Hướng dẫn cách giật bụng cho người mới bắt đầu

Sở hữu một thân hình thon gọn và săn chắc luôn là mong ước của mọi chị em phụ nữ. Vì thế, các chương trình tập luyện ngày nay cũng được xây dựng đa dạng hơn, trong đó có các bài tập giật bụng chuyên sâu. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập như thế nào cho đúng kỹ thuật và có tác dụng tốt nhất. Hãy cùng tìm hiểu ngay các cách giật bụng cho người mới bắt đầu trong bài dưới đây.

Vì sao giật bụng giúp giảm mỡ?

Giật bụng đúng cách có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả vì bài tập này tập trung tác động vào vùng bụng với cường độ mạnh, kích thích cơ bụng hoạt động liên tục. Từ đó, đánh tan mỡ thừa tích tụ lâu ngày và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Đồng thời, khi tập giật bụng còn đòi hỏi người tập phải phối hợp cơ toàn thân, từ đó, giúp cơ thể nhanh nhẹn, linh hoạt và săn chắc hơn. Không những thế, bài tập giật bụng thường được kết hợp với nhạc nền remix nên tạo tinh thần hứng khởi, vui vẻ, giúp hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ hiệu quả.

Ưu và nhược điểm của bài tập giật bụng

Ưu điểm:

• Hiệu quả giảm mỡ cao vì các động tác tác động trực tiếp đến các cơ bụng, nâng cao khả năng đốt cháy mỡ thừa và giúp giảm cân hiệu quả.
• Cách thực hiện bài tập giật bụng rất đơn giản, có thể tập ở bất kỳ đâu. Vì thế, có thể tiết kiệm chi phí và thời gian tại các phòng tập.
• Tập giật bụng giúp cơ thể nhanh nhẹn, linh hoạt và dẻo dai hơn. Bởi bài tập này đòi hỏi cơ toàn thân phải vận động liên tục.
• Bài tập giật bụng giúp giải toả stress, tinh thần thoải mái và tràn đầy năng lượng.

Nhược điểm:

• Với những người có cơ địa yếu nếu tập quá lâu sẽ khiến mất sức, có thể ngất xỉu.
• Gặp tình trạng chững cân nếu tập giật bụng nhưng không kết hợp với chế độ ăn uống khoa học.

Hướng dẫn cách giật bụng cho người mới bắt đầu

• Bước 1: Đứng thẳng người, đầu gối hơi chúng nhẹ để tránh chấn thương khi tập.
• Bước 2: Tay nắm hờ, ngực ưỡn nhẹ ra phía trước sau đó hít sau.
• Bước 3: Tiến hành đánh bụng, kết hợp với vai và mông thật chậm rãi khi mới bắt đầu tập để tránh tình trạng thắt lưng bị đau.
• Bước 4: Sau khi đã làm quen với bài tập, có thể tăng tốc hơn và thực hiện đánh bụng nhanh hơn. Khi này, có thể kết hợp các bài nhạc dance sôi động để bài tập thêm thú vị hơn.

Gợi ý 14 bài tập giật bụng giảm mỡ hiệu quả

Sau khi đã quen với cách giật bụng cho người mới bắt đầu ở trên, bạn có thể tập nâng cao hơn với các bài dưới đây:

Nhảy dây giật bụng nhanh

Nhảy dây giật bụng đòi hỏi người tập phải biết phối hợp nhịp nhàng giữa nhịp thở và các bộ phận của cơ thể. Các động tác này giúp tác động đến cơ toàn thân giúp nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Khởi động khoảng 5 phút bằng các bài: chạy bước nhỏ tại chỗ, nâng cao gối,…
• Tiến hành nhảy dây liên tục khoảng 50 cái sau đó nghỉ.
• Giật bụng khoảng 20 giây sau đó lặp lại nhảy dây.
• Khi đã làm quen có thể tăng cường độ của bài tập lên để đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Bài tập aerobic giật bụng cơ bản

Aerobic là bài tập cường độ cao giúp đốt cháy calo hiệu quả. Bài tập tác động đến cơ toàn thân, đặc biệt là vùng bắp tay, hông, chân và bụng. Nhờ đó mà thực hiện bài tập aerobic giật bụng giúp đốt cháy mỡ thừa và làm cơ bắp trở nên săn chắc.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, 2 tay đặt sau gáy.
• Gập bụng xuống và hạ 2 bàn tay về gần bụng.
• Thực hiện liên tục khoảng 30 – 50 giây.

Giật bụng tay cao

Thêm một cách giật bụng cho người mới bắt đầu khác chúng tôi muốn chia sẻ là bài giật bụng tay cao. Khi thực hiện, chị em cần tập trung vào việc hít thở thật sâu bằng bụng để tránh tổn thương cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, 2 cánh tay duỗi thẳng trên đầu.
• Gập bụng xuống, hai tay đánh thẳng ngang ngực.
• Thực hiện liên tục khoảng 30 – 50 giây và lặp lại.

Giật bụng tay trước ngực

Đây là bài tập giúp đốt cháy mỡ toàn thân và mỡ bụng cực tốt vì các động tác giật bụng kết hợp với tay hoạt động liên tục. Người tập cần phải gồng cứng cơ bụng và kích thích chúng hoạt động nhiều hơn. Từ đó, chị em sẽ sở hữu một vòng 2 thon gọn săn chắc.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai.
• 2 khuỷu tay gập lại đặt trước ngực.
• Gập bụng, đưa hai cánh tay xuống chạm vào đùi.
• Thực hiện khoảng 30 – 90 giây.

Giật bụng nghiêng tay chéo

Nếu bạn đang tìm hiểu cách giật bụng cho người mới bắt đầu thì đừng bỏ qua cách giật bụng nghiêng tay chéo nhé. Đây là bài tập tác động nhiều vào phần eo, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gon.

Cách thực hiện:

• Đứng hơi nghiêng sang trái, nâng gót chân phải lên đặt ra sau.
• Tay phải nâng lên ngang với mặt, tay trái đặt cạnh hông.
• Gập bụng xuống và đánh 2 tay về giữa rốn.
• Mắt nhìn thẳng về phía trước khi gập bụng.

Giật bụng nghiêng tay thẳng

Không cần các dụng cụ phức tạp, bạn có thể thực hiện ngay bài tập giật bụng nghiêng tay thẳng tại nhà, mà vẫn giảm mỡ và săn chắc cơ thể hiệu quả.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng 2 chân rộng hơn vai, nhún nhẹ đầu gối xuống.
• 2 tay duỗi thẳng đặt cạnh hông.
• Lắc hông sang trái, hạ vai trái xuống.
• Thực hiện giật bụng sang trái liên tục khoảng 40 giây và đổi bên.

Giật bụng đánh tay hai bên

Cách giật bụng cho người mới bắt đầu đơn giản nhất đó là tập bài giật bụng đánh tay hai bên. Bài tập tác động đến cơ toàn thân đặc biệt là vùng bụng, cánh tay, hông, giúp giảm mỡ nhanh chóng.

Cách thức hiện:

• Đứng thẳng, hơi chùng nhẹ đầu gối.
• Hai tay gập lại và đặt song song với vai.
• Xoay eo và hông đồng thời đưa hai tay về bên trái.
• Tiến hành gập bụng xuống, rồi xoay eo và 2 bàn tay liên tục.

Giật bụng mạnh bật nhảy

Bài tập này tác động rất nhiều đến cơ bụng, đùi và vai, nhớ các hoạt động mạnh,  giúp nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa tích tụ lâu ngày.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng hai chân bằng vai.
• Hạ người xuống, lấy đà và bật nhảy, hai tay đưa ra trước ngực.
• Tiếp đất và gập bụng lại rồi thực hiện lặp lại động tác khoảng 20 lần.

Bài tập giật bụng đánh tay sang hai bên

Cách giật bụng cho người mới bắt đầu đơn giản nhất là bạn có thể áp dụng bài giật bụng đánh tay sang hai bên linh hoạt. Bài tập dễ thực hiện lại không cần quá nhiều kỹ thuật.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
• Duỗi thẳng cánh tay phải, giữ nguyên tay trái.
• Họp bụng và đánh eo sang trái sau đó làm tương tự với bên còn lại.

Giật bụng tay trước sau

Đây là bài tập có phần nâng cao hơn, nhưng lại giúp giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Đồng thời, bài tập còn tác động đến cả vùng bắp chân, bắp tay giúp chúng săn chắc và thon gọn.

Cách thực hiện:

• Hai chân dang rộng bằng vai, trùng chân.
• Đặt tay trái trước bụng, tay phải sau lưng.
• Hai gót chân nâng lên, giật bụng và đánh tay trái ra sau.
• Thực hiện liên tục khoảng 1 phút.

Giật bụng 3 hướng

Nếu bạn tìm hiểu cách giật bụng cho người mới bắt đầu cũng có thể tham khảo bài giật bụng 3 hướng rất dễ thực hiện. Đồng thời, bài tập còn kích thích cơ toàn thân hoạt động nên hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân cách nhau một bàn chân.
• Tay đan vào nhau đặt trước mặt.
• Gập bụng sang trái và nâng chân trái lên.
• Hạ chân, nâng bụng và cánh tay trở về vị trí ban đầu.
• Gập bụng, nâng đầu gối trái, hại 2 tay xuống ôm lấy đầu gối trái.
• Đứng thẳng và thực hiện tiếp tục với chân phải.

Giật bụng chân nâng cao

Đây là tư thế khá khó, nên bạn có thể cân nhắc sau khi thực hiện quen các bài tập cơ bản trên mới bắt đầu tập luyện bài tập này nhé!

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, đưa chân trái đặt lên đùi phải, dồn trọng tâm vào chân phải.
• Đưa hai tay cao qua đầu, chắp vào nhau.
• Giật bụng xuống sau đó hạ tay xuống chạm vào đầu gối.
• Đứng thẳng người và tiếp tục giật bụng khoảng 1 phút.

Giật bụng nhảy sang hai bên

Đây là bài tập đơn giản, không yêu cầu quá cao nên phù hợp cho người mới bắt đầu. Lưu ý khi tập bài tập này là phải biết cách giữ thăng bằng và giữ lưng luôn thẳng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay chống eo.
• Giữ thẳng chân phải làm trụ, đá chân sang trái.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại và làm liên tục khoảng 2 phút.

Giật bụng kết hợp hóp bụng

Cách giật bụng cho người mới bắt đầu cuối cùng đó là tập giật bụng kết hợp với hóp bụng. Bài tập này đòi hỏi sự dẻo dai của phần cơ bụng giúp kích thích cơ bụng hoạt động liên tục. Từ đó, nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn như mong muốn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay thả lỏng.
• Đẩy bụng ra ngoài khoảng 20 lần.
• Hít sâu, rồi hóp bụng khoảng 10 lần giúp nén mỡ.

>> Tham khảo thêm các bài tập giảm mỡ bụng khác:

• Bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần
• Bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh
• Bài tập giảm mỡ bụng trên giường

Lưu ý khi thực hiện bài tập giật bụng giảm mỡ

• Khởi động kỹ lưỡng: Đây là một trong những việc cực kỳ quan trọng giúp hạn chế chấn thương khi tập luyện. Nên dành khoảng 10-15 phút khởi động khớp tay, khớp chân, giãn cơ đùi,…
• Ăn uống lành mạnh: Để đạt được hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, tránh tiêu thụ quá nhiều các thực phẩm nhiều calo, không an toàn cho sức khỏe.
• Giữ tinh thần thoải mái: Hãy luôn giữ một tinh thần lạc quan, vui vẻ khi tập luyện, tránh cảm giác nôn nóng muốn giảm cân ngay. Điều này có thể gây áp lực cho cơ thể và ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân của bạn.
• Uống đủ nước: Cung cấp đủ nước sẽ hỗ trợ ngăn ngừa sự gia tăng của chất béo, thúc đẩy giảm mỡ và giảm cân hiệu quả hơn. Vì thế, khi tập luyện hãy bổ sung nước thường xuyên để tránh tình trạng mất nước nhé!

Trên đây là tổng hợp những cách giật bụng cho người mới bắt đầu chi tiết nhất mà chúng tôi muốn chia sẻ. Slife hy vọng bạn đọc đã có thêm nhiều thông tin bổ ích cho quá trình giảm cân của mình. Chúc bạn nhanh chóng lấy lại một thân hình săn chắc, cơ thể khỏe mạnh tràn đầy sức sống.