Chạy bộ là gì? Các thuật ngữ bạn cần biết khi bắt đầu chạy bộ

Trong chạy bộ có khá nhiều thuật ngữ mà nếu bạn mới tiếp xúc lần đầu tiên có thể sẽ không hiểu nó là gì. Vậy hãy cùng S-Life tìm hiểu ngay những thuật ngữ chạy bộ, giúp bạn hiểu rõ hơn về khái niệm chạy bộ một cách đầy đủ hơn nhé! 

Chạy bộ là gì?

Nhìn chung, chạy bộ đơn giản là một hình thức vận động bình thường của cơ thể. Thông qua các tác động giúp di chuyển từ những bộ phận như tay, chân, mông, cơ bụng… Tương tự các hình thức tập thể thao với xe đạp tập thể dục tại nhà, chạy bộ cũng sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng người tập. 

Nhiều người nghĩ rằng chạy bộ chỉ là một kiểu vận động cơ thể. Tuy nhiên, thực tế thì nó cũng được chia ra rất nhiều hình thức như chạy chậm, chạy nước kiệu hoặc thong thả, thoải mái nhưng tốc độ chạy vẫn được duy trì ổn định trong suốt quá trình luyện tập…

Với môn thể thao này, hành trang bạn cần chuẩn bị cho mình là vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần 1 đôi giày tập êm vừa chân nhằm tạo sự thoải mái. Kèm đó là một bộ đồ thể thao thật thoải mái và thấm mồ hôi tốt là chúng ta đã có thể bắt đầu bài tập luyện rồi đấy!

Những lợi ích tuyệt vời khi tập chạy bộ

Chạy bộ mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe, chẳng hạn như:

Chạy bộ giúp nâng cao sức khỏe tinh thần

Không chỉ có chạy bộ mà bất kỳ lúc nào chúng ta tập thể dục hay vận động thể thao, cơ thể cũng tiết ra các hormone dopamine giúp tinh thần trở nên phấn chấn hơn và cảm thấy hạnh phúc cũng như nâng cao sức khỏe toàn diện. Vì vậy, bạn nên siêng năng vận động, tập chạy bộ để có được tinh thần yêu đời và để cải thiện sức khỏe mỗi ngày nhé!

Cải thiện chức năng phổi 

Chạy bộ sẽ giúp hệ hô hấp hoạt động tốt hơn nếu bạn biết cách kết hợp nhịp thở. Chạy bộ kết hợp với tập hơi thở đều đặn trong mỗi bước chạy sẽ giúp hệ hô hấp hoạt động tốt hơn. Các vi khuẩn trong đường ống thở cũng có thể theo hơi thể ra ngoài cơ thể. Vì vậy, chạy bộ là một cách giúp nâng cao sức khỏe của lá phổi và giúp hệ hô hấp trở nên khỏe mạnh hơn. Bạn nên chọn chạy bộ ở những nơi có môi trường trong lành để đảm bảo sức khỏe. 

Chạy bộ giúp ngăn ngừa ung thư và bệnh huyết áp

Các mạch máu trong cơ thể sẽ co giãn và tăng độ đàn hồi tốt hơn khi bạn chạy bộ hoặc vận động, đồng thời giữ cho huyết áp luôn ổn định. Nhịp tim ổn định trong lúc luyện tập sẽ giúp giảm các nguy cơ tăng huyết áp hoặc các vấn đề về tim mạch. 

Theo nghiên cứu, việc chạy bộ thường xuyên còn giúp giảm nguy cơ bị ung thư vú ở chị em phụ nữ. Bên cạnh đó, hoạt động này còn giảm nguy cơ đột quỵ hay cải thiện tình trạng bệnh ở bệnh nhân tiểu đường giai đoạn đầu. 

Chạy bộ giúp giảm cân 

Chạy bộ vẫn là cách mà nhiều người hay dùng để giảm cân. Và thực tế đã chứng minh là chạy bộ có thể giúp giảm cân. Trong lúc bạn chạy bộ, lượng calo được đốt là rất lớn, lượng mỡ cũng được đốt cháy đáng kể. Đây là một bài tập hiệu quả nhất giúp loại bỏ mỡ toàn thân an toàn miễn là bạn kiên trì và có chế độ ăn uống phù hợp. Nếu tập chạy bộ liên tục trong vòng 1 tháng bạn nhất định sẽ thấy hiệu quả giảm cân đáng kể đấy! 

Giúp tăng hệ miễn dịch

Hệ miễn dịch rất quan trọng với cơ thể, nó giúp chúng ta chống chọi lại với mọi bệnh tật và ngăn cơ thể khỏi những vi rút gây bệnh. Hệ miễn dịch có thể tăng cường bằng cách ăn uống dinh dưỡng và chế độ luyện tập nâng cao sức khỏe hằng ngày. Khi bạn chạy bộ, các tế bào miễn dịch trong cơ thể sẽ có nhu cầu nạp nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng hơn để tăng cường sức khỏe giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Người thường xuyên chạy bộ có khả năng chống chọi với bệnh tật cũng tốt hơn so với người bình thường. 

Tăng cường sức mạnh cho khớp xương và cải thiện cân bằng 

Một trong những lợi ích của chạy bộ đó là giúp cho các cơ bắp và hệ thống dây chằng trở nên dẻo dai hơn và giúp giữ thăng bằng tốt hơn. Điều này giúp bạn hạn chế các tỉnh trạng trật mắt cá chân, bong gân, làm cho cơ thể trở nên linh hoạt hơn.

Giảm tình trạng mất ngủ 

Vì chạy bộ có thể giúp bạn có một tinh thần thoải mái nên sẽ giúp bạn có được một ngày vui vẻ và dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Việc chạy bộ giúp xua tan căng thẳng, kích thích sản sinh hoocmon hạnh phúc làm tinh thần thoải mái hơn. Không chỉ chạy bộ mà nếu tập thể dục thường xuyên cũng sẽ giúp cải thiện giấc ngủ rất tốt. Nếu bạn thường khó ngủ thì nên tập một số bài cơ bản trước khi ngủ và luyện tập chạy bộ trước khi ngủ và vào mỗi buổi sáng nhé!

Chạy bộ tốt cho tim mạch

Chạy bộ giúp tăng cường độ đàn hồi của mạch máu và giảm khả năng vỡ mạch máu. Luyện tập thường xuyên còn có thể làm giảm sự hình thành các cục máu đông và giảm khả năng bị nhồi máu cơ tim. Chạy bộ có thể làm giảm sản xuất hormone, sản xuất quá nhiều adrenaline. Nếu có quá nhiều adrenaline có thể gây ra bệnh mạch máu động mạch.

Luyện tập tăng sức mạnh cơ bắp

Quá trình chạy bộ sẽ kết hợp vận động của nhiều nhóm cơ trên cơ thể nên sẽ làm tăng sức mạnh cơ bắp, tăng cường sức mạnh của chân, bàn chân, cơ và xương. Đồng thời có thể làm cho các khớp linh hoạt, thúc đẩy tuần hoàn máu và trao đổi chất của cơ thể con người.

Xem thêm: Khắc phục tình trạng chạy bộ bị đau lưng

Đốt cháy năng lượng hiệu quả

Chạy bộ là cách hiệu quả để đốt cháy calo trong khoảng thời gian tương đối ngắn. Lượng calo đốt cháy trong khi chạy sẽ dựa trên trọng lượng cơ thể, tốc độ và thời lượng chạy của mỗi người. 

Các phương pháp luyện tập này giảm cân hiệu quả bởi sự kết hợp linh hoạt chuyển động của nhiều nhóm cơ giúp đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất nhiều giờ sau khi nghỉ.

Giảm căng thẳng, nâng cao tinh thần tập trung

Chạy bộ là phương pháp thể dục với sự vận động tĩnh và chuyển động tĩnh, có thể làm giảm căng thẳng thần kinh cơ. Theo các chuyên gia thì khi cảm xúc cáu kỉnh cũng như lo lắng dồn về tim, việc chạy bộ ít nhất 15 phút/ ngày sẽ có thể giải tỏa căng thẳng cũng như ổn định cảm xúc.

Xem thêm: Chạy bộ có tác dụng gì cho nữ giới

Những thuật ngữ trong chạy bộ cơ bản cho người mới bắt đầu 

Với người mới bắt đầu, chắc chắn sẽ không khỏi ngỡ ngàng với những thuật ngữ chạy bộ khi tham gia các cuộc thi hay theo dõi các cuộc thi điền kinh. Với danh sách thuật ngữ dưới đây sẽ giúp bạn hiểu ý nghĩa của những cụm từ đó. 

BIB

Việc đầu tiên khi tham gia thi đấu là bạn phải tiến hành báo danh, đây là thuật ngữ gặp rất nhiều. Với mỗi vận động viên sẽ được đánh số thứ tự dành riêng cho cá nhân đó. 

Ngoài ra, trong một cuộc thi đấu BIB còn giúp cho ban tổ chức phân biệt cự ly chạy của mỗi thành viên dựa trên màu sắc, nếu có nhiều cự ly chạy trong cuộc thi.

Warm-up (Khởi động)

Trước khi bắt đầu chạy, bắt buộc phải có bước chạy khởi động để các cơ, bộ phận tay, chân mềm dẻo, uyển chuyển và tránh tình trạng chuột rút. Quá trình này thường kéo dài 10 – 15 phút, để chuẩn bị cho sự tăng dần của nhịp tim, nhịp thở, hay tăng lượng máu đến cơ, cho các hoạt động sắp diễn ra.

Pace

Chạy bộ là gì, Pace là gì hiện đang được tìm kiếm khá nhiều trên mạng. Pace một thuật ngữ khá phổ biến, nó có nghĩa là tốc độ khi chạy. Tốc độ chạy được tính căn cứ vào số phút mà bạn hoàn thành 1km. Cụ thể là: Pace 10:00/km: là tốc độ 10 phút trên/km

Stamina

Stamina là thể lực, thể hiện khả năng người chạy bộ có thể tiếp tục chạy với tốc độ nhất định, kết hợp với cả tốc độ và sức bền. 

5k, 10k, 21k hay 42k

5k, 10k, 21k hay 42k  là 4 chỉ số hàm ý chỉ khoảng cách của một cuộc thi chạy bộ nào đó. Trong đó:

• 5k còn gọi là 5k Run, đường chạy 5km, phù hợp cho người mới bắt đầu.
• 10k hay được viết dưới tên 10k Run, dĩ nhiên là 10km rồi và cự ly chạy này có kỹ thuật nâng cao hơn so với 5k.
• 21k là 21km hay có tên gọi phổ biến là Half-Marathon, cự ly đường trường này dành cho những vận động viên chuyên nghiệp và người chạy bộ có nhiều năm kinh nghiệm.
• 42k hay Marathon, tương đương với 42.2 km mà các vận động viên chuyên nghiệp phải trải qua khi thi đấu.

Base Run (Chạy nền)

Base Run là các buổi chạy có cự ly trung bình-ngắn được thực hiện ở tốc độ quen thuộc của bạn. Mục đích của Base Run là để xây dựng sức bền.

Bạn cần phải tập luyện các bài tập Base Run thường xuyên để cải thiện sự dẻo dai, khả năng hô hấp, kỹ thuật chạy, luyện nhịp tim và rèn luyện ý chí. Trong bất kỳ giáo án chạy bộ nào, Base Run luôn là các bài tập được sử dụng thường xuyên nhất.

Tempo Run

Là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình. Tốc độ chạy trong các buổi Tempo Run thường là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp đến hoặc chậm hơn một chút. Mục tiêu của bạn là phải duy trì tốc độ này liên tục ít nhất 20-60 phút. 

Mục đích của Tempo Run nhằm giúp luyện tốc độ và sự dẻo dai. Tempo Run thường được sử dụng trong giai đoạn cuối của giáo án. Giai đoạn này nhằm chuẩn bị tốt nhất cho giải chạy mà bạn đang luyện tập để tham gia.

Interval Run (Chạy biến tốc)

Nếu bạn đã biết chạy bộ là gì thì đừng bỏ qua khái niệm về Interval. Interval Run là một thể chạy biến tốc, đòi hỏi người chạy phải có kỹ thuật và kinh nghiệm cao. Kiểu chạy xen kẽ đoạn chạy nhanh có tốc độ cao với đoạn chạy chậm hoặc đứng yên tại chỗ để lấy lại sức.

Cadence (Nhịp bước chạy)

Cadence được hiểu là nhịp bước chạy, hay đơn giản hơn là số bước chân chạy được trong 1 phút của người chạy. 

Tuy nhiên còn tùy vào từng trường hợp, mà đôi khi Cadence chỉ tính cho 1 bên chân trái hoặc chân phải mà thôi và giá trị cũng giảm đi một nửa. Với 1 vận động viên chuyên nghiệp nhịp bước chạy đạt hơn 180 bước/phút.

Fartlek (Trò chơi tốc độ)

Fartlek gần giống như kiểu chạy tự do, nhưng đòi hỏi bạn phải có sự kết hợp của Base Run (Chạy nền) và Interval Run (Chạy biến tốc), phối hợp lại với nhau.

Hill Repeats (Lên dốc)

Chạy bộ là gì, nên chọn kiểu nào là thích hợp nhất. Với những bạn muốn luyện tập sức bền và khả năng hô hấp ổn định trong chạy đường dài thì đừng nên bỏ qua Hill Repeats, một thể chạy lên dốc nhiều lần này nhé.

Jogging

Kỹ thuật tiếp theo mà bài viết muốn giới thiệu là Jogging, dành cho những người muốn duy trì sức khỏe, thể chất thôi. Vì kiểu Jogging là chạy hoặc đi bộ thư giãn, thoải mái nhằm mục đích giải trí.

Long Run

Từ tên gọi là chúng ta cũng đoán được Long Run là một buổi chạy dài rồi đúng không nào. Đây là bài tập chạy cơ bản khi tập các cự ly đường trường. Bài tập này giúp vận động viên tăng sức bền và rèn luyện tâm lý.

PR (Personal Record)

PR là viết tắt của từ Personal Record tức là kỷ luật chạy bộ. PR là một trong những mục tiêu để phấn đấu của vận động viên. Mỗi ngày phấn đấu nâng cao thành tích của người luyện tập, vượt trội mỗi ngày, vượt xa ngày hôm qua. 

Progressive Run (Chạy tăng tốc)

Tức giai đoạn đầu bạn thường áp dụng tốc độ quen thuộc khi tham gia thi đấu, rồi từ từ tăng dần, đặc biệt là đoạn gần về đích, lúc đó bạn phải thật sự nâng cao thể lực mới có thể đạt kết quả như mong muốn.

Recovery Run (Chạy phục hồi)

Recovery Run hay chạy phục hồi, chủ yếu áp dụng sau những buổi chạy dài và nhanh. Các bài tập của kỹ thuật này là cự ly ngắn, chậm, nhẹ nhàng.

RICE

RICE cụm từ viết tắt của Rest (Nghỉ ngơi), ICE (Chườm đá), Compression (Bó ép) , Elevation (Gác cao chân). Đây là kỹ thuật chuyên dùng chữa trị và phục hồi trong tất cả các môn thể thao, chứ không riêng gì chạy bộ.

Grade

Grade chỉ độ dốc so mới mặt phẳng. Khi bạn thấy thuật ngữ chạy bộ Grade 10% thì có nghĩa là độ dốc nghiêng 10% so với mặt phẳng, nếu là số âm thì có nghĩa là xuống dốc.

GAP

GAP là viết tắt của Grade Adjusted Pace, có nghĩa là tốc độ tương ứng nếu người tập chạy trên đường phẳng. 

Thông số GAP sẽ chỉ ra tốc độ chạy tương đương khi bạn chạy trên đường bằng. Khi bạn chạy lên dốc, thông số GAP dương, cho ra tốc độ chạy nhanh hơn vì đường bằng tốc độ sẽ nhanh hơn khi bạn chạy lên dốc. Ngược lại, khi bạn chạy đổ dốc, thông số GAP âm, tốc độ chạy chậm hơn vì chạy đường bằng sẽ chạy chậm hơn khi bạn chạy xuống dốc. 

Cross training 

Cross training là bài tập bổ trợ cùng với chạy bộ. Một số bài tập như : bơi lội, tập luyện với xe đạp tập, tập nhảy dây… giúp cải thiện thể lực và giảm nguy cơ gây chấn thương. 

Trên đây là những thông tim giúp bạn hiểu rõ hơn về khái niệm chạy bộ là gì cùng một số thuật ngữ phổ biến trong chạy bộ để bạn nắm bắt một cách dễ dàng nhất. Bạn có thể vận dụng những kiến thức có được để giúp cho bản thân có sức khỏe tinh thần vững chắc.

Chạy bộ tuy là bài tập đơn giản nhưng để đạt được hiệu quả cao nhất cũng đòi hỏi người tập luyện thực hiện đúng chính xác các kỹ thuật. Bên cạnh việc chạy bộ ngoài chời, bạn cũng có thể sắm lên cho mình  một chiếc chạy bộ tại nhà để tiết kiệm thời gian cũng như tăng cường sức khỏe cho bản thân và gia đình nhé! 

Hãy liên hệ với S-Life qua hotline 1800 2032 - 091 114 5599 để được các chuyên viên tư vấn tận tình và nhanh chóng. Cảm ơn đã quan tâm và theo dõi bài viết.