Kỹ thuật chạy ngắn có mấy giai đoạn?

Chạy ngắn là hình thức tập luyện phổ biến được nhiều người áp dụng hàng ngày. Tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ chạy ngắn có mấy giai đoạn, thực hiện như thế nào và tác dụng của từng giai đoạn là gì. Tham khảo bài viết sau đây để nắm bắt thêm những kỹ thuật quan trọng bạn nhé!

Chạy ngắn là gì?

Chạy ngắn hay còn được gọi là hình thức chạy với cự ly ngắn, đòi hỏi phải được thực hiện một cách gấp rút nhằm đạt thời gian hoàn thành nhanh nhất. Chạy ngắn là một trong những nội dung chạy bộ cơ bản, thường xuất hiện trong các cuộc thi chạy bộ.

Chạy ngắn được áp dụng với các cự ly đường chạy lần lượt là 100m, 200m và 400m. Các đường chạy ngắn được áp dụng trong nhiều trong hình thức thi đấu điền kinh thường gặp. Đây cũng là lý do vì sao các bài tập chạy ngắn dần trở nên phổ biến, đòi hỏi người tập phải nắm bắt chính xác chạy ngắn có mấy giai đoạn và thực hiện chính xác để có thành tích tốt.

Tác dụng của chạy cự ly ngắn

Chạy ngắn được nhiều người áp dụng, nhất là người mới bắt đầu tập luyện chạy bộ vì mang tới những lợi ích sau đây:

• Chạy ngắn giúp cơ thể dần thích nghi với cường độ vận động nhanh, dễ dàng điều chỉnh thao tác di chuyển ở tốc độ cao.
• Cường độ tập luyện trong chạy ngắn là khá thấp, thích hợp với những người có nền tảng thể lực thấp.
• Chạy ngắn là biện pháp tập luyện giúp tăng cường thể lực khá tốt, phù hợp để bổ trợ cho các biện pháp tập luyện thể chất phức tạp khác.
• Chạy ngắn cũng tạo ra sự thoải mái về tinh thần, tốc độ nhanh kích thích sự hưng phấn và giải tỏa căng thẳng rất tốt.
• Việc luyện tập chạy cự ly ngắn thường xuyên giúp hình thành ý chí phấn đấu, đạt được thành tích tốt hơn qua từng lần chạy.

Chính vì những lợi ích tích cực như vậy, ngày càng có nhiều người tìm hiểu chạy ngắn có mấy giai đoạn, thực hiện ra sao để có thành tích ấn tượng nhất.

Kỹ thuật chạy ngắn có mấy giai đoạn?

Với những ai chưa biết chạy ngắn có mấy giai đoạn thì câu trả lời là 4 giai đoạn. Bao gồm xuất phát, chạy lao tăng tốc, chạy giữ cự ly và chạy về đích. Việc phân chia làm các giai đoạn khác nhau sẽ giúp người tập điều chỉnh thể lực tốt hơn, tiến hành thao tác cần thiết để hướng tới thành tích tốt nhất.

Đồng thời với đó là giảm nguy cơ bị chấn thương, đặt nền tảng cho những hình thức tập luyện phức tạp hơn về sau. Đây cũng là lý do vì sao người mới tập chạy cần nắm vững kiến thức về từng giai đoạn ngay từ thời điểm bắt đầu.

Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật chạy ngắn

Nắm bắt được chạy ngắn có mấy giai đoạn là chưa đủ, bạn còn phải học cách thực hiện các giai đoạn thật chính xác nếu muốn có thành tích tập tốt nhất. Dưới đây là những thao tác cụ thể mà bạn nên nắm vững nếu muốn tập chạy ngắn theo từng giai đoạn:

Giai đoạn xuất phát

Là giai đoạn thực hiện các thao tác khởi động và chuẩn bị trước khi bắt đầu cuộc đua. Ở giai đoạn xuất phát chạy ngắn, cần thực hiện tư thế xuất phát tại vị trí cố định, theo từng hiệu lệnh là sẵn sàng, vào chỗ và chạy.

Đối với hình thức chạy ngắn, giai đoạn xuất phát thường quyết định rất nhiều tới thành tích mà bạn có thể đạt được. Thực hiện đúng cách sẽ giúp bạn bắt kịp cuộc đua, thậm chí có được lợi thế vượt trội hơn so với những đối thủ trên cùng đường chạy.

Giai đoạn chạy lao

Sau khi đã bắt đầu thao tác chạy, chúng ta sẽ tiến vào giai đoạn chạy lao và gấp rút bứt tốc để đưa cơ thể di chuyển với tốc độ nhanh nhất. Lúc này người chạy phải liên tục thực hiện các thao tác mở rộng bước chạy, dồn trọng tâm về phía trước kết hợp thao tác đánh tay.

Hãy chú ý rằng ở giai đoạn chạy lao, tốc độ đạt được phải ở mức tốt nhất, duy trì được nhịp độ tăng tốc ổn định cho tới khi đạt giới hạn. Khả năng bứt tốc xuất sắc trong giai đoạn chạy lao sẽ giúp bạn có được thứ hạng tốt trên đường chạy nếu giai đoạn xuất phát không quá tốt.

Giai đoạn chạy giữa quãng

Đây là giai đoạn mà người chạy phải duy trì được nhịp độ di chuyển ổn định, tạo điều kiện để toàn bộ cơ thể tiến về phía trước mà không bị hụt hơi quá nhanh. Phải hạn chế tối đa việc tiêu hao năng lượng so với giai đoạn tăng tốc nếu bạn muốn duy trì sự ổn định trên đường chạy ngắn.

Để làm được điều đó, bạn cần xác định điểm đặt chân xuống đường chạy cách trọng tâm cơ thể khoảng 30 – 40cm. Cùng với đó là đổi tư thế chân chạy từ chạy thẳng đứng sang chạy lăng chân về phía sau, giữ đà chạy mà không cần tiêu tốn quá nhiều sức lực.

Giai đoạn về đích

Sau nhịp nghỉ trong giai đoạn chạy giữa quãng, chúng ta sẽ phải tung hết sức lực và tập trung tối đa khi bước vào giai đoạn về đích. Thường thì giai đoạn này sẽ bắt đầu khi người chạy cách vạch đích từ 15 – 20m.

Hãy thực hiện động tác đánh vai và ngả người hướng về phía trước khi gần về đích, đồng thời giúp tăng hiệu quả của thao tác vung chân về sau. Một khi đã tiếp đích, bạn nên thực hiện chạy thêm khoảng một số bước để giảm dần tốc độ, giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Chạy sau khi về đích cũng giúp cơ thể bắt được nhịp độ nghỉ, tránh rơi vào tình trạng bị sốc hoặc choáng thường thấy đối với người chạy ngắn.

Bí quyết chạy ngắn đạt thành tích tốt

Chúng ta đều đã xác định được chạy ngắn có mấy giai đoạn, thực hiện như thế nào thì hợp lý. Để đạt được thành tích tốt nhất khi chạy ngắn, bạn cũng sẽ phải ghi nhớ thêm một số bí quyết quan trọng sau đây:

• Khởi động kỹ càng trước khi chạy ngắn giúp làm nóng cơ bắp, thúc đẩy khí huyết lưu thông ổn định, giảm thiểu nguy cơ bị căng cơ, chuột rút trên đường chạy. Bất kể là chạy ngắn, chạy dài hoặc chạy marathon thì khởi động vẫn luôn là thao tác bắt buộc phải thực hiện để có thành tích tốt.
• Chạy ngắn đòi hỏi người tập phải chuẩn bị trang phục phù hợp, tạo ra sự thoải mái khi thực hiện các thao tác di chuyển ở tốc độ cao. Tối ưu nhất là quần áo ngắn, có độ bó vừa đủ để tạo ra sự thoải mái, không cản trở thao tác đánh tay hay nâng cao chân chạy.
• Muốn nâng cao thành tích khi chạy ngắn, bạn cần tập thể một số bài tập có thiên hướng bổ trợ tốc độ. Điều này sẽ giúp rút ngắn thời gian thực hiện bài chạy một cách tích cực hơn.
• Người thực hiện bài chạy ngắn thường xuyên cần rèn kỹ thuật hít thở, điều chỉnh nhịp thở theo từng bước chạy để tránh bị hụt hơi quá nhanh. Điều này góp phần kiểm soát nhịp độ di chuyển tốt, không bị hụt hơi hoặc đau xóc hông sau khi hoàn thành bài chạy.

Trên đây là toàn bộ những thông tin chia sẻ về hình thức chạy ngắn, hy vọng có thể giúp bạn đọc xác định chính xác chạy ngắn có mấy giai đoạn và thực hiện sao cho hợp lý. Đừng quên đón đọc thêm những bài viết tiếp theo của S-Life để nắm bắt thêm kiến thức tập luyện thể thao bổ ích trong thời gian tới bạn nhé!

Tìm hiểu thêm các thông tin về chạy bộ:

• Chạy cự ly trung bình
• Chạy đà là gì
• Chạy Interval là gì