Gentle yoga là gì? 9 tư thế tập gentle yoga cơ bản

Yoga là bộ môn luyện tập đang có độ phủ sóng rộng rãi trên thế giới với rất nhiều trường phái khác nhau. Trong số đó, gentle yoga là hình thức tập yoga nhẹ nhàng được phái nữ rất yêu thích. Vậy cụ thể thì gentle yoga là gì, tập gentle yoga như thế nào? Cùng chúng tôi tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Gentle yoga là gì?

Gentle yoga hay còn gọi là yin yoga, là trường phái tập yoga bao gồm các động tác nhẹ nhàng, chậm rãi. Gentle yoga tập trung vào tư thế và tác động kéo giãn cơ thể nhẹ nhàng kết hợp với kiểm soát nhịp thở và tĩnh tâm. Các tư thế gentle yoga không quá phức tạp và không đòi hỏi cường độ tập cao nên sẽ thích hợp với người mới tập hoặc những người không thích vận động quá mạnh.

Các kiểu tập gentle yoga

Gentle yoga là một nhánh nhỏ của bộ môn yoga và bản thân trường phái này cũng được chia thành các kiểu tập khác nhau. Vậy các kiểu gentle yoga là gì?

• Integral yoga: Dạng bài tập hướng tới sự hòa hợp tâm trí, tinh thần và cơ thể. Kiểu tập này sẽ bao gồm các bài tập thở, kriya, tụng kinh và thiền định.
• Kripalu yoga: Bao gồm các động tác kéo giãn nhẹ nhàng kết hợp với thiền định và tập trung suy nghĩ để thư giãn và yêu thương bản thân hơn.
• Sivananda yoga: Các tư thế thiên về uốn cong, vặn xoay người và giữ thăng bằng. Kiểu tập này dựa trên 5 nguyên tắc sống bao gồm tập luyện, hít thở, thư giãn, ăn chay và thiền định.

Tìm hiểu thêm:

• Mix yoga là gì

Lợi ích của bài tập gentle yoga là gì?

Khi tìm hiểu về trường phái gentle yoga, có rất nhiều người muốn biết lợi ích của gentle yoga là gì. Theo các chuyên gia, bài tập gentle yoga có thể mang tới rất nhiều tác dụng to lớn như sau:

• Rèn luyện hơi thở: Bài tập gentle yoga đánh giá rất cao kỹ thuật hít thở, tĩnh tâm để nâng cao sức khỏe của hệ hô hấp và hỗ trợ điều trị đầy hơi, hen suyễn, khó thở,…
• Giúp cơ thể dẻo dai: Động tác kéo giãn, uốn cong của gentle yoga sẽ tăng phạm vi chuyển động cho các bộ phận, giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn.
• Tăng sức đề kháng: Tập luyện gentle yoga giúp tăng cường sức khỏe tổng quát, nâng cao khả năng miễn dịch và sức đề kháng để chống lại bệnh tật.
• Tăng tính chịu đựng: Duy trì các tư thế gentle yoga giúp tăng khả năng chịu đựng cho xương khớp, cơ bắp, gia tăng sức bền và thể lực.
• Tốt cho giấc ngủ: Nếu như chưa biết lợi ích của gentle yoga là gì thì đó chính là hỗ trợ giấc ngủ. Tập yoga nhẹ nhàng vào buổi tối giúp thư giãn tinh thần, giải tỏa tâm trí để dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn.
• Giảm mỡ thừa: Gentle yoga có thể giúp giảm mỡ thừa rất hiệu quả nhờ việc kích thích trao đổi chất, tăng chuyển hóa năng lượng từ chất béo trong cơ thể.

Đối tượng nào thích hợp tập gentle yoga?

Bài tập gentle yoga có tính chất nhẹ nhàng nên hầu hết tất cả mọi người đều có thể dễ dàng tập luyện. Ngoài ra, trường phái yoga này cũng đặc biệt thích hợp cho một số đối tượng như:

• Người mới bắt đầu làm quen với yoga.
• Những người bị hạn chế vận động.
• Người có sở thích luyện tập nhẹ nhàng theo hơi hướng thiền định.
• Người cao tuổi đang gặp các vấn đề liên quan đến xương khớp.
• Phụ nữ mang thai muốn vận động nhẹ nhàng.
• Người bị béo phì, thừa cân.
• Người đang hồi phục sau chấn thương, phẫu thuật.

9 tư thế tập gentle yoga cơ bản cho người mới

Dưới đây sẽ là gợi ý một số động tác gentle yoga tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể thử tham khảo.

Tư thế chiến binh II

Đây là một trong những tư thế khá cơ bản trong gentle yoga. Bài tập này tác động vào nhiều bộ phận cơ thể từ chân tới đùi, hông, lưng và tay, giúp tăng khả năng thăng bằng cũng như chữa đau lưng rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng trên sàn, hai chân mở rộng cách nhau khoảng 90cm.
• Xoay bàn chân phải sang bên phải 90 độ, bàn chân trái xoay sang bên phải 15 – 30 độ, hai cánh tay nâng lên cao ngang vai, lòng bàn tay úp.
• Từ từ gập đầu gối phải tới khi vuông góc, đùi phải song song với sàn, chân trái duỗi căng.
• Quay đầu sang phải và duy trì tư thế trong 5 – 6 nhịp thở sâu.

Tư thế con bò

Tư thế con bò là bài tập gentle yoga an toàn, đơn giản với mọi đối tượng. Động tác này giúp thư giãn cổ, ngực, kéo giãn cột sống và kích thích máu huyết lưu thông trong cơ thể hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chống người trên sàn trong tư thế bò bằng hai cánh tay và đầu gối, hai chân mở rộng bằng hông.
• Từ từ võng lưng xuống dưới hết mức, mở ngực và đầu ngẩng cao.
• Giữ tư thế trong 30 giây sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu.

Tư thế góc cố định

Bài tập góc cố định trong gentle yoga có tác dụng xoa dịu tinh thần, thư giãn cơ bắp và ổn định huyết áp rất tốt. Đây cũng là tư thế rất cơ bản, thích hợp cho những người mới bắt đầu làm quen và tìm hiểu gentle yoga là gì.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập lại.
• Mở háng để hai lòng bàn chân úp vào nhau.
• Đặt tay thoải mái bên người, nhắm mắt và thư giãn trong 5 – 10 phút cùng nhịp hít thở đều.

Tư thế gác chân lên tường

Nếu đang bắt đầu tìm hiểu gentle yoga là gì thì có thể thử trải nghiệm với động tác nằm gác chân cơ bản. Bài tập này có thể thực hiện ngay khi nằm trên giường, có tác dụng kéo giãn chân, làm chân thon gọn, giảm đau bụng kinh cũng như hỗ trợ tiêu hóa rất tốt.

Cách thực hiện:

• Nằm trên giường hoặc trên thảm cạnh tường, đưa hai chân gác thẳng lên tường.
• Điều chỉnh cho hai chân và mông áp lên tường, lưng thẳng vuông góc với tường, hai tay đặt xuống mặt phẳng.
• Siết cơ bụng, giữ cho chân thẳng, duy trì tư thế trong nhịp thở đều đặn khoảng 5 phút.

Tư thế nằm vặn mình

Nằm vặn mình là một tư thế rất cơ bản mà bạn cần biết khi đang tìm hiểu gentle yoga là gì. Tư thế này có tác động mạnh vào cơ bụng, hông cùng phần lưng dưới, giúp kéo giãn cơ thể, giảm nhức hông và kích thích các cơ quan nội tạng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay mở sang ngang vai.
• Gập đầu gối phải, nâng hông bên phải lên và vặn hông để ép xuống sàn bên trái, đầu quay sang bên phải.
• Giữ tư thế trong 30 giây sau đó lặp lại tương tự với bên chân trái.

Tư thế con cá

Tư thế con cá là một động tác rất đẹp mắt trong yoga được thực hiện trong khi nằm. Bài tập này có thể giúp giải tỏa nhanh cơn đau mỏi cổ vai gáy, kéo giãn cột sống, giảm đau lưng để giúp bạn thư giãn hiệu quả sau ngày dài làm việc.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng người trên sàn, hai lòng bàn tay úp xuống.
• Nâng phần thân trên lên cao, mở rộng ngực và uốn cong lưng, phần đỉnh đầu chạm xuống thảm.
• Dồn trọng lực vào hông và cẳng tay, giữ tư thế trong một vài phút với nhịp thở đều đặn.

Tư thế chó cúi đầu

Bài tập chó cúi đầu sẽ có sự hỗ trợ của ghế tập nên rất an toàn và dễ thực hiện với những người lưng yếu. Bài tập này có tác dụng kéo giãn toàn thân, tăng lưu thông máu lên não cũng như giúp cột sống dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân chụm lại.
• Gập thân người vuông góc về phía trước, hai cánh tay đặt lên tựa ghế hoặc mặt bàn có độ cao ngang mông.
• Điều chỉnh phần cơ thể từ tay tới lưng và mông trên một đường thẳng, nhấn tay xuống ghế để kéo giãn cơ vai và thắt lưng.

Tư thế yoga cái ghế

Tư thế này là bài tập gentle yoga mô phỏng động tác ngồi ghế trên không trung, giúp tăng khả năng thăng bằng cho cơ thể. Đồng thời, động tác này cũng sẽ giúp rèn sức mạnh cho cơ chân, cơ mông để nâng cao khả năng chịu đựng cho thân dưới. Vậy cách thực hiện tư thế cái ghế trong gentle yoga là gì?

• Đứng thẳng lưng trên sàn, hai chân mở rộng bằng hông.
• Từ từ đẩy mông về phía sau, đầu gối gập, đùi gần song song với sàn giống như đang ngồi trên ghế, hai tay nâng lên cao qua đầu.
• Duy trì tư thế trong 3 nhịp hít thở sau đó đứng dậy và lặp lại động tác thêm 10 lần.

Tư thế cây cầu

Đây cũng là một động tác khá quen thuộc trong gentle yoga với tác dụng kéo giãn cột sống, thư giãn cơ lưng cũng như giảm mỡ lưng, mỡ bụng. Đồng thời, bài tập này cũng sẽ giúp cải thiện tư thế và tăng cường trao đổi chất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn với hai chân gập lại, bàn chân úp xuống sàn gần chạm mông, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Cố định bàn chân, cổ, vai và hai cánh tay dưới sàn, hít vào và từ từ nâng hông lên cao nhất có thể.
• Duy trì tư thế cây cầu trong 5 giây sau đó từ từ thở ra, hạ người xuống rồi lặp lại bài tập thêm 10 lần.

Lưu ý khi luyện tập gentle yoga

Trong quá trình tìm hiểu gentle yoga là gì, bạn đọc cũng cần ghi nhớ thêm một số lưu ý quan trọng dưới đây để tập luyện hiệu quả.

• Khởi động kỹ càng trước khi tập để hạn chế chấn thương.
• Chú ý thực hiện đúng tư thế, đúng kỹ thuật.
• Tập trung vào hơi thở, không nên suy nghĩ quá nhiều trong quá trình tập.
• Tập với cường độ phù hợp khoảng 30 – 45 phút mỗi buổi và tần suất 3 – 5 buổi/tuần.
• Mặc trang phục thoải mái, gọn gàng, không cản trở chuyển động.
• Có thể kết hợp thêm các dụng cụ hỗ trợ tập như gối, ghế, dây yoga, đai kháng lực,…
• Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống khoa học, lành mạnh để tăng cường sức khỏe.

Tìm hiểu thêm những điều cần lưu ý khi tập yoga bạn cần biết

Trên đây là toàn bộ các thông tin chi tiết giúp bạn hiểu rõ gentle yoga là gì cũng như hướng dẫn một số động tác gentle yoga cơ bản. S-Life chúc bạn luyện tập hiệu quả và sớm đạt được mục tiêu sức khỏe đã đề ra.