Nguyên nhân và cách xử lý đối với tình trạng xóc hông khi chạy bộ

Đau xóc khu vực hông có thể xảy đến một cách nhanh chóng, khiến bạn phải tạm ngưng bài tập chạy vì những cơn đau khó chịu. Vậy nên bạn sẽ cần phải tìm hiểu nguyên nhân và cách xử lý đối với tình trạng xóc hông khi chạy bộ. Tất cả những thông tin quan trọng đều sẽ được tiết lộ trong bài viết sau đây dành cho bạn! 

Đau xóc hông khi chạy bộ là gì?

Đau xóc hông là một cơn đau có thể xảy đến khi vùng hông của bạn chịu một lực tác động lớn trong quá trình vận động. Cơn đau có thể xuất hiện tại khu vực bụng ngay dưới phần xương sườn, nếu bạn vẫn tiếp tục quá trình vận động ngay trong khi cơn đau diễn ra thì có thể khiến cho cơ bắp có cảm giác bị co rút dữ dội hơn.

Tình cảm đau xóc hông chủ yếu diễn ra khi chúng ta chạy bộ, đi bộ với khoảng cách lớn, trong thời gian dài vì khu vực hông phải vận động thường xuyên. Vậy nên khi nhắc đến đau xóc hông chạy bộ thì có thể ngay lập tức hiểu được đó là cơn đau như thế nào.

Nguyên nhân dẫn tới tình trạng đau xóc hông khi chạy bộ 

Đối với những người chưa có kinh nghiệm tập luyện với bộ môn chạy bộ thì việc bị xóc hông là hoàn toàn có thể xảy đến. Tùy thuộc vào từng đối tượng và cách thức tập luyện khác nhau mà mức độ bị đau khi xóc hông cũng có sự khác biệt, tuy nhiên cảm giác khó chịu mang lại sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tập luyện và duy trì sức bền trong thời gian dài.

Một số nguyên nhân có thể gây ra tình trạng xóc hông khi chạy bộ có thể kể tới là: 

Ăn nhiều trước khi chạy bộ

Do ăn hoặc uống nước với lượng lớn trước khi bắt đầu chạy bộ, khiến cho hệ tiêu hóa cần phải xử lý một lượng lớn thức ăn, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng vận động mạnh tại khu vực bụng, hông. Gây ra những cơn đau rút vô cùng khó chịu khi chạy bộ ngay sau khi ăn.

Xem thêm: Nên ăn gì trước khi chạy bộ?

Tư thế chạy bộ chưa đúng

Chạy bộ sai tư thế cũng là lý do khiến bạn bị đau, đặc biệt là khu vực hông khi các bó cơ bị co rút. Tư thế chạy bộ không chuẩn sẽ khiến cho phần hông của bạn phải chịu một áp lực lớn hơn thay vì tập trung lực vào vùng chân, vậy nên xảy ra những cơn đau là điều hoàn toàn dễ hiểu. 

Hít thở sai cách

Hít thở sai cách khi chạy bộ cũng là nguyên nhân khiến cho bạn phải chịu cơn đau xóc hông. Trong quá trình chạy thì tác động trực tiếp lên các bộ phận của cơ thể, khiến cho nhịp thở của bạn trở nên gấp gáp và ngắn hơn. Sự thiếu oxy khi hít thở ảnh hưởng trực tiếp tới vùng cơ hông, làm cơ bắp bị nhức mỏi hơn do tiết ra nhiều axit lactic. 

Nhìn chung thì đây đều là những lý do gây ra tình trạng xóc hông khi chạy bộ, vậy nên bạn sẽ cần đến một số cách xử lý ngay lập tức nhằm duy trì khả năng hoạt động cũng như hạn chế cơn đau ngay lập tức.

Xem thêm: Cách hít thở khi chạy bộ cho người mới bắt đầu

Cách xử lý khi bị đau do xóc hông chạy bộ

Nhìn chung thì việc xuất hiện những cơn đau trong quá trình chạy bộ là điều không thể tránh khỏi. Vậy nên bạn chỉ có thể áp dụng một số cách xử lý để giảm đau hoặc tránh cho cơn đau tiếp diễn. 

Dưới đây là một số cách xử lý phù hợp khi bắt đầu xuất hiện cơn đau xóc hông do chạy bộ:

Kéo giãn cơ ở vùng hông 

Cơn đau xóc hông diễn ra do các bó cơ tại vùng xương sườn bị co rút, vậy nên đã hết cần phải giảm ngay lập tức các bó cơ này để loại bỏ cơn đau. Cách dễ dàng nhất là vươn 2 cánh tay ra phía sau cổ và ưỡn người về sau để cơ ở vùng xương sườn được kéo giãn, nhằm hạn chế đau do co thắt cơ. Ngoài ra thì bạn cũng có thể thực hiện động tác này bằng cách gấp thân người theo hướng phía trước và kéo dài trong 30 giây. 

 Đây là một trong những cách dùng để hạn chế cơn đau do xóc hông khi chạy bộ tương đối phổ biển và mang đến hiệu quả một cách rõ rệt nếu như áp dụng ngay khi cơn đau vừa mới xuất hiện.

Thay đổi cách hít thở trong khi chạy

Nên tập hít thở sâu bằng mũi và thở nhẹ bằng miệng để thu được nhiều không khí nhất trong một nhịp thở. Việc thay đổi nhịp thở hợp lý sẽ giúp bạn có thể điều tiết hơi thở, tăng khả năng chạy và kiểm soát bước chân tốt hơn, cung cấp nhiều oxy và ít gây đau mỏi ở các cơ bắp hơn nhiều. 

Việc hít thở hợp lý cũng giúp duy trì tốc độ chạy ở mức ổn định, cho phép bạn chạy bộ một cách ổn định mà không bị kiệt sức, căng cơ hay đau xóc cơ ở khu vực hông, đùi, bắp chân,..

Ngoài ra thì phương pháp hít thở này cũng có thể được áp dụng một cách thành thạo hơn nếu như bạn thường xuyên tập luyện hít thở mỗi ngày trong lúc chạy bộ.

Tạm nghỉ ngơi khi thấy cơn đau xuất hiện 

Giảm thiểu vận động là cách tốt nhất khi cơn đau bắt đầu xuất hiện, và đối với cơn đau xóc hông do chạy bộ gây ra cũng như vậy. Nếu bạn cảm thấy không khỏe không thoải mái do cơn đau xuất hiện trong quá trình tập luyện, tốt nhất hãy tạm nghỉ trong một khoảng thời gian nhất định để giảm thiểu tình trạng co rút hoặc đau ở vùng hông. 

Biện pháp ngăn ngừa tình trạng xóc hông khi chạy bộ hữu hiệu

Nhìn chung thì những biện pháp xử lý khi bị xóc hông chạy bộ không mang lại hiệu quả triệt để. Vậy nên bạn sẽ cần đến một số cách thức phòng ngừa triệt để không cho cơn đau xảy ra.. Nhiều vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp cho biết để ngăn cơn đau xóc hông khi chạy bộ, cần phải:

• Khởi động một cách đầy đủ trước khi chạy nhằm kéo giãn cơ bắp, giúp làm nóng cơ thể cũng như tránh khỏi tình trạng co rút hoặc đau mỏi do vận động mạnh trong một thời gian dài, cường độ cao như chạy bộ. 
• Duy trì tập luyện chạy bộ trong thời gian dài và cơ bắp sẽ dần thích nghi với cường độ vận động cao, liên tục như chạy bộ. Khi đó cơ thể của bạn sẽ tự động xây dựng một cơ chế thích nghi, ít bị xuất hiện những cơn đau hoặc nhức mỏi hơn so với thời điểm ban đầu tập chạy bộ. Đó là lý do vì sao nhiều vận động viên không phải lo lắng quá nhiều tới việc xóc hông khi chạy bộ.
• Chỉ uống một lượng nước vừa đủ trước khi chạy bộ để không bị nặng bụng, hoặc uống bổ sung từng ngụm nước nhỏ khi cảm thấy mệt hoặc cần bổ sung nước nếu chạy bộ trong thời gian dài. 
• Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ tập luyện tốt, như xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ,…Hệ thống AI trên các thiết bị này sẽ cho biết thông tin cụ thể về cơ chế tập luyện phù hợp, thời gian nên duy trì tập chạy để không cây căng cơ, chuột rút hoặc đau do xóc hông. Ngoài ra còn có khả năng trợ lực của hệ thống thảm chạy, giúp hạn chế tối đa lực tác động lên những vùng cơ vận động như hông, đùi để đảm bảo đạt hiệu quả tập luyện một cách tốt nhất.

Trên đây là một số thông tin giúp bạn đọc có thể hiểu về nguyên nhân, cách xử lý cũng như ngăn ngừa cơn đau xóc hông khi chạy bộ có thể xảy ra. Nếu như có nhu cầu tập luyện chạy bộ thường xuyên thì sở hữu một chiếc máy chạy bộ tốt cũng sẽ là giải pháp hữu hiệu dành cho bạn. Hãy bắt đầu quá trình tập luyện ngay từ hôm nay, và đừng quên đón đọc những thông tin thú vị về sức khỏe tại S-Life Việt Nam bạn nhé!