Top 9 bài tập bổ trợ kỹ năng hít đất cực hữu hiệu

Khi được thực hiện đúng cách, phần lớn các bài tập bổ trợ kỹ năng hít đất sẽ giúp cải thiện hình thể và các khối cơ bắp quan trọng. Đây cũng là lý do vì sao các bài tập hít đất thường được áp dụng nhiều trong các chương trình tập luyện từ cơ bản tới nâng cao.

Tác dụng của bài tập hít đất

Hít đất là bài tập cơ bản dành cho người tập luyện thể hình, và cũng có nhiều tác dụng tích cực tới cơ thể. Bao gồm

• Tăng cường cơ bắp: Hầu hết các bài tập bổ trợ kỹ năng hít đất đều tạo ra áp lực cực lớn lên các khối cơ, khiến cho mật độ cơ vùng tay, lưng, vai tăng trưởng với một tốc độ nhanh hơn. Đây là phương pháp tăng cường cơ bắp được tận dụng dành cho người muốn tăng cường cơ bắp.
• Cải thiện sức bền: Sức bền thể chất của bạn cũng được nâng cao vượt trội khi liên tục tập các bài tập bổ trợ kỹ năng hít đất. Thể hiện rõ rệt thông qua số lần hít đất tăng dần đều khi bạn tập luyện đều đặn mỗi ngày.
• Giảm mỡ: Hít đất là bài tập đốt cháy năng lượng thừa mạnh mẽ, phù hợp để đốt cháy những tế bào mỡ tích tụ ở vùng cánh tay và chuyển đổi thành cơ bắp. Nếu muốn tăng cơ, giảm mỡ thì hít đất vẫn là bài tập được ưu tiên.

Hướng dẫn tập hít đất cơ bản đúng cách

Nếu chưa có kỹ năng tập luyện hít đất hoặc chưa biết nên thực hiện các bài tập bổ trợ kỹ năng hít đất sao cho hiệu quả, hãy tiến hành lần lượt theo các bước sau:

• Khởi động nhẹ nhàng bằng một số động tác cơ bản để làm nóng cơ bắp, đặc biệt tập trung khởi động nhiều ở các vùng khớp tay, khớp vai, cổ tay và cơ lưng.
• Điều chỉnh tư thế trong quá trình tập luyện hít đất sao cho thẳng người, hạn chế tình trạng cong lưng hoặc lệch tay chống khi đang hít đất.
• Bạn cũng cần phải học cách hít thở sao cho hợp lý để điều tiết dưỡng khí, giảm thiểu tối đa cảm giác đau mỏi của cơ bắp do thiếu oxy.
• Trong suốt quá trình thực hiện hít đất, điều quan trọng là bạn phải lặp lại thao tác đều đặn, đừng tập trung quá nhiều vào tốc độ trong thời gian đầu.

Bạn có đang thắc mắc tập tạ có bị lùn không, thì hôm nay chúng tôi sẽ giải đáp tất cả cho bạn đọc câu hỏi này.

Top 9 bài tập bổ trợ kỹ năng hít đất dành cho người mới

Nhìn chung thì có rất nhiều bài tập bổ trợ kỹ năng hít đất, nếu bạn là người mới tập và chưa biết nên chọn bài tập nào cho hợp lý, hãy tham khảo qua danh sách 9 bài tập tiêu biểu sau đây:

Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ đôi trên ghế phẳng

Đây là bài tập đẩy tạ đôi trên mặt phẳng của ghế, cho phép bạn rèn luyện cơ bắp vùng cánh tay nhanh chóng và hiệu quả. Thích hợp để bổ trợ sức nâng của cánh tay nếu áp lực cơ thể quá lớn trong các bài tập hít đất.

• Nằm ngửa trên ghế tập tạ, mỗi bên bàn tay nắm chặt 1 thanh tạ đơn, giữ ngang ngực, lòng bàn tay hướng về phía eo.
• Đẩy tạ thẳng lên trên ngực, khuỷu tay hơi cong và không khóa khớp tay
• Tiếp theo đó là từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu sát với ngực, sau đó thực hiện lặp lại.

TRX Chest Fly – Kéo dây kháng lực sau vai

Với sự hỗ trợ của máy có trục kéo dây kháng lực, bài tập bổ trợ kỹ năng hít đất này sẽ tạo ra sức nâng cực lớn cho phần cánh tay, cơ vai và cơ ngực của bạn. Tuy nhiên áp lực trong quá trình tập cũng là một thử thách rõ rệt.

• Đứng quay lưng lại với trục kéo dây TRX, hai chân mở rộng bằng vai.
• Mỗi tay nắm chặt 1 đầu dây, lòng bàn tay hướng xuống và duỗi thẳng 2 tay về phía trước, ngang vai.
• Nghiêng người về trước trong khi vẫn đang nắm đầu dây sao cho người tạo thành 1 đường chéo.
• Từ từ thả tay sang 2 bên, để tạo thành hình chữ ‘T’, giữ cùi chỏ hơi gập lại
• Tiếp theo đó là kéo tay về phía trước, thực hiện lặp lại thao tác kéo thả luân phiên

Xem thêm: TOP 30+ bài tập vai với tạ đơn cơ bản đến nâng cao cho người tập Gym

Heavy Med Ball Push – Tập bóng tạ với tường

Bạn sẽ cần tới một quả bóng tập với cân nặng tương đối, giúp quá trình tập diễn ra an toàn và tạo ra sự kích thích cho các khối cơ bắp ở cánh tay.

• Đứng hướng mặt vào 1 bức tường, giữ khoảng cách với tường tầm 30cm, đưa chân trước sau để tạo trụ đứng vững.
• Hai tay giữ 1 quả bóng tạ, tối ưu nhất là bóng có trọng lượng khoảng 5kg, đặt bóng ngay trước ngực.
• Siết chặt cơ toàn thân, đẩy bóng về phía tường, với lực vừa đủ để bóng nẩy về phía 2 tay bạn, ở chiều cao ngang vai.
• Bắt bóng lại và tiếp tục thực hiện động tác liên tục với số lần cần thiết.

Xem thêm: Cách tập xà đơn cho người tay yếu đảm bảo an toàn

Hardstyle plank hold – Gồng cơ tay khi plank

Đây là một trong những bài tập bổ trợ kỹ năng hít đất tương đối khó, đòi hỏi người tập phải có khả năng giữ thể lực tốt trong thời gian dài.

• Đưa cơ thể tiến vào trạng thái plank thấp bằng phần cẳng tay, sau đó gồng lên để siết chặt các nhóm cơ tay, cơ ngực và vai
• Giữ thao tác siết cơ trong 20 giây rồi thả lỏng, nghỉ 15 giây và thực hiện lặp lại liên tục trong quá trình plank

Incline push-ups – Bài tập chống đẩy nghiêng

Là hình thức tập chống đẩy nâng cao so với các thao tác cơ bản, khiến cho các vùng cơ ngực, vai và cánh tay được tác động mạnh mẽ hơn.

• Tiến vào tư thế chống đẩy theo chiều dốc hướng lên phía trước, tốt nhất là tập với ghế tập hoặc bậc thang rộng.
• Đặt hai tay vào đúng vị trí chống đẩy, đưa 2 chân khép sát một đường thẳng, đầu thẳng hàng với cột sống và lưng dưới. Mắt luôn nhìn thẳng về phía trước.
• Uốn cong cánh tay để từ từ hạ thấp ngực về phía trước, giữ trong 2 giây rồi duỗi thẳng cánh tay để trở lại tư thế trước đó
• Lặp lại với số lần tăng dần đều khi đã quen với áp lực của bài tập.

Eccentric push-ups – Hít đất chậm

Tương tự với thao tác hít đất bình thường, nhưng toàn bộ quá trình tập sẽ diễn ra với tốc độ chậm hơn, tạo ra lực nén lâu dài lên cơ bắp để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp cánh tay của bạn.

• Tiến vào tư thế hít đất tiêu chuẩn, hít sâu và hạ toàn bộ thân người xuống thật chậm rãi để cảm nhận sự căng cứng của cơ bắp
• Khi phần cằm và ngực đã chạm sát với sàn, đẩy mạnh người lên cao nhanh hết cỡ, sau đó thực hiện lặp lại với thao tác chậm khi hạ người xuống.

High plank hold – Plank cao siết cơ 

Cũng tương tự như bài tập Hardstyle Plank Hold, tuy nhiên phần chủ yếu chịu lực plank sẽ là cổ tay, đồng thời với đó thì toàn thân cũng được nâng lên ở mức cao hơn trước.

• Đưa cơ thể tiến vào trạng thái plank cao bằng phần cổ tay, sau đó gồng lên để siết chặt các nhóm cơ tay, cơ ngực và vai
• Giữ thao tác siết cơ trong 20 giây rồi thả lỏng, nghỉ 15 giây và thực hiện lặp lại liên tục trong quá trình plank

Xem thêm: Top 13 bài tập vai tại nhà hiệu quả dành cho Nam

Knee push-ups – Chống đầy với đầu gối

Trong quá trình thực hiện bài tập bổ trợ kỹ năng hít đất này, phần tiếp đất ở dưới sẽ là đầu gối thay vì mũi bàn chân như bình thường. Phù hợp với người tập có thể lực yếu như chị em phụ nữ muốn làm quen với bài tập hít đất.

• Quỳ hai đầu gối xuống sàn, hai tay duỗi thẳng chống về phía trước, bàn tay song song với 2 đầu vai
• Giữ cho lưng thẳng, uốn cong khuỷu tay để hạ thấp người xuống tới khi ngực gần chạm vào mặt sàn
• Giữ tư thế trong 2 giây rồi thở ra và nâng tay đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại luân phiên với số lần cần thiết.

Diamond push-up – Chống đẩy tổng hợp

Đây là bài tập bổ trợ kỹ năng hít đất rất phù hợp để tăng cường cơ bắp cánh tay và cơ ngực. Thích hợp để thay đổi kết cấu cơ bắp sao cho đạt được hình dáng lý tưởng nhất.

• Tiến vào tư thế hít đất với hay tay và mũi chân chống xuống sàn, giữ cho thân người tạo thành một đường thẳng.
• Hai tay duỗi thẳng và chụm lại trước ngực, xòe các ngón tay sao cho ngón cái và ngón trỏ tạo thành hình kim cương.
• Hít sâu và hạ người xuống sàn, 2 bàn tay giữ nguyên vị trí. Sau đó đẩy ngược lại và nâng người lên cao. Thực hiện lặp lại với số lần yêu cầu.

Xem thêm: Hít đất có giúp tăng chiều cao không?

Những lỗi sai khi hít đất thường mắc phải

Trong quá trình thực hiện các bài tập bổ trợ kỹ năng hít đất, không ít người gặp phải khó khăn bởi những lỗi sai cơ bản. Bao gồm:

• Thao tác chưa chuẩn xác khiến các vùng cơ bắp không được tác động và kích thích hợp lý, dẫn tới tình trạng cơ bắp không phát triển đúng như kỳ vọng ban đầu đề ra.
• Chống đẩy trong thời gian quá lâu làm tăng nguy cơ bị chai cơ, chấn thương cơ bắp lâu dài. Thường là do sự nôn nóng muốn đạt được hiệu quả nhanh chóng ở người mới tập luyện.
• Chưa chú ý về yếu tố dinh dưỡng khiến cơ thể không được bổ sung đầy đủ dưỡng chất, thiếu hụt năng lượng và dễ dàng bị mệt mỏi trong quá trình tập luyện hàng ngày.

Một số lưu ý khi tập hít đất

Khi tiến hành những bài tập bổ trợ kỹ năng hít đất, chúng ta cần phải lưu ý một số điều quan trọng sau đây để phòng chống chấn thương:

• Cách đặt cổ tay hợp lý sẽ giúp phần cổ tay không bị xô lệch khi thân trên di chuyển, đồng thời hạn chế đáng kể nguy cơ bị đau nhức vùng cổ tay do áp lực toàn thân đè nén trong quá trình tập.
• Đối với một số bài tập bổ trợ kỹ năng hít đất có cường độ tập cao thì phải sắp xếp thời gian tập hợp lý, tránh tập trong thời gian dài bởi nó sẽ gây ảnh hưởng xấu tới các khối cơ. 
• Tốt hơn hết là bạn nên học cách xác định mục đích tập luyện hít đất ngay từ ban đầu, tập luyện giảm cân giảm mỡ sẽ phải áp dụng bài tập khác biệt so với tập luyện tăng cơ rất nhiều.

Trên đây là toàn bộ những thông tin mà S-Life Beauty Equipment đã chia sẻ về bài tập bổ trợ kỹ năng hít đất dành cho người chưa có kinh nghiệm. Hãy ghi nhớ và áp dụng mỗi ngày để sớm có được một vóc dáng thon gọn, khỏe đẹp như mong đợi bạn nhé!