Cách thâm hụt calo để giảm cân hiệu quả

Thâm hụt calo là nguyên tắc quan trọng mang tính nền tảng, quyết định tới hiệu quả giảm cân. Do đó, để có thể giảm béo thành công thì trước tiên chúng ta phải đạt được trạng thái thâm hụt calo. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ bật mí cho bạn đọc những cách thâm hụt calo hiệu quả nhất để giảm cân nhanh chóng.

Thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt là trạng thái thiếu, bị âm (-) giữa hai đại lượng vào và ra. Như vậy, thâm hụt calo chính là trạng thái mà lượng calo vào (calo in) thấp hơn calo ra (calo out). Hàng ngày, cơ thể con người luôn phát sinh các hoạt động ăn, uống ngủ, nghỉ, vận động, dẫn tới lượng calo cũng sẽ vào – ra liên tục. Trạng thái thâm hụt calo xảy ra khi tổng calo in＜calo out, tức là bạn đang tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức nạp vào.

Nguyên tắc thâm hụt calo là điều kiện tiên quyết của mọi quá trình giảm cân. Sở dĩ như vậy bởi khi calo in＜calo out, rõ ràng bạn đang tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mức đã nạp vào trong ngày. Phần năng lượng dư ra đó không được lấy từ thức năng nên sẽ buộc cơ thể phải lấy từ các tế bào mỡ dự trữ. Dần dần, lượng mỡ này sẽ giảm bớt để giúp cơ thể giảm béo, thon gọn hơn.

Thâm hụt calo có giảm cân không?

Thực hiện các cách thâm hụt calo là yêu quan trọng để có thể giúp giảm cân, giảm mỡ. Cho dù bạn thực hiện bằng cách giảm nạp vào hay tăng tiêu hao thì trạng thái thâm hụt vẫn cần được thiết lập thì mới có thể giảm cân.

Sở dĩ như vậy bởi khi đưa cơ thể vào trạng thái thiếu calo vận động, lượng mỡ tích trữ sẽ lập tức được chuyển hóa thành năng lượng để bù đắp thâm hụt. Lúc này, rõ ràng là thể tích mỡ thừa trong cơ thể đã giảm đi. Khi trải qua quá trình vừa đủ dài, những thay đổi này sẽ trở nên rõ ràng hơn và bạn sẽ nhận thấy cơ thể nhẹ hơn, gọn hơn trông thấy.

Thâm hụt bao nhiêu calo thì giảm 1kg?

Theo các nghiên cứu khoa học, mỗi 1kg chất béo trong cơ thể đại diện cho khoảng 7700 đơn vị calo. Điều đó có nghĩa là để giảm được 1kg thì bạn cần thâm hụt được tổng cộng 7700 calo.

Tuy nhiên, lượng calo này cần được phân bổ đều trong nhiều ngày để thực hiện từ từ. Bạn không nên nóng vội mà cắt giảm quá nhiều calo trong một vài ngày vì có thể khiến cơ thể bị kiệt sức, suy nhược. Theo khuyến cáo của chuyên gia, mỗi ngày một người nên thực hiện thâm hụt khoảng 500 – 800 calo là vừa đủ và an toàn. Theo kế hoạch này, sau khoảng 10 ngày đến 2 tuần là bạn sẽ giảm được 1kg.

Cách tính toán lượng thâm hụt calo

Khi áp dụng những cách thâm hụt calo, chúng ta cũng cần biết được lượng calo thâm hụt là bao nhiêu, từ đó mới có thể xây dựng và hoàn thành được kế hoạch giảm cân đã đề ra. Có 3 bước cơ bản để tính calo thâm hụt như sau:

• Bước 1: Tính tỷ lệ BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) theo công thức:

BMR nam = Cân nặng (kg)x10 + chiều cao (cm)x6,25 – số tuổi x5 + 5

BMR nữ = Cân nặng (kg)x10 + chiều cao (cm)x6,25 – số tuổi x5 – 161

• Bước 2: Tính TDEE (lượng calo out bởi các hoạt động trong ngày) theo công thức:

TDEE = BMR x Hệ số hoạt động

Trong đó, giá trị của hệ số hoạt động như sau:

Mức vận động	Hệ số hoạt động
Vận động ít	1,2
Vận động nhẹ	1,375
Vận động vừa phải	1,55
Vận động nhiều	1,725
Vận động tích cực	1,9

• Bước 3: Tính calo thâm hụt:

Calo thâm hụt thường được tính bằng TDEE – 500. Cụ thể, nếu bạn tính được TDEE của mình là 2000 thì điều đó có nghĩa là bạn cần nạp tổng cộng 2000 – 500 = 1600 calo để đạt được trạng thái thâm hụt 500 trong ngày đó.

Xem chi tiết hơn tại bài viết: Cách tính calo in và calo out

Đối tượng nào không nên thực hiện thâm hụt calo?

Mặc dù thâm hụt calo là trạng thái lý tưởng để giảm cân nhưng nếu thuộc một trong số các đối tượng dưới đây thì bạn tạm thời không nên thực hiện cách thâm hụt calo:

• Phụ nữ đang mang thai hoặc đang muốn thụ thai.
• Phụ nữ đang nuôi con bằng sữa mẹ.
• Người bị suy nhược cơ thể, suy dinh dưỡng.
• Người có sức khỏe yếu.
• Bệnh nhân cao huyết áp, huyết áp thấp.
• Người bị đau dạ dày.
• Bệnh nhân có vấn đề về thận.
• Bệnh nhân tiểu đường tuýp II.
• Người đang mắc chứng rối loạn chuyển hóa.

Cách thâm hụt calo an toàn và hiệu quả nhất

Như đã biết, trạng thái thâm hụt calo hình thành khi calo in＜calo out. Do đó, có 2 cách để đạt được thâm hụt calo đó là giảm lượng calo in và/hoặc tăng lượng calo out.

Giảm lượng calo nạp vào

Cách thâm hụt calo nhanh nhất, đơn giản và hiệu quả nhất đó là giảm lượng calo in nạp vào cơ thể. Để đạt được mục tiêu này, bạn có thể tham khảo một vài mẹo sau đây.

Chọn món ăn ít calo

Một trong những cách thâm hụt calo dễ nhất đó là lựa chọn các món ăn ít calo. Thay vì ăn những món nặng nề, nhiều năng lượng, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn các món ăn khác ít calo để thay thế mà vẫn mang lại thành phần dinh dưỡng đầy đủ.

Ví dụ: thay thế cơm trắng bằng cơm gạo lứt, thay cháo trắng bằng cháo yến mạch, thay bánh mì trắng bằng bánh mì đen,… Ngoài ra, lựa chọn các món nước, lỏng, có nhiều thành phần rau củ cũng là một cách để có một món ăn ít calo nhưng vẫn rất no bụng và đủ dưỡng chất.

>> Xem ngay: Những món ăn sáng ít calo

Tăng lượng nước uống

Uống đủ nước là thói quen tốt cho cơ thể, cũng là một cách thâm hụt calo vô cùng hiệu quả. Bạn nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, ưu tiên uống vào lúc đói và uống trước bữa ăn để giúp no bụng và hạn chế bớt nhu cầu ăn uống. Lượng nước này nên có khoảng 70% là nước lọc, 30% còn lại là các loại nước trái cây, sữa, nước canh, cháo,…

Việc uống nước đầy đủ cũng sẽ giúp cung cấp nguyên liệu cho quá trình trao đổi chất và thanh lọc cơ thể. Nhờ vậy mà cơ thể chúng ta sẽ dễ dàng bài tiết được các thành phần độc tố, chất béo ra ngoài, giúp cho cơ thể nhanh chóng giảm cân và khỏe mạnh hơn.

Hạn chế thức ăn chế biến sẵn

Các loại thức ăn chế biến sẵn là thủ phạm hàng đầu gây tăng cân, tích mỡ do có chứa nhiều dầu mỡ và các loại gia vị. Vì thế, cách thâm hụt calo nhanh chóng đó là loại bỏ các thực phẩm này ra khỏi thực đơn ăn uống.

Những món ăn nhanh như gà rán, pizza, khoai tây chiên, hamburger, các loại đồ hộp, xúc xích,… đều chứa lượng lớn chất béo và tinh bột. Các thực phẩm này mang theo nhiều năng lượng khiến cho calo in tăng lên nhanh chóng, khiến bạn khó khăn hơn để đạt được trạng thái thâm hụt.

Tăng cường chất xơ và protein

Chất xơ cùng protein là hai dưỡng chất lành mạnh, tốt cho sức khỏe, cũng là nhóm chất quan trọng trong mọi kế hoạch ăn uống giảm cân. Cách thâm hụt calo này sẽ ưu tiên bổ sung rau củ, trái cây, các loại hạt, thịt nạc và sữa vào chế độ ăn. Đây đều là những thực phẩm ít chất béo, giàu protein, nhiều chất xơ nên khi ăn sẽ giúp no bụng nhanh chóng, đồng thời hỗ trợ cơ thể trong việc hình thành các sợi cơ và giảm mỡ thừa tích trữ.

Giảm bớt tinh bột và chất béo

Một cách thâm hụt calo hiệu quả khác đó là cắt giảm chất béo và tinh bột khi ăn uống. Tinh bột làm tăng lượng đường trong máu, ảnh hưởng đến việc lưu trữ mỡ trong cơ thể. Trong khi đó, chất béo là thành phần trực tiếp gây ra mỡ máu cũng như làm tăng lượng calo in. Vì vậy, người cần giảm cân nên cắt giảm bớt tinh bột, sử dụng chất béo tốt với liều lượng vừa phải để có thể đạt được thâm hụt calo.

Xem ngay: Gợi ý thực đơn 1200 calo mỗi ngày giúp giảm cân cấp tốc

Tăng lượng calo tiêu hao

Bên cạnh giảm calo in thì cách thâm hụt calo nhanh chóng khác đó là tăng calo out. Đây là phần năng lượng tiêu hao khi hoạt động nên bạn có thể thử một số cách tăng calo out sau:

Chơi thể thao

Tập thể thao là thói quen lành mạnh, tốt cho sức khỏe thể chất, cũng là cách tiêu hao năng lượng vô cùng hiệu quả. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn theo đuổi các bộ môn thể thao mà mình yêu thích, đam mê hoặc thử làm quen với các môn thể thao giúp đốt cháy nhiều calo như bóng rổ, bơi lội, đá bóng, bóng chuyền, đạp xe, cầu lông,…

Tập cardio

Tập cardio là hình thức luyện tập tăng nhịp tim để kích thích đốt cháy năng lượng nhanh chóng. Các bài tập cardio cũng được những chuyên gia sức khỏe khuyến cáo nên đan xen vào chế độ vận động để tăng nhanh hiệu quả giảm cân, giảm mỡ toàn thân. Một số hình thức cardio tốt nhất bạn nên thử là chạy bộ, chạy tại chỗ, nhảy dây, chạy leo cầu thang, aerobic, tập tạ, đạp xe, HIIT,…

>> Tham khảo: TOP 30 các bài tập cardio cho nam giúp đốt mỡ thừa tăng cơ

Làm các việc vặt

Tăng cường làm việc vặt cũng là một cách thâm hụt calo tương đối hiệu quả.  Thay vì chỉ ngồi một chỗ cả ngày, hãy thử vận động tích cực hơn để gia tăng calo out. Bạn có thể thử đốt thêm calo với một số việc đơn giản như đi bộ ở những đoạn đường ngắn thay vì đi xe, đi thang bộ thay vì thang máy, làm việc nhà, làm vườn, tưới cây, đi bộ đi chợ, đi lại quanh chỗ làm việc,…

Lưu ý khi thực hiện thâm hụt calo

Khi áp dụng những cách thâm hụt calo, có một số lưu ý quan trọng bạn cần ghi nhớ để đảm bảo tính an toàn, hiệu quả:

• Thực hiện kiên trì, kiên nhẫn, có quyết tâm.
• Không đặt ra các mục tiêu quá cao, quá sức.
• Chỉ thâm hụt calo ở mức vừa phải (10 – 25% lượng TDEE).
• Tính toán chuẩn lượng calo trong bữa ăn cũng như nhu cầu năng lượng của cơ thể.
• Xây dựng chế độ ăn lành mạnh, kiểm soát tốt thành phần dưỡng chất.
• Ưu tiên các món ăn lành mạnh, dinh dưỡng, ít calo để giảm calo in.
• Vận động thể chất thường xuyên 75 – 150 phút/tuần ở cường độ cao hoặc 150 – 300 phút/tuần ở cường độ vừa.
• Kết hợp ăn uống với các bài tập cardio, tập tạ hay tập HIIT để tăng nhanh lượng calo out.
• Không nạp ít hơn 1200 calo mỗi ngày với nữ và 1500 calo với nam.

Trên đây là những cách thâm hụt calo nhanh chóng, hiệu quả nhất thường được áp dụng để giảm cân. Slife chúc bạn thực hiện thành công và sớm đạt được mục tiêu cân nặng đã đề ra.