Top 15 bài tập Bodyweight tốt nhất hiện nay dành cho bạn

Muốn tập luyện thể hình để tăng cường sức khỏe cũng như cải thiện vóc dáng thì chắc chắn không thể bỏ qua các bài tập Bodyweight. 

Bài tập Bodyweight là gì?

Với những người mới làm quen bộ môn tập luyện thể hình thường sẽ tò mò không hiểu bài tập Bodyweight là gì. Thực tế thì đây là cụm từ thường dùng để chỉ các thao tác tập luyện tận dụng khối lượng cơ thể để tạo nên sức ép thay vì sức dụng tạ tập.

Bài tập Bodyweight có thể được ứng dụng rộng rãi trong nhiều lĩnh vực tập luyện hình thể, tập thể dục dụng cụ hay cải thiện sức bền tự thân. Chính vì vậy hầu hết các bài tập Bodyweight đều đòi hỏi người tập phải có kiến thức tập cơ bản, sẵn sàng thử thách bản thân và đặt ra những mục tiêu ngày càng cao hơn.

Tập Bodyweight có tác dụng gì?

Sở dĩ nhiều người lựa chọn thực hiện bài tập Bodyweight bởi nó mang tới nhiều tác dụng tốt. Cụ thể hơn là:

• Thúc đẩy giảm cân: Nếu bạn áp dụng các bài tập Bodyweight thì cơ thể sẽ liên tục phải vận động, kèm theo đó là sự phối hợp nhịp nhàng của các khối cơ bắp. Điều này khiến cho lượng calo tiêu thụ khi tập là rất cao, thông qua đó thúc đẩy cơ thể giảm thiểu lượng mỡ tích tụ, giảm cân nhanh hơn.
• Tăng cường sự săn chắc của cơ bắp: Toàn bộ các vùng cơ bắp của bạn sẽ phải chịu áp lực lớn khi tập Bodyweight, đồng nghĩa mật độ sợi cơ sẽ dày hơn. Đó là lý do vì sao tập luyện các bài tập Bodyweight giúp cơ thể trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
• Cân bằng khối lượng cơ: Cơ bắp của bạn có thể phát triển lệch, gây ra tình trạng không đều về kích thước cũng như khối lượng. Các bài tập Bodyweight đóng vai trò cân đối và điều chỉnh sự phát triển cơ, tác động đồng đều tới mọi vùng vận động và hạn chế nguy cơ lệch cơ.
• Cải thiện thể chất và tinh thần rõ rệt: Tập luyện thể chất, đặc biệt là Bodyweight thường xuyên giúp tinh thần luôn tỉnh táo, kèm theo đó là sức mạnh thể chất. Đây cũng là lý do nhiều người trẻ tuổi yêu thích việc tập luyện các bài tập Bodyweight hàng ngày.

Xem thêm: Top 9 bài tập bổ trợ kỹ năng hít đất cực hữu hiệu

15 bài tập Bodyweight tốt nhất cho cơ thể

Nếu bạn đang có ý định thực hiện các bài tập Bodyweight, hãy thử tham khảo danh sách các bài tập sau đây:

Squat

Nói đến các bài tập Bodyweight thì chắc chắn không thể bỏ qua Squat. Đây là một trong những phương án tập luyện giúp cải thiện cơ bắp nhanh chóng, kết hợp nhiều vùng cơ vận động cực tốt.

• Đứng thẳng người, mở rộng chân so với 2 vai, 2 tay đưa ra phía trước ngang vai và giữ song song trước mặt
• Hạ trọng tâm và đẩy hông ra phía sau, tới khi 2 bên đùi song song với mặt sàn thì dừng lại
• Giữ tư thế trong 1 nhịp rồi trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu, lặp lại động tác này với số lần cần thiết.

Jump squat

Tương tự như Squat thông thường, nhưng người tập sẽ bổ sung thêm một thao tác nhảy cao lên để thúc đẩy cơ đùi vận động nhiều hơn.

• Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, hai tay đan trước ngực. Hướng đầu nhìn về phía trước
• Thực hiện thao tác squat thông thường, giữ cho lưng thẳng, siết chặt phần cơ mông và cơ đùi.
• Nhún gót và bật cao lên trên hết sức có thể, trong quá trình bật nhảy đánh tay về phía sau để giữ thăng bằng

Push up

Chống đẩy vẫn luôn là một trong nhiều bài tập Bodyweight hữu hiệu để thúc đẩy tăng cơ, đốt cháy năng lượng hay thậm chí là khởi động trước những bài tập cường độ cao hơn.

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy 2 tay chống trên sàn nhà và tiếp đất bằng mũi bàn chân
• Thở ra và gập tay để hạ thân người xuống thấp sát với mặt sàn, giữ thân người thẳng trong quá trình di chuyển
• Hít vào và kéo thẳng tay để đầy người lên cao, sau đó lặp lại thao tác với số lần cần thiết.

Clap push up

Nếu cảm thấy chống đẩy thôi là chưa đủ, hãy kết hợp thêm một thao tác vỗ tay giữa từng nhịp đẩy để tạo thêm động lực tập luyện.

• Bắt đầu ở tư thế hít đất cơ bản, giữ cho 2 tay ở hai bên rộng ngang vai
• Từ từ hạ thấp thân người xuống khi hít đất, tới khi ngực chạm sàn thì đẩy mạnh tay để bật người lên cao và vỗ tay thật nhanh
• Sau khi vỗ thì ngay lập tức chống tay xuống đất và lặp lại thao tác hít đất như ban đầu

Tham khảo thêm: Các bài tập cardio cho nam giảm mỡ tăng cơ hiệu quả

Handstand push up

Hay còn được biết tới với cái tên gọi là động tác trồng cây chuối, với toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào cánh tay thì bạn sẽ nhanh chóng tăng cường mật độ cơ chỉ sau thời gian ngắn tập luyện.

• Dựa 2 chân vào tường, 2 tay chống ngược xuống sàn. Cố gắng giữ thẳng toàn bộ thân người .
• Hít vào, gồng cả thân người sao cho trọng tâm tập trung vào đôi tay, sau đó mới từ từ hạ xuống.
• Thở ra và tiếp tục gồng lực để đẩy người lên và duỗi tay trở lại.

Pull up

Kéo xà đơn vốn là bài tập Bodyweight quen thuộc, bởi chỉ với một thanh xà thì bạn đã có thể tăng cường cơ bắp cánh tay và toàn bộ vùng thân trên khi tận dụng chính trọng lượng của cơ thể để tập luyện.

• Hai tay nắm chắc thanh xà đơn, lòng bàn tay hướng ra phía trước, cánh tay duỗi thẳng và người hơi ngửa ra sau
• Dùng tay nâng toàn bộ phần thân trên tới khi ngực chạm với mặt xà, siết chặt cơ lưng và giữ tư thế 1 giây
• Thả lỏng tay và hạ thân người xuống, thực hiện lặp lại luân phiên.

Xem thêm: Bài tập calisthenics hiệu quả nhất tại nhà

Chin up

Cũng là một bài tập Bodyweight tương tự như pull up, nhưng phần lòng bàn tay sẽ hướng vào phía trong người. Do đó vùng cơ bắp phát triển nhiều hơn sẽ là bắp tay và cơ ngực chứ không phải cơ lưng.

• Hai tay nắm thanh xà đơn, lòng bàn tay hướng vào phía trong người, cánh tay duỗi thẳng và người hơi ngửa ra sau
• Dùng tay nâng toàn bộ phần thân trên tới khi ngực chạm với mặt xà, siết chặt cơ tay và cơ ngực để giữ người trên cao trong 1 nhịp
• Thả lỏng tay và hạ thân người xuống, thực hiện lặp lại luân phiên.

Lunge

Đây được đánh giá là bài tập Bodyweight mang tới hiệu quả cải thiện cơ bắp vùng mông đùi rất tốt. Dễ dàng thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng người tập khác nhau.

• Đứng thẳng người, 2 chân thả song song và 2 tay chống hông
• Bước 1 chân lên phía trước và khuỵu đầu gối sao cho 2 bên đầu gối đều tạo thành 1 góc 90 độ
• Giữ lưng thẳng và đẩy chân để nâng người về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại với số lần cần thiết cho 2 bên chân

Mountain climbers

Tương tư như thao tác leo núi, đòi hỏi toàn bộ cơ thể phải chịu lực nén tập trung vào 2 tay và 2 chân. Do đó bạn có thể áp dụng với mục tiêu giảm mỡ bụng, săn chắc cơ mông và cơ đùi.

• Tiến vào tư thế hít đất cao với cánh tay duỗi thẳng, giữ thẳng thân người
• Co 1 bên gối lên trước sao cho gần chạm với ngực, sau đó thu chân về vị trí ban đầu
• Thực hiện lặp lại động tác với bên chân còn lại, luân phiên với số lần quy định

Plank

Với những ai thực hiện các bài tập Bodyweight thì chắc chắn không thể thiếu đi bài tập Plank. Nó mang tới hiệu quả đốt cháy năng lượng thừa cực mạnh mẽ, động tác đơn giản nhưng đòi hỏi một ý chí kiên trì của người tập.

• Chống 2 khuỷu tay và 2 mũi chân xuống sàn, gập bắp tay sao cho vuông góc với thân người
• Hai tay đan trước mặt, ngẩng cao đầu và điều chỉnh sao cho toàn thân tạo thành một đường thẳng.
• Cố gắng hít thở đều và duy trì tư thế tập này càng lâu càng tốt.

Xem thêm: Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Cách bài tập chuẩn chỉnh

Burpee

Hít đất kết hợp bật nhảy chính xác là những gì bạn sẽ thực hiện nếu áp dụng bài tập Bodyweight Burpee. Áp dụng bài tập này giúp tăng cơ giảm mỡ cực tốt, giải phóng năng lượng và tạo điều kiện để hình thành vóc dáng to khỏe.

• Đứng thẳng người, mở rộng 2 chân ngang bằng hông. Hai tay đặt dọc theo thân người.
• Hạ thấp thân người xuống ngang tầm squat, sau đó chống 2 tay xuống sàn. Ngay lập tức đẩy 2 chân về sau để tiến vào động tác hít đất
• Thực hiện hít đất 1 nhịp , tiếp đó thu 2 chân về tư thế nhảy ếch. Sau đó bật nhảy cao và giơ 2 tay cao qua đầu.

Bench Dip

Nếu thực hiện bài tập Bodyweight này, bạn sẽ cần có sự hỗ trợ của một chiếc ghế ngang với độ cao vừa phải.

• Ngồi dựa mông ở phía trước của ghế, đặt 2 tay lên mặt ghế và mở rộng tay ngang bằng 2 vai
• Hạ thấp thân người và dang rộng 2 bên vai để giữ người ở giữa không trung
• Dồn lực vào cơ sau của cánh tay để nâng thân người lên cao, sau đó thở đều ra.

High Knees

Bài tập này giúp tăng cường thể lực nhanh chóng, phù hợp với những người có nền tảng thể lực yếu hoặc mới bắt đầu làm quen với Bodyweight.

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, đặt tay ở phía trước bụng và song song sàn nhà
• Nâng cao chân và chạy bộ tại chỗ sao cho phần đầu gối có thể chạm vào lòng bàn tay đang đặt ở phía trước bụng
• Thực hiện chạy bộ trong khoảng 2 phút, nghỉ 1 phút. Tiến hành chạy luân phiên từ 3 – 5 hiệp tùy theo mức độ thể lực.

Reverse Crunch

Được cho là hỗ trợ giảm thiểu mỡ bụng cực tốt, tăng cường sự linh hoạt của cơ lõi và thích hợp cho đối tượng chị em phụ nữ.

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người, 2 chân khép hờ và hơi nâng lên cao, 2 tay đặt sau đầu hoặc dọc theo thân người.
• Nâng phần đầu và vai hơi cao lên so với mặt sàn, đồng thời thu chân sao cho đầu gối kéo sát về thân người
• Giữ tư thế trong khoảng 3 giây rồi hạ chân về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại từ 10 – 15 lần

Fire Hydrant

Trong danh sách các bài tập Bodyweight thì đây cũng được cho là động tác hỗ trợ tăng cường số đo vòng 3 ấn tượng, phù hợp với hội chị em để cải thiện vóc dáng tại nhà.

• Chống thẳng hai tay và chân xuống thảm tập, hai gối ở ngay dưới hông, rộng bằng hông.
• Siết chặt cơ bụng, nâng đùi phải lên ngang hông, đầu gối vuông góc 90 độ và giữ tư thế trong 2 giây
• Hạ chân để trở lại vị trí ban đầu, và thực hiện lặp lại luân phiên cho cả 2 bên chân

Trên đây là toàn bộ những thông tin về lợi ích cũng như gợi ý về bài tập Bodyweight hiệu quả dành cho bạn. Hãy ghi nhớ và thử áp dụng ngay từ hôm nay để cảm nhận mức độ hiệu quả. Đừng quên tiếp tục đón đọc thêm các bài viết thú vị về kiến thức tập luyện của thiết bị thẩm mỹ S-Life trong thời gian tới bạn nhé!