Hướng dẫn cách chạy bộ cho người mới bắt đầu tập luyện

Kích thước chữ

Mặc định
Lớn hơn

Chạy bộ là hoạt động lành mạnh được nhiều người ưa chuộng, vì nó mang lại cho người tập sức khỏe tốt, cơ thể cường tráng và thể hình đẹp. Thông thường, chúng ta thường chạy theo quán tính mà không quan tâm đến kỹ thuật. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết cách chạy bộ cho người mới bắt đầu, tham khảo ngay!

Tư thế chạy bộ đúng cách dành cho người mới bắt đầu

Đối với những người chưa có kinh nghiệm xử lý hoặc mới làm quen với việc chạy bộ, điều đầu tiên cần thực hiện là nắm vững cách chạy bộ cho người mới bắt đầu cũng như thực hiện sao cho chuẩn các động tác cơ bản.

Duy trì tư thế chuẩn là một trong những cách chạy bộ cho người mới bắt đầu

Dưới đây là một số động tác cũng như cách duy trì tư thế để chạy bộ hiệu quả khi mới bắt đầu tập luyện:

Khởi động và thư giãn cơ bắp

Việc đầu tiên bạn cần làm là làm nóng cơ bắp của mình. Một số động tác kéo giãn và bắt đầu đi bộ trong khoảng năm phút đầu để những cơ bắp và khớp xương của bạn làm quen với vận động mạnh. Nếu bạn không khởi động mà chạy ngay rất dễ đau nhức cơ thể.

Không nâng vai quá cao

Một trong những sai lầm người mới tập chạy hay gặp phải là nâng vai khi chạy. Hành động này sẽ hạn chế khá nhiều oxy chạy qua cơ bắp của bạn, dễ dẫn đến chuột rút hoặc căng cơ quá mức. Việc bạn cần làm là thư giản vai hết mức có thể.

Duy trì tư thế thẳng người khi chạy

Trong quá trình chạy bạn phải đảm bảo lưng thẳng, không cong vẹo để tránh tổn thương cột sống. Luôn đảm bảo cơ thể ở tư thế ưỡn ngực, nhìn thẳng và chân hơi chùng gối.

Tiếp đất bằng gan bàn chân

Một lưu ý cho người mới bắt đầu chạy bộ là bạn cần tiếp đất bằng phần giữa bàn chân, không tiếp đất bằng mũi hoặc gót chân. Việc này hạn chế những chấn thương trong khi chạy bộ.

*Tiếp đất đúng cách sẽ giúp hạn chế chấn thương khi chạy*

Không nâng gối quá cao

Thông thường, người mới bắt đầu chạy bộ sẽ nâng đầu gối cao hơn mức bình thường. Việc này khiến bạn tiêu hao nhiều thể lực và làm đau đầu gối của mình. Bạn nên cố gắng đưa gối về phía trước. Đó cũng là một trong những cách chạy bộ cho người mới bắt đầu cần lưu ý.

Điều khiển nhịp thở khi chạy bộ

Bên cạnh thực hiện các động tác chạy bộ cơ bản thì bạn cũng sẽ phải tập làm quen với cách điều khiển nhịp thở khi duy trì bài tập chạy.

*Hít thở không đúng cách sẽ khiến bạn kiệt sức nhanh hơn*

Bạn nên hít vào bằng mũi va thở ra bằng miệng. Phương pháp này giúp cho lượng oxy lưu thông tốt hơn. Hạn chế những mệt mỏi trong và sau khi chạy.

Đối với chạy cường độ thấp, nên chạy 3 bước hít vào, 3 bước thở ra.
Đối với chạy cường độ trung bình, 2 bước hít vào, 2 bước thở ra.
Đối với chạy cường độ cao, 1 bước hít vào, 1 bước thở ra.

Tập thở bằng cơ bụng khi chạy

Khi chạy bạn nên thở bằng cơ hoành (cơ bụng) có thể giúp tăng cường quá trình hô hấp và tăng cường trao đổi oxy. Việc thở bằng cơ hoành cho phép bạn hít nhiều không khí hơn, tránh việc đau sốc hông.

Bạn có thể tập thở bằng cơ hoành qua các bước:

Chú ý đến cơ thể trên của bạn. Giữ tư thế thẳng, thư giãn vai, không gù lưng về phía trước. Đầu luôn ở tư thế thẳng so với cơ thể. Không còng lưng.
Hít vào bằng mũi, đẩy bụng bạn phồng ra. Đồng thời, hạ cơ hoành xuống. Khi hít vào, bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng phồng lên thay vì cơ ngực.
Thở ra thật chậm và đều bằng miệng.

Lựa chọn thời điểm chạy bộ thích hợp

Nếu như bạn mới chỉ bắt đầu tập luyện với bộ môn này thì hãy chú ý vào thời điểm thích hợp để bắt đầu bài tập chạy. Thực tế thì sáng sớm hoặc chiều tối là thời điểm phù hợp nhất để lựa chọn chạy bộ.

*Lựa chọn chạy bộ vào sáng sớm hoặc chiều tối*

Đây cũng là thời điểm mà cơ thể bắt đầu thay đổi về nhiệt độ, nồng độ hormone, phản xạ và hô hấp của cơ thể đạt đỉnh. Nếu buổi chiều là thời gian hiệu quả để luyện tập chạy đương dài thì buổi sáng sớm là thời gian tốt nhất nếu bạn muốn thư giãn hoặc giảm cân hiệu quả. Đây cũng là một trong những cách chạy bộ cho người mới bắt đầu để đạt được tác dụng tốt đối với sức khỏe.

Chạy bộ đúng cách mang lại những hiệu quả gì?

Trước khi tìm hiểu cách chạy bộ cho người mới bắt đầu, chúng ta cùng điểm qua một số lợi ích từ việc chạy bộ đem lại nhé!

Nâng cao sức khỏe tinh thần

Chạy bộ thường xuyên giúp bạn giảm căng thẳng, tăng hocmon tăng cảm giác thoải mái, hạnh phúc. Giúp bạn lạc quan, tự tin hơn, giảm bớt triệu chứng trầm cả. Vì vậy, bạn sẽ biết cách kiểm soát cảm xúc tốt hơn. Theo khoa học, cứ mỗi giờ chạy bộ giúp tăng 7 giờ tuổi thọ.

*Chạy bộ giúp nâng cao sức khỏe và tinh thần*

Cải thiện hô hấp điều chỉnh nhịp tim

Hệ hô hấp sẽ được cải thiện nếu bạn phối hợp nhuần nhuyễn giữa việc chạy bộ và hít thở. Đông thời, Chạy bộ khiến tim và phổi của bạn hoạt động liên tục. Việc tuần hoàn máu trở nên hiệu quả hơn trong việc vận chuyển oxy tới các tế bào, loại bỏ cacbon.

Ngăn ngừa ung thư và huyết áp

Trong khi bạn vận động, các mạch máu co giãn giúp tăng độ đàn hồi, giữ cho huyết áp luôn ở mức ổn định. Nhờ vậy, giảm các vấn đề về huyết áp gây hại cho sức khỏe. Ngoài ra, việc duy trì thói quen chạy bộ giúp giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh tim mạch.

Đốt cháy calo kiểm soát cân nặng

Giữ thói quen chạy bộ giúp đốt cháy calo hiệu quả. Bạn có biết, trung bình mỗi tiếng chạy bộ ở cường độ cao sẽ giúp cơ thể đốt cháy tới con số trăm calo.

Tăng cường sức khỏe xương khớp

Chạy bộ giúp cơ bắp và dây chằng chịu lực tốt hơn, dẻo dai hơn. Khi cơ và dây chằng khỏe hơn sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, hạn chế được các vấn đề về xương khớp

Giúp da đẹp hơn

Nếu bạn đang có suy nghĩ chạy bộ sẽ làm da bạn xấu đi thì đây là ý nghĩ hoàn toàn sai. Chạy bộ sẽ giúp giải phóng mồ hôi, đào thải các độc tố ra ngoài. Giúp lỗ chân lông thông thoáng hơn, lưu thông máu tốt hơn.

Một số hình thức chạy bộ phổ biến

Nhìn chung thì chạy bộ có thể thực hiện với nhiều hình thức khác nhau, bao gồm:

Chạy bộ đường bằng

Đây là hình thức chạy bộ cơ bản nhất, thường thấy ở bề mặt bằng phẳng như đường nhựa, lối đi vỉa hè. Chạy bộ đường bằng được đánh giá là hình thức chạy tiện lợi, có thể thực hiện tại bất cứ nơi đâu mà không bị giới hạn, phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện hoặc chưa có quá nhiều kinh nghiệm, không đòi hỏi áp lực cao lên cơ thể khi tập chạy so với các hình thức khác.

Chạy bộ đường mòn

Hình thức chạy bộ đường mòn có độ khó cao hơn, đòi hỏi người chạy phải thực hiện trên các bề mặt cứng, gồ ghề. Điều này giúp toàn bộ các vùng cơ đều phải liên tục vận động, tạo ra nhịp độ chạy duy trì trên toàn bộ cơ thể.

Đồng thời với đó là tăng cường sự tập trung trong suốt quá trình chạy để thích ứng với mặt đường, phòng tránh xảy ra chấn thương.

Chạy bộ leo cầu thang

Đây được coi là hình thức chạy bộ rèn luyện thể lực cực kỳ tốt, nhưng cách thực hiện lại hết sức đơn giản. Chỉ với động tác nâng hạ chân khi chạy, các vùng cơ bắp như lưng, đùi, hông và eo sẽ liên tục vận động, giúp tăng cường mật độ cũng như xây dựng một khối lượng lớn cơ bắp.

Chưa dừng lại ở đó, hình thức chạy bộ cầu thang còn được đánh giá là tăng cường thể lực nhanh, giúp người tập có được một nền tảng thể lực ổn định trước khi tiến tới những bài tập khắc nghiệt hơn.

Chạy bộ trên máy

Nếu cảm thấy việc lựa chọn bề mặt chạy quá mức phức tạp và tốn thời gian, hãy thử sử chạy bộ trên máy. Đây là hình thức tập luyện được coi là đa dạng, tích hợp nhiều cơ chế chạy bộ cũng như khả năng mô phỏng nhiều bề mặt chạy nhờ tính năng thay đổi độ dốc trên thảm chạy.

Sử dụng máy chạy bộ đồng nghĩa bạn có cơ hội tập luyện đa dạng hơn, tăng cường hiệu suất vận động, đảm bảo an toàn và phòng tránh chấn thương tương đối hữu hiệu.

Chạy bộ thi đấu

Sau khi đã trải qua những hình thức chạy bộ theo chiều hướng rèn luyện, có thể bạn sẽ cảm thấy hứng thú hơn với hình thức chạy bộ thi đấu. Có rất nhiều thể thức thi đấu khi chạy bộ như chạy bền, chạy đường trường, chạy tiếp sức hay chạy nước rút. Mỗi hình thức chạy lại có yêu cầu riêng về kỹ năng cũng như thể lực, sức khỏe, kinh nghiệm của người chạy. Với những ai đam mê chạy bộ thì đây chắc chắn là hình thức hấp dẫn, đáng để thử sức khi có cơ hội tham gia.

Một số lưu ý dành cho bạn khi bắt đầu chạy bộ

Kể cả đối với những người đã chạy bộ lâu năm cũng như nắm vững cách chạy bộ cho người mới bắt đầu vẫn sẽ phải lưu ý các yếu tố sau đây:

Luôn đảm bảo cấp đủ nước cho cơ thể

Giữ nước cho cơ thể là vấn đề của người mới bắt đầu chạy bộ. Lời khuyên dành cho bạn là cứ uống nước mỗi khi khác. Hãy luôn mang theo nước bên cạnh để bất cứ khi nào bạn khát đều có thể bổ sung ngay. Hoặc bạn có thể bổ sung nước và khoáng bằng nước điện giải.

Chọn giày phù hợp

Lựa chọn giày là vấn đề nan giải với người mới bắt đầu chạy bộ. Bạn nên chọn giày vừa vặn, không quá rộng hoặc quá ôm. Lựa chọn giày phù hợp tạo cho bạn cảm giác thoải mái và tránh những tổn thưởng trong khi chạy.

Giày phải phù hợp vời hình dạng chân của bạn và địa hình mà bạn chạy. Với đường nhựa, giày nhẹ và linh hoạt sẽ là lựa chọn tối ưu. Với những mòn, bạn nên chọn một số đôi giày mang lại sự ổn định, thoải mái và độ bám tốt.

Tập chạy với máy chạy bộ từ sớm

Không phải ai cũng có thời gian và tìm được địa điểm lý tưởng để chạy bộ. Giải pháp chạy bộ bằng máy là lựa chọn hoàn hảo. Đồng thời, chúng vẫn mang lại kết quả tương tự. Những người mới bắt đầu cũng nên bắt đầu với máy chạy bộ để dễ dàng kiểm soát bước chạy và làm quen với bộ môn này.

Kiên trì tập luyện trong thời gian dài

Khi bạn tập luyện môn thể thao nào cũng cần sự kiên trì. Đối với người mới bắt đầu chạy bộ, điều này có vẻ khó khăn. Để tạo được thói quen chạy bộ cho người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với một mức dễ và tăng cường độ tập luyện lên dần.

*Hãy cố gắng duy trì việc chạy bộ mỗi ngày*

Trên đây một số thông tin mà S-LIFE chia sẻ về cách chạy bộ cho người mới bắt đầu. Hãy tham khảo và áp dụng ngay từ hôm nay để đạt được hiệu quả tốt nhất đối với sức khỏe bạn nhé!

KHUYẾN MÃI

VỀ CHÚNG TÔI

TIN TỨC

HỖ TRỢ CHIẾN LƯỢC

Hướng dẫn cách chạy bộ cho người mới bắt đầu tập luyện