Cơ bụng số 11 là gì? 9 bài tập hình thành cơ bụng số 11 hiệu quả

Cơ bụng số 11 là gì là câu hỏi được rất nhiều bạn nữ quan tâm. Bởi những người có cơ bụng số 11 là những người sở hữu cơ bụng cực quyến rũ và hấp dẫn, cũng là mơ ước của mọi cô gái. Tuy nhiên, để có cơ bụng số 11 và giữ được nó trong thời gian dài lại đòi hỏi khá nhiều công sức. Vậy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây để hiểu hơn về cơ bụng số 11 nhé! 

Cơ bụng số 11 là gì?

Để tìm hiểu cơ bụng số 11 là gì, trước hết bạn cần tham khảo khái niệm. Cụ thể, cơ bụng số 11 được hiểu theo nghĩa dưới đây. 

Khái niệm cơ bụng số 11

Cơ bụng số 11 hay trong tiếng Anh còn được gọi là 11 Line Abs. Theo rất nhiều các chuyên gia, huấn luyện viên thể lực cho biết, những người phụ nữ sở hữu cơ bụng số 11 là người sở hữu một body săn chắc, khoẻ mạnh và đầy sức hút. Đây cũng chính là tiêu chuẩn về một vòng eo đẹp ở nhiều nền văn hoá khác nhau. 

Đặc biệt các ngôi sao nữ ở nước ngoài như Anh, Mỹ, Hàn Quốc thường xuyên khoe trọn vòng eo nhỏ với cơ bụng số 11 đầy săn chắc, cùng những chiếc áo croptop năng động và cuốn hút. 

Phần bụng của những đối tượng này thường mỏng, không có quá nhiều mỡ bụng, săn chắc và có rãnh thẳng ở hai bên sườn giống với hình số 11 nên được gọi luôn là cơ bụng số 11, đó cũng là lý do giải đáp cho bạn đọc thắc mắc về tân gọi cơ bụng số 11 là gì.

Trên thực tế, để nữ giới sở hữu cơ bụng số 11 đòi hỏi rất nhiều yếu tố. Đặc biệt là sự nghiêm ngặt và kiên trì trong cả ăn uống và tập luyện mới có thể xuất hiện được cơ bụng như vậy.

Xem thêm: Bài tập cơ bụng cho nữ

Một số sai lầm về cơ bụng số 11 cần biết 

Cơ bụng số 11 tuy đòi hỏi nhiều yêu cầu và chế độ nghiêm ngặt nhưng vẫn rất nhiều bạn nữ thực hiện và cố gắng để đạt được điều này. Tuy nhiên, một số sai lầm thường thấy khi nhắc tới cơ bụng số 11 mà nhiều bạn không xác định được cụ thể là: 

Gập bụng nhiều sẽ hình thành cơ bụng số 11

Điều này hoàn toàn sai lầm. Vì gập bụng chỉ là một bài tập rất nhỏ trong các bài tập để có cơ bụng số 11. Vì thế, dù bạn có gập bụng nhiều đến đâu thì cũng không thể nào có cơ bụng số 11 nếu như bạn không kết hợp nhiều bài tập đa dạng và chế độ ăn đúng cách. 

Gập bụng giúp giảm mỡ bụng 

Điều này cũng hoàn toàn sai. Vì sau khi tìm hiểu cơ bụng số 11 là gì, bạn có thể biết, mỗi người có một cơ địa khác nhau và tích mỡ khác nhau. Nhưng nhiều bạn lại nghĩ rằng gập bụng nhiều sẽ càng khiến mỡ bụng giảm nhanh hơn. 

Tuy nhiên, để để đạt được cơ bụng số 11 và giảm mỡ bụng bạn cần kết hợp đa dạng các bài tập khác nhau, cùng với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt mới có thể đạt được hiệu quả nhanh nhất. 

Bạn có biết cách phân biệt vòng eo và vòng bụng khác nhau như thế nào không. Nếu bạn chưa biết thì hãy để S-Life bật mí nhé.

Không tập các bài compound vẫn có bụng 11

Đây cũng là sai lầm mà nhiều bạn nữ thường nghĩ khi thực hiện quá trình tập luyện để có cơ bụng số 11. Bên cạnh các bài tập squat, deadlift, nâng tạ,… thì các bài compound kết hợp vẫn vô cùng quan trọng giúp bạn sở hữu cơ bụng số 11 hiệu quả.

Xem thêm: Nhảy dây có giảm mỡ bụng không?

Những mỹ nhân sở hữu cơ bụng số 11 tuyệt phẩm

Để nói về những người có cơ bụng 11 vạn người mê, không thể không kể đến những mỹ nhân nước ngoài hoặc ngay tại Việt Nam như: 

Mỹ nhân Lily Collins

Siêu mẫu Gigi Hadid

Ca sĩ Jennie (Blackpink)

Elly Trần

Tóc Tiên

Ngọc Trinh

Nhã Phương

Chi Pu

Hoa hậu Thuỳ Tiên

9 bài tập hình thành cơ bụng 11 hiệu quả nhất 

Sau khi trả lời được câu hỏi cơ bụng số 11 là gì, bạn có thể tham khảo một số bài tập để có cơ bụng số 11 nhanh nhất được gợi ý dưới đây: 

Bài tập Crunch 

Đây là bài tập khá phổ biến mà bất cứ bạn nào tập bụng cũng đều tập, để sở hữu cơ bụng săn chắc và khoẻ mạnh, rất thích hợp cho ai chưa biết cách tập cơ bụng số 11 là gì. Bài tập crunch tác động rất mạnh mẽ tới phần cơ bụng, vừa giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ trọng tâm, vừa giúp rèn luyện thể lực, tăng sự dẻo dai cho cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng và tạo múi số 11 rất hiệu quả.

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên thảm, co gối, 1 chân đặt trên thảm, hai tay đặt nhẹ phía sau đầu. 
• Nâng vai lên khỏi thảm, đẩy lưng xuống, vai cách sàn khoảng 10cm, lưng giữ chặt xuống thảm, không cong. 
• Siết cơ bụng khi thực hiện và khi lên giữ khoảng 1-2 giây sau đó mới trở về vị trí ban đầu. 
• Lặp lại khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 15 cái. 

Bài tập Plank 

Nếu bạn đang phân vân cơ bụng số 11 là gì thì có thể thực hiện ngay bài tập này để đạt được hiệu quả nhanh chóng. Bài tập thực hiện khá đơn giản nhưng lại có tác dụng tốt cho cơ bụng. Đồng thời, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu chỉ cần một chiếc thảm. Động tác plank không chỉ giúp tác động vào cơ bụng mà còn đòi hỏi sự phối hợp của rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể, vừa mang lại vùng bụng săn chắc, vừa tăng sức mạnh cơ lõi, giúp vóc dáng thon gọn, quyến rũ.

Cách thực hiện: 

• Đặt người vào tư thế chống đẩy, hai chân rộng bằng hông, 2 tay đặt làm trụ. 
• Duỗi thẳng chân, lưng thẳng, cẳng tay vuông góc mặt thảm. 
• Lưu ý từ đầu, lưng, hông, mông và chân phải tạo thành một đường thẳng. 
• Siết chặt cơ bụng khi nâng người lên, càng lâu càng tốt, có thể giữ từ 30 giây – 1 phút, sau đó nâng thời gian dần lên sau các bài tập tiếp theo. 

Bài tập Side Plank 

Bài tập nâng cao hơn sau khi bạn tìm hiểu cơ bụng số 11 là gì. Thì đây là bài tập tác động lớn vào cơ liên sườn, giúp bạn đánh bay mỡ thừa nhanh chóng và sở hữu được cơ bụng số 11 hiệu quả. Động tác side plank không chỉ giúp thu nhỏ số đo vòng eo, giảm mỡ bụng mà còn có tác động tích cực tới vóc dáng, giúp xây dựng cơ bụng liên sườn sắc nét, săn chắc, tạo đường cong hấp dẫn cho cơ thể.

Cách thực hiện: 

• Giữ người ở tư thế plank 
• Xoay người sang bên phải, trụ bằng cẳng tay phải, chân trái đặt lên chân phải, tay trái ngang hông. 
• Giữ nguyên ở tư thế này khoảng 30 giây sau đó đổi bên. 
• Tăng thêm thời gian giữ sau mỗi bài tập để thấy được hiệu quả nhanh hơn.

Bài tập Russian Twist 

Nếu như chưa biết chọn bài tập để có cơ bụng số 11 là gì thì bạn có thể thử đông tác vặn người kiểu Nga – Russian Twist. Động tác này là một biến thể của gập bụng, có tác động vào cơ bụng trước, bụng dưới, cơ liên sườn và lưng dưới. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ liên sườn, khá dễ thực hiện, nên bạn có thể thực hiện bài tập này để có cơ bụng số 11 nhanh chóng.

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi trên sàn, nâng dần 2 chân lên khỏi mặt thảm. 
• Giữ thân người hơi ngả về phía sau, 2 cánh tay duỗi thẳng về phía trước. 
• Từ từ vặn thân người sang bên trái, 2 đầu gối vặn sang phải. 
• Thực hiện tương tự với bên còn lại. 

Tư thế cây cầu co gối 

Thực hiện tư thế này để có thể giải quyết vấn đề cơ bụng số 11 là gì. Động tác cây cầu sẽ tác động vào phần cơ bụng cùng một loạt các chuỗi cơ phía sau cơ thể như cơ duỗi, cơ mông, bắp chân và gân kheo. Nhờ vậy, bài tập sẽ giúp bạn có được phần cơ bụng săn chắc, rõ múi, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ mông, thư giãn cột sống và tăng sức dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện như sau: 

• Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay dang sang ngang, co gối cả hai chân, gót chân kéo vào gần lại mông. 
• Hông đẩy cao sao cho từ vai tới đầu gối thành một đường thẳng. 
• Từ từ co chân trái sao cho đùi và hông thành góc vuông. 
• Giữ khoảng 4 giây sau đó đổi bên và làm tương tự như bên còn lại. 

Bài tập Sit up

Để biết cơ bụng số 11 là gì thì bài tập sit up cũng được rất nhiều người áp dụng thường xuyên. Đây là một dạng bài tập gập bụng cổ điển được thực hiện bằng cách sử dụng sức mạnh chủ yếu từ cơ bụng. Chính vì vậy mà động tác bày có thể giúp đánh bay mỡ thừa vòng 2 nhanh chóng, đồng thời hình thành múi bụng sắc nét, săn chắc hơn.

Cách thực hiện như sau: 

• Nằm ngửa trên thảm, 2 chân kéo về tạo thành góc nhọn với đùi, gót chân đặt trên thảm. 
• Nhấc thân người lên tạo thành góc 90 độ so với đùi. 
• Thân trên trở về tư thế nằm trên thảm. 
• Thực hiện liên tục khoảng 8s sau đó đổi sang thực hiện động tác khác. 

Bài tập Boat 

Đây là bài tập tương đối cơ bản dành cho người chưa biết cách tập cơ bụng số 11 là gì. Động tác boat (con thuyền) sẽ dùng lực siết cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể, giảm áp lực lên cột sống cũng như tăng sức mạnh cho cơ đùi. Đồng thời, bài tập này cũng có tác động rất tích cực tới các cơ quan tiêu hóa, thận, tuyến giáp và các cơ quan sinh sản ở cả nam và nữ. Áp dụng bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng, cơ hồng và cả vùng bụng.

Cách thực hiện như sau: 

• Nằm ngửa xuống sàn, hai chân sát nhau, 2 tay đặt sát người. 
• Nâng ngực lên khỏi sàn, chân nâng lên thành 1 góc 45 độ với mặt thảm. Các ngón tay đưa thẳng và dang rộng về phía các ngón chân. 
• Lưng thẳng, siết bụng chặt, giữ khoảng 10 – 20 giây sau đó tăng dần. 

Bài tập Sit up with knee touch

Cách thực hiện bài tập này khá khó nhưng nếu quen có thể đem lại hiệu quả đáng kinh ngạc nếu bạn đang muốn tìm hiểu cơ bụng số 11 là gì. Đây là một biến thể nâng cao của động tác gập bụng, đòi hỏi người tập phải sử dụng lực từ cơ bụng nhiều hơn, từ đó giúp đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn và tăng tốc độ hình thành múi bụng.

Cách thực hiện như sau: 

• Nằm ngửa trên thảm tập 
• Chân kéo về phía đùi, gót chân để trên thảm. 
• Nhấc thân người tạo với đùi một góc khoảng 90 độ. 
• 2 tay chạm chân trái, co nhẹ và đá chân trái lên. 
• Thực hiện tương tự với bên còn lại. 

Bài tập Sizzle

Là bài tập biến thể nâng cao những hiệu quả rất đáng để áp dụng và thực hiện để biết cơ bụng số 11 là gì nhanh chóng. Bài tập Sizzle giúp người tập kéo căng phần cơ bụng, kích thích đốt cháy mỡ thừa vùng bụng để làm cho cơ bụng săn chắc hơn. Đồng thời, bài tập cũng sẽ tác động cả vào cơ đùi, bắp chân, mông và cơ lưng, giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh hơn hiệu quả. 

Cách thực hiện như sau: 

• Nằm ngửa trên thảm 
• 2 chân kéo về phía đùi, gót chân chạm thảm 
• Nhấc người tạo với đùi góc 90 độ 
• Nhấp 2 chân, 2 tay đồng thời cũng giơ cao và nhấp theo, thực hiện khoảng 3s. 
• 2 tay để sau đầu, đầu nhấc lên cách mặt thảm khoảng 1 gang tay, chân đưa lên cao tạo với thân trên góc 90 độ. 
• Chân  trái đưa xuống chạm thảm, tay trái chạm chân phải. 
• Tay và chân đổi nhau lần lượt như vậy trong vòng 16s. 

Tập bao lâu thì có cơ bụng số 11?

Tập bao lâu thì có cơ bụng số 11? Trung bình, phải rèn luyện ít nhất khoảng 3 – 4 tháng và kết hợp thêm với chế độ ăn uống khoa học. Đối với những người có vòng 2 nhiều mỡ hoặc cơ thể hơi đầy đặn thì có thể cần tới 1 năm luyện tập chăm chỉ. Tất nhiên, mốc thời gian này cũng có thể chênh lệch ít nhiều tùy thuộc vào cơ địa cũng như cách tập luyện của mỗi người.

Cơ bụng số 11 là bao nhiêu cm?

Trên thực tế, không có quy định rõ ràng về kích thước tiêu chuẩn cơ bụng số 11 là bao nhiêu cm. Tùy vào tạng người cùng mức độ luyện tập khác nhau mà phần cơ này có thể có kích thước khác nhau. Trung bình, một múi cơ bụng 11 tiêu chuẩn trong cơ thể sẽ dày khoảng 10 – 20mm, chiều dài có thể nhìn thấy ngoài da là khoảng 12 – 20cm và chiều rộng tương ứng là 8 – 10cm.

Cách để có cơ bụng số 11 nhanh nhất

Sau khi tìm hiểu về cơ bụng số 11 là gì, chắc hẳn bạn đang rất nóng lòng muốn sở hữu nó ngay đúng không nào? Vậy làm thế nào để có một cơ bụng số 11 siêu quyến rũ và săn chắc trong thời gian nhanh nhất. Bạn có thể tham khảo các cách sau:  

Chế độ ăn để có cơ bụng số 11 

Chế độ ăn chiếm phần lớn quyết định để bạn sở hữu cơ bụng số 11 hay không. Thông thường, để có cơ bụng số 11, bạn cần tập trung vào chế độ ăn lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng mà vẫn không mất sức và năng lượng của cơ thể. Theo đó, bạn có thể áp dụng quy luật dinh dưỡng như sau: 

• 45% lượng calo từ trái cây, ngũ cốc, rau. 
• 30% calo từ protein và sữa hoặc thực vật. 
• 25% calo từ chất béo tốt và những thực phẩm ít đường. 

Đồng thời, để có cơ bụng số 11 cần hạn chế 4 nhóm thực phẩm sau: 

• Các loại chất béo, những thực phẩm giàu carb
• Chất kích thích: rượu, bia 
• Đồ chiên rán, dầu mỡ nhiều 
• Đồ ngọt. 

Lối sống lành mạnh 

Ngoài chế độ dinh dưỡng thì xây dựng một lối sống lành mạnh là vô cùng quan trọng. Theo đó, bạn nên tập thói quen ngủ sớm trước 11h đêm, tránh xa điện thoại di động, loại bỏ mọi stress, áp lực trước khi lên giường, để có một giấc ngủ ngon, sâu giấc.

Luyện tập thể dục thể thao thường xuyên 

Đây cũng chính là yếu tố quan trọng thứ hai sau chế độ ăn để có được cơ bụng số 11 nhanh và hiệu quả nhất. Thực hiện các bài tập đa dạng, tác động trực tiếp vào cơ bụng hoặc tác động toàn thân, cũng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng và cơ bụng số 11 cũng hình thành hiệu quả. 

Uống nhiều nước

Uống đủ nước không chỉ đảm bảo nhu cầu nước thiết yếu của cơ thể mà còn là cách hỗ trợ có được cơ bụng số 11 nhanh nhất. Uống nhiều nước đã được chứng minh là có thể giúp tăng hiệu suất đốt cháy calo lên tới 30%, tăng hiệu quả giảm mỡ thừa, giảm cân để giúp chúng ta có được vùng bụng săn chắc, không ngấn mỡ.

Bên cạnh đó, uống nhiều nước cũng sẽ giúp tăng đào thải mỡ thừa và tăng hiệu quả luyện tập, xây dựng cơ bắp. Nếu đang tập gym để có cơ bụng, việc uống là rất cần thiết để ngăn ngừa đau cơ, giúp cơ phát triển tối ưu, săn chắc hơn. Bạn có thể uống nhiều loại nước từ nước lọc, nước trái cây, sữa, nước điện giải tới các loại nước whey bổ sung protein dành riêng cho người tập tăng cơ.

Can thiệp thẩm mỹ

Bên cạnh việc xây dựng cơ bụng 11 bằng cách luyện tập, ăn uống thì cũng có không ít người sử dụng biện pháp thẩm mỹ để có được phần cơ bụng một cách nhanh chóng. Vậy thẩm mỹ cơ bụng số 11 là gì? Đây là dịch vụ thẩm mỹ thường kiến tạo đường cơ bụng từ việc hút giảm mỡ bụng, tạo múi cơ, định hình đường cong cơ thể, giúp người dùng có được cơ bụng quyến rũ ngay lập tức.

Mặc dù vậy, phương pháp tạo cơ thẩm mỹ vẫn cần bạn có chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp để có thể duy trì vùng cơ đã tạo. Đồng thời, cần tìm hiểu và lựa chọn các cơ sở thẩm mỹ chuyên nghiệp để đảm bảo an toàn cũng như chất lượng dịch vụ tốt nhất.

Nói tóm lại, để có cơ bụng số 11 sẽ không phải không thực hiện được. Điều này phụ thuộc vào sự kiên trì và thực hiện chế độ ăn uống, nghỉ ngơi đúng cách. Slife Việt Nam hy vọng bài viết cơ bụng số 11 trên đây sẽ giúp bạn có thêm thông tin bổ ích để sở hữu cơ bụng số 11 nhanh nhất nhé!