Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km là hợp lý?

Đi bộ là hình thức tập luyện được nhiều người lựa chọn vì dễ thực hiện. Mặt khác, cũng có những bạn muốn tập nhưng không biết mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km sao cho hiệu quả. Nếu bạn cũng vậy thì hãy tham khảo bài viết để có lựa chọn cho riêng mình.

Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km?

Chuyên gia chia sẻ rằng mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km còn tùy vào mục tiêu tập luyện của mỗi người. Theo đó, khi thực hiện với cường độ phù hợp, bài đi bộ sẽ phát huy tối đa công dụng đối với sức khỏe.

Đi bộ giảm cân

Trong trường hợp muốn giảm cân thông qua phương pháp đi bộ, bạn cần phải thực hiện với cường độ khá lớn. Theo số liệu thống kê, đi bộ một quãng đường 1,6km chỉ tiêu hao khoảng 100 calo. Điều này đồng nghĩa là nếu muốn giảm khoảng 2kg trong một tháng thì bạn cần đi bộ khoảng 224 km.Lúc này, bạn cần chia nhỏ lịch tập thành từng ngày sao cho lượng tiêu hao khoảng 500 calo / ngày. Tức là mỗi ngày quãng đường đi bộ là khoảng 8km.

Đi bộ tăng cường sức khỏe

Trong trường hợp muốn cải thiện sức khỏe thì mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km? Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng quãng đường tối thiểu mà một người bình thường cần đi bộ hàng ngày là khoảng 2,4 – 4,8 km. Việc đi bộ với tần suất thường xuyên được chứng minh là giúp ngăn ngừa bệnh xương khớp và bệnh tim mạch hiệu quả.

Cách đơn giản nhất để duy trì chế độ tập luyện này đó là lựa chọn việc đi bộ từ nhà đến công ty và ngược lại. Nếu không thể đảm bảo việc đi bộ liên tục, bạn cũng có thể chia nhỏ lịch tập trong ngày thành những quãng đường nhỏ đi trong 15 – 30 phút. Hãy sử dụng đồng hồ chuyên dụng để đếm bước chân nhằm đảm bảo rằng số bước nằm trong khoảng 3.000 – 4.000 bước/ngày là được.

Xem thêm: Đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo

Đi bộ duy trì thể trạng

Vậy khi muốn duy trì thể trạng thì mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km? Chuyên gia khuyên rằng nên duy trì thói quen đi bộ khoảng 3km / ngày để đảm bảo cho một cơ thể khỏe mạnh. Hãy duy trì hoạt động này mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể cân nhắc thay đổi quãng đường tập sao cho phù hợp với thể trạng, lịch trình và mục tiêu của bản thân.

Lợi ích của việc đi bộ thường xuyên

Như vậy, những chia sẻ trên đã cho bạn biết rằng mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km. Nhìn chung, khoảng cách đi bộ mỗi ngày là không quá lớn, nhưng khá đáng kể đối với những người bận rộn. Đây có lẽ là một trong những rào cản ngăn bạn bắt đầu thực hiện thói quen đi bộ mỗi ngày.

Nếu bạn vẫn còn do dự không biết có nên thực hiện đi bộ không thì hãy tham khảo những lợi ích mà hình thức luyện tập này này mang đến sức khỏe. Chuyên gia chia sẻ rằng bài tập đi bộ mang đến những công dụng sau:

• Hỗ trợ giảm cân: Theo chia sẻ từ chuyên gia, đi bộ là hoạt động có tác dụng đốt cháy calo trong cơ thể rất hiệu quả. Bên cạnh đó, một khi đi bộ trở thành thói quen thì một người có thể thực hiện việc này mỗi ngày một cách dễ dàng. Đây là hình thức tập luyện nhẹ nhàng, nhưng phù hợp với người thừa cân muốn cải thiện vóc dáng.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Thói quen đi bộ giúp điều hòa nhịp thở và nhịp tim. Đi bộ hàng ngày là cách hiệu quả để duy trì huyết áp và mức cholesterol trong máu ổn định. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người đi bộ hàng ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm 20 – 40% và đột quỵ giảm 30%. Do đó, người cao tuổi thường được khuyên là nên đi bộ thường xuyên.

• Góp phần cải thiện trí nhớ: Bài tập đi bộ giúp tăng cường khả năng phối hợp tay chân. Cùng với đó, bài tập này còn tăng cường lưu thông máu não giúp cải thiện trí nhớ đáng kể.

• Giải tỏa căng thẳng: Trong thời gian đi bộ, não sản sinh ra hormone endorphin để xoa dịu các cơn mệt mỏi nhanh chóng. Chỉ cần khoảng 30 phút đi bộ mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy tình trạng căng thẳng, lo âu giảm đi đáng kể.

• Tăng cường khả năng hô hấp: Những bài tập sử dụng sức mạnh đều có khả năng cải thiện dung tích phổi. Trong đó, đi bộ cũng không ngoại lệ. Bài tập đi bộ sử dụng nhiều nhóm cơ khiến cho phổi hoạt động tích cực hơn để gia tăng lượng oxy trong máu. Qua đó, giúp quá trình hô hấp ngày càng trở nên hiệu quả hơn.

Xem thêm: Đi bộ và chạy bộ cái nào tốt hơn

Hướng dẫn đi bộ đúng cách

Bên cạnh mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km, phương pháp tập cũng ảnh hưởng mạnh mẽ đến kết quả. Vậy thì đi bộ như thế nào cho đúng cách? Theo các chuyên gia, những việc cần làm để đảm bảo hiệu quả mà bài đi bộ mang lại bao gồm:

• Nếu có thể thì nên khởi động kỹ trong vòng 5 – 10 phút trước khi đi bộ. Chỉ cần thực hiện những động tác cơ bản để làm nóng cơ và nới lỏng các khớp là đủ.
• Sau khi khởi động, bạn có thể bắt đầu đi bộ. Trong quá trình này, cần lưu ý là giữ tư thế thẳng lưng sao cho không ngả về sau hay nghiêng về trước.
• Chú ý việc hít thở đều đặn theo từng bước chân. Đồng thời, cần đảm bảo đầu gối duỗi thoải mái trong quá trình đi bộ. Tiếp đất theo thứ tự gót chân, lòng bàn chân và mũi chân.
• Nên kết hợp động tác đi bộ cùng chuyển động tay để tạo sự thoải mái khi tập. Ngoài ra, việc kết hợp cùng động tác tay còn được chứng minh là giúp tăng khả năng đốt cháy calo 5 – 10%.

Điều quan trọng nhất là cần đảm bảo quá trình đi bộ luôn hiệu quả. Đơn giản nhất là đảm bảo việc thực hiện đúng động tác và kỹ thuật.

Những lưu ý dành cho người đi bộ

Đi bộ là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe đơn giản mà hiệu quả nhất. Tuy nhiên, để quá trình tập luôn an toàn thì bạn cần lưu ý những điều sau:

• Lựa chọn trang phục phù hợp: Nếu có thể thì bạn nên chuẩn bị trang phục dành riêng cho việc luyện tập. Quần áo sử dụng khi đi bộ nên được may từ loại vải thông thoáng với khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Còn giầy đi bộ nên là loai mang vừa vặn có khả năng nâng đỡ đôi chăn. Cần chọn trang phục sao cho mang đến cảm giác thoải mái trong quá trình đi bộ.

• Nên khởi động trước khi đi bộ: Việc làm này là để cơ bắp và các khớp có thể quen với chuyển động khi tập. Bước này cần thiết để tránh những chấn thương chẳng hạn như chuột rút khi đi bộ.

• Chú ý tư thế khi đi bộ: Một tư thế đẹp giúp quá trình tập luôn thuận lợi. Những bạn mới tập nên chú ý đến dáng người, bước chân và động tác tay để tránh những thói quen xấu.

• Chọn lộ trình phù hợp: Đây cũng là yếu tố cần được cân nhắc. Bởi vì, việc đi bộ trên một lộ trình thích hợp giúp quá trình đi bộ luôn thuận lợi và an toàn.

• Lựa chọn cường độ phù hợp: Trên thực tế, việc mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km còn tùy vào tình trạng sức khỏe và độ tuổi mỗi người. Những bạn trẻ tuổi có thể đi bộ khoảng cách xa hơn so với gợi ý từ S-Life. Mặt khác, những người có tuổi có thể điều chỉnh giảm khoảng đường để tránh các cơn đau nhức do tập quá sức.

• Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp: Chuyên gia khuyên rằng đi bộ cần phải kết hợp với thực hiện chế độ ăn phù hợp. Chẳng hạn như bạn muốn giảm cân thì cần đảm bảo lượng calo có được từ ăn uống ít hơn so với mức tiêu hao bằng cách luyện tập.

Qua những chia sẻ trong bài viết, bạn cũng đã nắm rõ rằng mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km. S-Life hy vọng rằng những thông tin này giúp bạn xây dựng chế độ ăn và phương pháp tập phù hợp với mục tiêu đã đặt ra.