Twisting yoga là gì? Top 8 động tác twisting yoga đơn giản

Yoga là bộ môn thể dục được nhiều người yêu thích và đã phát triển với rất nhiều trường phái, thể loại khác nhau. Trong số đó, twisting yoga là dạng bài tập thiên về các tư thế vặn xoắn tốt cho sức khỏe. Trong bài viết dưới đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cụ thể hơn twisting yoga là gì cũng như học cách thực hiện một số động tác twisting cơ bản.

Twisting yoga là gì?

Đúng theo như ý nghĩa từ tên gọi, twisting yoga là dạng bài tập yoga mà trong đó, người thực hiện cần tạo các động tác vặn, xoắn cơ thể. Kiểu tập này giúp tạo ra áp lực lên các cơ quan nội tạng, kích thích lưu lượng oxy trong máu và giúp cơ thể dẻo dai hơn. Bài tập twisting yoga đòi hỏi độ linh hoạt nhất định của cơ thể. Do đó, nhiều người tập twisting cần trải qua quá trình rèn luyện lâu dài mới có thể hoàn thành đúng tư thế.

6 lợi ích khi tập luyện twisting yoga

Các động tác twisting yoga khiến nhiều người muốn chinh phục không chỉ bởi tạo hình đẹp mắt mà còn đòi rất nhiều lợi ích sức khỏe to lớn: 

Tăng tuần hoàn máu

Khi thực hiện thao tác vặn người, các hệ thống mạch máu sẽ bị nén lại để tạm thời tạo ra áp lực máu ở vị trí vặn. Sau đó, ngay khi thoát khỏi trạng thái xoắn, lượng máu sẽ đổ nhiều và nhanh hơn tới các khu vực mới bị nén. Điều này giúp cải thiện tích cực tuần hoàn máu tới cơ quan nội tạng cũng như hỗ trợ điều trị nhiều vấn đề tiêu hóa, tim mạch do máu lưu thông kém gây nên.

Tăng khả năng cân bằng

Tư thế vặn xoắn tưởng chừng rất đơn giản nhưng lại đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tốt mà không phải ai cũng làm được. Tập luyện twisting yoga thường xuyên sẽ rèn cho bạn khả năng ổn định trọng tâm, thăng bằng cơ thể. Từ đó người tập sẽ ít bị té ngã hơn, các chuyển động cũng nhẹ nhàng, linh hoạt và ổn định hơn.

Cải thiện tiêu hóa

Bài tập twisting yoga được phát minh ra với mục tiêu hỗ trợ sức khỏe của hệ tiêu hóa. Vậy tác động tới tiêu hóa của twisting yoga là gì? Theo các chuyên gia sức khỏe, twisting là cách để tạo sự co nén cho các cơ quan nội tạng như dạ dày, gan, ruột non, ruột già,… Đây là cách gián tiếp giúp massage cho các cơ quan nội tạng, thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi, hiệu quả hơn, làm giảm tình trạng khó tiêu, đầy hơi, tiêu chảy hay táo bón.

Giảm stress

Các động tác vặn người là phương pháp hiệu quả để loại bỏ căng thẳng và giảm stress nhanh chóng. Khi ở trong tư thế vặn xoắn, hệ thống dây thần kinh sẽ được kích thích tại điểm vặn lên tới não bộ. Điều này dẫn tới sự sản sinh hormone endorphin làm tăng sự hưng phấn khi luyện tập, giúp bạn tập trung, tỉnh táo hơn, đồng thời quên đi mọi cảm xúc tiêu cực, căng thẳng.

Giúp cơ thể dẻo dai hơn

Các bài tập twisting yoga cũng được xem là một dạng luyện tập uốn dẻo mức độ nhẹ. Động tác xoắn và duỗi giúp kéo giãn cơ bắp, gia tăng phạm vi chuyển động cho xương, khớp và hệ thống dây chằng. Nhờ vậy, tập twisting thường xuyên sẽ giúp cơ thể dẻo dai, bền bỉ hơn, dễ dàng chinh phục các tư thế khó, đồng thời ít có nguy cơ chấn thương khi tập luyện hơn.

Giảm mỡ bụng

Một trong những lợi ích to lớn nhất của twisting yoga phải kể đến đó chính là giảm mỡ thừa vùng bụng. Quá trình vặn mình sẽ tạo ra áp lực và sản sinh nhiệt lượng tại vùng bụng, kích thích quá trình đốt cháy calo, hóa lỏng mô mỡ để giảm mỡ bụng. Đồng thời, kiểu tập này cũng giúp ngăn chặn sự tích tụ chất béo tại vùng bụng, giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng mà không cần lo tích mỡ trở lại.

Những tư thế twisting yoga đơn giản nhất

Nếu như đã biết twisting yoga là gì rồi thì chúng ta sẽ cùng học ngay cách thực hiện một số động tác twisting đơn giản, tốt cho sức khỏe nhất sau đây.

Tư thế vặn xoắn ngồi (Seated Twist)

Đây là một trong những cơ động tác cơ bản nhất trong yoga nói chung cũng như twisting yoga nói riêng. Bài tập này tác động vào cột sống cũng như các cơ quan gan, thận, lá lách, dạ dày, giúp cột sống dẻo dai hơn cũng như giúp hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm tập với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Đập đầu gối phải lại sao cho gót chân phải đặt bên ngoài hông trái, đùi phải nằm trên thảm.
• Co gối trái lên, đặt chân trái ra mép ngoài đùi phải.
• Vặn mình về bên trái hết cỡ, tay trái đặt lên đùi phải.
• Giữ tư thế trong 30 – 60 giây sau đó thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Tư thế vặn xoắn đứng (Standing Twist)

Bài tập vặn xoắn trong tư thế đứng đòi hỏi cơ thể phải có khả năng giữ thăng bằng tốt. Với những người mới tập, bạn có thể đứng cạnh tường hoặc mép bàn để có điểm tựa hỗ trợ khỏi bị ngã.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, dồn trọng tâm vào chân phải.
• Giơ chân trái thẳng lên phía trước sao cho vuông góc với chân phải, tay phải nắm lấy bàn chân trái.
• Vặn thân trên sang bên trái hết cỡ, mặt nhìn về phía sau lưng, tay trái giơ theo hướng nhìn.
• Giữ tư thế trong 5 nhịp thở sau đó tập tương tự với bên còn lại.

Tư thế vặn xoắn chó trông trời (Downward Dog Twist)

Đây là một biến thể của tư thế chó úp mặt với tác động mạnh mẽ hơn vào vùng bụng và khu vực hai bên eo. Bài tập này giúp gia tăng lưu lượng máu lên não, mở rộng dung tích phổi cũng như giảm mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò với hai đầu gối và hai cánh tay chống trên thảm.
• Duỗi chân và đẩy hông lên cao hết cỡ, điều chỉnh về tư thế chó úp mặt với chân, tay duỗi thẳng, cơ thể tạo dáng chữ V úp ngược.
• Dồn trọng tâm sang một bên tay trái, đưa tay phải về phía sau nắm lấy cổ chân trái, vặn eo và xoay ngửa thân trên sang bên trái.
• Giữ tư thế trong 30 giây rồi xoay tương tự sang phải.

Tư thế nằm vặn người (Supine Twist Yoga pose)

Nếu như bạn đang tìm hiểu twisting yoga là gì thì đừng bỏ qua tư thế nằm vặn người kinh điển này. Đây là động tác khá dễ thực hiện, giúp thu nhỏ vùng eo và cải thiện độ dẻo dai cho cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng người trên thảm với hai chân duỗi thẳng và hai cánh tay sang ngang, lòng bàn tay úp xuống.
• Co đầu gối trái lên để gót chân gần chạm mông, vặn gối trái qua bên phải hết cỡ, ngón chân trái chạm sàn,
• Đẩy mông và hông qua bên phải, phần vai giữ nguyên và quay đầu sang trái.
• Giữa tư thế trong 1 phút sau đó lặp lại tương tự với bên còn lại.

Tư thế tam giác vặn (Parivrtta Trikonasana)

Tư thế tam giác vặn là một trong những động tác rất đẹp mắt trong yoga. Bài tập này giúp kéo giãn phần gân kheo, mở rộng lồng ngực cũng như cải thiện khả năng cân bằng cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng với một chân trước, một chân sau trên thảm, hai bàn chân cách nhau 1m, mũi chân cùng hướng về phía trước.
• Xoay mũi chân trái vuông góc sang bên trái, vặn thân người về bên phải sao cho tay trái chạm xuống mũi chân phải, tay phải đưa thẳng lên trời, mắt nhìn theo tay phải.
• Giữ tư thế với chân và tay thẳng trong 1 phút, sau đó vặn người tương tự sang bên trái.

Tư thế vặn xoắn nửa vầng trăng (Parivrtta Ardha Chandrasana)

Tư thế twisting yoga nửa vầng trăng là bài tập được nhiều vũ công sử dụng để rèn tính thăng bằng và tăng độ dẻo dai cho cơ thể. Nếu gặp khó khăn khi mới tập, bạn có thể kê thêm một bục gỗ hoặc ghế nhỏ để giúp động tác dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng cách nhau 50cm.
• Dồn trọng tâm về chân trái, đổ người về phía trước sao cho lưng song song với sàn, chân phải giơ lên phía sau thẳng với thân người.
• Đưa tay phải hướng thẳng xuống sàn (có thể đặt lên bục gỗ), vặn người sang trái, tay trái hướng lên trần nhà.
• Duy trì tư thế trong 30 – 60 giây sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập khi vặn sang phải.

Ngồi vặn nửa cột sống (Ardha Matsyendrasana)

Ngồi vặn nửa cột sống cũng là một tư thế rất dễ thực hiện nếu như bạn mới bắt đầu tìm hiểu twisting yoga là gì. Bài tập này có thể thực hiện đều đặn mỗi ngày để thư giãn cơ thể và giải tỏa căng thẳng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng phía trước.
• Gập chân phải lại trên sàn sao cho gót chân phải chạm vào mông bên trái.
• Co chân trái lên, bàn chân trái đặt ngoài mép đùi phải.
• Tay phải đưa qua nắm bàn chân phải, tay trái chống về sau lưng, vặn mình sang bên trái hết cỡ.
• Giữ tư thế trong 1 phút và tập tương tự cho bên còn lại.

Tư thế cái ghế vặn người (Revolved Utkatasana)

Bài tập này là biến thể của tư thế cái ghế thường thấy trong yoga. Không chỉ giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi và phần thân dưới, động tác này cũng giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt, dẻo dai và khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân chụm lại, hai tay giơ lên cao qua đầu.
• Gập đầu gối, đẩy mông về phía sau giống như đang ngồi ghế, hai tay chắp lại trước mặt.
• Xoay eo và thân người sang trái hết cỡ, giữ trong 30 giây.
• Xoay lại bên phải 30 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Đối tượng nào nên tập twisting yoga?

Twisting yoga là dạng bài tập an toàn, tốt cho sức khỏe nên có thể phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là một số đối tượng sau đây:

• Những người có mỡ thừa tích tụ nhiều ở vùng bụng, hông và hai bên eo.
• Người thường xuyên bị căng thẳng mệt mỏi về tinh thần.
• Người hay bị đau lưng, nhức mỏi thắt lưng hay cột sống.
• Những người cơ thể cứng, thiếu sự dẻo dai.
• Người thường xuyên bị rối loạn tiêu hóa hay gặp các vấn đề như khó tiêu, đầy bụng, táo bón.
• Những người mong muốn cải thiện độ dẻo dai của cơ thể và chinh phục các động tác yoga khó.
• Các diễn viên múa, vận động viên, vũ công cần giãn cơ. 

Những lưu ý khi tập twisting yoga

Khi tìm hiểu twisting yoga là gì và tự tập twisting tại nhà, có một số lưu ý quan trọng dưới đây mà bạn cần ghi nhớ:

• Nên bắt đầu từ các động tác cơ bản và mức độ vặn đơn giản để cơ thể kịp thích nghi và làm quen.
• Chọn mức độ twisting phù hợp với khả năng, tránh tâm lý nóng vội dẫn tới tập quá sức hay chấn thương.
• Luôn khởi động, làm ấm cơ thể và giãn cơ thật kỹ trước buổi tập.
• Cố gắng lặp lại các bài tập hàng ngày và tăng dần độ khó để tiến bộ nhanh hơn.
• Tập luyện kiên nhẫn, có quyết tâm, đặc biệt là các tư thế khó.
• Lắng nghe cảm nhận của cơ thể, dừng tập khi cảm thấy đạt giới hạn hoặc cảm thấy đau đớn.
• Người mới làm quen với twisting yoga nên có giáo viên hướng dẫn.

Câu hỏi thường gặp

• Twisting yoga có giảm đau lưng không?

Có, tập twisting đúng cách sẽ giúp cải thiện độ linh hoạt cho xương sống, giảm tình trạng đau cứng lưng cũng như hỗ trợ điều trị nhiều vấn đề cột sống.

• Twisting yoga có giúp giảm mỡ không?

Có, bài tập twisting có thể hỗ trợ tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ thừa và ngăn ngừa tích mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng, hông.

• Người không linh hoạt tập twisting yoga được không?

Có, người không linh hoạt có thể tập twisting yoga nhưng nên bắt đầu với cấp độ nhẹ và có thể dùng thêm dụng cụ hỗ trợ để giữ thăng bằng tốt hơn.

Vừa rồi là tất cả kiến thức mà thiết bị S-life đã giải đáp về twisting yoga là gì cũng như hướng dẫn cách tập các động tác twisting cơ bản nhất. Mong rằng các bài tập này sẽ giúp bạn dễ dàng chinh phục được thêm một trường phái thú vị trong bộ môn yoga.