Thực đơn tăng cân cho sinh viên tiết kiệm nhưng lại rất hiệu quả

Với những áp lực từ cuộc sống hay chuyện học hành, làm cho cơ thể bị suy nhược và sụt cân. Tuy nhiên, kinh tế eo hẹp không cho phép các bạn sinh viên tốn quá nhiều chi phí vào việc tăng cân. Bài viết này sẽ chia sẻ đến bạn về thực đơn tăng cân cho sinh viên, rất tiết kiệm nhưng lại vô cùng hiệu quả đấy.

Top 6 thực đơn tăng cân hiệu quả phù hợp cho sinh viên

Với tiêu chí giản dị, dễ kiếm dễ làm và đặc biệt là có giá thành rẻ nhưng lại rất đầy đủ dinh dưỡng. Dưới đây sẽ là 3 thực đơn tăng cân, đã được các chuyên gia dinh dưỡng đến từ S-Life tổng hợp và chia sẻ đến bạn.

Thực đơn tăng cân dành cho sinh viên nam

Thực đơn tăng cân sinh viên nam ngày đầu tiên

  • Bữa sáng: Một dĩa bánh cuốn hoặc bánh ướt chả lụa và bổ sung thêm một ly sữa đậu nành.
  • Bữa trưa: Cơm trắng ăn cùng với trứng luộc dầm nước tương và món canh bí đao tôm khô. Đồng thời ăn kèm với một quả dưa leo. Kết thúc bữa trưa bằng 1 cái chuối.
  • Bữa phụ: 1 trái bắp luộc.
  • Bữa chiều: Cơm với thịt kho tiêu và rau muống xào tỏi, canh rau dền thịt bằm. Tráng miệng bằng trái cây.
  • Buổi tối: 1 ly ngũ cốc trước khi ngủ 30 phút.
Bánh cuốn chả lụa nóng hổi, thơm ngon
Bánh cuốn chả lụa nóng hổi, thơm ngon

Thực đơn tăng cân sinh viên nam ngày thứ hai

  • Bữa sáng: Thưởng thức bữa sáng với món mì xì trộn gồm có xúc xích, giá, hẹ. Sau đó ăn thêm 1 trái táo và uống 1 ly sữa.
  • Bữa trưa: Cơm ăn cùng với đậu hũ nhồi thịt, canh chua cá diêu hồng. Ăn trái cây kết thúc bữa trưa.
  • Bữa phụ: 1 ly đậu hũ kèm trân châu.
  • Bữa chiều: Ăn nhẹ nhàng với món bún gạo xào đậu hũ kết hợp rau củ (đậu que, cà rốt,..). Tráng miệng bằng quả chuối.
  • Bữa tối: Ăn 1 phần hoành thánh hấp.

Đối với các sinh viên nam hay đến các quán ăn đêm vui chơi cùng bạn bè, có thể tìm hiểu về vấn đề ăn lòng lợn có tăng cân không?

Thực đơn tăng cân sinh viên nam ngày thứ ba

  • Bữa sáng: 1 tô phở bò + 1 quả trứng + 1 ly sữa + trái cây bất kỳ.
  • Bữa trưa: Cơm ăn cùng với canh rau ngót thịt xay, mực xào ớt chuông, cân tây, dưa leo. Sau bữa ăn 30 phút, ăn trái cây.
  •  Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc bổ dưỡng.
  • Bữa chiều: Cơm + thịt ba chỉ xào đậu que + canh rau củ + 1 ly nước ép dưa hấu.
  • Bữa tối: Ăn 1 tô miến gà và thêm 1 ít trái cây.
Bữa sáng với món phở bò đầy chất lượng
Bữa sáng với món phở bò đầy chất lượng

Nắm rõ lượng calo in calo out giúp sinh viên tăng cân hiệu quả

Thực đơn tăng cân dành cho sinh viên nữ

Thực đơn tăng cân sinh viên nữ ngày nhất

  • Bữa sáng: Mở đầu ngày với cùng thực đơn tăng cân cho sinh viên với món xôi nóng hổi. Có thể ăn kèm tráng miệng là yogurt hoặc sữa tươi.
  • Bữa trưa: Cơm trắng và cánh gà chiên nước mắm, dưa chuột kèm món canh khổ qua dồn thịt.
  • Bữa phụ: Lót dạ bữa phụ cùng với món gỏi cuốn tuyệt ngon và giàu chất dinh dưỡng.
  • Bữa chiều: Cơm là thành phần không thể thiếu đối với những ai đang muốn tăng cân. Do đó, cơm trắng và đậu hũ kho với giá hẹ xào huyết, đi kèm với món canh chua rau muống tôm khô sẽ là sự kết hợp hoàn hảo.
  • Bữa tối: Bỏ qua các loại nước uống như ngũ cốc hay sữa, mà hãy đến với món mì gói và trứng gà.

Thực đơn tăng cân cho sinh viên nữ ngày thứ hai

  • Bữa sáng: Lựa chọn chào ngày mới với bánh mì – món đặc trưng của Việt Nam với trứng ốp la và kèm bánh quy.
  • Bữa trưa: Cơm trắng với canh cải thịt băm, kèm đồ mặn và rau lang luộc. Sau 20 phút tráng miệng lại cùng món trái cây tùy thích.
  • Bữa phụ: Nhẹ nhàng với khoai lang luộc, đây sẽ là một trong những bữa ăn phụ ngon và đầy đủ dinh dưỡng.
  • Bữa chiều: Lấp cơn đói với bún thịt xào và trứng chiên, kèm với vài quả mận để tráng miệng.
  • Bữa tối: Kết thúc một ngày với sữa đậu nành hoặc sữa bí đỏ, nhằm bổ sung thêm chất dinh dưỡng giúp tăng cân hiệu quả.

Thực đơn tăng cân sinh viên nữ ngày thứ 3

  • Bữa sáng: Chào buổi sáng với món cơm chiên trứng và không quên bổ sung vitamin C với 1 ly nước cam để có năng lượng cho một ngày dài nhé.
  • Bữa trưa: No bụng với một tô bún riêu hoặc canh bún, kèm theo đó là một ly chè đậu đỏ tráng miệng siêu ngon.
Bún riêu sẽ là món ăn dinh dưỡng trong thực đơn tăng cân cho sinh viên
Bún riêu sẽ là món ăn dinh dưỡng trong thực đơn tăng cân cho sinh viên
  • Bữa phụ: Lựa chọn 1 món luộc như khoai lang, khoai môn cho bữa ăn phụ nhé.
  • Bữa chiều: Không thể bỏ qua bữa cơm với món canh cải nấu tép, cá chiên và đậu đũa xào. Sau 20 phút, ăn tráng miệng với trái cây tươi mát.
  • Bữa tối: Thực đơn tăng cân cho sinh viên sẽ kết thúc một ngày với một ly ngũ cốc dinh dưỡng hoặc sữa tươi, nhằm cung cấp nhiều calo hơn cho cơ thể.

Xem thêm: Uống sữa tươi không đường giúp tăng cân hiệu quả

Cần lưu ý gì khi áp dụng thực đơn tăng cân cho sinh viên

Tăng cân không phải ăn càng nhiều sẽ tăng càng nhanh, mà nó phải trải qua một quá trình kiên trì và bền bỉ. Dưới đây là một số lưu ý các bạn nên để đạt được hiệu quả cao trong quá trình tăng cân.

  • Bên cạnh thực đơn chi tiết, cụ thể như trên các bạn cần kết hợp với tập luyện các bài tập thể dục thể thao mỗi ngày. Điều này vừa giúp cơ thể hấp thụ thức ăn nhanh chóng vừa tăng sức đề kháng cho cơ thể.
  • Không nên để bụng đói cồn cào vượt quá 4 tiếng, nên bổ sung lúc này các món như trái cây, yaout, sữa chua, bột ngũ cốc,…
  • Ăn từ 2-3 bát cơm trong mỗi bữa ăn, nếu được các bạn có thể ăn trên con số này càng tốt.
  • Bổ sung nước từ 2-3 lít nước mỗi ngày.
  • Không thức khuya, hãy tập thói quen ngủ trước 11h đêm và dậy sớm tập thể dục vào sáng hôm sau.
  • Tuyệt đối không nên bỏ bất kỳ bữa ăn nào trong ngày, nhất là bữa sáng.
Tập bỏ thói quen thức khuya để tăng cân nhanh chóng hơn
Tập bỏ thói quen thức khuya để tăng cân nhanh chóng hơn

Tham khảo thực đơn 900kcal giúp giảm 10kg trong 10 ngày tại S-life

Một số phương pháp tăng cân hiệu quả tại nhà

Ăn theo thực đơn tăng cân cho sinh viên thôi là chưa đủ, bạn cần phải áp dụng những bữa ăn nhẹ và cách tập luyện thể thao để làm sao có thể cân bằng tất cả mọi thứ lại với nhau.

Bổ sung thêm calo từ thực phẩm

Để mục tiêu tăng cân đạt được hiệu quả, các thực phẩm bổ sung thêm calo không thể thiếu như: Bơ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây khô và sữa. Bạn nên chuẩn bị đầy đủ những thứ này và thêm nó vào các bữa ăn của mình, lượng calo nạp vào cơ thể sẽ tăng lên một cách đáng kể đấy.

Tuy nhiên, hãy tăng cân một cách có khoa học. Thay vì lựa chọn nước ngọt, hãy chọn sinh tố. Ngoài ra, các thực phẩm như đường, bột mì trắng hay chất béo không lành mạnh cũng sẽ giúp bạn tăng cân, nhưng nó sẽ gây ra một số vấn đề về sức khỏe cho cơ thể của bạn. Do đó, hãy lựa chọn thực phẩm một cách thông minh nhé!

Ăn thêm đồ ăn nhẹ

Những loại đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao, như: Trái cây sấy khô, vài lát thịt bò khô ít natri, chuối, bơ đậu phộng, các loại hạt… Sử dụng nó vào các bữa ăn sáng, giữa bữa chiều và sau bữa tối.

Mang theo những gói snack bên mình để bạn có thể thưởng thức những bữa ăn dinh dưỡng mọi lúc, mọi nơi. Ngoài ra, thêm nhiều protein bằng cách thêm bột protein vào các món ăn hàng ngày, nhằm giúp cơ thể xây dựng được lượng cơ bắp nhất định.

Xem thêm: Skinny fat là gì? Nguyên nhân và cách khắc phục bị Skinny fat

Tập thể dục

Quá trình tăng cân sẽ để cơ thể hấp thụ lượng calo nhiều hơn là mức calo bị đốt cháy. Tuy nhiên, không phải vì thế mà bạn bỏ đi hay lơ là việc tập thể dục, rèn luyện sức khỏe.

Sử dụng các thiết bị tập thể dục đến từ thương hiệu uy tín S-Life, không những giúp bạn có được một sức khỏe tốt mà nó còn có thể mang đến cho bạn một thân hình khỏe khoắn, vừa vặn.

Sử dụng máy chạy bộ của S-Life giúp tăng cân lành mạnh
Sử dụng máy chạy bộ của S-Life giúp tăng cân lành mạnh

Đừng nghĩ rằng chỉ có giảm cân thì mới tập thể dục. Tăng cân khi tập thể dục là tăng khối lượng cơ bắp chứ không tăng lượng mỡ thừa. Do đó, các bài tập để giúp bạn tăng cân như: Tập tạ, chạy bộ, overhead press, squats… sẽ giúp bạn có được một thân hình vừa mắt.

Với các bài tập này, S-Life sẵn sàng hỗ trợ bạn những thiết bị tập như: Máy chạy bộ, máy nâng tạ, dây kháng lực tập squats… Và xua tan ngay các mệt mỏi bằng việc ngồi trên ghế massage. Chắc chắn đây đều là những thứ mà bạn cần khi bắt đầu thực hiện quy trình tăng cân.

Vừa rồi là thực đơn tăng cân cho sinh viênS-Life đã tổng hợp được và chia sẻ đến các bạn sinh viên cũng như các anh, chị, em mong muốn tăng cân với chi phí thấp. Hy vọng bài viết này sẽ mang đến những điều tích cực và giúp mọi người có thể tăng được cân một cách lành mạnh và hiệu quả nhất nhé!

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận