Core Yoga là gì? Top 10 bài tâp Yoga Corecho người mới tập

Các bài tập Core Yoga luôn được đánh giá cao nhờ mức độ cải thiện sức khỏe tương đối rõ rệt. Nếu bạn là người mới và chưa nắm bắt kỹ thuật chính xác, hãy tham khảo bài viết sau đây để có kiến thức chuẩn xác nhất về Yoga Core  ngay từ hôm nay!

Core Yoga là gì?

Có thể khẳng định rằng Core Yoga là hình thức tập luyện yoga căn bản, thuộc nhánh Ashtanga Yoga mở rộng. Phương pháp tập Yoga Core được phổ biến bởi huấn luyện viên Beryl Bender Birch, với mục tiêu tập trung nhiều vào phần lưng, hông bụng và vai dựa trên tư thế thiền định.

Đặc điểm chung của các bài tập Yoga Core  là cảm nhận cơ thể từ sâu bên trong, truyền cảm hứng cho quá trình cải thiện vóc dáng khỏe đẹp. Phần lớn người tập Core Yoga đều muốn tăng độ dẻo dai của cơ bắp, tăng sức mạnh và sự linh hoạt trên toàn bộ cơ thể. Vì vậy mà Yoga Core được đánh giá là phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, bổ trợ cho rất nhiều mục tiêu mà người tập yoga hướng đến.

Lợi ích của Core Yoga đối với cơ thể

Nhìn chung thì việc tập luyện Core yoga được đánh giá rất cao vì nó mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất cũng như tinh thần. Cụ thể là:

Nâng cao sức khỏe tim mạch

Các bài tập Core Yoga được đánh giá là phù hợp với người mắc bệnh tim mạch, huyết áp thông qua các hình thức thiền định kết hợp vận động. Cải thiện đáng kể sức khỏe nhờ ổn định huyết áp, kích thích khí huyết lưu thông đều đặn hơn. Một phần nữa là quá trình tập Yoga Core giúp người tập có được sự bình tĩnh, không bị tăng nhịp tim mạnh mẽ như các biện pháp vận động thể chất thường thấy.

Giảm cân

Người tập Core Yoga có thể sở hữu một vóc dáng khỏe mạnh, thon gọn hơn. Nhờ vào tốc độ đốt cháy calo nhanh, mạnh mẽ diễn ra tại một số vùng cơ thể mà hình thể có sự thay đổi rõ rệt. Bạn có thể chọn Yoga Core như một phương pháp tập luyện hỗ trợ giảm cân ổn định, an toàn và có lợi cho sức khỏe về lâu dài.

Giảm căng thẳng

Có phần tương tự như các biện pháp tập yoga thông thường, người tập Core yoga hướng tới khả năng thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng. Hầu hết các động tác tập Yoga Core đều hướng tới khả năng kiểm soát nhịp thở, điều hòa tâm trí. Thông qua đó giảm thiểu đáng kể những vấn đề như căng thẳng, mệt mỏi về tinh thần.

Giữ cho xương chắc khỏe

Tập luyện Core Yoga có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp, kích thích hệ vận động và đặc biệt là giúp các khớp xương trở nên linh hoạt hơn. Đây cũng là lý do vì sao Yoga Core được đánh giá phù hợp với nhiều đối tượng người tập. Nhất là với người trung niên, người cao tuổi đang gặp vấn đề về sức khỏe xương khớp

Core Yoga hoạt động như thế nào?

Core trong cụm từ Core Yoga dùng để chỉ các nhóm cơ bắp nằm tại vị trí trung tâm của cơ thể, thường gọi là cơ lõi. Những vùng cơ lõi bao gồm cơ bụng, cơ bắp tay và cơ bắp đùi. Ngoài ra còn có một số cơ khác là cơ ức đòn, cơ bụng và cơ hoành.

Phần cơ bụng đóng vai trò trung tâm, kiểm soát quá trình hoạt động của phần lớn các vùng cơ liên kết với tay chân. Trong quá trình tập luyện Yoga Core , các vùng cơ bắp này chịu tác động mạnh, kích thích phát triển mật độ sợi cơ và tăng mức liên kết với hệ thống xương khớp. Nhờ vào đó mà cơ thể của bạn sẽ di chuyển linh hoạt trong những tư thế có độ khó cao như uốn mình, vặn người, kéo căng hoặc co tròn toàn thân.

Với những bài tập Core Yoga, cơ lõi sẽ được rèn luyện sức chịu đựng, cho phép chịu lực kéo mạnh hơn, dẻo dai và liên kết bền chặt hơn so với cơ lõi ở người không tập luyện. Không còn phải lo lắng quá nhiều về vấn đề chấn thương, đau mỏi thường gặp khi tập Yoga.

Xem thêm: Tập yoga nên mặc gì cho phù hợp và thoải mái nhất?

Các tư thế Core Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Với những người mới bắt đầu làm quen phương pháp tập Core yoga, dưới đây là những tư thế tiêu chuẩn mà bạn nên áp dụng:

Tư thế con thuyền

Đây là bài tập thường thấy ở Core Yoga, hướng tới mục tiêu tăng cường mật độ cơ bụng, sự dẻo dai của cơ lưng. Độ khó của bài tập này không quá cao, thích hợp dành cho người mới bắt đầu.

• Ngồi trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng và ép sát trước mặt. 2 tay đưa về phía trước song song với vai.
• Từ từ ngả người ra phía sau, đồng thời nâng chân lên 1 góc 45 độ so với mặt sàn
• Giữ toàn bộ cơ thể trong tư thế này khoảng 2 giây, dồn lực vào vùng cơ bụng.
• Hạ người về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện lặp lại.

Lưu ý: Người tập phải kiểm soát hơi thở thật tốt để giữ nhịp tập ổn định.

Tư thế chiếc ghế (Utkatasana)

Người tập tư thế Core Yoga Utkatasana có thể cải thiện cơ bắp vùng lưng, bụng và vai rất tốt. Đây cũng là phương pháp tập được nhiều chuyên gia vật lý trị liệu khuyến khích tập để giảm đau nhức vùng lưng.

• Đứng thẳng người, hai chân mở rộng ngang với vai, 2 tay giơ cao song song qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Thở ra và uốn cong đầu gối, hạ trọng tâm sao cho đùi song song với mặt sàn, đầu gối thẳng hàng với mũi chân.
• Hướng tầm nhìn lên trên và kéo căng cơ cổ, cơ lưng, giữ tư thế trong 30 giây rồi trở về trạng thái đứng thẳng.

Lưu ý: Duy trì nhịp thở đều đặn và cố gắng giữ tư thế hướng lên trên càng lâu càng tốt.

Tư thế cá heo

Tư thế cá heo được đánh giá là tư thế tập Core Yoga tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp tay, chân và cơ bụng. Nếu áp dụng bài tập này thường xuyên, cơ thể của bạn chắc chắn sẽ trở nên dẻo dai và khỏe mạnh hơn hẳn.

• Chống tay và đầu gối xuống sàn. Hạ cẳng tay trên sàn nhà và ép sát 2 vai cạnh đầu..Ấn mạnh hai lòng bàn tay vào nhau và cẳng tay xuống sàn.
• Duỗi thẳng chân và ép cho vùng bụng tạo tư thế chữ V. Giữ nguyên tư thế  và hơi nhấc gót chân lên mặt đất
• Giữ nguyên từ 30 giây đến một phút. Sau đó, thả hai đầu gối xuống sàn và thở ra.

Lưu ý: Trong quá trình tập cần duy trì sự cân đối giữa các vùng cơ bụng, cơ tay và cơ chân để không bị mất thăng bằng.

Tư thế đom đóm (Tittibhasana)

Với tư thế đom đóm này, phần cơ bụng và cơ tay sẽ luôn ở trạng thái khỏe mạnh nhờ mức độ tác động khá lớn. Đặc biệt hơn hết là mang tới khả năng đốt cháy năng lượng, giảm tích tụ mỡ bụng rõ rệt. Đây là bài tập Core Yoga được đánh giá rất cao, thích hợp với những người mới bắt đầu tập luyện.

• Ngồi trên thảm tập, luồn 2 tay ở mặt trong của phần đùi
• Hít sâu và từ từ nâng 2 chân lên cao khỏi mặt sàn, dồn lực vào 2 tay để giữ thăng bằng.
• Cố gắng giữ tư thế nâng người này càng lâu càng tốt, sau đó tạm nghỉ 1 phút rồi thực hiện lặp lại.
• Lưu ý: Hít thở đều đặn và giữ thăng bằng một cách ổn định để không làm gián đoạn bài tập.

Tư thế bốn chi (Chaturanga Dandasana)

Tư thế bốn chi có phần tương tự như bài tập chống đẩy nhưng tập trung khá nhiều vào khả năng giữ thăng bằng và điều hòa nhịp thở. Đòi hỏi người tập Yoga Core phải có kinh nghiệm để thực hiện động tác một cách chuẩn xác nhất.

• Đưa người vào tư thế plank cơ bản, sau đó đẩy phần bàn tay chống xuống thấp tiếp cận vùng bụng.
• Khi thực hiện nhịp hạ tay, giữ khuỷu tay sát với xương sườn và hướng về phía sau
• Cố gắng giữ tư thế trong khoảng 10 – 20 giây

Lưu ý: Khi tập phải giữ thẳng cơ lưng và siết chặt các bó cơ bụng, cơ đùi.

Tư thế đại bàng (Garudasana)

Tư thế đại bàng là động tác tập Core Yoga nâng cao mà bất cứ ai cũng phải học. Bởi nó có tác dụng tăng cường khả năng giữ thăng bằng, dồn áp lực và cải thiện sức mạnh của đôi chân.

• Đứng thẳng người ở tư thế bình thường, sau đó nâng chân phải lên và chéo lên đầu gối chân trái.
• Di chuyển phần cẳng chân ra phía sau và cuộn chặt để tạo sức ép lên cơ đùi, đồng thời với đó là cân đối trọng tâm cơ thể.
• Tiếp đến phải hạ thấp hông và đầu gối chân chống để đưa cơ thể tiến vào trạng thái dồn lực.
• 2 tay phía trên phải thực hiện tương tự với chân và giữ chặt ở ngay trước mặt, hít thở sâu và siết chặt cơ bụng.
• Cảm nhận sự thăng bằng của cơ thể và giữ tư thế càng lâu càng tốt, sau đó thả lỏng 2 và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
• Nghỉ trong khoảng 30 giây và thực hiện động tác lặp lại, đối xứng để đổi chân trụ.

Lưu ý: Đây là chuỗi động tác tương đối phức tạp, đòi hỏi người tập phải có sự chuẩn bị và tiến hành lần lượt từng thao tác một. 

Tư thế cái cây (Vrksasana)

Được đánh giá là động tác tập Core Yoga tốt cho sức khỏe, hỗ trợ tăng cường sự chắc khỏe của cơ bắp vùng lưng và bụng. Tuy nhiên cũng đòi hỏi khá nhiều kỹ thuật và sức bền của người tập nếu muốn áp dụng bài tập trong thời gian dài.

• Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng ngang với vai
• Giơ 2 tay lên đỉnh đầu và chụm lại, co 1 chân lên và đặt lòng bàn chân vào phần đầu gối chân còn lại để tạo điểm tựa giữ thăng bằng.
• Ngửa đầu và hướng ánh nhìn lên phía trên, giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
• Hạ chân tay xuống, nghỉ trong 20 giây rồi thực hiện động tác lặp lại với chân đối diện.

Tư thế nửa vầng trăng (Ardha Chandrasana)

Hướng tới mục tiêu phát triển sức mạnh cho phần mắt cá chân, cơ đùi và cơ gân kheo. Đồng thời với đó là giảm nguy cơ đau mỏi, chấn thương khi vận động trong các tư thế đòi hỏi phải căng cơ đùi. Đây là động tác Core Yoga được nhiều chị em yêu thích tập luyện hàng ngày.

• Đưa cơ thể tiến vào tư thế tam giác, mũi chân phải hướng về phía trước
• Gập nhẹ phần đầu gối phải và đặt tay trái lên hông trái.
• Đưa 1 tay xuống mặt sàn sao cho tay phải thẳng hàng với vai, cố gắng duỗi thẳng chân phải trong khi chân trái nhấc lên khỏi sàn nhà.
• Xoay đầu để ánh mắt hướng lên trên, kéo căng cơ vai và cơ cổ.
• Lưu ý: Chỉ tập luyện tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó phải tạm nghỉ và đổi bên.

Tư thế xoạc chân đứng thẳng (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

Đây chắc chắn là tư thế tập Core Yoga nâng cao mà bạn phải nắm bắt kỹ năng khi đi sâu vào phương pháp tập yoga. Hướng tới mục tiêu duy trì sự khỏe mạnh của cơ bắp vùng hông, đùi và đặc biệt là gân kheo.

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, kéo căng cột sống và chống các đầu ngón tay vào cạnh sườn khi hít sâu.
• Nhấc 1 chân và đưa về phía sau, kéo căng cơ đùi và cố gắng hướng lên trên hết sức có thể.
• Cùng với đó là thực hiện tư thế chiến binh, xoay chân vào trong bằng cách nâng phần đùi cao hơn.
• Hít thở sâu, giữ tư thế trong 10 giây rồi hạ chân và đưa cơ thể về tư thế ban đầu, thực hiện lặp lại với bên chân còn lại.
• Lưu ý: Trong suốt quá trình tập phải cố gắng duy trì nhịp thở ổn định để giảm tình trạng đau mỏi căng cơ.

Tư thế cúi chào nửa mặt trời

Động tác yoga này chủ yếu hướng người tập tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp vùng lưng, hông và đùi. Do đó phần cột sống phải thực sự khỏe mạnh để có thể thực hiện động tác cúi gập người về phía trước.

• Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng ngang với vai, hít thở sâu và kéo căng phần cột sống
• Từ từ hạ người về phía trước cho tới khi phần lưng song song với mặt đất, dùng 2 tay chống xuống mặt sàn.
• Thở ra và đưa 2 tay đặt vào 2 bên hông, hướng ánh nhìn xuống mặt đất và giữ cho cổ thẳng với lưng.
• Giữ tư thế trong khoảng 15 giây rồi nâng người trở lại vị trí ban đầu, nghỉ khoảng 10 giây rồi thực hiện lặp lại với số lần phù hợp.
• Lưu ý: Người tập phải hít thở sâu, kéo căng cơ bắp vùng đùi và siết chặt cơ bụng trong quá trình thực hiện bài tập Yoga Core này.

Xem thêm: Những điều cần lưu ý khi tập yoga bạn cần biết

Trên đây là toàn bộ những thông tin về lợi ích cũng như cách thực hiện bài tập Core Yoga tại nhà. Hãy ghi nhớ để áp dụng vào thực tế, giúp nâng cao hiệu quả tập luyện và cải thiện sức khỏe theo chiều hướng tích cực hơn. S-Life chúc bạn luôn khỏe đẹp!