TOP 10 bài tập tăng vòng 1 tăng kích thước cấp tốc

Xu hướng tập luyện thể dục thể thao nhằm cải thiện vóc dáng đang dần trở nên phổ biến trong thời gian gần đây, đặc biệt là chị em phụ nữ. Vậy áp dụng các bài tập tăng vòng 1 có thực sự hiệu quả như mong đợi hay không? Hãy tìm ra câu trả lời trong bài viết sau đây của S-Life bạn nhé!

Bài tập tăng vòng 1
Bài tập tăng vòng 1

Có tăng vòng 1 nhờ tập luyện thể thao được không?

Câu trả lời là có, bạn hoàn toàn có thể tăng cường số đo vòng 1 nhờ các bài tập luyện thể dục thể thao. Lý do là bởi trong quá trình tập luyện các phần mô cơ sẽ được tăng cường áp lực, dẫn tới mật độ sợi cơ tăng cao và dần trở nên to khỏe hơn. 

Nếu xét về tổng quan thì mật độ sợi cơ tăng sẽ làm kích thước vòng 1 tăng theo, nhưng nếu dựa trên số đo cụ thể thì hiệu quả làm to lên này còn phụ thuộc vào khá nhiều yếu tố như cách mà bạn tập luyện, bổ sung dinh dưỡng hay nghỉ ngơi khi cần thiết. Chính vì lý do này mà chúng ta cần phải học các bài tập tăng vòng 1 ngay từ bây giờ để có được khuôn ngực săn chắc hấp dẫn.

Tăng vòng 1 dễ dàng với các bài tập chuyên dụng 
Tăng vòng 1 dễ dàng với các bài tập chuyên dụng

Xem thêm: Uống sữa đậu nành có tăng vòng 1 không?

Top 10 bài tập tăng vòng 1 hiệu quả

Như đã phân tích ở trên thì việc tăng vòng ngực có hiệu quả hay không còn phụ thuộc khá nhiều vào những bài tập mà bạn lựa chọn. Dưới đây là 10 bài tập phổ biến được chị em áp dụng để tăng cường số đo vòng 1 hiệu quả ngay tại nhà:

Chống đẩy đứng

Đây là bài tập hướng đến mục tiêu tăng cường sự săn chắc của cơ vai cũng như vùng cơ ngực liên kết. Do đó chị em có thể áp dụng bài tập chống đẩy đứng tại nhà mà vẫn tăng cường kích thước vòng 1 hiệu quả.

  • Đứng thẳng và chống hai tay lên tường, hai chân giang rộng ngang với vai và bắt đầu chếch người xuống về phía tường khoảng một góc 45 độ 
  • Dồn toàn bộ trọng tâm của cơ thể lên hai cánh tay, giữ cho lưng thẳng và duy trì động tác này trong 5 giây
  • Từ từ đẩy thân người về vị trí ban đầu sao cho phần cánh tay được duỗi thẳng hoàn toàn, lặp lại động tác này từ 15 đến 20 lần 
Tăng kích thước vòng 1 bằng chống đẩy đứng
Tăng kích thước vòng 1 bằng chống đẩy đứng

Chống đẩy nằm

Áp lực khi chống đẩy nằm sẽ cao hơn hẳn so với chồng đẩy đứng, nhưng đồng thời trọng tâm sẽ dồn xuống cơ vùng ngực nhiều hơn. Nếu chị em phụ nữ có đầy đủ thể lực và sức khỏe thì nên lựa chọn bài tập này để tăng vòng 1 nhanh hơn.

  • Hạ người nằm ép xuống song song với mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng để chống lên sàn. 
  • Sử dụng 2 mũi bàn chân để chống và giữ thân người theo một đường thẳng cố định.
  • Từ từ hạ thân người xuống, kết hợp mở rộng 2 tay sao cho ngực gần chạm sàn, cách 5-10cm thì bắt đầu đẩy thân người lên về vị trí ban đầu. Nên tập từ 10 – 15 lần và tăng số lần tập khi đã quen.
Chống đẩy nằm là động tác tương đối quen thuộc 
Chống đẩy nằm là động tác tương đối quen thuộc

Ép ngực

Bạn có thể tập luyện không cần dụng cụ hoặc sử dụng thanh tập trên giàn tạ đa năng để hỗ trợ nâng cao hiệu suất tập đối với các vùng cơ bắp.

  • Đứng thẳng hai tay duỗi ngang sang hai bên sao cho hai bắp tay ngang chiều cao so với vai.
  • Ép sát hai cánh tay lại gần với nhau và có điểm tiếp xúc ở đối diện khuôn mặt
  • Cho đến khi hai tay ép sát vào nhau thì dừng lại trong khoảng 1 đến 2 giây, sau đó thả lỏng và đưa tay trở về trạng thái ban đầu.
Bài tập ép ngực
Bài tập ép ngực

Xem thêm: 10 cách massage ngực săn chắc chống chảy xệ an toàn tại nhà

Vớt tạ ngược

Với bài tập này thì toàn bộ vùng cơ ngực cũng như cơ vai sẽ chịu áp lực lớn, nhưng chắc chắn tốc độ xây dựng cơ bắp và tăng số đo sẽ diễn ra nhanh hơn.

  • Nằm trên bàn hoặc ghế dài sao cho phần lưng và mông tiếp xúc với bàn hoặc ghế.
  • 2 chân để vuông góc với mặt sàn, 2 tay cầm tạ và đặt ở phía sau đầu
  • Từ từ nâng 2 tay giữ tạ về phía trên cho đến khi cảm giác cơ ngực căng thì dừng lại 1 – 2s.
  • Hạ tay để đưa tạ về vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác khoảng 15 – 20 lần.
Vớt tạ ngược
Vớt tạ ngược

Plank nâng tay

Đây là một trong các bài tập tăng vòng 1 tương đối khó và đòi hỏi chị em phụ nữ phải có thể lực tốt, khả năng giữ thăng bằng cơ thể bằng một tay nếu kết hợp tập cùng tạ.

  • Thực hiện động tác plank cơ bản trong khi khi hai tay đang giữ hai thanh tạ loại nhỏ. Thân người tạo thành một đường thẳng từ vai kéo dài cho tới bàn chân 
  • Giữ cố định một tay trong khi tay còn lại nâng lên và ép sát vào phần cạnh sườn sao cho cơ bắp vùng ngực được siết chặt lại.
  • Thu tay trở về vị trí ban đầu và lập lại động tác tập luyện cho phía bên tay còn lại 
Có thể nâng tạ lên cao hoặc ép sát với vùng ngực 
Có thể nâng tạ lên cao hoặc ép sát với vùng ngực

Xoay tay

Đây không chỉ là một bài tập tăng cường sự dẻo dai cho cơ bóp vùng vai mà còn hỗ trợ tăng cơ vùng ngực dành cho chị em phụ nữ.

  • Đứng thẳng người dang rộng hai tay và hai chân, hai bàn tay nắm lại
  • Thực hiện động tác xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ trong vòng 1 phút, có thể xoay đều 2 tay hoặc xoay tay luân phiên
  • Lặp lại động tác xoay tay ngược chiều kim đồng hồ trong 1 phút tiếp theo 
  • Nghỉ khoảng 30 giây rồi thực hiện bài tập từ 1 đến 2 hiệp trước khi kết thúc.
Bài tập tăng vòng 1 bằng cách xoay tay
Bài tập tăng vòng 1 bằng cách xoay tay

Bài tập đẩy tạ đứng 

Đây là bài tập Hỗ trợ tăng kích thước vòng 1 cực tốt dành cho chị em phụ nữ cũng như giảm thiểu tình trạng mỡ tích tụ tại vùng bắp tay.

  • Đứng thẳng người và hai chân răng rộng ngang vai, giữ cho cột sống lưng thẳng.
  • Cầm hai thanh tạ đơn trên hai tay, có thể hướng tay ra phía trước hoặc sang ngang sao cho phần cùi chỏ ngang vai.
  • Hít sâu và siết chặt cơ ngực, đồng thời đẩy 2 thanh tạ lên phía trên đầu, giữ khoảng 2 giây rồi hạ tay
  • Lặp lại động tác nâng hạ tại khoảng 15 – 20 lần để tăng cường sự dẻo dai cho cơ bắp vùng ngực của bạn.
Bài tập đẩy tạ đứng 
Bài tập đẩy tạ đứng

Nhún người với ghế 

Với bài tập này, bạn không chỉ có được một vòng ngực đầy đặn săn chắc mà còn có được một đôi tay khỏe mạnh với lực đẩy lớn.

  • Đứng trước ghế và hạ người xuống, bám 2 bàn tay vào mép đệm ghế, đồng thời giữ cho phần đầu gối vuông góc 90 độ so với mặt đất.
  • Hạ thấp toàn bộ trọng tâm cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc vuông với ghế, sau đó đẩy người  trở lại vị trí cân bằng ban đầu.
  • Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó chuyển sang các động tác tiếp theo.
Bài tập tăng cường sức lực cho đôi tay và săn chắc ở vòng 1
Bài tập tăng cường sức lực cho đôi tay và săn chắc ở vòng 1

Đẩy tạ ngực nằm ngang

Đẩy tạ ngực nằm ngang là một trong những thao tác tập luyện tăng cơ vòng 1 cực hiệu quả, dù nam hay nữ giới thì tác dụng mà bài tập này mang lại cũng rất ấn tượng.

  • Nằm trên ghế tập, hai tay nắm thanh tạ trên giá với khoảng cách rộng hơn vai để tạo ra sự cân bằng
  • Nhấc thanh tạ ra khỏi vị trí giá để, hít sâu và từ từ hạ xuống sao cho chiều ngang của thanh tạ tiếp xúc với ngực
  • Thở ra và dùng hai tay đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu, đồng thời siết chặt cơ ngực trong lúc đẩy tạ. Lặp lại động tác này khoảng 5 – 7 lần, và tập trong 3 – 5 hiệp để tối ưu hóa hiệu quả tăng cơ vòng 1
Đẩy tạ ngực nằm ngang
Đẩy tạ ngực nằm ngang

Duỗi cơ vai

Đây là một trong các bài tập tăng kích thước vòng 1 đơn giản nhưng đòi hỏi người thực hiện phải áp dụng đúng kỹ thuật để mang đến hiệu quả tối ưu.

  • Đưa hai cánh tay ra phía sau rồi đan chặt vào với nhau, kéo căng cơ tay hết mức có thể và ngửa đầu về phía sau.
  • Ưỡn ngực về phía trước đồng thời giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Với động tác này thì chỉ cần thực hiện từ 3 đến 5 lần là đủ. 
Duỗi cơ vai
Duỗi cơ vai

Xem thêm: Phái nữ tập gym tăng vòng 1 không? Top những bài tập hiệu quả nhất

Tập ngực tăng vòng 1 có khó không?

Thực tế thì việc tập luyện tăng cơ ngực đối với chị em phụ nữ không hề quá khó khăn, do phần lớn mô cơ ở vùng này còn tương đối mềm và dễ bị chảy xệ, nếu tập luyện đều đặn và áp dụng các bài tập hợp lý thì mô cơ sẽ tăng trưởng theo một tốc độ nhanh hơn.

Nhờ vào đó mà chị em phụ nữ có thể nhận biết độ săn chắc của vòng 1 sẽ được tăng cường trong một khoảng thời gian ngắn, đồng thời mật độ cơ cũng tăng cao để kích thích số đo phát triển mà không gặp phải nhiều khó khăn như các vùng cơ bắp thông thường khác. Đây mới chính là nguồn động lực thôi thúc hội chị em thực hiện các bài tập tăng vòng 1 mỗi ngày.

Tăng vòng 1 ở nữ giới không hề khó khăn như bạn nghĩ 
Tăng vòng 1 ở nữ giới không hề khó khăn như bạn nghĩ

Lưu ý khi tập luyện tăng vòng 1

Nhìn chung thì các bài tập tăng vòng 1 không quá khó khăn và bất cứ ai cũng có thể thực hiện được nếu lưu ý đến một số vấn đề quan trọng sau đây:

  • Nên ưu tiên lựa chọn các bài tập hợp lý, tập trung tăng cường cơ bắp hoặc phần thân trên. Đặc biệt chú ý là phải lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng để tránh tình trạng bị mệt mỏi hoặc kiệt sức giữa bài tập.
  • Nên tăng cường bổ sung các loại dưỡng chất có tác dụng tăng cường cơ bắp, sản sinh mô cơ và giảm thiểu chất béo nạp vào. Như vậy thì tốc độ tăng cường số đo vòng 1 sẽ được nâng cao đáng kể.
  • Sau khi áp dụng các bài tập tăng vòng 1 thì bạn cũng cần có một khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Trong lúc này thì nên áp dụng các bài tập thư giãn cơ bắp bằng massage để tránh chấn thương hoặc dứt điểm những cơn đau mỏi kéo dài.
Ưu tiên lựa chọn những bài tập hợp lý với tình trạng thể lực 
Ưu tiên lựa chọn những bài tập hợp lý với tình trạng thể lực

Vừa rồi bài viết tay hướng dẫn các bài tập tăng vòng 1 cho chị em phụ nữ được áp dụng ngay tại nhà. Hãy tham khảo và thực hiện ngay từ bây giờ để thấy được hiệu quả rõ rệt. Chúc bạn áp dụng các bài tập tăng vòng ngực của S-Life sớm thành công và có được vòng 1 nảy nở quyến rũ! 

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận