Body fat là gì? Phương pháp xác định phần trăm body fat

Việc tập luyện thể dục – thể thao không chỉ là để cải thiện hình thể, mà còn để nâng cao sức khỏe. Do đó, bên cạnh các chỉ số như BMI, người tập cần phải thường xuyên kiểm tra chỉ số body fat. Vậy chính xác thì body fat là gì? Cách xác định như thế nào cho chính xác? Nếu bạn quan tâm thì hãy tham khảo thông tin từ bài viết này.

Body fat là gì?

Body fat là tỷ lệ  của “mỡ cơ thể”. Cụ thể, thì cơ thể con người được cấu tạo nên từ xương, cơ, mỡ, nước,… Trong đó, chất béo là một trong những yếu tố chính hình thành nên cơ thể. Body fat chính là chỉ số phản ánh tỷ lệ phần trăm của tổng chất béo so với các yếu tố còn lại.

Như vậy, body fat là một chỉ số khác biệt hoàn toàn so với BMI. Nếu BMI được dùng như tiêu chuẩn để xác định tình trạng cơ thể (bình thường, suy dinh dưỡng, thừa cân), thì body fat lại phản ánh tình trạng sức khỏe của một người. Nói cách khác, chỉ số body fat và BMI được sử dụng để bổ trợ nhau.

So sánh thêm Body pump và Body fat có những điểm chung và điểm khác biệt nào, cùng S-Life tìm hiểu nhé.

Ngoài ra, chúng ta có thể dùng công thức để tính chỉ số BMI có trong cơ thể của mình. Bẳng cách như sau:

• BMI <18,5: bạn gầy
• 18.5 < BMI < 25 : bạn vừa người, sức khỏe tốt.
• 25 < BMI < 30: bạn thừa cân
• BMI> 30: bạn béo phì

Tham khảo thêm: Chỉ số Pulse trên máy đo huyết áp là gì? Cách đọc thông số chuẩn nhất

Phân loại body fat

Trên đây là định nghĩa chung về chỉ số body fat. Để nắm rõ body fat là gì, chúng ta cần tìm hiểu cách mà các chuyên gia phân loại nó. Bởi vì, mỗi loại mỡ trên cơ thể đều có vai trò riêng. Theo đó, việc biết được tỷ lệ của từng loại là cần thiết để xác định chính xác tình trạng sức khỏe.

• White fat có tên gọi là “Mỡ trắng’’ đây là thuật ngữ được dùng để chỉ loại tế bào mỡ lớn ở dưới da hoặc bao quanh các nội tạng. White fat thường tập trung nhiều ở các khu vực như cánh tay, mông và đùi. Loại mỡ này đóng vai trò như nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể. Bên cạnh đó, white fat còn hỗ trợ quá trình tổng hợp nhiều loại hormone quan trọng như cortisol, insulin. estrogen, leptin và growth hormone.
• Mặc dù giữ vai trò quan trọng, white fat nên được duy trì ở tỷ lệ nhất định để tránh gây hại sức khỏe. Tình trạng tích lũy quá nhiều white fat sẽ dẫn đến các căn bệnh như huyết áp cao, tiểu đường, mất cân bằng nội tiết, bệnh gan, bệnh thận,… hay thậm chí là những căn bệnh nguy hiểm như ung thư.
• Brown fat: Đây là loại mỡ cần được tìm hiểu nếu bạn muốn biết chính xác body fat là gì. Theo chuyên gia, “mỡ nâu” là loại có nhiều trong cơ thể trẻ em và một ít trong cơ thể người lớn. Đây là loại mỡ tập trung ở các vùng như cổ và vai có tác dụng giữ ấm cho cơ thể.
• Beige fat có tên gọi khác “Mỡ màu be” đây là những tế bào mỡ xuất hiện giữa mỡ trắng và mỡ nâu. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có xu hướng giải phóng năng lượng hơn là tích lũy calo. Một số nghiên cứu khác cho thấy cơ thể những người “tập nặng” thường có xu hướng chuyển hóa white fat thành beige fat. 
• Subcutaneous fat: Bên cạnh màu sắc, các chuyên gia còn phân loại body fat dựa trên vị trí tích lũy mở. Subcutaneous fat chính là “mỡ dưới da”, bao gồm mỡ trắng, mỡ nâu và mỡ màu be. Với loại mỡ này, bạn có thể dùng tay hoặc thước kẹp để kiểm tra. Một khi đã biết chính xác lượng subcutaneous fat, bạn sẽ xây dựng được thực đơn và chế độ ăn phù hợp.
• Visceral fat: Đây chính là “mỡ nội tạng” ẩn sâu trong khoang bụng nên khó nhận biết bằng mắt thường. Loại mỡ này tập trung nhiều tại các cơ quan quan trọng như tim, tụy, ruột, gan và thận. Việc duy trì một tỷ lệ visceral fat cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc phải một số căn bệnh nguy hiểm như bệnh tim, bệnh động mạch, bệnh tiểu đường,… làm tăng rủi ro đột quỵ. Do đó,đây là loại mỡ nên được quan tâm kiểm soát thường xuyên.
• Essential fat có tên gọi khác là “Mỡ thiết yếu” đây chính là loại mỡ đóng vai trò quan trọng tập trung ở tủy xương, não bộ, dây thần kinh,… Đây là loại mỡ hình thành nên lớp “màng chắn” bảo vệ cho các cơ quan. Bên cạnh đó, essential fat còn là chất xúc tác tham gia vào hoạt động tổng hợp nhiều loại hormone quan trọng đối với hoạt động điều chỉnh thân nhiệt, hấp thụ chất dinh dưỡng và chức năng sinh sản. Cần phải duy trì lượng essential fat nhất định trong cơ thể. Theo Hội đồng Thể dục Mỹ, lượng essential fat ở khuyến nghị ở nữ giới là khoảng 10 – 13%. Trong khi đó, con số này là ở nam giới là khoang 2 – 5%.

Xem thêm: Những điều cần biết về chiều cao cân nặng chuẩn của nam và nữ

Tại sao cần đo body fat?

Sau khi biết được body fat là gì, bạn sẽ hiểu rõ vì sao nên đo chỉ số này. Theo chuyên gia, body fat là một chỉ số quan trọng vì những lý do sau:

• Nặng cân không đồng nghĩa với béo phì: Cân nặng là một chỉ số có tính tương đối không hoàn toàn phản ánh chính xác tình trạng sức khỏe. Bởi vì, dù béo phì hay nhiều cơ bắp thì cũng dẫn đến cân nặng lớn hơn người bình thường. Những vận động viên thể hình dù có cơ thể trông gọn gàng nhưng cân nặng vẫn được đánh giá là thừa cân theo tiêu chí đánh giá của chỉ số BMI. Mặt khác, người béo phì ngoài chỉ số BMI thì body fat cũng cao hơn đáng kể so với mức trung bình.
• Khó có thể đánh giá tình trạng sức khỏe qua ngoại hình: Bên cạnh đó, kể cả bạn có cố gắng kết hợp chỉ số cân nặng với đánh giá cảm quan về ngoại hình thì cũng khó đánh giá được tình trạng sức khỏe của một người. Cụ thể, những người nặng căn với một ít mỡ dưới da có thể được đánh giá là có chỉ số sức khỏe ở mức an toàn. Trong khi, một người khác có cùng chiều cao với cân nặng thấp hơn vẫn có thể nằm trong “vùng nguy hiểm” nếu có lượng mỡ nội tạng quá lớn.

Body fat được tính theo đơn vị nào?

Như vậy, qua những thông tin trên, bạn đã biết được body fat là gì. Vậy thì chỉ số này đo lường thông qua đơn vị tính nào. Theo chuyên gia dinh dưỡng, body fat được tính toán chính xác thông qua tỷ lệ phần trăm của chất béo so với tổng khối lượng cơ thể. Chẳng hạn như cơ thể nâng 60kg có tổng chất béo khoảng 6kg thì body fat là khoảng 10%.

Như vậy, tỷ lệ body fat sẽ thay đổi khi thành phần cơ thể thay đổi. Body fat tăng khi lượng chất béo tăng (hoặc giữ nguyên) và các thành phần khác giữ nguyên (hoặc giảm). Mặt khác, lượng cơ bắp tăng trong khi lượng mỡ cơ thể giữ nguyên sẽ khiến body fat giảm đi.

Xem thêm: Cách tính tdee giảm cân hiệu quả

Phương pháp xác định phần trăm body fat

Hiểu được body fat chỉ là bước đầu tiên. Để xây dựng chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp, bạn cần phải nắm rõ cách để đo lường chỉ số này. Theo chuyên gia, những phương pháp xác định body fat phổ biến nhất là:

Dùng thiết bị cầm tay

Những thiết bị cầm tay sử dụng để đo chỉ số này dựa trên nguyên lý phân tích trở kháng sinh học BIA (Bioelectrical impedance analysis). Những dụng cụ ứng dụng phương pháp này dựa trên thực tế là là cơ bắp dẫn điện tốt hơn mỡ. Theo đó, nếu đo ra cơ thể có điện trở lớn thì có thể suy được người đó đang có tỷ lệ body fat tương đối cao.

Sử dụng cân điện

Tương tự với thiết bị cầm tay, cân điện cũng sử dụng phương pháp BIA để đo đạc body fat. Tuy nhiên, công cụ này có độ chính xác không cao bởi vì đặc tính của dòng điện. Cụ thể, điện sẽ ưu tiên đi qua những vùng có trở kháng thấp mà bỏ qua toàn bộ phần thân trên có trở kháng cao hơn. Bên cạnh đó, những tình trạng bất thường chẳng hạn như mất nước làm tăng trở kháng cũng ảnh hưởng lớn đến kết quả của phép đo.

Dùng công thức

Bên cạnh sử dụng công cụ, bạn còn có thể tính tỷ lệ body fat dựa trên công thức. Trong đó, U.S. Navy là công thức được Hải quân Hoa Kỳ sử dụng với độ tin cậy cao. Theo đó, tỷ lệ mỡ cơ thể được xác định dựa trên hai biến chính đó là chiều cao và chu vi cơ thể.

Công thức áp dụng cho nam giới:

Phần trăm body fat = 495 : (1,0324 – 0,190787 x log10(Eo – Cổ) + 0,15455 x log10(Chiều cao)) – 450

Công thức áp dụng cho nữ giới:

Phần trăm body fat = 495 : (1,29579 – 0,350004 x log10(Cổ + Hông – Eo) + 0,221 x log10(Chiều cao)) – 450

Công thức U.S. Navy được sử dụng bởi tổ chức lớn nên có độ chính xác nhất định. Tuy nhiên, đây là phương pháp tính toán theo “chuẩn” Mỹ nên kết quả đánh giá có thể cao hơn một chút so với thực tế.

Áp dụng phương pháp Skinford

Bên cạnh công thức U.S. Navy, Skinford là phương pháp được áp dụng khá phổ biến để xác định % body fat. Khi thực hiện phương pháp này, người đo sẽ dùng thước kẹp để kiểm tra độ dày của da tại nhiều vị trí trên cơ thể. Những số liệu thu được sẽ nhập vào công thức để tính toán ra tỷ lệ mỡ cơ thể.

Phương pháp Skinford là phương pháp có độ tin cậy tương đối cao. Tuy nhiên, sai số vẫn có thể xảy ra do một vài nguyên nhân như:

• Véo da quá ít hoặc quá nhiều làm cho số liệu tính toán không chính xác.
• Sai sót trong quá trình nhập liệu cũng dẫn đến kết quả phép tính không đúng với thực tế.

Xác định body fat dựa trên chỉ số cơ thể BMI có chính xác không?

BMI và body fat là hai chỉ số hoàn toàn khác nhau. Tuy vậy, nhiều người vẫn đang sử dụng phương pháp xác định BMI để suy ra body fat. Theo các chuyên gia, cách hiệu này là chưa chính xác bởi vì chỉ số BMI chỉ có thể phản ánh một phần thể trạng cơ thể. Do đó, cần phải kết hợp cùng với những chỉ số khác chẳng hạn như body fat để có cái nhìn toàn diện hơn.

Cụ thể, nam giới tập gym nặng 80kg, cao 1m80 được đánh giá là thừa cân theo tiêu chuẩn BMI. Tuy vậy, khi đo body fat, người này có chỉ số ở mức lý tưởng. Đây chính là “lỗ hổng” cần được bổ sung của BMI.

Body fat bao nhiêu là có thân hình chuẩn

Như đã nói, hai người có vóc dáng tương tự nhau chưa chắc có tỷ lệ body fat giống nhau. Sự khác biệt này đến từ thể trạng, chế độ ăn, cách đập luyện và các thói quen sinh hoạt. Sự khác biệt về số lượng cơ bắp sẽ dẫn đến đến chỉ số mỡ cơ thể giữa hai người này khác nhau. Cụ thể, người có body fat nhỏ hơn có nhiều cơ hơn so với người còn lại. Người này được đánh giá là khỏe mạnh và có thân hình “chuẩn” hơn.

Bên cạnh đó, tiêu chuẩn về body fat cũng cần được đánh giá dựa theo giới tính. Bởi vì, nữ giới thường có xu hướng tích lũy mở nhiều hơn so với nam giới ở cùng độ tuổi. Chỉ số % body fat lý tưởng đối với từng giới như sau:

• Nam giới: Body fat nên nằm trong khoảng 10 – 17%.
• Nữ giới: Body fat nên nằm trong khoảng 17 – 22%.

Tiêu chuẩn % body fat trên có thể sử dụng kết hợp cùng với chỉ số BMI để đánh giá vóc dáng của một người. Bạn có thân hình chuẩn khi đáp ứng tiêu chí của cả hai chỉ số.

Tham khảo thêm: Những điều nên biết về phương pháp massage body đá nóng

Tỷ lệ body fat tối thiểu

Hiện nay, nhiều bạn có xu hướng ăn kiêng và tập luyện chăm chỉ với mong muốn giảm body fat xuống mức thấp nhất. Tuy nhiên, nếu hiểu rõ body fat là gì thì bạn sẽ thấy rằng việc làm này sẽ gây hại cho sức khỏe. Bởi vì, cơ thể cần một lượng essential fat nhất định để duy trì hoạt động của các cơ quan. Bên cạnh đó, mỡ dự trữ cũng là nguồn năng lượng hỗ trợ cho quá trình tập luyện hiệu quả.

Việc duy trì một tỷ lệ mỡ thấp vừa khó thực hiện, vừa kém lành mạnh. Do đó, cần duy trì mức body fat trên 10% đối với nam và 17% đối với nữ. Chỉ cần cơ thể xuất hiện các đường nét cơ bắp rõ ràng là được.

Qua chia sẻ từ S-Life, chắc hẳn bạn cũng đã hiểu rõ body fat là gì. Nếu vậy thì bạn hãy bắt tay vào tính toán tỷ lệ mỡ để có kế hoạch điều chỉnh chế độ ăn và phương pháp tập luyện. Từ đó, giúp điều chỉnh body fat để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối hơn.