Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ bạn nên biết

Chạy bộ là bộ môn được nhiều người lựa chọn để nâng cao sức khỏe, giữ vóc dáng thon gọn. Hình thức vận động này không đòi hỏi nhiều kỹ thuật, không tốn kém nên nên phù hợp với nhiều đối tượng. Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cũng rất quan trọng ảnh hưởng tới hiệu quả tập. Sau đây, S-Life sẽ giới thiệu với bạn những nhóm thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn của người chạy bộ cần có.

Những nhóm thực phẩm người chạy bộ nên ăn

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cần đầy đủ các nhóm thực phẩm như tinh bột, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất.

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Nguồn năng lượng chính để cơ thể vận động chính là từ tinh bột hay còn gọi là carbohydrate. Sau khi tinh bột vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành glucose, một phần sẽ tích trong gan và cơ dưới dạng glycogen.

Sau khi glucose thấm vào máu sẽ được insulin đưa tới từng tế bào trong cơ thể. Mục đích chính để cung cấp năng lượng cho các hoạt động của từng bộ phận. Nếu cơ thể dùng hết nguồn glucose này sẽ sử dụng tới glycogen để lấy năng lượng cho hoạt động sống.

Tuy nhiên, nguồn glycogen rất hạn chế nên sẽ nhanh cạn kiện và khiến cơ thể mệt mỏi nếu không nạp tinh bột kịp thời. Trong chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ, năng lượng tới từ tinh bột nên chiếm 60% đến 65% tổng năng lượng hằng ngày. Đặc biệt, những vận động viên chuyên nghiệp thì con số này có thể lên tới 70%. Những loại thực phẩm bạn nên ăn để bổ sung tinh bột gồm:

• Yến mạch
• Bánh mì nguyên cám
• Khoai tây, khoai lang
• Gạo lứt
• Các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu đỏ,…
• Táo, bơ, đào, cà chua,…
• Bông cải xanh

Nhóm thực phẩm giàu chất béo

Chất béo là nguồn năng lượng quan trọng cho các hoạt động thể chất của cơ thể. Đặc biệt với người chạy bộ cần nguồn năng lượng lớn để duy trì bài tập. Với những người thường xuyên chạy bộ đường dài thì nguồn chất béo dự trữ này là năng lượng dự phòng quan trọng khi carbohydrate trong cơ thể cạn kiệt. Khẩu phần ăn hằng ngày cần năng lượng từ chất béo chiếm 20% đến 25% tổng năng lượng một ngày. Bạn có thể nạp chất béo từ những thực phẩm như:

• Bơ
• Phô mai
• Socola đen
• Trứng
• Cá biển như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích,…
• Dâu ô liu, dầu dừa
• Các loại hạt

Nhóm thực phẩm giàu chất đạm

Chất đạm hay còn gọi là protein là dưỡng chất quan trọng cung cấp năng lượng cho cơ thể khi lượng tinh bột và chất béo trong cơ thể cạn kiệt. Protein sẽ giúp tái tạo và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Nhu cầu năng lượng từ protein chiếm khoảng 15% đến 20% tổng năng lượng hằng ngày mà cơ thể cần.

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ khuyên dùng protein động vật kết hợp với protein thực vật. Tức là bạn nên bổ sung các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu đỗ, rau xanh trong thực đơn của mình.

Sữa là thức uống phù hợp bổ sung năng lượng sau khi chạy. Thức uống này không những chứa nhiều protein mà còn cung cấp tinh bột và khoáng cho cơ thể. Thêm vào đó, dạng chất lỏng cũng dễ được cơ thể hấp thụ hơn so với thực phẩm rắn. Vì thế, bạn nên thường xuyên uống sữa để cơ thể có đủ năng lượng và khỏe mạnh. 

Nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là yếu tố quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ. Nhiệm vụ chính là thúc đẩy cơ thể chuyển hóa năng lượng, tăng cường miễn dịch, giảm căng thẳng mệt mỏi,…

Sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất sẽ ảnh hưởng tới khả năng vận động và sức bền của cơ thể. Quãng đường chạy càng dài thì lượng vitamin và khoáng chất cho thể cần càng nhiều. Vì lúc này cơ thể phải hoạt động liên tục nên đổ mồ hôi nhiều hơn dẫn tới mất nước trong cơ thể.

Các chuyên gia khuyên rằng, trước buổi tập 60 phút bạn nên uống khoảng 500ml nước. Trong lúc tập, cứ sau 20 phút chạy bộ thì bạn cần bổ sung 100ml nước. Nếu tập cường độ mạnh thì bạn có thể bổ sung khoảng 200ml nhưng không nên uống quá nhiều sẽ khiến bụng căng tức. 

Sau khi kết thúc bài tập, bạn nên uống nhiều nước để bù lại lượng khoáng đã mất trong suốt bài chạy. Nguồn vitamin và khoáng chất tốt nhất tới từ rau củ quả. Lượng chất xơ trong thực phẩm này rất tốt cho hệ tiêu hóa, giảm táo bón hiệu quả. Bạn nên ăn nhiều các loại rau củ quả như chuối, súp lơ xanh, cam, cà chua, rau bina,…

Lời khuyên dinh dưỡng cho những người chạy bộ

Trên đây là 4 nhóm chất mà người chạy bộ cần bổ sung thường xuyên. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý tới cách ăn uống và khẩu phần ăn hằng ngày:

Không bỏ bữa trong ngày

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ không những cần ăn đủ dưỡng chất mà còn phải ăn đủ bữa và đúng giờ. Việc ăn đúng và đủ sẽ giúp cơ thể khỏe hơn, có đủ năng lượng cho ngày dài hoạt động. Đồng thời, nó sẽ giúp vóc dáng của bạn luôn thon gọn và cuốn hút. 

Bữa sáng nên ăn trước 9 giờ để giúp cơ thể có thể tiêu hóa hết thức ăn trước bữa trưa. Đây là lúc gian dạ dày khá nhạy cảm nên cần ăn thực phẩm dễ tiêu. Bữa tối nên ăn ít đi, hạn chế tinh bột vì đây là thời gian cơ thể dễ tích mỡ nhất. Đặc biệt, bạn nhớ dùng bữa trước 7 giờ tối để không gây khó tiêu dẫn tới mất ngủ.

Xem thêm: Thực đơn tăng cân cho sinh viên

Chia nhỏ bữa ăn

Để cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn ra. Thay vì ăn 3 bữa, bạn nên ăn thành 5 hoặc 6 bữa trong ngày. Quy tắc là giữ cho tổng lượng thức ăn không đổi để không làm tổng calo nạp vào một ngày tăng lên.

Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp cơ thể không bị dư thừa dưỡng chất khiến mỡ thừa bị tích tụ lại. Ăn nhiều bữa còn giúp giảm hiện tượng thèm ăn, hạn chế ăn vặt gây tăng cân. Trong bữa phụ, bạn nên ăn trái cây hoặc các loại hạt sẽ tốt hơn. Hoặc bạn có thể ăn sữa chua hoặc smoothies rất dễ ăn, lại ngon và bổ dưỡng.

Khẩu phần ăn tốt cho sức khỏe

Khẩu phần ăn tốt nhất cho sức khỏe là 3 phần rau xanh, 1 phần tinh bột, 1 phần chất đạm. Nếu bạn thường xuyên chạy bộ đường dài thì có thể giảm rau xanh xuống để tăng tinh bột hoặc chất đạm cho bữa ăn. 

Uống nhiều nước

Cơ thể người chủ yếu là nước vì vậy là nhân tố quan trọng ảnh hưởng tới sức khỏe. Trong quá trình chạy, thân nhiệt tăng lên khiến mồ hôi tiết ra nhiều hơn. Nếu không kịp thời bổ sung nước sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn,… Do đó, người chạy bộ cần uống từ 2 – 3.5 lít nước/ ngày.

Những lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Ăn uống đúng và đủ chất sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, các chấn thương hồi phục nhanh hơn vì thế tăng hiệu suất tập luyện lên tối đa. Những bạn cũng cần lưu ý thêm một số điểm sau trong chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ:

• Không nên ăn những món ăn lạ trước khi chạy bộ.
• Không nên ăn nhiều đồ cay nóng vì không tốt cho dạ dày và hệ tiêu hóa.
• Trước khi chạy nên ăn nhẹ để cơ thể có thêm năng lượng nhưng không nên ăn quá nhiều khiến bụng bị căng tức.
• Hạn chế uống nước ngọt và đồ có ga vì dễ khiến cơ thể tăng cân và gia tăng lượng đường huyết trong máu.

Ngoài chế độ dinh dưỡng, bạn cũng cần chú ý tới dụng cụ tập luyện. Nên chạy bộ trên máy nếu bạn muốn theo dõi lượng calo tiêu hao của cơ thể để giảm cân hiệu quả. 

Thảm chạy của máy là loại đa lớp giúp giảm lực tác động lên chân và đầu gối trong suốt bài tập. Nếu bạn đang có nhu cầu mua máy chạy bộ giá rẻ thì hãy tham khảo các sản phẩm của S-Life. Chúng tôi là đơn vị chuyên cung cấp thiết bị tập luyện nhập khẩu chất lượng nhất.

Bài viết trên đã cung cấp thêm kiến thức về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ. Hy vọng bạn sẽ có những bữa ăn chất lượng và ngon lành. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, bạn vui lòng liên hệ tới tổng đài của S-Life theo số 1800 2032 - 091 114 5599 hoặc 0916.947.557. Hoặc vào website S-life của chúng tôi để tìm hiểu thêm thông tin về máy chạy bộ nhé.