15 Tư thế yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập tốt nhất

Yoga là bộ môn được biết đến với rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe và vóc dáng. Một trong những tác dụng tuyệt vời mà yoga mang lại đó chính là loại bỏ mỡ thừa vùng bụng. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn top 15 động tác yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập hiệu quả nhanh chóng nhất.

Tập yoga có giúp giảm mỡ bụng không?

Yoga không chỉ là cách rèn luyện sức khỏe thể chất, tinh thần mà còn là một trong những phương pháp giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất bởi vì:

• Yoga giúp đốt cháy calo: Tập yoga có thể giúp đốt cháy từ 200 – 450 calo mỗi giờ, từ đó giảm béo toàn thân, bao gồm cả vùng bụng.
• Tập yoga giúp tăng nhiệt độ cơ thể: Quá trình luyện tập giúp gia tăng nhiệt độ cơ thể để đốt cháy các tế bào mỡ thừa.
• Tăng trao đổi chất: Các bài tập yoga giúp kích thích chuyển hóa năng lượng và tăng trao đổi chất để giảm béo toàn thân.
• Tác động vào vùng bụng: Một số tư thế yoga có tác động co, kéo, giãn, siết vùng cơ bụng và các cơ xung quanh, giúp cho phần bụng thon gọn và săn chắc hơn.

15 Bài yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập tốt nhất

Để bắt đầu quá trình luyện tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới, bạn có thể tham khảo top 15 động tác giảm mỡ tốt nhất sau đây.

Tư thế con thuyền

Động tác con thuyền là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập hiệu quả nhất. Bài tập này đòi hỏi sức căng và gồng của cơ bụng để giữ thăng bằng cơ thể, từ đó giúp cơ bụng khỏe hơn, đồng thời đốt cháy các lớp mỡ thừa xung quanh bụng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay buông lỏng bên thân.
• Nâng từ từ hai chân lên cao, giữ cho chân luôn thẳng, đồng thời hơi ngả lưng về phía sau.
• Đưa hai tay lên cao hướng về phía đầu gối, cơ bụng gồng cứng.
• Trọng tâm đặt vào phần bụng và mông, duy trì tư thế ngồi giống con thuyền chữ V trong tối thiểu 15 giây.

Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà là bài tập yoga vừa tốt cho sức khỏe, vừa giảm mỡ bụng hiệu quả. Động tác này có thể giúp mở rộng lồng ngực, tăng cường hô hấp, gia tăng sức mạnh cho cột sống cũng như giúp phần cơ bụng thêm khỏe và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm với mông đặt trên gót chân, hay tay đặt thoải mái trên đùi, hai đầu gối rộng bằng hông.
• Từ từ đứng lên bằng đầu gối để đùi vuông góc với sàn, mu bàn chân chạm sàn.
• Uốn cong thân về phía sau theo hình vòng cung, hai tay nắm lấy hai cổ chân đồng thời kéo căng cơ bụng.
• Ngửa cổ hướng về sau, mở rộng lồng ngực và uốn lưng hết cỡ, vươn ngực lên cao, giữ tư thế trong ít nhất 15 giây.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập rất tốt. Động tác này đòi hỏi độ dẻo dai của cột sống cùng sức căng lớn từ các cơ liên sườn, cơ bụng, đùi và bắp chân. Nhờ vậy mà bạn sẽ nhanh chóng có được vòng bụng săn chắc và phần eo, đùi thon gọn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối gập sao cho bàn chân úp xuống, khoảng cách hai đầu gối rộng bằng hông.
• Hai tay đặt xuôi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống cạnh mông.
• Ấn đầu, vai, hai cánh tay và hai bàn chân dưới sàn, siết chặt cơ bụng và đẩy thân người uốn lên cao.
• Uốn lưng để căng phần cơ bụng lên cho tới khi đùi song song với sàn và cơ thể tạo thành tư thế vòng cung giống cây cầu.
• Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế trong 15 – 30 giây.

Tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván trong yoga không đòi hỏi nhiều chuyển động của cơ thể nhưng lại là một trong những động tác giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Để duy trì tư thế này, cơ thể phải vận dụng triệt để sức mạnh từ cơ bụng, lưng, bắp tay, chân và các nhóm cơ lõi. Nhờ vậy mà bài tập này sẽ giúp gia tăng sức mạnh toàn thân cũng như hỗ trợ giảm mỡ thừa nhanh chóng trên mọi vùng cơ thể.

Cách thực hiện:

• Chống sấp người trên thảm tập với hai tay chống song song dưới vai, hai mũi chân chạm sàn.
• Giữ thẳng người, gập khuỷu tay lại để phần cẳng tay đặt dưới sàn, khuỷu tay và cánh tay tạo một góc 90 độ.
• Duy trì cơ thể từ đầu tới mông và chân trong một đường thẳng như tấm ván, siết chặt mông và cơ bụng.
• Giữ tư thế trong 30 – 60 giây hoặc lâu hơn tùy khả năng.

Tư thế rắn hổ mang

Nhắc tới các động tác yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập tốt nhất thì chắc chắn phải kể đến bài tập rắn hổ mang. Tư thế này vừa giúp rèn luyện cơ bụng, kích thích đốt cháy mỡ thừa, vừa giúp kéo giãn phần lưng và tăng độ dẻo dai cho cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể, trán đặt trên thảm.
• Đặt hai bàn tay ngay dưới vai, chống hai tay lên thảm và từ từ nâng thân trên lên cao.
• Siết cơ bụng và mông để giữ cho nửa dưới cố định sát dưới sàn.
• Uốn lưng vươn người lên cao giống đầu rắn hổ mang, giữ tư thế trong 15 – 30 giây.

Có thể bạn quan tâm: Top 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần

Tư thế chó úp mặt

Yoga chó úp mặt là tư thế đảo ngược giúp tăng lưu thông máu và rèn luyện cơ bụng rất tốt. Đồng thời, bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập này cũng sẽ gia tăng sức mạnh cho dây chằng, củng cố sức chịu đựng cho cột sống cũng như giúp giảm đau lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế bò bằng 4 chân với hai cánh tay chống thẳng dưới vai và hai đầu gối thẳng dưới hông.
• Khoảng cách hai tay rộng bằng vai, khoảng cách hai gối rộng bằng hông, mũi chân chống xuống thảm.
• Ấn bàn tay và mũi chân dưới thảm, nâng hông lên cao.
• Đẩy mông lên hết cỡ sao cho hai chân và hai cánh cánh tay duỗi căng, cơ thể tạo thành hình chữ V ngược, kéo giãn toàn thân.
• Siết cơ bụng và giữ tư thế trong 30 giây.

Tư thế chiến binh 1

Chiến binh 1 là tư thế đẹp mắt trong yoga, vừa giúp tăng khả năng thăng bằng cho cơ thể, vừa hỗ trợ giảm mỡ thừa vùng bụng, lưng, đùi một cách hiệu quả. Bài tập này cũng sẽ tăng sự kết nối giữa các bộ phận trên cơ thể, giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt và nhẹ nhàng hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt với phần cơ thể úp trên sàn theo hình chữ V ngược.
• Bước chân trái lên trên đặt giữa hai tay, khuỵu đầu gối trái và chân phải duỗi căng phía sau, bàn chân phải xoay mở ra ngoài 45 độ.
• Nâng hai tay và phần thân trên lên cao, tay vươn thẳng lên trần, lưng vươn uốn cong và phần đùi trái song song với sàn.
• Giữ tư thế trong 15 – 30 giây để cảm nhận sự kéo căng của bụng và lưng.
• Trở về tư thế chó úp mặt, lặp lại bài tập thêm 10 lần, sau đó đổi chân và tập tương tự.

Tư thế mèo bò

Yoga mèo bò cũng là động tác yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập vô cùng hiệu quả. Bài tập này tác động luân phiên tới các nhóm cơ bụng và cơ lưng, giúp tăng độ dẻo dai cho vùng lưng, tăng độ linh hoạt cho cột sống cũng như kích thích đốt cháy mỡ thừa vùng bụng một cách nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò 4 chân bằng hai đầu gối và hai cánh tay, hai tay rộng bằng vai và hai chân rộng bằng hông.
• Hít sâu, lõm lưng xuống dưới hết cỡ để bụng gần mặt đất nhất có thể, đầu hơi ngửa lên, kéo căng cơ từ cổ tới bụng.
• Giữ tư thế trong 10 giây sau đó thở ra từ từ, đồng thời cuộn đầu xuống, cong lưng hướng lên phía trần nhà.
• Giữ tư thế cong lưng hết cỡ trong 10 giây sau đó lại trở về tư thế lõm lưng và lặp lại luân phiên liên tục 20 lần.

Tư thế em bé hạnh phúc

Tư thế em bé hạnh phúc là động tác yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập rất nhẹ nhàng và đơn giản. Bài tập sử dụng lực cơ bụng để nâng cao chân, mở rộng háng, giúp cho phần thân dưới được thả lỏng cũng như hỗ trợ thư giãn cột sống một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân và hai tay duỗi thẳng thoải mái.
• Giơ hai chân lên và để hai đầu gối gập về gần phía ngực, cẳng chân và lòng bàn chân hướng lên trên.
• Dùng hai tay giữ lấy các đầu ngón chân, mở rộng háng và kéo tay để đưa chân lại gần phía vai.
• Thả lỏng hông và lưng, siết cơ bụng và duy trì tư thế trong 1 – 2 phút.

Tư thế siêu nhân

Đây cũng là một tư thế đơn giản để giảm mỡ bụng dành cho người mới tập yoga. Khi thực hiện tư thế siêu nhân, toàn bộ trọng tâm cơ thể sẽ dồn về bụng, do đó phần cơ bụng sẽ cần làm việc với công suất cao để giảm mỡ và phát triển sợi cơ. Nhờ vậy, bài tập này không chỉ loại bỏ mỡ thừa vùng bụng mà còn có thể giúp các múi bụng trở nên rõ nét hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp với phần trán chạm sàn, chân duỗi thẳng và hai tay duỗi phía trên đầu.
• Cố định phần bụng trên thảm, nâng đồng thời cả hai tay và hai chân lên cao.
• Trong khi nâng, giữ cho cánh tay và chân thẳng, vươn cong người để chỉ có phần bụng chạm sàn.
• Giữ tư thế trong 5 – 10 giây sau đó hạ xuống và lặp lại động tác thêm 15 lần.

Xem thêm: Mẹo giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày hiệu quả

Tư thế bánh xe

Động tác bánh xe là một tư thế rất đẹp mắt trong yoga, cũng là một trong số các bài yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập hiệu quả. Bài tập này đòi hỏi sức mạnh và độ linh hoạt từ cơ bụng, cơ lưng và cột sống, giúp tăng độ dẻo dai cho cơ thể, cải thiện khả năng hô hấp cũng như giảm mỡ thừa lưng, bụng nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập lại để bàn chân chạm sàn, gót chân gần với mông, khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
• Chống ngược hai bàn tay ở cạnh đầu, các ngón tay hướng về phía chân.
• Ấn bàn tay và bàn chân dưới sàn, nâng hông và vai lên cao.
• Điều chỉnh cơ thể để nâng người lên hết cỡ tới khi uốn ngược lại như bánh xe tròn, hai cánh tay thẳng, đầu dốc ngược xuống dưới.
• Giữ tư thế trong 10 – 15 giây sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập 10 lần.

Tư thế cánh cung

Yoga cánh cung là tư thế sử dụng sức mạnh rất lớn từ phần cơ bụng để giữ trọng tâm cho cơ thể. Nhờ vậy mà tập tư thế cánh cung sẽ giúp cho phần bụng trở nên thon gọn, săn chắc hơn, loại bỏ các phần mỡ dư thừa cũng như ngăn ngừa tích mỡ trở lại ở bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên mặt thảm, trán chạm sàn, thân người duỗi thẳng.
• Gập đầu gối ngược về phía sau, đưa chân về gần mông và hai tay nắm lấy hai phần cổ chân.
• Nâng đầu và ngực lên cao, đồng thời kéo căng tay để đưa hai chân lên sao cho đùi không chạm sàn.
• Kéo căng người lên cao hết cỡ, trọng tâm cơ thể dồn vào phần cơ bụng.
• Duy trì tư thế uốn người giống như đang giương cánh cung trong 15 – 30 giây.

Tư thế cái ghế

Bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập này là động tác mô phỏng tư thế ngồi ghế trên không. Bài tập cái ghế giúp gia tăng sức mạnh thân dưới, tăng độ ổn định cho cơ bụng, cơ đùi cũng như làm giảm mỡ bụng, mỡ đùi hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm, hai chân mở rộng bằng hông, hai cánh tay giơ song song trước mặt, bàn tay xòe ra và lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Gập hai đầu gối và đẩy mông về phía sau, tưởng tượng như bạn đang ngồi trên ghế.
• Giữ cho phần lưng thẳng, cảm nhận sức căng của cơ đùi, mông, bắp chân và cơ bụng, hai tay vươn lên cao qua đầu.
• Duy trì tư thế cái ghế trong 30 – 60 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.

Tư thế cúi gập người khi đứng

Đây là một bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập có tác động rất thích cực tới hoạt động tiêu hóa, tuần hoàn máu cũng như đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Tùy theo độ dẻo dai của cơ thể mà bạn có thể gập người đến mức tối đa, sao cho phần bụng gập sát đùi để nén cơ bụng hết cỡ là được.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn với hai chân chụm, gót chân chạm vào nhau, giơ thẳng hai tay lên trần nhà.
• Từ từ gập người về phía trước sao cho hai chân vẫn đứng thẳng và thân trên gập vào chân, tay ôm lấy bắp chân.
• Cảm nhận sự kéo căng của dây chằng và phần đùi sau, siết cơ bụng.
• Giữ hơi thở đều đặn, duy trì tư thế trong khoảng 1 phút.

Tư thế em bé

Đây là động tác thích hợp để kết thúc buổi tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập. Bài tập này chỉ là tư thế gập bụng nằm sấp nhưng lại đòi hỏi khả năng siết cơ bụng và kéo giãn phần cơ liên sườn. Từ đó, tư thế em bé sẽ giúp cho phần mỡ bụng và mỡ hai bên eo bị loại bỏ để mang lại vòng eo thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn với phần mông ngồi trên gót chân, lưng thẳng, hai đầu gối rộng bằng hông, hai tay đặt thoải mái lên đùi.
• Từ từ gập người về phía trước giữa hai đùi, phần bụng nằm lên đùi, hai tay vươn qua đầu, thả lỏng vai trên sàn.
• Mở rộng hông để nằm thật thoải mái, siết cơ bụng.
• Giữ tư thế trong một vài phút với nhịp thở đều đặn trước khi kết thúc buổi tập.

Xem thêm: Top 25+ bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả

Lưu ý khi tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới

Để đảm bảo hiệu quả luyện tập giảm mỡ bụng với yoga tốt nhất, bạn nên chú ý một số điều quan trọng sau đây:

• Khởi động kỹ lưỡng trước khi tập bằng việc làm nóng cơ thể và toàn bộ các khớp trong 5 – 10 phút.
• Người mới tập nên bắt đầu từ các động tác dễ, không nhất thiết phải tập hết 15 động tác trong một buổi.
• Chú ý hơi thở sâu và ổn định, hít vào bằng mũi, thở ra bằng mũi và miệng.
• Tập với cường độ thích hợp 30 – 45 phút một buổi, mỗi tuần 3 – 4 buổi.
• Kết hợp thêm với các bài tập cardio đốt calo toàn thân để tăng nhanh hiệu quả giảm mỡ bụng.
• Có chế độ ăn kiêng khoa học, bổ sung nhiều chất xơ để tăng đốt mỡ.
• Massage bụng hàng ngày để kích thích giảm mỡ và phục hồi cơ bắp.

Đó là gợi ý 15 bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập đơn giản, hiệu quả nhất được các chuyên gia đánh giá cao. Slife chúc bạn áp dụng thành công để sớm lấy lại được vòng eo thon gọn như mong muốn.