Các bài tập tay trước tại nhà không cần tạ hiệu quả

Đối với những người mong muốn phát triển thể chất thì áp dụng các bài tập tay trước tại nhà không cần tạ là điều cực kỳ quan trọng. Tuy nhiên cần phải đảm bảo thực hiện đúng chuẩn các thao tác, tạo áp lực chính xác lên vùng cơ tay trong quá trình tập để không gây ra tình trạng đau mỏi kéo dài.

Towel Bicep Curls

Đây được coi là một trong những bài tập tay trước tại nhà không cần tạ cơ bản nhất, có thể áp dụng linh hoạt cho cả nam và nữ giới với mục tiêu tăng cường lực độ cơ bắp của bắp tay trước.

• Ngồi xuống sàn nhà, co một chân trong khi chân còn lại duỗi nhẹ ra cho phần gót chân chạm với mặt đất.
• Quàng một chiếc khăn qua chân duỗi nhẹ, trong khi hai tay nắm chặt hai đầu khăn
• Kéo căng trước khăn về phía sau sao cho phần cẳng chân gập sát với đùi, thực hiện động tác luân phiên với số lần cần thiết.

Tập xà đơn

Thông thường các bài tập với xà sẽ tăng cường sức mạnh của cánh tay cũng như tăng mật độ sợi cơ của vùng vai, bắp tay đáng kể. Vì thế mà đây cũng được coi là một trong những bài tập tay trước tại nhà không cần tạ mà vẫn có hiệu quả rõ rệt.

• Hai tay nắm chặt thanh xà đơn và hướng lòng bàn tay ra phía ngoài của cơ thể 
• Gồng toàn bộ lực vào bắp tay và kéo thân người lên trên cao hết mức có thể so với mặt ngang của xà
• Giữ tư thế trong một nhịp rồi thả lỏng cánh tay hạ người xuống, thực hiện thao tác lên xà từ 5 đến 10 lần 

Bên cạnh xà đơn, nhiều người cũng lựa chọn cầu lông là bộ môn để luyện tập cơ tay. Tuy trước trước tiên bạn cần phải biết có mấy cách cầm vợt cầu lông.

Concentration curl

Mặc dù không cần đến sự hỗ trợ của tạ để tập luyện nhưng các thao tác cũng như các bước thực hiện đều sẽ giữ nguyên như cũ. Ngoài ra thì bạn cũng có thể sử dụng một chiếc khăn để tạo ra các thao tác tập mang đến hiệu quả cao. Cụ thể là:

• Ngồi xuống ghế hoặc quỳ một chân cho đầu gối chạm mặt đất, đặt một cánh tay ở trên và một tay ở sát dưới mặt đất
• Choàng một chiếc khăn tắm lên lòng bàn tay cao hơn trong khi tay ở thấp nắm 2 đầu khăn
• Thực hiện động tác nâng bằng tay trên trong khi tay dưới kéo căng khăn tắm, chú ý khi nâng thì lòng bàn tay phải hướng vào phía trong cơ thể 

Xem thêm: Tham khảo một số bài tập xô lưng tại nhà cho nam

Bicep curl with leg

Bạn sẽ chẳng cần đến sự hỗ trợ của tháng nếu thay thế bằng một bên chân. Đây được đánh giá là bài tập tay trước tại nhà không cần tạ cực hữu hiệu vì vận động được cả phần chân trong quá trình tập.

• Ngồi trên một chiếc ghế và sử dụng một tay đặt xuống mặt dưới đùi chân đối diện
• Dồn lực vào bắp tay trước và nâng toàn bộ một bên chân lên, lòng bàn tay hoàn toàn hướng lên trên
• Có thể ép cơ chân xuống dưới để tạo ra nhiều áp lực hơn trong lúc tập, hỗ trợ tăng mật độ cơ tay trước hiệu quả.

Resistance Band Bicep Curls

Việc sử dụng các loại dây tập với dây kháng lực được coi là hỗ trợ cực tốt đối với phát triển thể chất. Bạn cũng có thể tận dụng sợi dây này để hỗ trợ các bài tập tay trước tại nhà không cần tạ mà vẫn đem đến hiệu quả ấn tượng.

• Quỳ 1 chân trên sàn nhà và ép phần gót chân sát vào với mông, giữ thẳng lưng
• Quàng sợi dây tập kháng lực qua đầu gối phải và giữ chặt hai đầu dây bằng tay phải
• Hình bắp tay phải ép sát vào với hông, giữ nguyên vị trí của virus và sử dụng lực vào cơ tay trước để kéo căng sợi dây về phía vai phải
• Giữ nguyên động tác này trong vòng 1 giây rồi từ từ thả tay để đưa sợi dây về vị trí cũ, thực hiện lặp lại với tay bên cạnh 

Cable Rope Overhead Tricep extension

Đây cũng là một bài tập tay trước tại nhà không cần tạm được thiết kế biến thể dựa trên sự hỗ trợ của dây tập kháng lực.

• Nâng tay qua đầu trong khi giữ cho phần bắp tay ép sát vào với cánh tay
• Nắm chặt đầu dây kháng lực và kéo về phía trước sao cho phần cùi chỏ ngang với tầm nhìn
• Tạm dừng trong khoảng 1 nhịp và thả tay để sợi dây tự động kéo phần bắp tay lên lại vị trí ban đầu 

Xem thêm: Bắp tay bao nhiêu là đẹp

Staggered push up

Đây là bài tập hít đất nâng cao với sự thay đổi 2 tay liên tục. Việc chuyển đổi liên tục độ cao giữa hai cánh tay sẽ tạo ra sức ép lên phần bắp tay trước mà không cần đến sự hỗ trợ của tạ.

• Duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra sau, tạo một đường thẳng đồng nhất từ đầu cho đến chân
• Hai tay chống xuống đất, một tay cao ngang mặt, tay còn lại thấp ngang ngực, tay phải duỗi thẳng hoàn toàn
• Hạ trọng tâm cơ thể làm động tác chống đẩy, đến khi ngực gần chạm sàn thì thẳng tay lên, đồng thời đổi vị trí hai tay cao thấp với nhau
• Chống đẩy một nhịp rồi tiếp tục đổi tay, thực hiện lặp lại với số lần hợp lý                                                                                                                                                       

Doorway Curl

Bạn hoàn toàn có thể tận dụng những bề mặt hoặc cánh cửa có độ vững chắc cao để áp dụng bài tập này. Các thao tác sẽ được thực hiện lần lượt như sau:

• Bám một tay vào khung cửa hoặc bờ tường, hai chân chụm, đứng sát vào để giữ thăng bằng tốt hơn
• Duỗi thẳng cánh tay vào ngả dần người về phía sau trong khi bàn tay vẫn đang nắm chặt bề mặt
• Siết chặt bắp tay và gập cùi chỏ lại sao cho kéo thân người được về gần với bề mặt mà bạn đang bám 
• Lặp lại động tác bám, thả và kéo liên tục trong khoảng từ 10 đến 15 lần 

Bicep push up

Đây là một trong những biến thể của phương pháp hít đất nhưng có thể hỗ trợ tăng cường bắp tay trước cực hiệu quả. Do vậy mà nó cũng được xếp vào danh sách bài tập tay trước tại nhà không cần tạ mà bạn nên ưu tiên thực hiện.

• Úp người và duỗi thẳng hai chân ra sau, chống thẳng hai tay. Xoay ngược bàn tay sao cho phần cổ tay hướng về phía trước, đầu ngón tay hướng về sau 
• Nâng cao hai bả vai và hơi khom lưng để đổ người và dồn trọng tâm về phía trước
• Hạ thấp tay xuống cho tới khi ngực gần chạm đất thì bắt đầu dồn lực vào bắp tay để đầy toàn bộ thân người lên trên
• Thực hiện động tác chống đẩy này từ 10 đến 15 lần và có thể tăng lên tùy thuộc vào mức độ tập luyện mà bạn có thể đáp ứng 

Close grip push up

Thay vì chống đẩy tay cao thì động tác chống đầy thấp này cho phép dồn toàn bộ lực tác động vào cánh tay cũng như bắp tay. Đây cũng được xem là một trong số các bài tập tay trước tại nhà không cần tạ mà vẫn kích thích tăng cường mật độ cơ rõ rệt.

• Tiến vào tư thế hít đất và hạ tay xuống thấp nhất có thể sao cho ngực chạm sát với mặt sàn
• Hai bàn tay đặt ở trước ngực theo, khép chặt lại hết sức có thể và chống đầy liên tục bằng cách dồn lực vào bắp tay và bàn tay.
• Chú ý thực hiện di chuyển thật chậm và đều đặn, khi đưa người thẳng lên cao thì phải giữ khoảng 2 nhịp rồi mới hạ người xuống

Vừa rồi là hướng dẫn thực hiện các bài tập tay trước tại nhà không cần tạ dành cho người mới bắt đầu. Hãy tham khảo và áp dụng ngay từ hôm nay để thấy được hiệu quả thay đổi rõ rệt về vóc dáng cũng như thể lực, S-life chúc bạn thành công!