Hip opening yoga là gì? 7 tư thế động tác yoga hip opening cơ bản

Mặc dù là một bài tập Yoga tiêu chuẩn, mang đến hiệu quả ấn tượng. Tuy nhiên vẫn có nhiều người chưa thực sự hiểu Hip opening yoga là gì, tập ra sao để có hiệu quả? Để tận dụng tối đa những lợi ích của biện pháp tập Yoga này, bạn nên theo dõi bài viết sau đây của S-Life!

Hip opening yoga là gì?

Hip opening yoga là tên gọi dành cho các chuỗi động tác Yoga vận động ở vùng hông. Hướng tới mục tiêu tăng cường sự phát triển của cơ phần hông, nâng cao khả năng vận động linh hoạt, cải thiện đáng kể khả năng giữ thăng bằng.

Có thể nói rằng đây là bài tập yoga mang tính bổ trợ, thích hợp với những người đang trong giai đoạn làm quen. Thông qua hip opening yoga để có nền tảng thể chất cơ bản trước khi tiến tới những bài tập yoga phức tạp hơn.

Lợi ích của bài tập hip opening yoga là gì?

Là một trong những bài tập yoga tăng cường thể chất linh hoạt, hip opening yoga sẽ mang tới những lợi ích như:

• Đây là bài tập yoga tương đối đơn giản, thích hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Phù hợp để tập nhẹ nhàng mỗi ngày nhằm giải tỏa căng thẳng tinh thần, tăng cường sự khỏe mạnh cho thể chất.
• Chuỗi bài tập yoga hip opening giúp tác động mạnh tới các nhóm cơ hông, mông, đùi, cơ gân kheo. Nhờ vào đó giảm thiểu rủi ro căng cơ, tăng cường sự dẻo dai của cơ thể.
• Các thao tác tập hip opening yoga giúp kéo căng các vùng cơ bắp, giúp  mao mạch máu trở nên thông suốt. Thông qua đó tăng lưu thông máu, không còn phải lo lắng tới vấn đề ứ đọng khí huyết gây mệt mỏi.
• Bài tập yoga hip opening giúp đốt cháy một lượng calo tương đối, góp phần làm cho cơ bắp săn chắc. Nhiều người đã và đang áp dụng phương pháp tập yoga này như biện pháp giảm cân an toàn.

Hip opening yoga sử dụng những nhóm cơ nào?

Hip opening yoga sử dụng nhóm CƠ HÔNG là chủ yếu. Đây là khu vực trung tâm, đóng vai trò quan trọng khi cơ thể thực hiện các thao tác yoga kết hợp thân trên và thân dưới. Khi tập yoga hip opening, các bó cơ vùng hông sẽ liên tục trở nên mạnh mẽ, bền dẻo và săn chắc hơn. Tạo điều kiện để tiến hành các nhịp di chuyển phức tạp, điều hòa nhịp thở ổn định khi tập yoga.

Bài tập yoga hip opening cũng là cách tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ gân kheo, cơ đùi trong ngoài rõ rệt. Toàn bộ trọng lượng của cơ thể thường sẽ dồn vào những phần cơ bắp này khi thực hiện động tác hip opening yoga. Do đó mật độ cơ sẽ tăng trưởng nhanh, các vùng cơ vận động trở nên linh hoạt hơn, có sức bật mạnh mẽ. 

Các cấp độ trong hip opening yoga là gì?

Về cơ bản, hip opening yoga được chia làm 3 cấp độ, tương ứng với các bài tập và độ khó khác nhau. Lần lượt là:

• Cấp độ cơ bản: Thường là các động tác Yoga tập trung vào mục tiêu làm thư giãn cột sống, tăng cường sự linh hoạt khi vận động vùng xương chậu. Thích hợp với những người mới bắt đầu làm quen bộ môn Yoga.
• Cấp độ trung bình: Không chỉ hướng vào mục tiêu phát triển cơ bắp ở vùng hông mà còn tăng cường các vùng cơ liên kết. Đặc biệt là cơ vùng đùi, cơ vai, cơ lưng và cơ liên sườn. Nhờ vào đó giúp người tập có phần thân giữa khỏe mạnh, linh hoạt và dẻo dai hơn nhiều.
• Cấp độ khó: Đòi hỏi người tập phải có kinh nghiệm và kiến thức tốt. Tạo ra áp lực để kéo giãn phần cơ hông, cơ háng. Tăng cường tối đa khả năng giữ thăng bằng trong các tư thế yoga phức tạp.

Tìm hiểu thêm: Hatha yoga là gì? Các tư thế hatha yoga cho người mới tập

7 tư thế tập hip opening yoga tiêu chuẩn

Thao tác tập hip opening yoga là gì, tập sao cho chuẩn và hiệu quả? Nếu chưa có câu trả lời, hãy cùng S-Life tìm hiểu cụ thể hơn với danh sách những bài tập dưới đây:

Tư thế compa

Thích hợp với những ai muốn kéo căng các vùng cơ ở xương chậu và cột sống. Hỗ trợ thư giãn cơ bắp và giải tỏa tinh thần cực kỳ hữu hiệu, và cũng là bài tập yoga hip opening tiêu biểu.

• Ngồi giữ thẳng lưng, mở rộng 2 chân ra xa hết mức. Bàn chân đặt vuông góc với mặt đất, nhấn mạnh phần đùi sau xuống sàn.
• Hít thở sâu và đưa 2 tay cao qua đầu, thả lỏng vai và giữ khoảng cách tay đều ở 2 bên thân mình.
• Duỗi người về phía trước để kéo giãn xương sống, thả lỏng vùng cổ và vai, giữ tư thế trong vòng 30 – 60 giây.
• Đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, khép hai chân lại và xếp bằng như cách ngồi bình thường.

Tư thế đại bàng

Cực kỳ phù hợp để tăng cường sự dẻo dai của cơ vùng hông, tăng mật độ cơ đùi và giảm tích lũy mỡ. Đồng thời với đó cũng sẽ giúp cho phần cơ lưng khỏe khoắn, linh hoạt hơn.

• Đứng thẳng trên sàn, hạ trọng tâm và khuỵu đầu gối xuống thấp
• Nhấc 1 bên chân lên và đặt ở phía sau bắp chân bên còn lại, cố gắng giữ thăng bằng
• Duỗi 2 cánh tay về phía trước song song với nhau, bắt chéo tay tới phần khuỷu tay
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó nghỉ 10 giây và thực hiện đổi bên chân còn lại.

Tư thế thằn lằn

Áp lực sẽ tập trung khá nhiều vào vùng cơ lưng, cột sống. Đồng thời với đó cũng tăng sự dẻo dai của các phần cơ liên sườn. Khi chưa nắm bắt thao tác tập hip opening yoga là gì thì đây là bài tập dành cho bạn.

• Nằm ếp người trên thảm tập, hít thở sâu và chống 2 tay để nâng ngực lên cao khỏi sàn.
• Thở ra và hạ tay để phần đầu chạm với mặt thảm, lặp lại thao tác nâng hạ thân trên liên tục để kéo căng cơ lưng.
• Có thể thực hiện bài tập này liên tục trong khoảng 2 phút với số lần hợp lý.

Tư thế góc giới hạn

Người tập sẽ cần có một chiếc gối kê lưng nhằm phụ trợ quá trình tập yoga. Hướng tới mục tiêu tập dễ dàng hơn và giảm nguy cơ bị đau nhức vùng thắt lưng, đặc biệt là với người mới tập.

• Nằm trên thảm, nâng đầu gối lên nhưng bàn chân vẫn đặt trên sàn. 2 tay thả lỏng dọc theo thân người.
• Áp lòng bàn chân sát vào nhau và 2 đầu gối hướng ra 2 bên.
• Hít thở sâu và giữ tư thế trong 45 – 60 giây, sau đó nghỉ 20 giây và tiếp tục thực hiện lại khoảng 3 lần nữa.

Tư thế vũ công

Đòi hỏi người tập phải nắm bắt và hiểu thao tác tập hip opening yoga là gì. Tuy nhiên bài tập này sẽ mang tới hiệu quả cải thiện mật độ cơ ấn tượng, giảm tích tụ mỡ đùi mông rõ rệt.

• Ngồi trên tấm thảm, giữ thẳng lưng và đặt 2 chân duỗi thẳng song song với nhau.
• Đưa 1 tay về phía sau để giữ cố định thân, tay còn lại duỗi thẳng về phía trước.
• Giữ tư thế này trong khoảng vài phút, sau đó đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu và đổi tay thực hiện.

Tư thế em bé hạnh phúc

Đây là tư thế tập yoga hỗ trợ mở rộng cơ đùi và cơ mông, tăng cường mật độ sợi cơ và cải thiện đáng kể sức bền. Nếu muốn tăng trưởng cơ hông theo hướng tích cực thì bạn nên áp dụng bài tập yoga này ngay.

• Nằm thẳng người trên thảm và bắt đầu nâng chân lên cao, đầu gối co lại chạm ngực và lòng bàn chân hướng lên trời
• Đặt 2 tay nắm lấy ngón chân, mở rộng đầu gối ra song song với thân người
• Hít thở sâu và cố gắng giữ nguyên tư thế trong 30 giây, nghỉ 5 giây rồi lặp lại khoảng 15 – 20 lần động tác này.

Nếu bạn đang bị đau liên sườn thì hãy áp dụng ngay 8 bài tập đau dây thần kinh liên sườn cực kỳ hiệu quả

Tư thế nằm đan chân

Nằm đan chân sẽ tạo ra áp lực mạnh lên vùng cơ đùi, mông và eo cho người tập. Thích hợp để tập luyện hàng ngày và nên tập ít nhất khoảng 15 lần mỗi bên để có hiệu quả tối ưu nhất.

• Nằm ngửa trên thảm tập, đặt phần đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn nhà.
• Đặt mắt cá chân phải dưới đầu gối trái, luồn cánh tay phải qua khe hở và đan các ngón tay vào nhau sau đầu gối.
• Nâng cao chân dưới lên cao và kéo dần đầu gối về phía ngực, gập bàn chân và giữ tư thế trong 30 giây.

Bài tập hip opening yoga phù hợp với ai?

Khi đã hiểu được hip opening yoga là gì, bạn cũng cần phải xác định đối tượng thích hợp. Các chuyên gia khuyên rằng nên áp dụng bài tập yoga hip opening với những nhóm đối tượng sau đây:

• Người mới bắt đầu tập yoga và cần cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
• Người đang bị đau mỏi chân tay, căng cơ khó vận động thể chất.
• Người muốn giảm mỡ bụng, tăng mật độ cơ và làm thon gọn mông đùi.
• Người cần tập luyện để thư giãn .tinh thần, giải tỏa stress do công việc hoặc cuộc sống
• Người muốn tập yoga hip opening nhằm hỗ trợ giảm cân, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Một số lưu ý khi tập yoga hip opening

Nếu bạn chưa nắm bắt được các dạng chấn thương khi tập hip opening yoga là gì, hãy đặc biệt lưu ý khi tập yoga những vấn đề sau đây:

• Phải khởi động trước khi tập để tăng cường lưu thông khí huyết trong cơ bắp, đảm bảo an toàn và phòng tránh chuột rút, co cứng cơ.
• Thực hiện tư thế tập Yoga đúng tiêu chuẩn, lần lượt theo từng bước. Tránh nôn nóng hoặc sai kỹ thuật vì có thể gây chấn thương lâu dài.
• Nên chú ý bổ sung các đạo cụ hỗ trợ trong quá trình tập luyện, nâng cao hiệu suất tập và dễ dàng đạt được mục tiêu đề ra ban đầu.
• Cần phải học và nắm vững lý thuyết, đồng thời với đó là tập cùng người có kinh nghiệm để được hướng dẫn sửa đổi theo chiều hướng tốt hơn.

Trên đây là toàn bộ những thông tin giúp giải đáp thắc mắc tập hip opening yoga là gì cho bạn đọc. Hãy ghi nhớ, áp dụng kiến thức vào bài tập yoga hàng ngày để nâng cao hiệu quả. S-Life.vn xin chúc bạn sớm cải thiện sức khỏe và có được vóc dáng thon gọn trẻ đẹp!