ mỡ bụng dưới.

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, 2 chân đặt cạnh nhau, 2 tay đặt dọc thân người
• Úp lòng bàn tay xuống sàn, dồn lực vào khuỷu tay để thân trên nâng lên cao, nâng ngực lên, đầu nâng nhẹ so với mặt sàn.
• Hít thở và siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập, giữ tư thế khoảng 20 giây rồi thả lỏng để hạ người xuống tư thế nằm ngửa ban đầu.

Ngồi gập người về phía trước

Mang đến khả năng kéo giãn cơ bắp rất tốt trong yoga, tăng cường sự dẻo dai của cơ hông, eo, đùi, mông. Đồng thời cũng kích thích giảm đau lưng, giải tỏa áp lực tinh thần và tăng cường khả năng tập trung cao độ.

• Ngồi thẳng người, 2 chân duỗi thẳng phía trước và ép sát vào nhau, 2 tay đặt dọc theo thân người
• Từ từ gập thân người về phía trước hết cỡ để phần bụng nằm trên đùi và hai tay nắm lấy hai bàn chân.
• Giữ tư thế gập người với chân và lưng thẳng trong 30 – 60 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện lặp lại bài tập thêm 10 lần.

Tư thế em bé hạnh phúc

Đây là một trong số những bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ khá tiêu biểu, kích thích khả năng tiêu hóa và giảm tích tụ mỡ bụng. Người tập cũng sẽ cảm nhận hiệu quả giảm đau cột sống, thư giãn cơ bắp nhanh chóng khi lựa chọn bài tập này tại nhà.

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân và hai tay duỗi thẳng thoải mái.
• Giơ hai chân lên và để hai đầu gối gập về gần phía ngực, cẳng chân và lòng bàn chân hướng lên trên.
• Dùng hai tay giữ lấy các đầu ngón chân, mở rộng háng và kéo tay để đưa chân lại gần phía vai.
• Thả lỏng hông và lưng, siết cơ bụng và duy trì tư thế trong 1 – 2 phút.

Tìm hiểu thêm: Top 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần

Tư thế chiến binh III

Mang đến sự cân bằng tâm trí, sự dẻo dai của cơ bắp và đặc biệt là thúc đẩy giảm mỡ hiệu quả ở vùng bụng dưới. Các thao tác tập giúp tăng sự kết nối giữa các vùng cơ vận động, mang lại cảm giác linh hoạt và nhẹ nhàng trên toàn bộ cơ thể.

• Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng ngang bằng vai, 2 tay chắp vào nhau và đặt ở phía trước ngực.
• Bước 1 chân lên phía trước và nâng 2 tay lên cao sau đầu, lưng vươn uốn cong và giữ cho đầu gối chân trước song song với mặt sàn.
• Chân sau kéo căng hết cơ và giữ thăng bằng với mũi chân, hít thở đều và giữ tư thế trong khoảng 20 giây.
• Siết chặt cơ bụng và hít thở, sau đó thả lỏng và thu chân để trở về tư thế ban đầu.

Tư thế siêu nhân bay

Với bài tập này, phần cơ bụng dưới sẽ chịu khá nhiều lực tác động để giữ cho cơ thể cân đối. Nhờ vào đó mà hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, giảm mỡ bụng cũng được thể hiện rõ rệt.

• Nằm sấp với phần trán chạm sàn, chân duỗi thẳng và hai tay duỗi phía trên đầu.
• Cố định phần bụng trên thảm, nâng đồng thời cả hai tay và hai chân lên cao.
• Trong khi nâng, giữ cho cánh tay và chân thẳng, vươn cong người để chỉ có phần bụng chạm sàn.
• Giữ tư thế trong 5 – 10 giây sau đó hạ xuống và lặp lại động tác thêm 15 lần.

Tư thế tấm ván

Không chỉ giúp tăng cường cơ bắp vùng tay mà động tác này còn hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới tích cực. Thích hợp với những người muốn cắt giảm tỷ lệ mỡ toàn thân, tăng mật độ cơ để có được vóc dáng săn chắc khỏe đẹp.

• Chống người sấp trên sàn, hai cánh tay duỗi thẳng và chống xuống mặt sàn, chống trên sàn bằng mũi chân và cẳng tay.
• Điều chỉnh cơ thể sao cho toàn thân tạo thành một đường thẳng nghiêng như tấm ván
• Hít thở đều kết hợp siết cơ bụng, giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi tạm nghỉ, thực hiện lặp lại khoảng 6 – 8 lần

Tư thế cái ghế

Trọng tâm của thao tác tập dồn toàn bộ vào vùng eo bụng, một phần còn lại là cơ đùi, cơ lưng. Do đó đây cũng là bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ tích cực, mang tới hiệu quả trị liệu giảm đau tương ứng trong một số trường hợp.

• Đứng thẳng người, hai chân mở rộng ngang với vai, 2 tay giơ cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Thở ra và uốn cong đầu gối, hạ trọng tâm sao cho đùi song song với mặt sàn, đầu gối thẳng hàng với mũi chân.
• Hướng tầm nhìn lên trên và kéo căng cơ cổ, cơ lưng, giữ tư thế trong 30 giây rồi trở về trạng thái đứng thẳng.

Tư thế cúi chào mặt trời

Dồn toàn bộ sức nặng cơ thể lên phần cơ bụng, lưng và bàn chân để giữ thăng bằng trong quá trình thực hiện. Có thể khẳng định rằng đây là bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ tốt nhất, mang lại hiệu quả cao khi tập đúng tư thế.

• Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng ngang với vai, hít thở sâu và kéo căng phần cột sống
• Từ từ hạ người về phía trước cho tới khi phần lưng song song với mặt đất, dùng 2 tay chống xuống mặt sàn.
• Thở ra và đưa 2 tay đặt vào 2 bên hông, hướng ánh nhìn xuống mặt đất và giữ cho cổ thẳng với lưng.
• Giữ tư thế trong khoảng 15 giây rồi nâng người trở lại vị trí ban đầu, nghỉ khoảng 10 giây rồi thực hiện lặp lại với số lần phù hợp.

Yoga chim bồ câu

Thao tác thực hiện bài tập này giúp mở rộng phần hông, kéo căng cơ bụng và giải tỏa áp lực lên vùng cột sống. Do đó có nhiều người đã áp dụng bài tập này để đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng trong thời gian ngắn, phụ trợ quá trình trị liệu giảm đau lưng tích cực.

• Ngồi duỗi thẳng chân trên thảm tập, cong 1 chân và gập ở phía trước người làm trụ đỡ.
• Chân phía sau duỗi và gập đầu gối để cẳng chân hướng lên phía trên, kết hợp ngả thân trên ra sau và dùng 2 tay nắm lấy bàn chân.
• Kéo căng cơ bụng và hít thở, giữ tư thế trong 30 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, thực hiện thao tác đối xứng với bên chân còn lại.

Tư thế xả hơi

Đây là bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ cuối cùng mà bạn nên áp dụng. Mặc dù không tạo ra áp lực lớn lên cơ bắp nhưng lại hỗ trợ quá trình tiêu hóa, cải thiện tốc độ trao đổi chất để giảm béo an toàn hơn.

• Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng và áp sát vào nhau, 2 tay đặt dọc theo thân người
• Cong đầu gối và nâng lên cao sao cho phần đùi áp sát vào với ngực, dùng 2 tay ôm chân để cố định tư thế.
• Đầu hơi nâng lên cao để tạo cảm giác thu người thuận lợi hơn, giữ tư thế trong 1 phút, hít thở đều và siết nhẹ cơ bụng.
• Cuối cùng là thả lỏng, nghỉ 10 giây rồi thực hiện lặp lại khoảng 5 lần.

Tập luyện giảm mỡ bụng dưới cho nữ cần lưu ý gì?

Trong quá trình thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ, người tập phải lưu ý tới những vấn đề quan trọng sau đây:

• Duy trì sự kiên trì trong thời gian dài là yếu tố quyết định tới hiệu quả giảm mỡ bụng mà bạn đạt được. Thông thường phải mất từ 2 – 3 tháng để các bài tập bắt đầu có hiệu quả và nhận thấy bằng mắt thường.
• Hãy chủ động sắp xếp thời gian tập luyện theo lịch trình khoa học, điều này giúp tạo ra thói quen tốt cho sức khỏe thể chất. Đồng thời với đó bạn sẽ cảm thấy tiến độ tập được duy trì ổn định hơn.
• Nên kết hợp tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ với các bài tập cardio toàn thân, thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa ở nhiều vùng khác nhau trên cơ thể. Thông qua đó đạt được vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh và săn chắc hơn.
• Nếu áp dụng chế độ ăn kiêng, hãy đảm bảo tính khoa học về nhu cầu dinh dưỡng. Điều này giúp duy trì sức khỏe ổn định, không gây áp lực tâm lý về lâu dài.
• Các động tác massage giảm mỡ bụng dưới đôi khi cũng có hiệu quả hỗ trợ tốt. Nên dành ra 10 – 15 phút mỗi ngày để tự thực hiện massage bụng nhằm kích thích giảm mỡ tốt hơn.

Trên đây là toàn bộ những thông tin về hiệu quả và cách tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ. Hãy tham khảo và áp dụng các bài tập phù hợp ngay từ hôm nay để thấy được hiệu quả thay đổi vóc dáng. S-life chúc bạn luôn khỏe mạnh và sớm đạt được vòng eo thon gọn như mong đợi.