Hướng dẫn một số bài tập thể thao nhẹ cho bà bầu

Có rất nhiều ý kiến liên quan tới việc tập luyện dành cho mẹ bầu trong thai kỳ. Vậy cụ thể thì mẹ bầu có tập thể thao được không, hay những bài tập thể thao nhẹ cho bà bầu được thực hiện như thế nào? Tất cả đều sẽ được tiết lộ trong bài viết sau đây!

Mẹ bầu có nên tập thể thao không?

Nếu người mẹ có một sức khỏe tốt thì quá trình sinh nở sẽ diễn ra nhanh chóng và đơn giản hơn, đồng thời cũng giúp lấy lại vóc dáng thon gọn và khả năng vận động chỉ trong một thời gian ngắn.

Đặc biệt hơn nữa thì điều này cũng sẽ hỗ trợ tăng cường sức khỏe thai nhi, hỗ trợ chuyển hóa dưỡng chất và nuôi con trong bụng. Nhiều báo cáo khoa học chỉ ra rằng, người thường xuyên tập thể thao cường độ nhẹ sẽ có sức khỏe tổng quát tốt hơn, đặc biệt là ở phụ nữ đang mang thai. Chính vì lý do này mà nhiều người đã bắt đầu tìm hiểu và áp dụng các bài tập thể thao nhẹ cho bà bầu, với mục đích tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Cách thực hiện bài tập thể thao nhẹ cho bà bầu

Mặc dù chúng ta đều biết rằng việc tập luyện các bài tập thể thao nhẹ cho bà bầu là tương đối an toàn và hiệu quả, nhưng không phải bất kỳ bài tập nào cũng áp dụng được vào thời điểm thai kỳ.

Đối với những người chưa có kinh nghiệm trong lĩnh vực này, hãy tham khảo cách thức thực hiện với một số bài tập sau đây: 

Tập yoga

Yoga chắc chắn là bài tập thể thao nhẹ cho bà bầu vô cùng tuyệt vời để duy trì sức khỏe cũng như khả năng vận động trong suốt thai kỳ. Phương pháp tập luyện này vừa nhẹ nhàng, ít tác động tới thai nhi, vừa mang lại lợi ích tốt về thể chất và tinh thần dành cho mẹ. Theo nghiên cứu của các chuyên gia sức khỏe, những bài tập yoga nhẹ nhàng rất phù hợp trong thai kỳ, và gần như không gây nguy hiểm đối với hội chị em phụ nữ.

Một số bài tập thể thao nhẹ cho bà bầu dạng yoga bao gồm bài tập tư thế ngọn núi, bài tập ngồi thiền định, bài tập hít thở và kéo dãn cơ bắp,…Chỉ cần lựa chọn thực hiện tập yoga một cách hợp lý, bà bầu sẽ dễ dàng giảm đau mỏi cơ thể, kích thích khí huyết lưu thông ổn định, nâng cao chất lượng giấc ngủ nhanh và hiệu quả. Với mỗi bài tập yoga, bà bầu nên chú ý đến việc điều khiển nhịp thở khi tập luyện. Việc thở sâu và thở đều là cực kỳ quan trọng, đặc biệt là khi tập yoga.

Tập Kegel

Phần lớn những bài tập Kegel được thiết kế để tăng cường sức khỏe cho phần cơ hông, xương chậu và đặc biệt là phù hợp với phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai. Tập Kegel được xem như bài tập thể thao nhẹ cho bà bầu vì nó hỗ trợ kiểm soát cơ bắp vùng bụng dưới, dễ dàng thực hiện cũng như không gây ảnh hưởng xấu đối với sức khỏe, có thể tập ở bất cứ nơi đâu và bất cứ khi nào bạn muốn.

Cách thực hiện bài tập kegel cho mẹ bầu tương đối đơn giản, chỉ cần hóp bụng, nín thở trong khoảng 5 – 10 giây, sau đó thở nhẹ ra và đưa bụng trở về trạng thái bình thường. Điều này giúp kiểm soát sự co cứng cơ bắp vùng bụng tương đối dễ dàng, hỗ trợ hiệu quả cho quá trình sinh nở sẽ diễn ra về sau. Bạn nên thực hiện với tần suất khoảng 5 – 10 lần mỗi ngày để thấy được sự thay đổi rõ rệt ở vùng cơ bụng dưới.

Tập đi bộ

Trong thai kỳ, phụ nữ thường bị hạn chế khá nhiều về khả năng vận động do sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là khoảng thời điểm cuối thai kỳ. Vậy nên đi bộ sẽ là bài tập thể thao nhẹ cho bà bầu để hỗ trợ tăng cường sức khỏe, giảm thiểu đau mỏi cơ thể cũng như thư giãn tinh thần hiệu quả hơn. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng đi bộ giúp giảm áp lực khi sinh nở, vì nó nâng cao khả năng chịu đựng của cơ thể thể chăm chỉ tập luyện mỗi ngày.

Đối với bài tập đi bộ này, áp lực lên vùng xương chậu sẽ bị giảm thiểu đáng kể, tạo điều kiện cho thai nhi di chuyển vào vị trí thuận lợi hơn khi sinh nở. Mẹ bầu chỉ cần thực hiện đi bộ mỗi ngày khoảng 10 – 15 phút là đủ.

Tập Pilates

Pilates là bài tập hỗ trợ chuyển động cơ bắp và kết hợp với nhiều bộ phận trên cơ thể, tạo ra sự linh hoạt và cân đối trong quá trình vận động. Việc tập pilates cho mẹ bầu sẽ hỗ trợ tăng cường sự bền bỉ của vùng cơ bụng, cơ lưng và đặc biệt là vùng cơ đùi, giảm thiểu cơn đau khi mang thai hoặc sinh nở vào cuối thai kỳ dành cho chị em phụ nữ.

Đây thực sự là bài tập thể thao nhẹ cho bà bầu, nên được áp dụng và thực hiện thường xuyên để tăng cường sức khỏe thể chất một cách tối ưu nhất.

Ngoài những bài tập thể thao giúp cho các mẹ bầu giúp nâng cao sức khỏe ra, thì các bà mẹ cũng nên quan tâm chế độ ăn của chính bản thân nhằm giúp con của mình trong bụng tăng cân, tránh tình trạng con sinh ra quá nhẹ so với bình thường. Nếu bạn quan tâm hãy xem ngay ăn gì để thai nhi tăng cân nhanh vùn vụt.

Tập bơi

Bơi lội cũng là một trong những bài tập thể thao nhẹ cho bà bầu được nhiều bác sĩ khuyên tập luyện. Khi bơi lội, dòng nước sẽ hỗ trợ đẩy chất lỏng từ các mô vào tĩnh mạch, từ đó hỗ trợ tăng lưu thông máu trong cơ thể, giúp bà bầu giảm đáng kể tình trạng phù nề chân tay khi mang thai.

Ngoài ra, tập bơi nhẹ nhàng 30 phút mỗi ngày vào giai đoạn trước khi sinh cũng sẽ giúp mẹ bầu duy trì sức mạnh cơ bắp, tăng sức chịu đựng của cơ thể, giúp cho việc sinh nở trở nên dễ dàng hơn.

Cần lưu ý những gì khi bà bầu tập thể thao?

Nhìn chung thì những bài tập thể thao nhẹ cho bà bầu tương đối đơn giản và an toàn, nhưng để đảm bảo sức khỏe cũng như không bị ảnh hưởng xấu, chúng ta sẽ cần phải chú ý tới một số yếu tố như sau:

Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện

Mỗi người đều có thể trạng và cơ địa khác nhau. Nếu mẹ bầu muốn tập thể dục an toàn thì nên tham khảo và nhận được sự cho phép của bác sĩ trước khi lựa chọn môn tập luyện.

Thời gian tập ngắn 

Không cần phải tập luyện trong thời gian quá dài, thường thì chỉ tập trong khoảng 5 – 10 phút là đủ để tăng cường sức khỏe và cải thiện khả năng vận động.

Ngoài áp dụng những bài tập cho bà bầu, bạn có thể sử dụng thêm sữa tươi không đường cho bà bầu nhằm giúp con mạnh khỏe hơn.

Khởi động đầy đủ trước khi tập

Mặc dù các bài tập thể thao nhẹ cho bà bầu không quá nặng, nhưng vẫn cần phải khởi động trước khi tập để làm nóng cơ bắp, giữ cho cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt hơn.

Mặc trang phục tập phù hợp

Trong quá trình tập luyện, nên ưu tiên sử dụng các loại trang phục rộng hoặc co giãn vừa đủ, thoáng mát và tạo ra cảm giác thoải mái, không bị hạn chế quá nhiều về khả năng cử động và di chuyển.

Tạm ngưng khi cần thiết

Có một số thời điểm, mẹ bầu nên ngừng thực hiện các bài tập thể dục khi xuất hiện các dấu hiệu như thở nhanh, chóng mặt, đau đầu, đau ngực, ra nước ối hoặc sưng phù kèm theo cơn đau đầu gối rõ rệt.

Những lợi ích của việc tập thể thao

Bạn có biết vì sao nhiều chuyên gia luôn khuyên bà bầu nên tập thể dục đều đặn không? Câu trả lời là do những lợi ích tuyệt vời mà những bài tập thể dục mang lại là vô cùng lớn. Sau đây là những lợi ích của việc tập thể thao thường xuyên:

Cải thiện tư thế đứng

Khi mang thai, bụng mẹ bầu ngày càng lớn qua từng ngày khiến trọng tâm cơ thể thay đổi. Lúc này, mẹ bầu thường có xu hướng ngã về phía trước. Những bài tập thể thao sẽ điều chỉnh lại tư thế.

Giúp giảm đau lưng

Đau lưng là tình trạng không thể tránh khỏi khi mang thai, các bài tập thể thao tác động vào lưng sẽ giúp giảm cơn đau hiệu quả.

Giúp giảm căng thẳng

Khi mang thai, mẹ bầu luôn trong tình trạng căng thẳng. Đây là điều rất nguy hiểm và ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ bầu và cả thai nhi. Những bài  tập nhẹ như thiền sẽ giúp loại bỏ ưu phiền hiệu quả.

Xem thêm: Mẹ bầu mất ngủ có ảnh hưởng đến thai nhi như thế nào?

Ngăn ngừa tiểu đường thai kỳ

Trong quá trình mang thai, nội tiết tố thay đổi. Thực đơn cũng bổ sung nhiều chất dinh dưỡng khiến nguy cơ tiểu đường tăng cường. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh.

Giảm nguy cơ huyết áp cao

Bên cạnh tiểu đường thai kỳ, huyết áp thai kỳ cũng là tình trạng nguy hiểm trong thai kỳ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé. Tình trạng này có thể để lại di chứng là tiền sản giật. Các bài tập thể thao nhẹ cho bà bầu giúp cải thiện tình trạng này hiệu quả.

Các bài tập bà bầu nên tránh xa

Bài tập giảm cân

Khi mang thai cơ thể mẹ sẽ tăng cân khó kiểm soát. Thông thường sẽ tăng khoảng 9 – 13kg trong thai kỳ. Chính vì vậy, nhiều mẹ bầu muốn giữ vóc dáng chuẩn đẹp và tìm đến các bài tập giảm cân. Tuy nhiên, bài tập giảm cân sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi vì dùng lực quá mạnh.

Thể thao tương tác

Trong thai kỳ các mẹ nên tránh xa hoàn toàn những bộ môn thể thao như: bóng chuyền, bóng đá… Vì quá trình di chuyển dễ bị té ngã và bóng có thể va đập vào bụng.

Hoạt động thể thao cảm giác mạnh

Những hoạt động thể thao đòi hỏi giữ thăng bằng như: đạp xe, cưỡi ngựa, trượt tuyết, trượt patin… đều là những bộ môn mà các mẹ nên tránh để không gặp những sự cố không mong muốn.

Hoạt động nhảy

Nhảy là hoạt động giải trí mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng khi mang thai tuyệt đối không nhảy dù bất kỳ thể loại nào. Vì cân nặng thay đổi khiến mẹ bầu mất trọng tâm và dễ bị té ngã nếu hoatjd động quá mạnh.

Chắc chắn việc tập luyện các bài tập thể thao nhẹ cho bà bầu là điều nên ưu tiên thực hiện khi cần thiết, nhưng đừng bỏ qua việc bổ sung dinh dưỡng và thư giãn tinh thần. Chúc cho mẹ bầu luôn có sức khỏe thể chất toàn diện, tinh thần sung mãn và sẵn sàng cho thời điểm lâm bồn sắp tới!

Tham khảo thêm: 7 loại trái cây bà bầu không nên ăn