Top 10 bài tập tăng vòng 1 cấp tốc tại nhà – Cập nhật mới nhất

Xu hướng tập luyện thể dục thể thao nhằm cải thiện vóc dáng đang dần trở nên phổ biến trong thời gian gần đây, đặc biệt là chị em phụ nữ. Vậy áp dụng các bài tập tăng vòng 1 cấp tốc có thực sự hiệu quả như mong đợi hay không? Hãy tìm ra câu trả lời trong bài viết sau đây của S-Life bạn nhé!

Tăng kích thước vòng 1 cấp tốc trong 1 tuần có được không?

Không thể tăng kích thước vòng 1 cấp tốc chỉ trong 1 tuần, đây là khoảng thời gian quá ngắn để kích thích tăng trưởng cơ bắp trên cơ thể. Với phụ nữ, tốc độ hấp thụ dưỡng chất và chuyển hóa năng lượng hình thành cơ bắp là rất chậm. Sẽ cần phải có nhiều thời gian hơn thế nếu muốn tăng kích thước vòng 1.

3 – 5cm vòng ngực là con số lý tưởng có thể đạt được trong 3 – 4 tuần nếu áp dụng các bài tập tăng vòng 1 cấp tốc. Khi kết hợp với chế độ ăn đặc biệt nhằm phục vụ mục tiêu tăng cơ nhanh chóng, kích thước vòng 1 sẽ có sự thay đổi rõ rệt.

Top 10 bài tập tăng vòng 1 hiệu quả tại nhà

Như đã phân tích ở trên thì việc tăng vòng ngực có hiệu quả hay không còn phụ thuộc khá nhiều vào những bài tập mà bạn lựa chọn. Dưới đây là 10 bài tập tăng vòng 1 cấp tốc phổ biến được chị em áp dụng ngay tại nhà:

Chống đẩy đứng

Đây là bài tập hướng đến mục tiêu tăng cường sự săn chắc của cơ vai cũng như vùng cơ ngực liên kết. Do đó chị em có thể áp dụng bài tập chống đẩy đứng tại nhà mà vẫn tăng kích thước vòng 1 hiệu quả.

• Đứng thẳng và chống hai tay lên tường, hai chân giang rộng ngang với vai và bắt đầu chếch người xuống về phía tường khoảng một góc 45 độ
• Dồn toàn bộ trọng tâm của cơ thể lên hai cánh tay, giữ cho lưng thẳng và duy trì động tác này trong 5 giây
• Từ từ đẩy thân người về vị trí ban đầu sao cho phần cánh tay được duỗi thẳng hoàn toàn, lặp lại động tác này từ 15 đến 20 lần

Chống đẩy nằm

Áp lực khi chống đẩy nằm sẽ cao hơn hẳn so với chồng đẩy đứng, nhưng đồng thời trọng tâm sẽ dồn xuống cơ vùng ngực nhiều hơn. Nếu chị em phụ nữ có đầy đủ thể lực và sức khỏe thì nên lựa chọn bài tập này để tăng vòng 1 nhanh hơn.

• Hạ người nằm ép xuống song song với mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng để chống lên sàn.
• Sử dụng 2 mũi bàn chân để chống và giữ thân người theo một đường thẳng cố định.
• Từ từ hạ thân người xuống, kết hợp mở rộng 2 tay sao cho ngực gần chạm sàn, cách 5-10cm thì bắt đầu đẩy thân người lên về vị trí ban đầu. Nên tập từ 10 – 15 lần và tăng số lần tập khi đã quen.

Ép ngực

Bài tập ép ngực là một trong những bài tập tăng vòng 1 cấp tốc tại nhà dễ thực hiện. Bạn có thể tập luyện không cần dụng cụ hoặc sử dụng thanh tập trên giàn tạ đa năng để hỗ trợ nâng cao hiệu suất tập đối với các vùng cơ bắp.

• Đứng thẳng hai tay duỗi ngang sang hai bên sao cho hai bắp tay ngang chiều cao so với vai.
• Ép sát hai cánh tay lại gần với nhau và có điểm tiếp xúc ở đối diện khuôn mặt
• Cho đến khi hai tay ép sát vào nhau thì dừng lại trong khoảng 1 đến 2 giây, sau đó thả lỏng và đưa tay trở về trạng thái ban đầu.

Vớt tạ ngược

Với bài tập tăng vòng 1 cấp tốc này thì toàn bộ vùng cơ ngực cũng như cơ vai sẽ chịu áp lực lớn, nhưng chắc chắn tốc độ xây dựng cơ bắp và tăng số đo sẽ diễn ra nhanh hơn.

• Nằm trên bàn hoặc ghế dài sao cho phần lưng và mông tiếp xúc với bàn hoặc ghế.
• 2 chân để vuông góc với mặt sàn, 2 tay cầm tạ và đặt ở phía sau đầu
• Từ từ nâng 2 tay giữ tạ về phía trên cho đến khi cảm giác cơ ngực căng thì dừng lại 1 – 2s.
• Hạ tay để đưa tạ về vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác khoảng 15 – 20 lần.

Plank nâng tay

Đây là một trong các bài tập tăng vòng 1 cấp tốc tương đối khó và đòi hỏi chị em phụ nữ phải có thể lực tốt, khả năng giữ thăng bằng cơ thể bằng một tay nếu kết hợp tập cùng tạ.

• Thực hiện động tác plank cơ bản trong khi khi hai tay đang giữ hai thanh tạ loại nhỏ. Thân người tạo thành một đường thẳng từ vai kéo dài cho tới bàn chân
• Giữ cố định một tay trong khi tay còn lại nâng lên và ép sát vào phần cạnh sườn sao cho cơ bắp vùng ngực được siết chặt lại.
• Thu tay trở về vị trí ban đầu và lập lại động tác tập luyện cho phía bên tay còn lại

Xoay tay

Động tác xoay tay không chỉ giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ bắp vùng vai mà còn cải thiện mật độ sợi cơ liên kết vùng ngực. Phần lớn các chuyên gia về hình thể đều đánh giá bài tập xoay tay hỗ trợ kích thích tăng cơ ngực ổn định. Nếu tập luyện đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng cải thiện được số đo vòng 1.

• Đứng thẳng người dang rộng hai tay và hai chân, hai bàn tay nắm lại
• Thực hiện động tác xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ trong vòng 1 phút, có thể xoay đều 2 tay hoặc xoay tay luân phiên
• Lặp lại động tác xoay tay ngược chiều kim đồng hồ trong 1 phút tiếp theo
• Nghỉ khoảng 30 giây rồi thực hiện bài tập từ 1 đến 2 hiệp trước khi kết thúc.

Bài tập đẩy tạ đứng

Đây là bài tập hỗ trợ tăng kích thước vòng 1 cực tốt dành cho chị em phụ nữ cũng như giảm thiểu tình trạng mỡ tích tụ tại vùng bắp tay. Áp lực từ thanh tạ sẽ đốt cháy mỡ thừa tích tụ ở cơ ngực và cơ tay, thúc đẩy tăng trưởng mật độ cơ bắp đáng kể. Vậy nên đây là bài tập tăng vòng 1 cấp tốc, phù hợp với chị em phụ nữ mong muốn cải thiện số đo hình thể.

• Đứng thẳng người và hai chân răng rộng ngang vai, giữ cho cột sống lưng thẳng.
• Cầm hai thanh tạ đơn trên hai tay, có thể hướng tay ra phía trước hoặc sang ngang sao cho phần cùi chỏ ngang vai.
• Hít sâu và siết chặt cơ ngực, đồng thời đẩy 2 thanh tạ lên phía trên đầu, giữ khoảng 2 giây rồi hạ tay
• Lặp lại động tác nâng hạ tại khoảng 15 – 20 lần để tăng cường sự dẻo dai cho cơ bắp vùng ngực của bạn.

Nhún người với ghế

Bài tập tăng vòng 1 cấp tốc này giúp giảm mỡ thừa tích tụ ở cơ tay và cơ ngực hiệu quả. Thực hiện liên tục động tác nhún người với ghế sẽ kích thích mật độ sợi cơ liên kết ở vùng ngực hoạt động. Nếu kiên trì thực hiện đều đặn sẽ giúp tăng kích thước vòng 1 nhanh chóng.

• Đứng trước ghế và hạ người xuống, bám 2 bàn tay vào mép đệm ghế, đồng thời giữ cho phần đầu gối vuông góc 90 độ so với mặt đất.
• Hạ thấp toàn bộ trọng tâm cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc vuông với ghế, sau đó đẩy người trở lại vị trí cân bằng ban đầu.
• Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó chuyển sang các động tác tiếp theo.

Đẩy tạ ngực nằm ngang

Đẩy tạ ngực nằm ngang là một trong những thao tác tập luyện tăng cơ vòng 1 cực hiệu quả. Áp lực của tạ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa tích tụ ở vùng ngực, đồng thời hỗ trợ xây dựng cơ bắp đáng kể.

• Nằm trên ghế tập, hai tay nắm thanh tạ trên giá với khoảng cách rộng hơn vai để tạo ra sự cân bằng
• Nhấc thanh tạ ra khỏi vị trí giá để, hít sâu và từ từ hạ xuống sao cho chiều ngang của thanh tạ tiếp xúc với ngực
• Thở ra và dùng hai tay đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu, đồng thời siết chặt cơ ngực trong lúc đẩy tạ. Lặp lại động tác này khoảng 5 – 7 lần, và tập trong 3 – 5 hiệp để tối ưu hóa hiệu quả tăng cơ vòng 1

Duỗi cơ vai

Đây là một trong các bài tập tăng vòng 1 cấp tốc đơn giản nhưng đòi hỏi người thực hiện phải áp dụng đúng kỹ thuật. Các động tác duỗi cơ vai kích thích nhóm cơ ngực hoạt động, giúp đánh tan mỡ thừa nhanh chóng. Từ đó, giúp bạn sở hữu một vòng ngực săn chắc và căng tròn.

• Đưa hai cánh tay ra phía sau rồi đan chặt vào với nhau, kéo căng cơ tay hết mức có thể và ngửa đầu về phía sau.
• Ưỡn ngực về phía trước đồng thời giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Với động tác này thì chỉ cần thực hiện từ 3 đến 5 lần là đủ.

Trên là những bài tập được các chuyên gia chọn tư vấn khi bạn muốn tăng kích thước vòng 1. Tuy nhiên, có những trường hợp tập nhưng không mang lại hiệu quả, thì có thể bạn đã mắc những lỗi tập ngực không phát triển. Cùng tham khảo thêm nhé.

Một số phương pháp hỗ trợ bài tập tăng vòng 1 cấp tốc

Bên cạnh những bài tập tăng vòng 1 cấp tốc kể trên, nếu muốn đẩy nhanh hiệu quả tăng kích thước vùng ngực, có thể kết hợp sử dụng những phương pháp như sau:

• Tập trung và chế độ dinh dưỡng: Bổ sung nhiều loại thực phẩm chứa protein giúp phát triển cơ bắp, hoặc thực phẩm chứa hàm lượng enzyme dồi dào, giúp kích thích sản sinh estrogen thúc đẩy mô ngực phát triển nhanh chóng. Uống các đồ uống tăng vòng 1 hỗ trợ thêm.
• Massage vòng 1 thường xuyên trước khi đi ngủ giúp lưu thông máu qua vùng ngực tốt hơn, các tế bào mô ngực sẽ phát triển mạnh mẽ và tăng kích thước hiệu quả.
• Sử dụng các loại thực phẩm chức năng cung cấp các dưỡng chất cần thiết, giúp kích thích quá trình tăng sinh estrogen ở nữ giới, giúp cải thiện kích thước vòng 1 nhanh chóng.
• Xây dựng chế độ sinh hoạt khoa học, không thức quá khuya, hạn chế stress trong thời gian dài, tránh tình trạng suy giảm estrogen.

Lưu ý khi tập luyện bài tập tăng vòng 1 cấp tốc

Để quá trình tập luyện các bài tập tăng vòng 1 cấp tốc trở nên đơn giản hơn, bạn sẽ cần lưu ý tới những vấn đề sau đây:

• Trước khi tập luyện cần bỏ ra khoảng 5-10 phút để thực hiện các bài tập khởi động, giúp tránh chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.
• Lựa chọn trang phục tập luyện có độ đàn hồi, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt giúp thực hiện các động tác linh hoạt hơn.
• Ưu tiên chọn các bài tập tập trung tăng cường cơ bắp hoặc phần thân trên để kích thích nhóm cơ ngực hoạt động.
• Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi sau khi tập hợp lý để thư giãn cơ bắp, tránh tình trạng nhức mỏi.
• Tăng cường bổ sung các loại dưỡng chất giúp sản sinh mô cơ, giảm chất béo nạp vào cơ thể để cải thiện kích thước vòng 1 nhanh chóng.

Vừa rồi bài viết tay hướng dẫn các bài tập tăng vòng 1 cấp tốc cho chị em phụ nữ được áp dụng ngay tại nhà. Hãy tham khảo và thực hiện ngay từ bây giờ để thấy được hiệu quả rõ rệt. Chúc bạn áp dụng các bài tập tăng vòng ngực của S-Life sớm thành công và có được vòng 1 nảy nở quyến rũ!