Tốc độ trên máy chạy bộ đạt mức bao nhiêu thì hợp lý?

Mặc dù sử dụng máy chạy bộ đã trở thành xu hướng tập luyện mới trong thời gian gần đây, nhưng cài đặt tốc độ trên máy chạy bộ bao nhiêu thì tốt vẫn luôn là vấn đề cần lời giải. Vậy theo bạn thì tốc độ vận hành bao nhiêu thì hợp lý để mang lại hiệu quả tập luyện tốt? Cùng tìm hiểu kỹ hơn trong bài viết sau đây của chúng tôi nhé! 

Xác định mục tiêu hướng đến khi lựa chọn tốc độ

Tốc độ vận động của máy chạy bộ được coi là một định mức để cân đo chỉ số tập luyện, thời gian cũng như quãng đường mà người dùng đạt được khi sử dụng. Vậy nên có nhiều người quan tâm đến vấn đề tốc độ trên máy chạy bộ nên ở mức bao nhiêu thì hợp lý, không gây chấn thương và tăng cường hiệu quả tập luyện tối ưu nhất? 

Trước hết bạn sẽ cần xác định mục tiêu đang hướng đến khi sử dụng máy chạy bộ, từ mức vận động cơ bản, tăng cường rèn luyện cơ bắp hay nâng cao sức bền thì tốc độ cần sử dụng trên máy sẽ có sự khác biệt nhất định.

Hiểu một cách đơn giản thì vận tốc trên máy chạy bộ càng cao đồng nghĩa cường độ tập luyện của bạn càng lớn. Vậy nên chúng ta sẽ phân ra những định mức cụ thể về tốc độ để thoả mãn nhu cầu người dùng.

Tốc độ hợp lý để sử dụng trên máy chạy bộ

Thường thì người dùng máy chạy bộ sẽ lựa chọn tốc độ theo 2 xu hướng, cụ thể là:

Dành cho người tập luyện đi bộ

• Tốc độ chậm từ 1 – 3 km/ giờ: Mức tối thiểu dành cho người có thể trạng yếu, sử dụng với mục đích tập đi bộ để vận động cơ thể thường xuyên hơn.
• Tốc độ trung bình từ 4.5 – 6 km/ giờ: Dành cho những bắt đầu chạy bộ nên thử sức với tốc độ trên máy chạy bộ này để làm quen. 
• Tốc độ nhanh từ 6 – 7.5 km/ giờ: Tăng tốc độ một cách nhanh chóng để bắt kịp với những bài tập chạy bộ cơ bản

Dành cho người tập chạy liên tục

• Tốc độ chạy chậm 7.5 – 9 km/ giờ được đánh giá là tốc độ thấp nhất dành cho những ai muốn tập chạy bộ bài bản
• Tốc độ từ 9 – 12 km/ giờ là định mức trung bình, dành cho người thường xuyên chạy bộ mỗi ngày và cũng là mức tốc độ phổ biến nhất.
• Tốc độ cao từ 12 – 15km/ giờ: Chỉ những dòng máy chạy bộ cao cấp, dành riêng cho mục đích thể hình mới đạt tốc độ này. Cho phép người dùng đạt được cường độ tập luyện chạy bộ cao mà không bị chấn thương. 

Ngoài ra thì cũng có những dòng máy chạy được thiết kế riêng, tùy vào nhu cầu người dùng mà tốc độ tối đa có sự thay đổi nhất định. Tuy nhiên tốc độ hợp lý thường sẽ nằm trong những định mức đã được nêu ở trên. 

Cách chọn tốc độ trên máy chạy bộ đúng đắn nhất

Để lựa chọn tốc độ máy chạy bộ đúng cách, an toàn và gia tăng độ bền của máy, bạn cần nắm rõ vị trí những nút bấm và các cách áp dụng, tuân thủ thực hiện. 

Vị trí của nút bấm tốc độ trên máy chạy bộ thông thường 

Trên thực tế, hầu hết các dòng máy chạy bộ đều có tốc độ tối thiểu khoảng 0.8km/giờ, tốc độ tối đa phụ thuộc vào từng loại sẽ dao động trong khoảng 14 – 25km/giờ, tuỳ vào công suất của từng loại máy trên thị trường. 

Các nút bấm thông thường được thiết kế tại 2 khu vực là tay vịn và bảng điều khiển, cụ thể như: 

• Phần tay vịn: Tại vị trí bên phải máy sẽ thấy các nút “+” là tăng tốc độ trên máy chạy bộ 0.1km/h, nút “-” dùng để giảm tốc độ tương tự. 
• Phần bảng điều khiển: Có thế thấy trên màn hình là hàng loạt các nút bấm tùy thuộc vào mỗi dòng máy với mỗi công suất khác nhau như: 2, 4, 6, 8, 12km/giờ hay 3, 6, 9, 12 km/giờ. Bên cạnh đó là các nút bấm: Speed + và – tuỳ mục đích sử dụng và nhu cầu của bạn. 

Làm thế nào để điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ đúng đắn nhất? 

• Nhấn trực tiếp các nút bấm là các số được thiết kế sẵn trên màn hình của khu vực bảng điều khiển, từ đó bạn có thể tự do lựa chọn và tùy chỉnh theo nhu cầu và thể trạng của từng người, từng thời điểm khác nhau. 
• Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các nút Speed +, speed – hoặc các nút + và – tương ứng để thay đổi tốc độ trên máy chạy bộ mà không có các số được in trên phần bảng điều khiển đã hiển thị. 

Ngoài ra, trong khi sử dụng máy chạy bộ để luyện tập, bạn nên tuân thủ theo các trình tự sau để có thể mang lại kết quả tốt nhất, đồng thời có thể kéo dài được tuổi thọ của máy.

• Bắt đầu ở tốc độ 1km để khởi động máy, tránh chọn ngay tốc độ lớn từ đầu sẽ khiến máy phải hoạt động hết công suất ngay từ đầu. 
• Sau khoảng 3 – 5 phút quen với tốc độ, bạn có thể bắt đầu tuỳ chỉnh tốc độ theo nhịp tăng dần từ từ sao cho phù hợp với khả năng của mình, cũng như thể trạng có thể đáp ứng được. 
• Kết thúc thời gian chạy bộ, bạn nên giảm từ từ tốc độ trên máy chạy bộ trước đó 3 phút, nhấn “Dừng” hoặc “Stop” để dừng lại và kết thúc quá trình chạy bộ an toàn. 

Tác dụng khi thay đổi tốc độ trên máy chạy bộ

Việc thay đổi tốc độ trên máy chạy bộ đúng cách mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, an toàn trong quá trình sử dụng và giúp bạn tiết kiệm tối đa thời gian điều chỉnh thông số của bài tập. 

Giúp đốt cháy calo 

Theo một nghiên cứu của hội đồng thể dục Mỹ cho biết, 1 người có thể trạng thông thường khoảng 70kg, trong 10 phút chạy bộ với tốc độ 8km/h, sẽ đốt cháy khoảng 97 calo. Tuy nhiên, nếu tăng tốc lên 9km/h, người đó có thể nhanh chóng đốt được thêm 26 calo nữa. Điều này đặc biệt quan trọng với những bạn đang có mục tiêu chạy bộ giảm cân. 

Hơn thế nữa, khi bạn biết cách điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ về các yếu tố như: thời gian tập, quãng đường hay độ nghiêng phù hợp với thể trạng thì hiệu quả tập luyện, giảm cân, giữ dáng hoặc tăng sức bền là vô cùng lý tưởng. Từ đó, mỡ thừa ở những vùng tích tụ khó giảm sẽ nhanh chóng được đánh tan và giúp bạn xây dựng cho mình một cơ bắp săn chắc. 

Giúp duy trì nhịp tim theo mục tiêu hiệu quả

Tuỳ từng mục đích tập luyện của mỗi người, nếu bạn chỉ muốn rèn luyện sức khỏe, thể chất thì nên chú trọng vào nhịp tim mục tiêu. Điều này có thể dễ dàng xác định thông qua các thông số của máy chạy bộ. 

Có thể kiểm tra được đơn giản bằng cách vừa chạy bộ vừa nói chuyện. Ví dụ, ở một tốc độ nào đó phù hợp bạn chỉnh tăng dần, mà khi chạy bộ bạn vẫn có thể trò chuyện được nhẹ nhàng có nghĩa bạn đang rèn luyện thể dục ở gần nhịp tim mục tiêu. Ngược lại, bạn thấy nói chuyện rất khó khăn, có nghĩa là ở mức tốc độ đó bạn đang tập quá sức so với cơ thể. 

Điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ tùy theo mục đích

Trong quá trình tập luyện, chạy bộ mỗi người lại có một mục đích tập luyện khác nhau, vì thế các mức điều chỉnh cũng phải phụ thuộc vào đó để lựa chọn cho hợp lý:

Mục đích tăng sức bền

Theo các chuyên gia khuyến cáo, nên chọn những loại máy chạy bộ sở hữu tính năng độ nghiêng dốc đến 10% hoặc có thể hơn. Cụ thể, bạn có thể điều chỉnh hợp lý theo các cách sau: 

• 5 phút đầu, bắt đầu khởi động cơ thể. 
• Điều chỉnh độ dốc lên 2%, tăng tốc độ tại phút thứ 6. 
• Duy trì tốc độ chạy, chỉnh độ dốc 5% tại phút từ 7. 
• Tiếp tục điều chỉnh độ dốc lên 6% tại phút thứ 8. 
• Điều chỉnh độ dốc lên 8% tại phút thứ 9. 
• Điều chỉnh độ dốc về 1% dần dần giảm tốc độ chạy từ phút 9 – 11. 
• Tiếp tục điều chỉnh độ dốc lần lượt từ 4, 6, 8, 10% từ phút 11 – phút 15. 
• Giảm tốc độ chạy, giảm độ dốc về 1% ở phút 15 – 17. 
• Ở phút thứ 17 – phút 20 điều chỉnh tốc độ chạy giảm dần. 
• 5 phút cuối, hoàn thành bài tập chạy và giãn cơ. 

Mục đích đốt mỡ giảm cân 

• Khởi động cơ thể khoảng 5 phút đầu của bài tập chạy. 
• Điều chỉnh tốc độ chạy nhanh trong 5 – 9 phút sau đó. 
• Giảm tốc độ chậm lại vừa phải từ phút 9 – phút 13. 
• Cứ tiếp tục lặp lại quy trình đố cho tới phút thứ 30 hoặc 40 tùy thể trạng của bạn. 
• Điều chỉnh tốc độ máy chậm lại vào phút thứ 35 – 40 để cơ thể có thể hạ nhiệt dần dần. 
• Không quên dành thời gian dãn cơ khoảng 5 phút. 

Những lưu ý khi điều chỉnh tốc độ trên máy

Để điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ đúng cách cũng như góp phần tăng hiệu quả của các giờ chạy bộ, bạn nên chú ý một số điều quan trọng sau: 

Khởi động cơ thể trước khi chạy 

Khởi động là một trong những bước đặc biệt quan trọng khi thực hiện bất cứ hoạt động rèn luyện thể chất nào như gym, yoga, nhảy dây hay chạy bộ,…. Việc khởi động kỹ trước khi sử dụng máy chạy bộ sẽ giúp bạn tránh được chấn thương trong suốt quá trình tập luyện. Hãy dành khoảng 5 – 10 phút khởi động làm nóng cơ thể, giúp máu lưu thông. 

Tuy nhiên, cũng cần lưu ý không tập luyện quá sức trong nhiều giờ liên tiếp và với tốc độ nhanh. Điều này dễ dẫn đến chấn thương và ảnh hưởng xấu tới sức khoẻ của bạn. Hãy để cho cơ thể được nghỉ ngơi, ít nhất 1 ngày/tuần. 

Luyện tập đều đặn 

Việc giảm cân, giảm mỡ hay tăng cường sức bền, sự dẻo dai của cơ thể đòi hỏi người tập luyện phải kiên trì mới có thể nhận lại được trái ngọt. Vì thế, mỗi ngày đừng quên dành khoảng 20 – 30 phút để sử dụng máy chạy bộ. Lưu ý, lựa chọn các chế độ tập luyện phù hợp với thể trạng, tăng tốc dần từng ngày để thấy được sử thay đổi rõ ràng của cơ thể nhé. 

Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung nhiều nước 

Bên cạnh việc lựa chọn tốc độ trên máy chạy bộ phù hợp, kiên trì tập luyện, chế độ ăn cũng là yếu tố chiếm đến 80% hiệu quả tập luyện. Tăng cường bổ sung rau xanh, hoa quả, các loại thực phẩm giàu protein, hạn chế các món ăn nhiều mỡ dầu béo không tốt. 

Hơn nữa, trong quá trình chạy bộ với máy, cơ thể sẽ tiết nhiều mồ hôi, khiến mất nước. Vì thế, việc bổ sung ngay lượng nước cần thiết cho cơ thể là đặc biệt quan trọng, giúp đào thải độc tố hiệu quả. Tránh uống quá nhiều nước trong quá trình tập luyện với máy chạy bộ sẽ dễ gây ra tình trạng đau bụng, sốc bụng. 

Lựa chọn mua máy chạy bộ hỗ trợ tập luyện tốt ở đâu?

Để lựa chọn được tốc độ trên máy chạy bộ hợp lý cũng không thể bỏ qua việc lựa chọn cho mình một chiếc máy chạy chất lượng. Vậy vấn đề đặt ra là mua máy chạy bộ chất lượng tốt ở đâu để tối đa chi phí và hiệu quả tập luyện?

Một trong những đơn vị được đánh giá cao trên thị trường hiện nay là S-Life Việt Nam, chuyên phân phối và cung cấp các loại máy chạy bộ cao cấp. Bao gồm các dạng máy chạy bộ cơ, điện và hỗ trợ tập luyện đa năng. Đi kèm với đó là nhiều chương trình ưu đãi, giá tốt, tạo điều kiện cho khách hàng tiếp cận với các dòng sản phẩm chất lượng. 

Với sự hỗ trợ linh hoạt của những loại máy chạy bộ cao cấp, khách hàng sẽ dễ dàng điều chỉnh được tốc độ trên máy chạy bộ ở mức hợp lý nhất. Tránh đi những chấn thương không đáng có cũng như mang lại trải nghiệm hoàn hảo để nâng cao sức khoẻ mỗi ngày.