Tác dụng và cách thực hiện tư thế bánh xe trong yoga

Với tín đồ của yoga thì chắc hẳn đã từng nghe tới tư thế bánh xe quen thuộc. Đây là tư thế uốn dẻo mà rất nhiều người muốn chinh phục vì vừa đẹp mắt lại vừa tốt cho sức khỏe. Vậy cụ thể thì tư thế bánh xe trong yoga có tác dụng gì, nên thực hiện như thế nào cho đúng?

Những tác dụng của tư thế yoga bánh xe

Tư thế bánh xe trong yoga là một trong những bài tập có thể tác động toàn diện tới các bộ phận cơ thể để mang tới nhiều lợi ích to lớn.

Tốt cho lưng

Bài tập bánh xe thuộc nhóm động tác yoga có độ khó trung cấp, đòi hỏi người tập phải uốn cong lưng hoàn toàn. Vì thế mà bài tập này sẽ giúp kéo giãn cơ lưng, tăng độ dẻo dai cho cột sống cũng như giúp giảm đau nhức lưng hiệu quả. Đồng thời, tư thế này cũng tác động nhiều đến các cơ liên sườn, giúp tăng sức mạnh cho sườn, eo để gia tăng khả năng gập người, tăng sức bê đỡ của cơ thể.

Giúp cơ thể dẻo dai

Một trong những lợi ích của tư thế bánh xe trong yoga đó là tăng độ dẻo dai cho cơ thể. Bài tập uốn dẻo này cần sự kết hợp từ chân đến lưng và hai cánh tay, giúp gia tăng khả năng co giãn cùng phạm vi chuyển động của các khớp. Nhờ vậy mà động tác này thường được các vận động viên múa luyện tập thường xuyên để rèn độ dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể.

Cải thiện tư thế

Tư thế uốn và kéo giãn các cơ bả vai, cơ lưng và cơ thang của bài tập bánh xe sẽ tăng sự kết nối giữa các bộ phận ở thân trên. Vì thế bài tập này sẽ mang tới tác dụng tuyệt vời để mở rộng vai, giảm gù lưng, cong lưng, từ đó giúp cải thiện tư thế đi, đứng, ngồi một cách hiệu quả.

Cải thiện hô hấp

Động tác uốn dẻo và lộn ngược của tư thế bánh xe giúp mở rộng lồng ngực, gia tăng thể tích phổi, ngực, vai nên rất tốt cho hệ hô hấp. Nhờ tác động này, lượng oxy được thu thập vào phổi và cung cấp cho cơ thể sẽ được gia tăng nhanh chóng để đảm bảo các chức năng của cơ thể. Đồng thời, đường thở được mở rộng cũng sẽ giúp làm sạch họng, điều hòa hơi thở cũng như phòng ngừa một số vấn đề của hệ hô hấp như sổ mũi, nghẹt mũi, viêm họng, khó thở,…

Tốt cho tim mạch

Khi thực hiện tư thế bánh xe trong yoga, phần thân trên và đầu sẽ được đảo ngược xuống dưới. Điều này giúp thay đổi vị trí của trái tim lên cao trên đầu, giúp tăng lưu lượng máu từ tim đổ về tay, chân, não cùng các hệ cơ quan khác. Nhờ vậy mà bài tập này sẽ gia tăng hoạt động của các bộ phận cơ thể, kích thích hệ bạch huyết, nội tiết, thần kinh cũng như giúp ổn định huyết áp, nhịp tim và phòng ngừa nhiều bệnh lý liên quan đến tim mạch.

Thư giãn tinh thần

Tập tư thế bánh xe giúp kéo giãn toàn thân để thư giãn cho cả thể chất cùng tâm trí. Người tập động tác này có thể rèn khả năng bình tĩnh, tính kiên trì, tăng sự tập trung vào động tác và quên đi những suy nghĩ tiêu cực trong đầu. Khi chinh phục được động tác bánh xe, người tập sẽ có cảm giác thỏa mãn, thành tựu, tâm trạng cũng trở nên lạc quan, vui vẻ và hạnh phúc hơn. 

Cách thực hiện tư thế bánh xe trong yoga

Tư thế bánh xe là bài tập có độ khó nhất định, vì thế mà động tác này cũng được chia thành hai cấp độ cơ bản và nâng cao để người tập dễ dàng chinh phục hơn.

Tư thế bánh xe cơ bản

Động tác bánh xe tiêu chuẩn sẽ được thực hiện theo các bước sau đây:

• Bước 1: Bắt đầu trong tư thế nằm ngửa, hai đầu gối gập lại, lòng bàn chân úp xuống đất gần mông, khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Gập khuỷu tay để chống hai bàn tay trên mặt đất ở ngang vai, lòng bàn tay úp xuống hướng về phía chân.
• Bước 3: Ấn bàn tay và bàn chân dưới sàn, từ từ nâng hông và vai lên cao.
• Bước 4: Nâng người lên cao hết cỡ cho tới khi chân đứng thẳng và hai cánh tay duỗi thẳng.
• Bước 5: Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi hạ người xuống về tư thế ban đầu.

Xem thêm: 4 Tư thế ngủ giảm mỡ bụng BẤT NGỜ đến khó tin

Tư thế bánh xe nâng cao

Tư thế nâng cao này đòi hỏi độ uốn lưng và căng cơ bụng cao hơn với phần đỉnh đầu hạ thấp xuống sàn. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Tạo tư thế bánh xe cơ bản với hai cánh tay và hai chân chống thẳng.
• Bước 2: Hơi nhón các ngón chân lên và đẩy người về phía trước, gập hai khuỷu tay lại để hạ toàn bộ cẳng tay xuống sàn.
• Bước 3: Dịch chuyển hai tay gần lại phía chân để hạ đỉnh đầu chạm xuống sàn.
• Bước 4: Duy trì tư thế trong một vài nhịp thở.

Một số biến thể của tư thế bánh xe trong yoga

Khi đã chinh phục được động tác bánh xe nguyên bản, bạn có thể trải nghiệm thêm một số biến thể nâng cao của bài tập này.

Tư thế bánh xe với dây kháng lực

Bạn có thể sử dụng dây kháng lực để tăng thêm thử thách cũng như độ khó cho tư thế bánh xe trong yoga như sau:

• Bước 1: Đeo dây kháng lực ở vị trí ngang hai bắp tay khi nằm trong tư thế chuẩn bị.
• Bước 2: Chống hai tay lên sàn, dùng lực kéo dây để hai tay mở ra khoảng cách bằng vai và thực hiện tư thế bánh xe như bình thường.
• Bước 3: Duy trì tư thế bánh xe trong 3 – 5 nhịp thở

Tư thế bánh xe tay rộng

Biến thể tay rộng sẽ giúp bạn dễ tập hơn nếu như có phần vai dày thịt và cảm giác bị căng vai quá mức ở tư thế cơ bản.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị bắt đầu giống động tác bánh xe ở bản, bạn chống hai tay lên ngang đầu, khoảng cách hai tay rộng hơn vai.
• Bước 2: Từ từ nâng hông và vai lên cao để cơ thể uốn cong hết cỡ.
• Bước 3: Duy trì tư thế trong 3 – 5 nhịp thở.

Tư thế bánh xe trên tường

Tư thế bánh xe trong yoga không chỉ được thực hiện trên sàn theo chiều nằm ngang mà còn có thể tập theo phương thẳng đứng dựa tường. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng quay lưng vào với bờ tường, cách tường khoảng 50cm.
• Bước 2: Hai chân mở rộng bằng hông, hai tay đưa thẳng lên cao.
• Bước 3: Vòng hai tay về phía sau để lòng bàn tay chạm tường, các ngón tay hướng xuống dưới.
• Bước 4: Dịch chuyển hai chân gần lại phía tường đồng thời uốn cong lưng về phía sau để cơ thể tạo thành một vòng cung từ tay xuống chân.
• Bước 5: Giữ tư thế trong 5 nhịp thở.

Tư thế bánh xe một chân

Tư thế bánh xe trong yoga cũng có thể thực hiện với một chân trụ, chân còn lại sẽ tùy ý đưa lên cao để tạo hình cũng như tăng độ kéo giãn cho cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tạo tư thế bánh xe cơ bản với hai cánh tay và hai chân chống thẳng.
• Bước 2: Trong tư thế uốn người, dịch chuyển hai chân ra xa để chân tạo với mặt sàn góc 60 độ.
• Bước 3: Dồn trọng tâm vào một chân, chân còn lại co lên để bàn chân đặt lên đùi hoặc giơ thẳng lên cao.
• Bước 4: Duy trì tư thế trong 3 – 5 nhịp thở.

Xem thêm: Cách tập tư thế bọ cạp trong yoga ĐƠN GIẢN dễ thực hiện

Những lưu ý khi thực hiện tư thế bánh xe trong yoga

Khi thực hiện tư thế bánh xe tại nhà, người tập cần ghi nhớ một số lưu ý quan trọng sau đây.

• Nên khởi động kỹ lưỡng trước khi luyện tập để hạn chế chấn thương.
• Bắt đầu với cấp độ dễ và dừng lại khi cảm thấy đạt giới hạn, không nên quá nóng vội.
• Kết hợp tập thêm một số tư thế bổ trợ để giúp chinh phục động tác bánh xe dễ dàng hơn như: tư thế cánh cung, câu cầu, con cá, rắn hổ mang,…
• Những người đang gặp chấn thương hay có vấn đề về cột sống nên cân nhắc trước khi luyện tập.
• Tư thế bánh xe có độ uốn người cao nên có thể không phù hợp với phụ nữ mang thai.

Trên đây là các thông tin chi tiết về tư thế bánh xe trong yoga cũng như hướng dẫn cách tập cụ thể. S-Life chúc bạn áp dụng thành công và sớm chinh phục được động tác đẹp mắt này.