Cách xoạc ngang và dọc trong yoga đơn giản hiệu quả tại nhà

Xoạc ngang và dọc là một bộ môn thể thao cực kỳ phổ biến và có tác dụng tuyệt vời với sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách xoạc ngang và dọc như thế nào đúng cách và hiệu quả, chuyên nghiệp. Vậy, hãy cùng chúng tôi đi tìm hiểu ngay cách thực hiện chi tiết trong bài viết dưới đây nhé! 

Lợi ích của việc tập xoạc ngang và dọc

Trước khi tìm hiểu cách xoạc ngang và dọc hãy cùng tìm hiểu về những lợi ích tuyệt vời mà việc tập xoạc ngang và dọc mang lại cho cơ thể nhé! Cụ thể, xoạc ngang và dọc giúp hỗ trợ: 

Cơ thể khỏe mạnh hơn: Việc thực hiện các bài tập xoạc ngang và dọc sẽ khiến cho khi huyết được lưu thông, đặc biệt là từ khu vực chân, giúp cho các lớp sụn được hoạt động hiệu quả, trơn tru hơn. Chính vì thế, những động tóc này sẽ hỗ trợ giúp bạn có một cơ thể khoẻ mạnh, đồng thời giúp giúp tránh các bệnh về xương khớp hiệu quả. 

Kéo dài xương chân: Bên cạnh việc giúp cơ thể khỏe mạnh thì học cách xoạc ngang và dọc còn giúp cho chân được kéo dài, và hỗ trợ giúp chân bạn thon gọn và chiều cao được tăng đáng kể. Đặc biệt, rất nhiều chuyên gia Yoga cho biết các động tác xoạc này khi thực hiện kết hợp cùng một số bài tập khác liên quan rất dễ kích thích phát triển chiều cao, ngay cả khi bạn đã hết tuổi dậy thì. 

Cơ thể dẻo dai hơn: Việc học cách xoạc ngang và dọc còn giúp cho bạn sở hữu đôi chân và cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, linh hoạt hơn. Bên cạnh đó, những bài tập xoạc chân dọc ngang còn hỗ trợ giữ thăng bằng cơ thể hiệu quả hơn. 

Xem thêm: Yoga là gì? Những lợi ích tuyệt vời khi luyện tập yoga

Hướng dẫn yoga xoạc dọc cho người mới

Sau khi tìm hiểu về những lợi ích khi học cách xoạc ngang và dọc thì sau đây sẽ là một số gợi ý cách tập xoạc dọc cho người mới bắt đầu mà bạn có thể tham khảo. 

Tư thế 1 – Tư thế em bé hạnh phúc

Tư thế đầu tiên cũng là tư thế phổ biến nhất đặc biệt với những người mới thì tập bài tập này cũng không quá khó, giúp bạn làm quen và thực hiện các bài tập xoạc đơn giản phía sau. 

Cách thực hiện như sau: 

• Ngồi trên thảm, thẳng lưng. 
• Bắt đầu lăn lưng để nằm xuống sàn, đầu từ từ chạm xuống sàn. 
• Hai tay nắm ngón chân cái, từ từ đưa người sang hai bên. 
• Thực hiện như vậy khoảng 20 lần. 
• Nhấn phần thắt lưng xuống sàn, tay đặt lên lòng bàn chân. 
• Đầu gối nhấn gần xuống sàn, hít thở sâu. 
• Tiếp tục khép hai gối vào và hai tay đặt ngay sau đùi. 
• Hông nâng lên sau đó từ từ ngồi dậy. 

Tư thế 2 – tư thế bà đẻ

Đây cũng là tư thế khá phổ biến, cách thực hiện cũng khá đơn giản: 

• Hai tay chắp trước ngực lưng ngồi thẳng và hít sâu. Thở ra, xương cụt hướng xuống sàn tạo thành tư thế bà đẻ. 
• Sử dụng gạch để có thể kê dưới mông. 
• Tay phải đặt dưới thảm, tay trái đưa lên cao, mắt hướng lên trên. 
• Đan hai tay vào nhau, hạ hông xuống, mắt tiếp tục nhìn lên và hít thở trong vòng 5 giây. 
• Hai tay chắp trước ngực, hít sâu sau đổ ngực mở ra và tay chạm xuống sàn. 

Tư thế 3 – con thằn lằn

Để thực hiện cách xoạc ngang và dọc thì có thể áp dụng tư thế con thằn lằn. Cách thực hiện tư thế con thằn đơn giản như sau: 

• Sử dụng thảm tập, đưa mũi chân trái về sau, gối đặt xuống sàn. 
• Hai bàn tay tiếp tục đặt xuống thảm. 
• Ngực mở và nhìn về trước
• Thở ra, sử dụng tay phải đẩy gối sang hướng phải, đưa mắt nhìn về phải, hông nhấn xuống dưới. 
• Hít vào, thở ra từ từ trong khoảng 5 giây. 

Tư thế 4 – cúi người chân rộng

Cách xoạc ngang và dọc với tư thế cúi người và chân rộng như sau: 

• Tay phải đặt xuống sàn, gối trái nâng lên, mũi chân hướng lên phía trước. Các đầu ngón tay nhấn xuống sàn. 
• Hít vào, sau đó ngực mở ra, gập người về phía trước, mắt từ từ nhìn ra sau. 
• Tiếp tục nâng người lên và nhìn phía trước. 
• Thở ra, gập người về trước và mắt nhìn ra sau. 
• Hít vào sau đó nâng người lên và nhìn về trước. 

Tư thế 5 – nghiêng người gập chân

Cách xoạc ngang và dọc bằng cách thực hiện tư thế nghiêng người gập chân như sau: 

• Hít vào và co gối trái lên, đặt người vào tư thế Skandasana. Chân phải duỗi thẳng, chân trái hướng lên, đan tay phía sau. 
• Người mới có thể sử dụng khăn để đặt dưới hông giúp hỗ trợ thực hiện động tác tốt hơn. 
• Đặt tay xuống sàn và nâng hồng lên. 
• Gập đầu gối trái, chân phải duỗi thẳng, 2 bàn tay đặt xuống thảm, hướng chân trái lên trên, mũi chân hướng ra ngoài, 2 bàn chân dang rộng bằng hông. 
• Hít vào, ngực mở rộng, thở ra mở gối sang 2 bên, giữ và hít thở 3 lần thật sâu. 

Tư thế 6 – gập người về trước

Cách xoạc ngang và dọc tiếp theo đó là thực hiện gập người về trước. Cụ thể, cách làm như sau: 

• Hai tay đặt xuống sàn, mũi chân khép về trước. 
• Hông nâng lên tầm nửa người, mở ngực, nhìn thẳng về trước, thắt lưng kéo dài. 
• Thở ra sau đó người gập xuống, bụng chạm vào đùi, xương cụt bụng hóp vào, người gập xuống. 
• Hít sâu, cơ hông mở ra và thả lỏng. 
• 2 gối co lại sau đó từ từ cuộn từng đốt lưng, ngực, vai, đầu nâng lên, hai chân lắc nhẹ nhàng. 
• Vươn tay lên cao, kéo dài người cho cho hai bên sườn được căng dãn.
• Chắp tay lên ngực, thở hết ra. 

Tư thế 7 – chia một nửa

Thực hiện cách xoạc ngang và dọc bằng tư thế chia một nửa, cách thực hiện như sau: 

• Chuẩn bị thảm tập, người cúi xuống, 2 tay chạm sàn, từ từ bước chân dài về sau, đầu gối hạ xuống. Nâng ngực lên. 
• Hít vào và hai tay đưa lên đầu, thở ra, ngả người về sau. 
• Tiếp tục hít vào nhìn về trước, thở ra, úp bàn tay xuống sàn, chân trái duỗi thẳng, gót chân trượt nhẹ về trước. 

Cách xoạc chân dọc

Áp dụng cách xoạc chân dọc như sau: 

• Duỗi hai chân thẳng, mông càng gần sàn càng tốt. 
• Giữ như vậy trong khoảng 1 phút, tiếp tục xoạc chân rộng hơn. 

Xem thêm: Tập yoga nên mặc gì cho phù hợp và thoải mái nhất?

Cách xoạc chân ngang cho người mới bắt đầu

Sau đây là một số gợi ý cách xoạc ngang cho những người mới bắt đầu: 

Khởi động làm nóng cơ thể

Đừng quên khởi động khi thực hiện bất kỳ động tác nào, có thể xoay các khớp cổ tay, cổ chân, và hông. Hoặc có thể chạy tại chỗ bước nhỏ, chạy đạp gót, giúp làm nóng cơ thể. 

Các động tác bổ trợ xoạc ngang

Thực hiện các động tác bổ trợ cho quá trình xoạc ngang như sau: 

• Tư thế chiến binh giữ trong vòng 5 nhịp thở. 
• Tư thế chiến binh giữ tay trước mặt. 
• Tư thế side lunge
• Tư thế yoga con ếch 

Thực hiện bài tập yoga xoạc ngang trên tường

Cách thực hiện các bài tập yoga xoạc ngang trên tường như sau: 

• Nằm ngửa và sát vào tường sau đó hai chân đặt lên tường, mở rộng sang hai bên. 
• Sử dụng tay để đầy chân giúp chân mở rộng hơn. 
• Giữ trong vòng 30 giây 
• Sử dụng hai tay đẩy hai chân chạm nhau, từ từ lùi ra khỏi tường. 
• Ngồi sát vào tường, chân mở rộng hai bên, cố gắng mở rộng hết cỡ. 
• Giữ trong khoảng 30 giây, để hai đùi chạm tường càng rộng càng tốt. 

Bài tập xoạc ngang một nửa

Cách thực hiện bài tập xoạc ngang một nửa cụ thể như sau: 

• Ngồi thẳng lưng, hai chân sát nhau, hai tay giữ lấy chân. 
• Hai đầu gối ấn xuống sàn càng sâu càng tốt và giữ khoảng 30 giây. 
• Chân phải gập, chân trái từ từ duỗi thẳng sang ngang, giữ khoảng 30-60 giây. 
• Thân trên gập về trước, cằm chạm sàn. 
• Cánh tay duỗi thẳng và kéo dài hết cỡ 

Bài tập xoạc ngang

Cách thực hiện bài tập xoạc ngang với những bước cụ thể sau: 

• Hai chân đứng thẳng và chụm vào nhau. 
• Mở rộng chân hạ từ từ người xuống, giữ trong vòng 30 giây hoặc càng lâu càng tốt. 

Tìm hiểu thêm: Power yoga là gì? Lợi ích của power yoga đối với người tập và cơ thể

Thư giãn sau khi thực hiện cách xoạc chân

Sau khi biết được cách xoạc ngang và dọc thì một yếu tố không thể bỏ qua đó chính là thư giãn sau khi xoạc. 

Thực hiện tư thế Seated Forward Bend

Tư thế thư giãn này thực hiện bằng cách 

• Lưng thẳng, ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng. 
• Thân trên từ từ gập vào đùi càng nhiều càng tốt để các cơ đùi được giãn ra. 

Thực hiện tư thế yoga Reclined Pigeon Pose

Các bước thực hiện tư thế giãn cơ yoga này như sau: 

• Nằm thẳng, hai chân vắt chéo. 
• Hai tay vòng qua chân phía dưới đùi, kéo chân sát ngực. 
• Từ từ căng giãn phần cơ đùi, và thực hiện tương tự với bên còn lại. 

Bài tập kéo chân sát người (Reclined Hand to Big Toe Pose)

• Nằm trên thảm, hai chân duỗi thẳng, chân trái nâng lên, sử dụng tay kéo sát chân vào ngực. 
• Đổi sang chân còn lại thực hiện tương tự. 

Động tác yoga chó cúi mặt

Đây là động tác khá quen thuộc trong yoga, cụ thể thực hiện như sau: 

• Đứng thẳng, gập thân trên từ từ xuống, tay chạm sàn, cơ thể giống hình chữ V ngược. 
• Cánh tay, lưng và chân được duỗi thẳng. 
• Phần hông tuyệt đối không được cử động sang hai bên. 
• Mắt nhìn xuống sàn

Động tác yoga chó cúi mặt đá chân lên cao

Nâng cao hơn của tư thế trên là tư thế yoga chó cúi mặt và đá chân lên cao. Cụ thể, thực hiện như sau: 

• Tiếp tục giữ nguyên tư thế chó cúi mặt, đưa một chân về sau lên thật cao. 
• Đá chân khoảng 10 lần và làm tương tự với bên còn lại

Lưu ý đá càng cao càng tốt và càng có hiệu quả kéo dãn chân. 

Một số lưu ý trong cách xoạc chân 

Sau khi tìm hiểu cách xoạc ngang và dọc, bạn cũng cần ghi nhớ một số lưu ý sau:

Thực hiện đúng động tác: Hãy luôn thực hiện chính xác các động tác. Cụ thể như lưng phải giữ thật thẳng suốt các bài tập để đảm bảo không ảnh hưởng đến cột sống và tuyệt đối không để hông lắc lư mà phải giữ thẳng. 

Hít thở đều đặn: Hơi thở là một yếu tố quan trọng khi thực hiện cách xoạc ngang và dọc. Vì thế, hãy giữ cho hơi thở đều đặn, hít thở sâu trong toàn bộ các động tác. Không nên mím chặt môi trong quá trình thực hiện các động tác xoạc. Hãy thả lỏng thoải mái nhất để các động tác được thực hiện dễ dàng hơn.  

Luyện tập xoạc chân đều đặn: Xoạc ngang và dọc là tư thế khá khó nhưng cũng khá dễ nếu bạn kiên trì và thực hiện thường xuyên. Vì thế, hãy cố gắng luyện tập thật đều đặn để có được kết quả như mong đợi nhé! 

Trên đây là những cách xoạc ngang và dọc đơn giản hiệu quả, chi tiết nhất mà chúng tôi muốn chia sẻ tới bạn đọc. S-Life Beauty Equipment hy vọng những hướng dẫn cụ thể trên đây đã giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích, đồng thời có thể thực hiện được động tác xoạc ngang, dọc hiệu quả nhất.