Gợi ý thực đơn 1200 calo mỗi ngày giúp giảm cân cấp tốc

Chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng quyết định tới 70% hiệu quả giảm béo. Do đó, những người đang cần giảm cân cấp tốc cần xây dựng một thực đơn ăn kiêng khắt khe hơn so với những người giảm cân dài hạn. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn mẫu thực đơn 1200 calo mỗi ngày giúp giảm cân nhanh nhất.

Thực đơn 1200 calo mỗi ngày là gì?

Chúng ta đều biết nhu cầu nạp năng lượng của cơ thể bình thường là khoảng 1800 – 2200 calo một ngày. Vì thế, thực đơn 1200 calo mỗi ngày chính là dạng thực đơn cắt giảm calo khắt khe nhằm mục đích giảm cân. Phương pháp 1200 calo hướng tới mục tiêu giảm cân cấp tốc trong thời gian ngắn, do đó mức năng lượng được phép nạp vào cơ thể sẽ thấp hơn rất nhiều so với bình thường.

Khác với những kiểu thực đơn giảm cân dài hạn hơn, thực đơn 1200 calo mỗi ngày sẽ cho phép chúng ta ăn uống thoải mái, không bị hạn chế về nhóm chất hay loại thực phẩm, miễn là đảm bảo đúng số calo nạp vào. Thông thường, thực đơn 1200 calo giảm cân sẽ được phân bổ theo 5 bữa như sau:

• Bữa sáng: 300 calo.
• Bữa phụ sáng: 100 calo.
• Bữa trưa: 300 calo.
• Bữa phụ chiều: 50 calo.
• Bữa tối: 450 calo.

Thực đơn 1200 calo thường dùng các thực phẩm gì?

Thực đơn 1200 calo mỗi ngày giảm cân không yêu cầu cụ thể về các thực phẩm được sử dụng nên bạn có thể thỏa sức chọn các món hợp khẩu vị. Mặc dù vậy, hãy ưu tiên các nhóm thức ăn dưới đây nếu muốn giảm cân hiệu quả nhất:

• Rau củ: Thành phần rau củ chứa nhiều chất xơ nhưng rất ít calo nên vô cùng thích hợp để ăn kiêng nghiêm ngặt: Rau lá xanh, củ cải, măng tây, cà chua, cà rốt, rau bina, cải xoăn,…
• Trái cây: Các loại trái cây có nhiều chất xơ cùng vitamin rất tốt cho sức khỏe: Táo, chuối, dứa, chanh, dưa leo, kiwi, ổi,…
• Carbs phức hợp: Các loại carbs phức hợp sẽ giúp no lâu hơn mà không làm tăng chỉ số đường huyết. Carbs phức hợp có nhiều trong các món như: Ngũ cốc nguyên cám, hạt dinh dưỡng, gạo lứt,…
• Protein lành mạnh: Protein giúp nuôi dưỡng các mô cơ và thúc đẩy tiêu hao mô mỡ. Nguồn protein lành mạnh có nhiều trong: Ức gà, thịt nạc, các loại hạt đậu, cá, nấm,…
• Đồ ăn nhẹ giàu protein: Các món ăn này thích hợp dùng cho bữa phụ để giảm cơn đói bụng hoặc dùng kết hợp với trái cây và sữa trong bữa chính: Hạt dinh dưỡng, đậu luộc, granola, đậu phộng rang,…

Tìm hiểu thêm: Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn 1200 calo mỗi ngày

Thực đơn 1200 calo mỗi ngày mặc dù có thể giúp giảm cân cấp tốc nhưng cũng vẫn mang lại cả những mặt lợi ích và hạn chế nhất định.

Ưu điểm

• Giúp giảm cân, giảm mỡ trong thời gian ngắn.
• Giảm lượng cholesterol xấu trong máu.
• Phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp do mỡ máu cao.
• Tăng độ nhạy insulin để hạn chế lưu trữ chất béo.
• Giúp ổn định đường máu, ngừa bệnh tiểu đường và các biến chứng tiểu đường.
• Giúp thải độc và giảm viêm nhiễm trong cơ thể.

Nhược điểm

• Gây khó khăn cho những người chưa từng nhịn ăn giảm cân.
• Gây ra phản ứng đói bụng cồn cào, nếu không quyết tâm thì rất dễ khiến cơ thể ăn nhiều hơn.
• Cơ thể nạp quá ít calo nên sẽ mệt mỏi, thiếu hụt dưỡng chất.
• Giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể.
• Tăng nguy cơ sỏi mật nếu duy trì chế độ 1200 calo trong thời gian dài.

Thực đơn 1200 calo mỗi ngày phù hợp với những ai?

1200 calo là mức năng lượng tương đối thấp so với nhu cầu của cơ thể. Do đó thực đơn 1200 calo mỗi ngày sẽ chỉ phù hợp với những người đang bị thừa cân, béo phì, đang có nhu cầu giảm cân cấp tốc trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, những đối tượng này cần có sức khỏe đủ tốt, không bị bệnh về huyết áp, tim mạch, không áp dụng cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.

Tìm hiểu ngay: Công cụ tính lượng calo để giảm cân phổ biến hiện nay

Thực đơn 1200 calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả

Cùng tham khảo ngay một mẫu thực đơn 1200 calo giảm cân an toàn, nhanh chóng sau đây.

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 quả chuối, 2 lát bánh mì nướng bơ, 1 ly nước ép cam (296 calo).
• Bữa phụ sáng: ½ cốc hạt hạnh nhân (95 calo).
• Bữa trưa: 1 tô phở bò tái (360 calo).
• Bữa phụ chiều: 1 quả táo (72 calo).
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, ức gà nướng măng tây, trứng xào khổ qua (377 calo).

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 hũ sữa chua ăn kèm chuối, xoài và hạt dinh dưỡng (320 calo).
• Bữa phụ sáng: 1 ly sinh tố bơ (110 calo).
• Bữa trưa: ½ chén cơm, bắp cải xào thịt nạc, canh bí nấu tôm, salad dưa leo (319 calo).
• Bữa phụ chiều: 2 múi bưởi (42 calo).
• Bữa tối: Mì gạo lứt xào thịt bò và rau củ, 1 bát súp bông cải xanh, 1 quả trứng luộc, 1 ly sữa hạt (409 calo).

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 ly sữa hạnh nhân, 1 bát mì rau củ thịt bằm (309 calo).
• Bữa phụ sáng: 1 tô trái cây trộn (101 calo).
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, canh rong biển đậu hũ, cá hồi kho tộ, bí luộc (309 calo).
• Bữa phụ chiều: 1 cốc đậu nành luộc (80 calo).
• Bữa tối: Salad bơ với rau xà lách và phô mai, thịt nạc luộc, 1 bát cháo gạo lứt thịt gà, 1 quả táo (401 calo).

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly sữa tươi, 1 quả trứng (288 calo).
• Bữa phụ sáng: 2 quả chuối luộc (108 calo).
• Bữa trưa: 1 bát cơm, mực xào cà rốt cùng hành và cần tây, canh rau mồng tơi nấu tôm, rau muống xào tỏi (366 calo).
• Bữa phụ chiều: 1 ly nước ép bưởi (95 calo).
• Bữa tối: 1 bát cháo gạo lứt, canh rau ngót thịt băm, thịt kho trứng, salad rau cải xoăn và xoài xanh (343 calo).

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 tô yến mạch ăn cùng sữa chua, granola và quả mọng (332 calo).
• Bữa phụ sáng: 1 bắp ngô luộc (96 calo).
• Bữa trưa: 1 bát súp lươn nấu nấm, đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua, canh chua cá hồi, bông cải xanh xào tỏi (318 calo).
• Bữa phụ chiều: 1 ly nước ép thơm (82 calo)
• Bữa tối: 1 bát bún mọc, 1 phần ức gà xào sả ớt, 1 đĩa su su luộc (372 calo).

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu xương, 1 múi bưởi (360 calo).
• Bữa phụ sáng: 1 quả cam (66 calo).
• Bữa trưa: 1 bát cơm, sườn xào chua ngọt, canh khoai mỡ, su su xào cà rốt (342 calo).
• Bữa phụ chiều: 2 miếng đu đủ (52 calo).
• Bữa tối: Cá hấp sa tế, mướp xào giá đỗ và thịt nạc, canh rau cải nấu gừng (380 calo).

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 bánh bao gạo lứt nhân trứng cút, 1 ly sữa đậu nành (300 calo).
• Bữa phụ sáng: 1 quả chuối (89 calo).
• Bữa trưa: 1 bát cơm, tôm rim thịt, canh nghêu nấu khế, đậu que xào thịt nạc (386 calo).
• Bữa phụ chiều: 1 ly nước ép dưa hấu (71 calo).
• Bữa tối: 1 phần bún thịt nướng, 2 miếng thanh long (354 calo).

Có thể bạn quan tâm: Cách thâm hụt calo để giảm cân hiệu quả

Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn 1200 calo

Khi áp dụng thực đơn 1200 calo mỗi ngày, bạn đọc cần lưu ý một số điều dưới đây để ngăn ngừa mệt mỏi, thiếu hụt dưỡng chất:

• Ưu tiên các thực phẩm sạch, lành mạnh, giàu chất xơ và protein.
• Cân bằng dưỡng chất trong các bữa ăn, tránh việc chỉ ăn tập trung vào một hoặc một số chất nhất định.
• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày sẽ hạn chế cảm giác đói cồn cào.
• Ăn đa dạng các món ăn để tránh nhàm chán.
• Thực đơn 1200 calo mỗi ngày chỉ nên áp dụng trong khoảng 1 tuần, không nên ăn liên tục thời gian dài.
• Ngủ đủ giấc, đúng giờ giúp cơ thể không bị mệt mỏi.
• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để thúc đẩy thanh lọc độc tố, chất béo.
• Nên theo dõi chỉ số cân nặng và ghi chép quá trình ăn kiêng vào nhật ký.
• Chăm chỉ vận động, tập thể dục nhằm đốt cháy calo để giảm cân nhanh hơn.

Trên đây là gợi ý thực đơn 1200 calo mỗi ngày chuẩn khoa học giúp giảm cân hiệu quả. Hãy nghiêm túc và kiên trì thực hiện để sớm thấy được hiệu quả giảm béo như mong đợi.