Cách hít thở trong Yoga: Thở đúng đem lại hiệu quả trong tập luyện

Yoga là bộ môn thiền dưỡng sinh nuôi dưỡng tâm trí, nâng cao sức khỏe. Bên cạnh các bài tập liên quan tới vận động thì hít thở cũng là kỹ thuật quan trọng trong bộ môn này. Vậy có những cách hít thở trong Yoga nào? Làm sao để tập đúng để đem lại hiệu quả tốt nhất? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp các thắc mắc này cho bạn.

Hít thở trong yoga là gì?

Tưởng chừng việc hít thở là yếu tố tự nhiên của con người mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện một cách dễ dàng. Thế nhưng, hít thở trong Yoga lại hoàn toàn khác. Việc này quyết định đến bài tập Yoga của bạn có đúng cách và mang tới hiệu quả thật sự hay không. 

Để thực hiện một cách chính xác việc hít thở trong khi tập Yoga yêu cầu bạn phải tập luyện và thực hành trong suốt quá trình tập bộ môn này. Thông thường, hít thở trong Yoga sẽ được tác động bởi cơ liên sườn cùng với cử động từ cơ hoành. 

Khi thực hiện động tác hít thở, cơ hoành sẽ tiến hành co lại, đồng thời khu vực cơ liên sườn sẽ được nở ra, xương ức và xương sườn sẽ được đẩy lên cao. Trên thực tế, khi tham gia các lớp tập yoga hoặc theo dõi những bài tập yoga trên Youtube bạn thường nghe thấy huấn luyện viên nói: “Hít vào phình bụng ra, và thở ra xẹp bụng lại”. 

Trái ngược hoàn toàn so với những bộ môn thể thao khác. Trong Yoga bạn sẽ hít thở chính bằng phần bụng. Nếu kiên trì thực hiện trong thời gian dài bạn sẽ thấy hiệu quả cực tốt khi tiến hành phương pháp hít thở này. 

Vì sao cách hít thở trong Yoga lại quan trọng?

Yoga là bộ môn có cường độ vận động thấp, phù hợp với thể trạng của nhiều đối tượng. Trước tiên, bài tập nhập môn của bạn là cần học cách thở sao cho đúng. Đây là cách giúp cơ thể điều hòa và thúc đẩy quá trình trao đổi chất tốt hơn. Đồng thời, nó còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều khiển tâm trí và ổn định tinh thần trong lúc tập luyện. Vậy nên, bạn đừng xem thường mà bỏ qua cách hít thở trong Yoga nhé.

Xem thêm: Hatha yoga là gì?

Cân bằng cảm xúc cá nhân

Yoga là hình thức thiền định động giúp cân bằng cảm xúc và ổn định tâm trí. Bởi vậy, hơi thở đóng vai trò quan trọng, ảnh hưởng tới cảm xúc của người tập. Theo nhiều nghiên cứu, hơi thở tác động tới 40% cảm giác buồn, vui, tức giận, sợ hãi,… 

Cách thở hiệu quả trong bộ môn này là hít vào thật sâu, thở ra thật chậm bằng mũi. Áp dụng đúng quy tắc này sẽ khiến tâm trạng trở nên vui vẻ, tràn ngập tinh thần và sức sống.

Tăng sức bền của cơ thể

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tác dụng của việc hít thở chậm có sự ảnh hưởng tới dung tích phổi. Có hai nhóm tình nguyện viên trong một lớp Yoga cùng tham gia thử nghiệm leo núi. Một nhóm được hướng dẫn tập thở chậm khoảng 1 giờ kéo dài liên tục trong 2 năm, còn một nhóm hít thở bình thường.

Sau đó, cho hai nhóm cùng tham gia leo núi thì kết quả thu được là nhóm tập thở chậm có thể leo tới đỉnh núi mà không cần bổ sung thêm oxy. Nhóm còn lại phải bổ sung oxy để có thể hoàn thành được chặng đường lên đỉnh.

Sau khi kiểm tra, các chuyên gia nhận thấy rằng những người tập thở chậm đã được sử dụng tới 70% diện tích phổi để đưa đưa oxy vào. Điều này có thể khẳng định rằng phương pháp hít thở chậm đã tăng dung tích của phổi lên đáng kể sau một thời gian dài luyện tập. Từ đó tăng sức bền và thể lực của cơ thể lên đáng kể. 

Hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả

Cách hít thở trong Yoga làm tăng leptin trong cơ thể. Loại hormone này truyền thông tin tới não thông báo rằng cơ thể đã đủ chất béo dự trữ. Nhờ đó giảm cảm giác thèm ăn của người tập, đặc biệt là các món giàu chất béo và bột đường. Lượng calo nạp vào cơ thể được kiểm soát tốt hơn, thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh. 

Ngược lại, những người bỏ qua tập bài hít thở sẽ có nguy cơ leptin thấp, gia tăng sự thèm ăn của cơ thể. Hệ quả là khiến những người này ăn nhiều hơn, khiến cân nặng gia tăng nhanh chóng. Tóm lại, cách hít thở trong Yoga giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn, ngăn chặn béo phì, thừa cân.

Kéo dài tuổi thọ tự nhiên

Các chuyên gia đã nhận ra rằng có sự thay đổi về gen của những người tập Yoga trong thời gian dài. Những người thường xuyên tập hít thở trong Yoga được lấy mẫu máu đi kiểm tra. Kết quả cho thấy, vật chất di truyền của nhóm người này có sự gia tăng. 

Đồng thời nhóm này còn giảm thiểu được khả năng mắc bệnh Alzheimer, trầm cảm, ung thư và bệnh tim,… Có thể nói tập các bài Yoga hít thở giúp tăng tuổi thọ tự nhiên và khiến sức khỏe tổng thể tốt lên.

• Hạn chế chấn thương khi tập luyện 

Trong quá trình thực hiện bất cứ động tác nào trong Yoga, bạn thường phải dùng toàn bộ đến chức năng của cơ bắp. Phần cơ bắp sẽ bị căng lên, việc hít thở sẽ giúp bảo vệ chúng khỏi những chấn thương, làm mềm các bó cơ. Đồng thời, các tư thế bạn thực hiện cũng được giải phóng một cách an toàn. 

• Giải độc cơ thể 

Hít thở trong Yoga không đơn thuần chỉ là hoạt động bình thường mà còn giúp bạn giải độc cơ thể hiệu quả. Bởi khi bạn hít thở không đủ sâu, carbon dioxide trong cơ thể bạn sẽ không được thải ra nhiều nhất. Vì thế, mọi cơ quan trong cơ thể cũng phải làm việc hết công suất để có thể chuyển hoá chúng. 

Tập hít thở trong Yoga sẽ giúp bạn hít thở được sâu hơn, loại bỏ độc tố bên trong sâu cơ thể. Từ đó, có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi và áp lực của trí não. Nhiều chuyên gia khuyến cáo, bạn nên thay đổi cách hít thở thông thường. Áp dụng luyện tập hít thở thật sâu như bài tập Yoga đều đặn khoảng 3 lần mỗi ngày để giúp loại bỏ mọi căng stress về cả tinh thần lẫn thể chất. 

• Cải thiện lưu thông máu hiệu quả 

Khi hít thở đủ sâu, lượng oxy cũng được cung cấp lượng đầy đủ, máu trong cơ thể được lưu thông thuận lợi. Từ đó, giúp cho những cơ quan khác của cơ thể và tim mạch được hoạt động một cách hiệu quả. 

Cách hít thở trong Yoga đúng kỹ thuật đem lại hiệu quả trong tập luyện

Để đêm lại sự thay đổi về sức khỏe, bạn cần luyện thở đúng cách mỗi ngày. Sau đây là những kỹ thuật về cách hít thở trong Yoga phổ biến:

Kỹ thuật hít thở ống bể Bhastrika

Kỹ thuật hít thở ống bể Bhastrika là bài tập cơ bản nhất của Yoga. Với những người mới bắt đầu học bộ môn này đều cần biết cách tập như sau:

• Ngồi thẳng lưng tự nhiên, hai chân khoanh tròn lại.
• Đặt hai tay lên trên đùi, mặt hướng về phí trước, mắt nhắm vào.
• Thả lỏng cơ bụng, hít thật sâu để lấy không khí đầy bụng. Tiếp đến, bạn nhẹ nhàng thở ra để đẩy toàn bộ lượng khí ra bên ngoài.
• Thời gian cho mỗi lần hít thở tối đa là 5 phút, lặp lại 5 lần như vậy.

Kỹ thuật hít thở đại dương Ujjayi

Kỹ thuật hít thở đại dương Ujjayi tác động trực tiếp lên hệ thần kinh giao cảm. Từ đó giảm căng thẳng, mệt mỏi và âu lo trong công việc và cuộc sống. Bạn thực hành theo hướng dẫn dưới đây:

• Thực hiện tư thế ngồi thiền thật thoải mái.
• Hơi cúi đầu xuống sao cho cằm chạm vào xương quai xanh.
• Hít thở sâu bằng mũi để đầy khí ở khoang bụng, giữ trạng thái này khoảng 5 – 6 giây.
• Thở nhẹ nhàng ra để đẩy hết khí từ bụng ra ngoài.
• Lặp lại quá trình này, mỗi lần kéo dài khoảng 5 phút.

Kỹ thuật hít thở sâu

Thở sâu là bài tập căn bản dành cho người mới bắt đầu. Cách thở này giúp cơ thể thải độc, tăng cường trao đổi chất và năng lượng trong cơ thể. Để thực hành, bạn làm theo những bước dưới đây:

• Ngồi trên mặt phẳng bất kỳ, giữ cho lưng và vai thẳng.
• Vắt chân ở tư thế đài sen, đặt tay lên đầu gối.
• Nhắm mắt lại, hít thở bình thường trong vòng 1 phút, thả lỏng cơ mặt
• Tiếp đến, bạn thở ra trong vòng 4 giây đồng thời hóp bụng vào tới tận xương sống, hít vào thật chậm
• Thực hiện bài tập trong khoảng 3 – 5 phút

Kỹ thuật hít thở Kapalbhati 

Cách hít thở trong Yoga Kapalbhati vừa rèn luyện hơi thở lại còn tác động vào cơ bụng của người tập. Với những người mới tập chỉ nên thực hiện 10 – 20 lần theo hướng dẫn sau:

• Ngồi thiền trên mặt phẳng, giữ thẳng lưng, cổ và cằm
• Mắt nhắm lại, đặt hai tay lên đầu gối
• Thả lỏng cơ bụng, không gồng tránh căng cứng gây khó chịu
• Dùng mũi hít vào thật sâu, thở ra nhẹ nhàng ép hết không khí ra ngoài, đồng thời hóp bụng vào sâu hết mức có thể

Với những người đã tập lâu, mỗi lần chỉ nên hít thở tối đa 30 – 50 lần, thực hiện thở sâu trong 5 – 10 phút.

Kỹ thuật hít thở Kumbhaka Pranayama

Bài tập Kumbhaka Pranayama giúp duy trì hơi thở, nuôi dưỡng khí từ sâu bên trong. Cách thực hiện đơn giản như sau:

• Thực hành thiền, giữ hai tay thoải mái có thể đặt trong lòng hoặc đặt trên đầu gối
• Hít thở bằng mũi sao cho phần bụng căng phồng lên
• Giữ hơi thở trong khoảng 10 giây rồi từ từ thở ra, với người mới tập có thể giữ hơi thở khoảng 3 giây
• Lặp lại bài tập từ 5 – 10 phút

Kỹ thuật thở nhanh Kapalbhati Pranayama

Khác với các bài hít thở chậm khác, cách hít thở đúng trong Yoga Kapalbhati Pranayama sử dụng các nhịp thở nhanh, ngắn và mạnh mẽ. Kỹ thuật này phức tạp hơn một chút nên phù hợp với những người đã tập Yoga lâu ngày. 

• Ngồi ở tư thế hoa sen, đặt bàn chân trái lên đùi phải và bàn chân phải lên đùi trái
• Giữ thẳng cột sống, giữ hai tay trên đầu gối
• Nhắm mắt lại, hít thở đều đặn trong vài phút
• Hít vào hai tới ba hơi để chuẩn bị tập bài chính
• Co cơ bụng thật nhanh để đẩy cơ hoành nâng lên đến khoang ngực và đẩy mạnh khí ra khỏi phổi
• Lặp lại nhanh động tác bơm khí này

Kỹ thuật hít thở bằng mũi Nadi Shodhana

Kỹ thuật này giúp lưu thông khí huyết, giảm căng thẳng và thanh lọc cơ thể rất tốt tại nhà. Bài tập này yêu cầu người tập thực hiện theo những bước sau:

• Ngồi thẳng người, khoanh chân lại 
• Đặt bàn tay phải lên mũi, còn tay trái thả lỏng trên đùi hoặc trong lòng
• Dùng ngón áp út bịt lỗ mũi bên phải vào, hít thở bằng lỗ mũi bên trái khoảng 10 lần
• Sau đó đổi tay và thực hiện động tác tương tự với lỗ mũi bên kia

Những lưu ý khi hít thở trong Yoga

Khi luyện tập kỹ thuật hít thở Yoga bạn cần lưu ý những điều sau để hiệu quả bài tập tốt nhất nhé:

Đối tượng tập thở Yoga

Các kỹ thuật hít thở trong Yoga tương đối phong phú, mỗi bài tập sẽ phù hợp với người có thể trạng khác nhau. Những người có sức khỏe yếu, phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai, người có bệnh lý về tim mạch, huyết áp,… cần tránh những bài hít thở nhanh, nên chọn những bài cơ bản nhẹ nhàng. Tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên Yoga trước khi tập.

Chú ý tới trạng thái cơ thể

Khi tập luyện nếu bạn cảm thấy chóng mặt, buồn nôn hoặc có bất kỳ biểu hiện khác thường nào thì nên dừng lại. Sau đó điều chỉnh nhịp thở ổn định trở lại, rồi tiếp tục bài tập.

Tư thế rất quan trọng

Các kỹ thuật hít thở trong Yoga phần lớn là ở trạng thái tĩnh không phải di chuyển. Nên trong quá trình tập, bạn chỉ cần giữ cho dáng người thẳng tự nhiên, chân khoanh lại thành vòng tròn. Không nên gồng cứng người sẽ rất bất tiện trong quá trình tập luyện.

Không ăn quá no trước khi tập

Hít thở đúng cách trong Yoga sử dụng phần cơ bụng rất nhiều. Do vậy, bạn không nên ăn no trước khi tập sẽ gây căng tức bụng và tăng nguy cơ đau dạ dày. Nếu cần bổ sung năng lượng cho buổi tập thêm năng suất thì nên ăn nhẹ các thực phẩm giàu protein như:

• Chuối
• Cháo yến mạch
• Sữa chua Hy lạp trộn với trái cây
• Bánh mì đen
• Trứng luộc
• Bơ hạnh nhân

Tránh những nơi quá ồn ào

Yoga là bài tập thiền giúp cân bằng và ổn định tâm trí. Do vậy không gian tập luyện cần yên tĩnh, tránh xa những nơi quá ồn ào sẽ khiến tâm bị sao nhãng. Nên tập ở những nơi có nguồn nước, cỏ cây sẽ giúp cơ thể hấp thụ được nguồn năng lượng trong sạch thanh lọc cơ thể. 

Kỹ thuật chuẩn đem lại hiệu quả tập luyện

Trong lúc tập luyện bạn nên chú ý tới hơi thở để xem đã đúng kỹ thuật chưa. Với những bài tập hít thở chậm quan trọng nhất là cần hít vào và thở ra thật sâu, thật nhẹ nhàng. Còn với bài hít thở nhanh đòi hỏi kỹ thuật xử lý thật tốt để không gây ra tình trạng co thắt bụng trong lúc đẩy khí lên phổi.

Sau bài viết này, bạn sẽ biết được những cách hít thở trong Yoga hiện nay. Hy vọng bạn sẽ áp dụng các bài tập một cách thuần thục để có một cơ thể khỏe mạnh hơn. Nếu có nhu cầu mua các thiết bị tập luyện, vui lòng liên hệ tới tổng đài của S-Life theo số 0911.145.599 hoặc 0916.947.557. Chúng tôi rất vinh hạnh được phục vụ và đem tới những sản phẩm chất lượng.