Nguyên nhân và cách xử lý nếu bị đau cổ chân khi chạy bộ

Chấn thương trong quá trình chạy bộ hoặc vận động mạnh là điều hoàn toàn có thể xảy đến, nhất là trường hợp đau cổ chân khi chạy bộ. Vậy nên bạn cần xác định nguyên nhân, tìm cách giải quyết ngay từ sớm để tránh đi những cơn đau kéo dài. Cùng khám phá cách giải quyết tình trạng này triệt để trong bài viết của chúng tôi.

Nguyên nhân dẫn tới tình trạng đau cổ chân khi chạy bộ

Tình trạng đau cổ chân khi chạy bộ là hiện tưởng khá phổ biến, đây là nổi ám ảnh khi tập luyện thể thao này. Cổ chân là khu vực khớp nối quan trọng trong hệ vận động, chịu một lực tác động lớn từ trọng lượng cơ thể nên rất dễ bị chấn thương. Đặc biệt là khi chạy bộ với cường độ thường xuyên, những cơn đau có thể xuất hiện liên lục và có xu hướng nặng hơn.

Một số nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tình trạng đau cổ chân khi chạy bộ có thể kể đến là: 

Chế độ luyện tập không điều độ

Chế độ luyện tập là yếu tố rất quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như giúp gia tăng độ dẻo dai cho các cơ và xương. Nếu bạn tập luyện chạy bộ với chế độ không điều độ, các cơ và xương sẽ không thể bắt kịp được nhịp độ dẫn đến các vấn đề về xương khớp cũng như đau cơ.

Ngoài ra, bạn cũng nên có cho mình một chế độ luyện tập và nghỉ ngơi phù hợp để cơ thể có thời gian thích ứng. Nếu chỉ mới tập chạy, bạn nên chạy tốc độ chậm vừa phải trong khoảng 30 phút và nghỉ ngơi.

Bạn có thể lựa chọn chạy bộ cách ngày hoặc hằng ngày trong các khoảng thời gian nhất định. Cách tập này sẽ tốt hơn là tập luyện hết sức trong một ngày và nghỉ ngơi nhiều ngày sau đó. Làm như vậy vừa khiến bài tập không phát huy tác dụng, mà còn làm các khớp xương, đặc biệt vùng cổ chân sẽ bị đau vì không thích ứng với nhịp độ. 

Do chấn thương phần xương cổ chân

Chấn thương vùng xương cổ chân này có thể là ở quá khứ hoặc hiện tại. Nếu bạn đã từng bị chấn thương ở vùng xương cố chân thì khi hoạt động chạy bộ mạnh sẽ làm cho vết thương này tái phát gây đau đớn.

Tùy theo mức độ chấn thương mà cơn đau có thể nặng hoặc nhẹ. Một số trường hợp nặng bị bong gân hay thậm chí nứt mẻ xương ở ngay tại vị trí có vết thương trước đó. Chấn thương có thể xảy ra khi bạn luyện tập quá sức và không đúng cách khiến các khớp xương va vào nhau gây chấn thương.

Do đó, nếu trong lúc hoạt động bạn cảm thấy cơn đau nhói ở vùng cổ chân thì tốt nhất là không nên tiếp tục chạy mà hãy nghỉ ngơi hoặc nên đến cơ sở y tế nếu vùng xương cổ chân quá đau và không thể hoạt động được nữa. Bạn cũng nên tập luyện cường độ thấp nếu như đã từng bị chấn thương trước đó. 

Xem thêm: Các chấn thương khi chạy bộ thường gặp và cách xử lý

Đau cổ chân khi chạy bộ do tuổi tác cao

Càng cao tuổi thì xương sẽ bị lão hóa, gây ra các vấn đề về xương khớp như đau xương khớp, thoái hóa xương khiến vận động khó khăn. Nếu luyện tập quá sức sẽ dễ gây đau các khớp xương vùng cổ chân, đầu gối,… với người cao tuổi thì chỉ nên luyện tập các bài tập nhẹ hoặc đi bộ để tránh việc cơ và xương vận động quá sức gây đau nhức khó chịu. 

Hội chứng ống cổ chân

Đây là bệnh lý dây thần kinh tương tự như hội chứng ống cổ tay nhưng xảy ra ở mắt cá chân và ít phổ biến hơn. Hội chứng ống cổ chân là tình trạng chèn ép gây tổn thương chức năng thần kinh chày. Nếu không phát hiện và điều trị đúng cách, người bệnh sẽ bị đau cổ chân kéo dài, thậm chí mất chức năng đi lại.

Bị bong gân

Bong gân cũng là một trong những nguyên nhân gây ra chạy bộ đau cổ chân. Nếu chuyển động bất chợt hoặc mạnh nào đấy mà bạn cảm thấy cổ chân bị đau đớn thì nên ngừng tập luyện và kiểm tra xem có phải bị bong gân không. Hầu hết các trường hợp bị bong gân đều khá nhẹ và có thể chữa tại nhà, nhưng để an tâm hơn bạn có thể đến cơ sở y tá để kiểm tra nhé!

Viêm khớp cổ chân

Viêm khớp cổ chân là bệnh lý khá phổ biến thường gặp ở cả người trẻ lẫn người cao tuổi, gây ra những khó khăn về vận động. Ở người trẻ viêm khớp cổ chân thường là rèn luyện thể chất quá sức, chấn thương hay tai nạn,…Đây là những nguyên nhân phổ biến gây nên tình trạng viêm khớp cổ chân. 

Không mang giày khi chạy bộ

Không đi giày trong quá trình chạy bộ là nguyên nhân hàng đầu gây chạy bộ bị đau cổ chân, khiến cho lòng bàn chân tác động lực mạnh trực tiếp với mặt đất mà không giảm sóc, vùng cổ chân chịu lực tác động quá lớn.

Đi giày không phù hợp

Giày không phù hợp cũng là nguyên nhân dẫn đến việc chạy bộ bị đau cổ chân. Những đôi giày có kích thước quá rộng hoặc quá chật. Khi mang những loại này, không chỉ chân không được thoải mái khi chạy mà còn gây chấn thương, một trong số đó phải kể đến đó là đau cổ chân.

Ngoài ra, sử dụng giày đi chơi, đi làm để chạy bộ cũng là sự thay thế sai lầm. Thông thường, giày chạy bộ được thiết kế đặc biệt theo hình dạng của bàn chân, trọng lượng nhẹ đảm bảo sự mềm mại khi chạy. 

Khởi động không kỹ

Khởi động là bước đầu tiên và bắt buộc khi bạn tham gia bất kỳ bộ môn thể dục thể thao nào, kể cả chạy bộ ngoài trời hay trên máy chạy bộ. Nếu lướt qua bước này, các hiện tượng như chuột rút, đau cổ chân khi chạy bộ sẽ có nguy cơ xuất hiện rất cao.

Vì thế, hãy dành từ 5 – 10 phút, khởi động một số động tác cơ bản như là xoay cổ tay, đầu gối, chân, hông, cổ,…

Chạy bộ với tốc độ lớn

Nguyên nhân tiếp theo khiến cho cổ chân bị đau khi chạy bộ đó là chạy liên tục từ đầu đến cuối buổi tập với cường độ cao, không ngừng nghỉ. Việc tập chạy như thế, không những kém hiệu quả mà còn khiến cơ thể mệt nhoài, mất quá nhiều sức lực.

Chân bị chấn thương từ trước

Một số chấn thương từ trước chân gặp phải như trật hoặc gãy cũng là nguyên nhân khiến cho khi chạy bộ cổ chân bị đau. Do đó, nếu đã từng bị chấn thương hãy lựa chọn chế độ luyện tập thật nhẹ nhàng.

Ảnh hưởng của tuổi tác 

Càng lớn tuổi xương khớp chúng ta càng bị thoái hóa nhanh chóng, do đó tình trạng chạy bộ bị đau cổ chân là điều không thể tránh khỏi. Vì thế, khi cảm thấy có dấu hiệu các bạn nên chuyển sang đi bộ hoặc dừng tập hẳn.

Nhìn chung thì đau cổ chân khi chạy bộ là điều gần như bạn sẽ phải đối mặt, vậy nên hãy trang bị cho mình những kiến thức để xử lý tình trạng này ngay từ sớm để không ảnh hưởng tới khả năng vận động.

Cách xử lý nếu bị đau cổ chân khi chạy bộ

Để đề phòng tình trạng đau cổ chân xảy ra thì trước khi bắt đầu chạy bạn cần chuẩn bị những điều sau:

Khởi động đúng cách

Khởi động là bước không thể thiếu để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu luyện tập chạy bộ. Việc khởi động cơ thể trước khi tập sẽ giúp làm nóng các cơ, giúp cơ thể dễ dàng thích nghi với cường độ luyện tập tốt hơn. Nếu bạn không khởi động đúng cách thì cơ thể sẽ rất khó bắt kịp với việc vận động dê bị mất sức, mệt mỏi.

Chọn giày chạy bộ 

Giày chạy bộ là phụ kiện không thể thiếu mỗi khi luyện tập. Chọn một đôi giày đúng sẽ giúp giảm lực tác động giữa chân và mặt đường khi luyện tập, từ đó giảm nguy cơ chấn thương. Chọn giày đúng là chọn giày vừa chân, có miếng lót chống sốc và chuyên dụng cho việc rèn luyện sức khỏe. Một đôi giày phù hợp giúp bạn tránh nguy cơ bị đau cổ chân hoặc chịu chấn thương khác nghiêm trọng hơn.

Sử dụng đá lạnh hoặc thuốc giảm đau

Để xử lý cấp tốc đối với tình trạng đau cổ chân, bạn có thể dùng đá lạnh chườm vào những vị trí có cảm giác đau nhức để làm lê và giảm đau tạm thời. Cơn đau sẽ có dấu hiệu dịu đi nhanh chóng, nhưng vẫn sẽ tái phát nếu bạn tiếp tục chạy mà không có biện pháp cải thiện cho vùng cổ chân.

Bên cạnh đó thì uống thuốc giảm đau cũng sẽ giúp cho bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Một số loại thuốc còn có tác dụng chữa trị nếu cơn đau đến từ xương khớp chứ không phải cấn thương đơn thuần.

Chuẩn bị kỹ càng hơn trước khi chạy bộ

Phần lớn những cơn đau cổ chân khi chạy bộ đều xảy ra do chuẩn bị không chuẩn xác về trang phục, giày chạy, không khởi động. Vậy nên bạn sẽ phải điều chỉnh một số thói quen trước khi bắt đầu để hạn chế chấn thương có thể xảy đến đối với vùng cổ chân. 

Ngoài ra thì một chế độ tập luyện hợp lý, với cường độ và thời gian chính xác cũng là điều mà bạn cần phải có. Những yếu tố này sẽ giúp cho bạn kiểm soát quá trình tập luyện hiệu quả hơn, ít bị chấn thương và phòng tránh được những hậu quả nghiêm trọng khác có thể xuất hiện.

>>> Nếu như đã sử dụng những phương pháp trên mà cơn đau vẫn không giảm, hãy xem qua những lợi ích của phương pháp massage chân, giúp giảm đau an toàn và hiệu quả

Lựa chọn thiết bị hỗ trợ chạy bộ an toàn

Đối với những người thường xuyên bị đau cổ chân khi chạy bộ, giải pháp hợp lý để dứt điểm tình trạng này là lựa chọn một chiếc máy chạy bộ để hỗ trợ tập luyện. 

Các loại máy chạy bộ hiện nay được đánh giá rất cao nhờ hệ thống băng chuyền êm ái, mang lại cảm giác chạy tốt và giảm thiểu lực tác động vào những vùng như cổ chân, đầu gối, bàn chân. Mang lại cho người dùng cảm giác sử dụng êm ái dễ chịu hơn trong suốt quá trình chạy. 

Bên cạnh đó thì máy chạy bộ còn được cài đặt sẵn những bài tập chạy cụ thể với định mức về tốc độ, thời gian chạy để mang đến hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe, giảm thiểu nguy cơ chấn thương không đáng có.

Nếu khó khăn trong việc tìm kiếm những thiết bị hỗ trợ chạy bộ, hãy đến với S-LIFE – nơi cung cấp thiết bị thể thao và chăm sóc sức khỏe hàng đầu tại Việt Nam. Tại đây, chúng tôi có rất nhiều sản phẩm từ những thương hiệu nổi tiếng khác nhau và phù hợp với nhu cầu từ thấp đến cao của mọi người. Hãy đến với S-LIFE để sở hữu thiết bị chăm sóc sức khỏe chất lượng nhất.

Chú ý chế độ ăn uống 

Đau cổ chân khi chạy bộ ăn uống cần chú ý những gì? Thực tế, các bạn chỉ cần chú ý kiêng một số thực phẩm như thịt đỏ, cà chua, nấm, ớt, muối, khoai tây trắng, cà tím, nước ngọt và các chất kích thích.

Thay vào đó, hãy bổ sung những loại thực phẩm sau trong bữa ăn hàng ngày, đó là đậu phụ, bánh mì, ngũ cốc, các loại hạt, bơ đậu phộng, trà xanh. Đây đều là những loại thực phẩm được đánh giá tốt cho xương khớp được các chuyên gia khuyên dùng.

Cách phòng ngừa đau cổ chân khi chạy bộ 

Dân gian vẫn hay có câu “ phòng bệnh hơn chữa bệnh” mà đúng không nào? Để S-LIFE mách bạn một vài cách phòng ngừa đau cổ chân khi chạy bộ nhé!

Chọn giày phù hợp hoặc sử dụng các băng gạc chống chấn thương

Như đã nói ở trên, đây là 2 bước quan trọng cần chuẩn bị trước khi luyện tập. Chọn giày đúng sẽ giảm sóc giúp luyện tập hiệu quả hơn và không bị đau chân. Bạn có thể dùng băng gạc để bó lại các phần cổ chân để cố định các khớp xương, dây chằng  ngăn các trường hợp vận động mạnh dẫn đến chấn thương. 

Xây dựng các bài tập với cường độ phù hợp 

Trước khi luyện tập bạn nên lên kế hoạch cho bài luyện tập của mình như là: Hôm nay mình sẽ tập bao lâu? Chạy quãng đường bao xa? Chạy nhanh hay là đi bộ? Bạn nên có lịch luyện tập với cường độ từ thấp cho đến cao để cơ thể kịp thích ứng. 

Nghỉ ngơi sau mỗi lần tập luyện

Sau khi tập luyện, bạn nên nghỉ ngơi thư giãn bằng cách đi bộ hoặc tập các bài tập giãn cơ hay thư giãn bằng ghế massage hoặc gối massage. Bước này sẽ giúp cơ hoạt động mạnh được phục hồi, nạp lại năng lượng và giảm căng cứng giúp bạn không bị đau cơ, nhức mỏi xương khớp vào ngày hôm sau. 

Trên đây là một số thông tin và giải pháp giúp bạn thoát khỏi tình trạng đau cổ chân khi chạy bộ mà S-LIFE đã cũng cấp cho bạn. Hãy cân nhắc và lựa chọn một biện pháp tốt nhất để cải thiện sức bền, chống chấn thương và sở hữu một thân hình khỏe đẹp ngay từ hôm nay bạn nhé!