Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu an toàn và hiệu quả

Phụ nữ khi mang thai vẫn có thể tập luyện, vận động một cách nhẹ nhàng với các bài tập yoga để giúp cơ thể khỏe khoắn, dẻo dai hơn. Những động tác yoga bầu thường được thiết kế riêng cho các thời kỳ mang thai để phù hợp nhất với thể trạng của các mẹ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu an toàn, hiệu quả nhất.

Phụ nữ mang thai 3 tháng đầu có nên tập yoga không?

Chúng ta biết rằng, mẹ bầu mang thai ở 3 tháng đầu cần sự thận trọng tuyệt đối bởi đây là lúc mà thai nhi chưa được thực sự ổn định. Chính vì vậy mà có khá nhiều chị em thắc mắc rằng khi mang thai 3 tháng đầu có tập yoga được không?

Giải đáp cho vấn đề này, các chuyên gia đã trả lời rằng, mặc dù giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ có những hạn chế nhất định trong vận động, tập luyện nhưng các mẹ vẫn có thể tập yoga một cách nhẹ nhàng. Tốt nhất là chị em nên tập các bài dành riêng cho yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, tập dưới sự chỉ dẫn của bác sĩ và căn cứ theo từng tình trạng thể chất của bản thân.

Thời điểm nào tốt nhất để mẹ bầu bắt đầu tập yoga?

Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu thường là các bài tập yoga đã được thiết kế phù hợp với giai đoạn tiền sản khi mang thai. Các bà mẹ có thể tự tập luyện tại nhà hoặc tham dự các lớp tập yoga bầu chuyên biệt với sự hướng dẫn của các chuyên gia.

Hiện nay, phần lớn các bác sĩ sẽ cho phép mẹ bầu tập luyện yoga ở thời điểm tốt nhất đó là từ tháng 4 thai kỳ trở đi. Bởi lẽ đây là giai đoạn bào thai đã ổn định, cơ thể mẹ bầu cũng qua giai đoạn ốm nghén và có thể tập luyện một cách thoải mái nhất.

Tuy nhiên, trên thực tế, căn cứ theo nhu cầu và thể trạng của mẹ bầu mà các chị em vẫn có thể tập yoga trong 3 tháng đầu hay ngay từ khi mới phát hiện mang thai nếu như sức khỏe không có vấn đề gì bất thường. Mặc dù vậy, chị em vẫn nên theo dõi sức khỏe, thăm khám định kỳ và xin ý kiến của bác sĩ trước khi quyết định thực hiện bất cứ hình thức tập luyện nào.

Nơi nào giúp mẹ bầu tập yoga tốt nhất?

Phụ nữ có thể tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu tại nhà, tại các phòng tập yoga hoặc các địa điểm tạo cho mẹ bầu cảm giác thoải mái, dễ chịu nhất. Nếu đã quen với các bài tập yoga, mẹ bầu có thể hoàn toàn tự tin luyện tập ngay tại nhà với không gian quen thuộc, thoải mái. Ngược lại, nếu là lần đầu tập luyện và cần sự trợ giúp từ giáo viên, các mẹ có thể tới phòng tập yoga bầu để được hướng dẫn, hỗ trợ tập luyện một cách an toàn, đúng kỹ thuật từ chuyên gia.

Xem thêm: Bài tập Yoga cho phụ nữ mang thai hiệu quả cao cho sức khỏe

Mẹ bầu phù hợp với cường độ tập yoga như thế nào?

Phụ nữ mang thai tập yoga chỉ nên tập luyện với cường độ được bác sĩ cho phép để đảm bảo không làm ảnh hưởng tới thai nhi trong bụng. Các mẹ có thể tập với cường độ nhẹ nhàng 15 – 30 phút mỗi buổi, thực hiện khoảng 3 buổi mỗi tuần với các động tác yoga cho bà bầu 3 tháng đầu tại nhà. Khi tập luyện tại phòng tập, chị em sẽ được thiết kế thời lượng và cường độ riêng cho từng giai đoạn thai kỳ, thường là tập 1 – 2 lần mỗi tuần và khoảng 60 phút tập cho mỗi buổi.

Tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu có tác dụng gì?

Tập luyện yoga cho bà bầu 3 tháng đầu đúng cách khi mang thai sẽ mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe của cả mẹ và bé.

• Giúp cơ thể mẹ dẻo dai hơn: Các động tác yoga nhẹ nhàng cùng những chuyển động nhịp nhàng của cơ thể giúp cơ thể vận động linh hoạt, dẻo dai hơn, đặc biệt là phần lưng và cột sống.
• Cân bằng nội tiết: Cơ thể mẹ bầu khi mới mang thai có sự thay đổi nội tiết bất thường, yoga sẽ giúp giảm stress, ổn định lưu thông máu, đào thải độc tố để tăng cường các chức năng cơ thể cũng như ổn định nội tiết tố.
• Thư giãn tinh thần: Bà bầu là đối tượng rất dễ gặp phải các vấn đề tâm lý trong thai kỳ. Vì vậy tập luyện yoga là cách giúp thư giãn tinh thần, giải tỏa căng thẳng, xua tan lo âu, buồn bực để tâm trí luôn được thoải mái.
• Giúp ngủ ngon: Tập yoga giúp cơ thể và tinh thần được thư giãn tối đa, hỗ trợ mẹ bầu ngủ ngon hơn, cải thiện đáng kể tình trạng mất ngủ khi mang thai.
• Tăng kết nối với thai nhi: Tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu được chứng minh là có thể giúp tăng sự kết nối của mẹ tới thai nhi nhờ những chuyển biến tích cực trong cơ thể và tâm lý người mẹ dẫn tới sự phát triển tốt cho thai nhi.
• Kích thích chức năng não bộ cho bé: Mẹ bầu tập thể thao đúng cách có thể giúp bé phát triển trí não, IQ toàn diện hơn để bé thông minh hơn.

Xem thêm: Hướng dẫn một số bài tập thể thao nhẹ cho bà bầu

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu có thể tập luyện nhẹ nhàng với một số động tác yoga cho bà bầu 3 tháng đầu dưới đây. 

Tư thế ngọn núi

Đây là bài tập rất cơ bản trong yoga, rất phù hợp với phụ nữ mang thai tập để cải thiện vóc dáng, rèn luyện khả năng thăng bằng cũng như tăng sức mạnh cho chân và hông. Động tác yoga cho bà bầu 3 tháng đầu này cũng là tư thế tạo nền tảng rất tốt cho các mẹ luyện tập được các tư thế khác sau này.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông, hai tay duỗi theo thân người.
• Từ từ nâng hai tay cao qua đầu, tay ôm gần vào tai, hai bàn tay chắp vào nhau phía trên cao, cơ thể vươn nhẹ lên và góc chân hơi kiễng.
• Giữ tư thế ngọn núi trong khoảng 20 – 30 giây.

Tư thế yoga cái cây

Động tác cái cây là tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giúp cải thiện khả năng thăng bằng cho mẹ bầu, gia tăng sức mạnh cho cơ chân, cơ hông cũng như giúp mẹ bầu thư giãn tâm trí hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân khép lại, tay để dọc theo thân người.
• Đưa trọng tâm về bên chân phải làm trụ, chân trái gập lên, bàn chân trái áp vào phía trong đùi phải, hai bàn tay chắp lại trước ngực.
• Giữ thăng bằng và duy trì tư thế trong khoảng 15 giây, sau đó thực hiện tương tự với bên chân còn lại. 

Tư thế chiến binh II

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu này giúp rèn luyện tư thế đứng vững vàng, xây dựng sức mạnh cốt lõi cũng như giúp ổn định vùng cột sống, thắt lưng cho phụ nữ khi mang thai.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai tay giơ lên cao qua đầu giống như thế thế ngọn núi.
• Bước một bước lớn chân phải lên phía trước khoảng 90cm, đầu gối phải khuỵu xuống, chân trái duỗi căng, bàn chân trái hơi mở ra ngoài, hai tay dang sang ngang, lòng bàn tay úp xuống.
• Quay đầu nhìn theo tay phải, duy trì tư thế trong 30 giây sau đó tập tương tự với bên còn lại.

Động tác tam giác mở rộng

Tư thế tam giác mở rộng là bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giúp giãn cơ hiệu quả, tăng cường các chức năng tiêu hóa trong cơ thể cũng như giúp chị em được giãn cơ, giảm nhức mỏi nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng khoảng 60cm, bàn chân phải hướng vuông góc ra ngoài, chân trái hướng theo chân phải khoảng 30 độ.
• Nghiêng người sang bên phải để tay phải chạm xuống bàn chân phải, tay trái giơ lên cao, thẳng hàng với tay phải, mắt nhìn theo tay trái, đầu gối thẳng.
• Giữ tư thế tam giác ngược trong 15 giây và tập tương tự với bên trái.

Tư thế cánh bướm

Tư thế cánh bướm là động tác yoga cho bà bầu 3 tháng đầu rất thích hợp cho bà bầu. Bài tập này có tác dụng tốt lên xương chậu, mở rộng hông, thư giãn thắt lưng, đồng thời hỗ trợ mẹ bầu sinh nở dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn tập, hai chân duỗi về phía trước, hai tay chống cạnh hông.
• Gập hai đầu gối lại, mở rộng sang hai bên, hai lòng bàn chân úp vào nhau, gót chân kéo gần về phía bụng.
• Hai bàn tay nắm lấy phần bàn chân, nhẹ nhàng di chuyển hai gối chân lên xuống liên tục giống như cánh bướm vỗ trong một vài phút.

Tư thế cái ghế

Tư thế cái ghế là động tác yoga cho bà bầu 3 tháng đầu rất tốt cho phụ nữ mang thai. Động tác này giúp gia tăng sức mạnh cơ lõi, giúp cơ thể tăng bằng tốt hơn cũng như làm săn chắc các cơ vùng mông, hông và đùi cho mẹ bầu.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người trên sàn, hai chân mở rộng bằng hông hai tay duỗi dọc theo thân người, bàn tay xòe ra.
• Từ từ gập hai đầu gối, hạ thấp cơ thể, mông đẩy về phía sau giống như đang ngồi ghế, hai cánh tay đưa lên cao qua đầu.
• Giữ tư thế trong 15 giây sau đó đứng thẳng lên và lặp lại bài tập 5 – 10 lần.

Tư thế mèo bò

Đây là bài tập rất phù hợp với mẹ bầu trong những tháng đầu và giữa thai kỳ với tác dụng giảm đau lưng, tăng sức mạnh cho cột sống để giảm đau mỏi lưng cho chị em khi thai nhi ngày càng lớn hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò trên sàn, hai cánh tay chống vuông góc với vai, đùi vuông góc với sàn và hai gối mở rộng bằng hông.
• Hít vào, đẩy xương chậu về phía trước, lưng cong lên trên cao hết cỡ, đầu cúi xuống.
• Thở ra, giãn lưng võng xuống dưới hết cỡ, đầu hơi ngửa lên.
• Lặp lại các động tác căng – giãn lưng liên tục 5 – 10 lần.

Bài tập duỗi chân nghiêng lườn

Đây là động tác yoga cho bà bầu 3 tháng đầu rất nhẹ nhàng, có thể áp dụng được trong suốt thai kỳ để giúp mẹ bầu giảm đau nhức tại lưng, chân và thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, hai đầu gối mở rộng bằng, hai tay chống xuống sàn hay cạnh hông.
• Đưa ngón chân hướng về phía trước, nghiêng lườn sang bên phải, tay trái vươn qua đầu, áp vào tai và nghiêng đầu qua phải.
• Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại liên tục động tác 20 lần rồi đổi bên và tập tương tự.

Động tác ngồi hoa sen

Động tác hoa sen có cách thực hiện gần giống như ngồi thiền, là bài tập giúp mẹ bầu thư giãn tinh thần, làm dịu thần kinh, ổn định cơ thể, cảm xúc cũng như tâm lý một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Lần lượt khoanh gập hai chân lại, chân phải đặt trên chân trái, bàn chân phải đưa xuống dưới đùi trái và bàn chân trái đặt trên đùi phải, hai tay để trên đầu gối.
• Thẳng lưng, nhắm mắt, duy trì tư thế và hít thở sâu một vài phút.

Tư thế chó úp mặt

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu này có tác dụng kéo giãn phần thân dưới, tăng sức mạnh cho thân trên cũng như kích thích máu lưu thông hiệu quả, cải thiện các triệu chứng mất ngủ, thiếu máu não cho bà bầu.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò trên mặt sàn bằng hai đầu gối và hai cánh tay chống thẳng.
• Cố định hai bàn tay và hai mũi chân, nâng đầu gối và hông lên cao cho tới khi chân duỗi thẳng hoàn toàn, cơ thể tạo thành hình chữ V ngược và được kéo giãn tối đa.
• Giữ tư thế trong 10 – 15 giây sau đó thả lỏng và tập lại thêm 5 lần.

Tư thế yoga nữ thần

Bài tập tư thế nữ thần là động tác yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giống như ngồi xổm đứng, giúp gia tăng sức mạnh cho chân, mở rộng xương chậu, giúp cân bằng cơ thể và tăng khả năng cân bằng cả về thể chất lẫn tinh thần.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngọn núi khi đứng thẳng, hai bàn chân mở rộng bằng hai lần vai, các ngón chân mở ra ngoài khoảng 45 độ.
• Từ từ gập đầu gối và hạ cơ thể giống như ngồi xuống, đùi gần song song với sàn, hai khuỷu tay gập vuông góc, mở sang ngang hai bên.
• Giữ tư thế trong 5 nhịp thở sau đó thả lỏng.

Tư thế ngồi xổm

Khác với động tác nữ thần là ngồi xổm một nửa, đây là tư thế yoga ngồi xổm hoàn toàn hay có tên là tư thế vòng hòa. Bài tập này giúp ổn định cột sống, mở rộng hông, củng cố sức mạnh vùng chậu cũng như hỗ trợ tốt cho mẹ bầu khi sinh nở.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nữ thần khi ngồi xổm một nửa, thu hai bài chân lại gần nhau và hạ thấp cơ thể để ngồi xổm hoàn toàn.
• Dồn hết lực lên gót chân, hai bàn tay chắp lại trước ngực.
• Duy trì tư thế trong 5 nhịp thở hoặc lâu hơn tùy khả năng.

Tư thế nằm vặn mình

Động tác nằm vặn mình trong yoga là bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu có tác dụng giãn cơ, cải thiện khả năng vận động của cột sống, giảm áp lực lên thắt lưng khi mang bầu. Đồng thời, bài tập cũng giúp tăng cường các chức năng của cơ quan tiêu hóa và giúp cải thiện lưu thông máu rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân người.
• Hai tay dang sang ngang vai, lòng bàn tay úp xuống sàn, chân phải co gối lên, đùi phải vuông góc với sàn, gối phải ép sang bên đùi trái.
• Ép tay và hai vai dưới sàn, vặn mình về phía bên trái, mắt nhìn sang vai trái.
• Giữ tư thế trong 15 – 30 giây sau đó đổi bên và lặp lại bài tập thêm nhiều lần.

Tư thế ngồi vặn người

Động tác này có thể giúp bà bầu giảm đáng kể các tình trạng đau nhức mỏi lưng khi mang thai. Đồng thời, tư thế ngồi xoay người cũng giúp kích thích tăng lưu thông máu trong cơ thể, làm thư giãn tâm trí và giúp các mẹ dễ ngủ, ngủ ngon giấc hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên sàn với hai chân duỗi thẳng.
• Co chân trái lên, đùi trái áp vào ngực, bàn chân trái nhấc lên chạm vào bên ngoài đùi phải, chân phải co lại và gót chân phải ôm vào phía mông bên trái.
• Xoay mình về phía bên trái, tay trái đặt về phía sau vai, tay phải vòng lên phía trước đùi trái, đầu gối trái đẩy về phía sau, lưng thẳng và giữ tư thế trong 15 – 20 giây.
• Xoay trở lại và tập với bên còn lại, sau đó lặp lại bài tập luân phiên cho cả hai bên.

Những tình trạng sức khỏe nào bà bầu không nên tập yoga?

Về cơ bản, nếu như tình trạng sức khỏe ổn định và không có điều gì bất thường thì các mẹ vẫn có thể tập các bài tập yoga để nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, một số trường hợp sau đây có thể sẽ không thích hợp để tập yoga nói chung và yoga cho bà bầu 3 tháng đầu nói riêng, cần được tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi muốn tập luyện:

• Mẹ bầu bị huyết áp thấp, huyết áp cao.
• Bị ốm nghén nặng.
• Thường xuyên chóng mặt, hoa mắt.
• Có tiền sử sảy thai, nguy cơ sảy thai hoặc dọa sảy thai.
• Chảy máu âm đạo bất thường.

Tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu cần lưu ý gì?

Trong quá trình tập luyện yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, có một số lưu ý quan trọng mà các mẹ cần phải ghi nhớ để đảm bảo hiệu quả tốt nhất như sau:

• Tần suất thích hợp, nghỉ ngơi hợp lý, tránh việc tập luyện quá sức.
• Tập các động tác cơ bản, nhẹ nhàng, không cần thiết phải cố gắng tạo các tư thế quá khó, gây áp lực lên bụng hoặc đưa đầu gối lên cao hơn xương chậu để tránh tác động tới thai nhi.
• Thời gian tập luyện phù hợp, mỗi buổi tập không nên kéo dài quá 60 phút vì có thể gây kiệt sức và đau nhức mỏi.
• Theo dõi tình trạng sức khỏe trong khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu để có những điều chỉnh thích hợp về chế độ tập, nhằm đạt được những hiệu quả tốt nhất.
• Tham khảo ý kiến tư vấn từ bác sĩ về lộ trình luyện tập và các chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi đi kèm để có được hướng dẫn luyện tập phù hợp nhất với thể trạng của bản thân cũng như thai nhi.
• Kết hợp tập luyện cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý cho bà bầu, đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho bé phát triển toàn diện.

S-Life Beauty Equipment hy vọng những thông tin trên đây đã giúp bạn đọc hiểu thêm về cách tập luyện yoga cho bà bầu 3 tháng đầu. Chúc các mẹ bầu luyện tập an toàn và có một thai kỳ trọn vẹn, khỏe mạnh.