Work out là gì? Tìm hiểu tất tần tật thông tin về work out

Work out là cụm từ tiếng Anh được sử dụng khá phổ biến hiện nay, đặc biệt là trong lĩnh vực thể hình. Chắc hẳn bạn đã từng nghe thấy cụm từ này ít nhất là 1 lần trong đời sống thường ngày. Vậy work out là gì? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tất tần tật về work out qua bài viết dưới đây.

Work out là gì?

Ý nghĩa của work out trong tiếng Việt

Work out là cụm từ tiếng Anh được sử dụng trong nhiều trường hợp, nhiều lĩnh vực khác nhau. Trong mỗi ngữ cảnh sử dụng, nó lại mang một ý nghĩa khác. Thông thường, work out được hiểu theo những nghĩa sau: tập thể dục, thực hiện, tính toán, trình bày, thanh toán,… Cụm từ này có nghĩa rất rộng. Bạn cần căn cứ vào hoàn cảnh sử dụng để dịch câu văn sao cho phù hợp nhất.

Tầm quan trọng của work out trong thể hình

Cụm từ work out được sử dụng nhiều nhất là trong lĩnh vực thể hình. Vậy trong trường hợp này, ý nghĩa work out là gì? Trong trường hợp này, work out được hiểu là kế hoạch tập luyện hay giáo trình thể hình. Work out bao gồm các bài tập, trình tự luyện tập, cường độ luyện tập, lịch tập cụ thể, chế độ ăn uống, nghỉ ngơi,… 

Việc đặt ra một lộ trình luyện tập rõ ràng, khoa học sẽ giúp bạn rút ngắn thời gian cũng như luyện tập một cách hiệu quả hơn. Tùy vào mục tiêu, thể trạng mà mỗi người sẽ xây dựng một work out riêng, không ai giống ai.

Tại sao khi tập Gym bạn cần work out

Work out có vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tập Gym của bạn. Để hoàn thành mục tiêu đặt ra một cách dễ dàng, nhanh chóng nhất, bạn không thể không lập ra cho mình một work out. 

Sau khi đặt ra mục tiêu của mình, bạn nên xây dựng một work out khoa học, chi tiết và cụ thể. Điều này sẽ giúp bạn xác định bài tập cần phải thực hiện hàng ngày. Từ đó, giúp bạn tiết kiệm thời gian một cách tối đa, nhanh chóng hoàn thành được mục tiêu luyện tập của bản thân.

Tìm hiểu thêm: Tập luyện Workout có tác dụng gì? 7 bài tập phổ biến nhất

Những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả của work out

Work out có vai trò quan trọng như vậy thì cần lưu ý gì khi xây dựng kế hoạch work out? Những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả work out là gì? Hai yếu tố cơ bản giúp thành lập một work out hiệu quả chính là lịch tập Gym và chế độ dinh dưỡng hàng ngày. 

Lên lịch tập Gym

Dựa vào lịch tập Gym bạn sẽ biết được ngày nào phải tập luyện, ngày nào được nghỉ, hôm nay tập bài tập nào,… Lịch tập phải phân chia được cụ thể, chi tiết các bài tập cho các nhóm cơ, đảm bảo trong 1 tuần các nhóm cơ đều được tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý để mỗi nhóm cơ được nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng và trong 1 tuần phải có ít nhất 1 ngày toàn bộ được nghỉ ngơi.

Chi tiết hơn nữa, bạn có thể lên lịch luyện tập mỗi bài tập bao nhiêu set, bao nhiêu rep tùy theo thể trạng của bản thân. Nếu có thể, hãy sắp xếp các bài tập để các nhóm cơ bổ trợ cho nhau trong 1 buổi tập. Tuy nhiên cần lưu ý tránh luyện tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng 1 buổi tập. Các nhóm cơ lớn bao gồm mông, đùi, lưng, xô,… Các nhóm cơ nhỏ bao gồm vai, cẳng chân, cẳng tay,…

Ngoài ra, lịch tập Gym còn căn cứ vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn tập gym để giảm cân thì nên chú trọng vào các bài Cardio giải phóng năng lượng. Còn nếu có nhu cầu tăng cân, bạn nên lựa chọn những bài tập tác dụng lên các nhóm cơ và tránh các bài Cardio giảm mỡ. Các bài tập nên được thiết kế từ cơ bản đến nâng cao, tăng cường độ tập luyện một cách hợp lý để hiệu quả tập luyện được tốt nhất.

Chế độ dinh dưỡng hằng ngày

Không chỉ trong cuộc sống hàng ngày, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò rất quan trọng, quyết định đến kết quả tập luyện của các Gymer. Tùy vào mục tiêu đặt ra mà bạn có thể thiết kế chế độ dinh dưỡng cho phù hợp. Bạn cần tính toán lượng calo cần thiết trong ngày rồi lên kế hoạch sao cho khoa học nhất.

Ảnh hưởng của chế độ ăn uống hàng ngày đối với kế hoạch work out là gì? Những người tập Gym với mục đích tăng cân cần lưu ý tăng lượng thức ăn nạp vào cơ thể hàng ngày. Bạn nên bổ sung thêm các lượng thức ăn bằng cách thêm 2 – 3 bữa phụ mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cũng cần đảm bảo rằng các bữa ăn chính phải đầy đủ các chất dinh dưỡng từ protein, khoáng chất, vitamin đến tinh bột, chất xơ,…

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn nên giảm lượng thức ăn mỗi bữa và chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày để hạn chế tình trạng dư thừa calo dẫn đến tích mỡ. Chế độ ăn của người giảm cân nên chứa nhiều chất xơ, hoa quả, protein,… và hạn chế các thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chất béo, đồ uống có cồn, chất kích thích, nước ngọt có gas,… 

Các bài tập work out cơ bản

Nếu đang phân vân không biết nên bắt đầu tập luyện từ đâu, bạn có thể tham khảo một vài bài tập work out cơ bản nhưng hiệu quả dưới đây của chúng tôi.

Bài tập Squat

Được biết đến là bài tập vô cùng hiệu quả đến hệ cơ mông và đùi, Squat là bài tập cơ bản, phổ biến hàng đầu dành cho những ai mới bắt đầu xây dựng một work out khoa học.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng sao cho 2 chân rộng bằng vai. 2 tay đan trước ngực.
• Bước 2: Từ từ khuỵu gối, hạ người xuống và đẩy mông ra phía sau. Bạn có thể hạ thấp người xuống càng sâu càng tốt. Tuy vậy, đầu gối phải đảm bảo không vượt quá mũi chân, 2 đùi phải song song với mặt sàn.
• Bước 3: Từ từ đẩy người trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Lưu ý: Bạn luôn phải giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác này.

Xem thêm: Squat có làm to chân hay không?

Bài tập Deadlift

Đây là bài tập tổng hợp nổi tiếng vì nó tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ đùi cơ mông, cơ tay, chân,…

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng sao cho 2 chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Gập người kéo thanh tạ đòn sát chân. Hạ thấp người như đang ở tư thế Squat.
• Bước 3: Đưa thanh tạ lên ngang đùi rồi hạ thanh tạ xuống.
• Bước 4: Lặp lại các động tác bên trên.

Lưu ý: Bạn luôn phải giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác này.

Xem thêm: Tập tạ có bị lùn không? Cách tập tạ tăng chiều cao hiệu quả

Bài tập nằm đẩy tạ đòn

Bài tập này sẽ có tác động rất tốt đến các nhóm cơ ở vùng ngực, cẳng tay, bắp tay và vai.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngay ngắn trên ghế phẳng. Hai tay nâng thanh tạ đòn. Hai tay dang rộng hơn vai.
• Bước 2: Đẩy thanh tạ đòn đến khi 2 tay thẳng hết cỡ đồng thời hít vào thật sâu. Gồng cơ vùng ngực khi đẩy tạ lên.
• Bước 3: Từ từ hạ thanh tạ đòn xuống đến ngang ngực và thở ra. Lặp lại các động tác đến khi kết thúc bài tập.

Lưu ý: Bạn cần lựa chọn mức tạ phù hợp với bản thân để tránh gặp chấn thương trong quá trình thực hiện. 

Bài tập hít đất

Bài tập này hết sức đơn giản, không cần dụng cụ cồng kềnh nhưng lại rất hiệu quả trong việc tăng sức mạnh các nhóm cơ ở tay, vai,…

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chống 2 tay thẳng trên sàn, 2 mũi chân chống lên sàn.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể kết hợp với mở rộng khuỷu tay, siết cơ bụng, cơ mông.
• Bước 3: Đến khi ngực gần chạm sàn thì đẩy người lên trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Lưu ý khi tập work out bạn nên biết

Những lưu ý khi tập work out là gì? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay sau đây:

• Khởi động kỹ trước khi luyện tập: Như đã biết, trước khi tập luyện bất kỳ bộ môn thể dục, thể thao nào, bạn cũng phải khởi động cơ thể. Đối với các bài tập work out, bạn nên chú ý khởi động kỹ các khớp hông, khớp vai, các khớp cổ tay, cổ chân,… Bạn nên khởi động ít nhất 5 – 7 phút để làm nóng cơ thể và hạn chế xảy ra chấn thương.
• Luyện tập từ những bài tập cơ bản nhất: Bạn nên đi theo lộ trình từ đơn giản đến phức tạp. Không nên bắt đầu bằng những bài tập khó. Điều này rất dễ dẫn đến các chấn thương nghiêm trọng ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Kiên trì, không bỏ cuộc: Ý chí kiên định sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu rèn luyện sức khỏe của mình. Bỏ cuộc giữa chừng sẽ khiến tất cả cố gắng của bạn trở về con số 0. Chính vì vậy, hãy xác định tư tưởng ngay từ đầu và kiên trì với mục tiêu đã đặt ra bạn nhé!
• Ăn uống, luyện tập kết hợp nghỉ ngơi khoa học: Gymer ngoài việc ăn uống lành mạnh, tập luyện thường xuyên còn cần có một chế độ sinh hoạt khoa học. Bạn nên ngủ đủ 6 – 8 tiếng để cơ thể phục hồi tốt nhất.

Bài viết trên đây đã cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết về work out. S-Life Beauty Equipment hy vọng qua bài viết, bạn đã nắm được work out là gì cũng như những lợi ích mà nó đem lại. Chúc bạn sẽ luôn có đủ kiên trì để hoàn thành mục tiêu nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng của mình. Đừng quên đón chờ những bài viết mới nhất của chúng tôi, bạn nhé!