Chạy bộ cầu thang – Giải pháp tập luyện tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe

Chạy bộ cầu thang được đánh giá là phương pháp chạy bộ cực kỳ hiệu quả, giúp xây dựng cơ bắp và nâng cao sức khỏe rõ rệt. Tuy nhiên những người mới bắt đầu chạy bộ thường sẽ phải chú ý rất nhiều, bởi đây không phải phương pháp chạy bộ đơn giản nếu mới chỉ bắt đầu chạy bộ.

Chạy bộ cầu thang có gì khác biệt?

Sở dĩ chạy bộ cầu thang được coi là phương pháp chạy tốt, mang đến hiệu quả nhanh và vượt trội hơn chạy bộ thông thường nằm ở độ dốc của bề mặt chay. Lực vận động của cơ thể khi chạy lên cầu thang chắc chắn sẽ cao hơn rất nhiều so với chạy bộ trên đường bằng phẳng, vậy nên tất cả những tiêu chí quan trọng như đốt cháy calo, nhịp thở, trao đổi chất và đào thải độc tố cũng diễn ra với tốc độ nhanh hơn.

Chưa kể tới việc chạy bộ cầu thang giúp tăng sức bền, dễ làm quen cũng như cải thiện đáng kể tốc độ chạy nếu bạn đã thành thạo. Việc tập luyện bằng phương pháp này cũng được cho là mang đến hiệu quả tích cực đối với hệ vận động, giảm thiểu chấn thương hoặc không để lại cảm giác đau nhức quá nhiều so với chạy xuống dốc hay chạy đường dài.

Tác dụng của phương pháp chạy bộ cầu thang

Có rất nhiều ý kiến cho rằng chạy bộ cầu thang mang đến tác dụng tốt hơn so với chạy bộ thông thường. Và quả thực đúng là như vậy, phương pháp chạ bộ này có độ dốc sẽ giúp chúng ta đạt được nhiều tác dụng vượt trội cả về sức khoẻ, nâng cao khả năng vận động và cải thiện vóc dáng.

Nếu như bạn chưa thực sự tin tưởng, hãy tham khảo một số tác dụng của phương pháp chạy bộ này:

Rút ngắn thời gian cần thiết để giảm cân

Chạy bộ lên cầu thang đòi hỏi cơ thể đốt cháy lượng lớn calo khi đưa cả cơ thể lên vị trí cao hơn, đặc biệt là động tác trong từng bước chạy cũng phải chịu trọng lực cao hơn so với chạy trên bề mặt bằng phẳng. Chính vì lượng calo đốt cháy trong quá trình chạy bộ cầu thang lớn nên sẽ mang lại một kết quả giảm cân rõ rệt hơn.

Chạy bộ lên cầu thang hoặc chạy bộ lên dốc đều áp dụng nguyên lý vận động tương tự, nhưng chạy trên cầu thang dễ làm quen hơn rất nhiều, phù hợp để đẩy nhanh quá trình tập luyện, giảm thời gian nếu bạn đang mong muốn giảm cân cấp tốc.

Xem thêm: Bài tập chạy bộ giảm cân hiệu quả

Tăng cường sức khỏe 

Phương pháp này được đánh giá là bài tập tăng cường sức bền, đồng thời nâng cao sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp. Tốc độ lưu thông máu trong lúc chạy cao hơn tốc độ thông thường, giúp cải thiện khả năng điều hoà khí huyết. Kích thích tim hoạt động tốt hơn nhờ co bóp liên tục, đưa một lượng lớn máu và oxy đi khắp cơ thể trong quá trình chạy.

Ngoài ra khả năng hô hấp cũng được nâng cao hơn do mật độ không khí hít vào lớn, cung cấp oxy đi từng tế bào trong cơ thể chỉ trong một khoảng thời gian ngắn. 

Hạn chế chấn thương cho vùng chân

Nhiều ý kiến cho rằng chạy bộ trên bề mặt phẳng, hoặc chạy bộ xuống dốc sẽ đơn giản và ít nguy cơ chấn thương hơn. Đây là quan niệm sai lầm, bởi mật độ co cơ ở vùng chân khi chạy bộ phẳng hoặc chạy xuống dốc sẽ cao hơn, về lâu dài có thể gây ra những bệnh lý về đầu gối và cổ chân. Trong khi chạy bộ cầu thang có phần mệt mỏi, đòi hỏi nhiều năng lượng nhưng lại dễ kiểm soát cơ bắp, co duỗi cơ trong trạng thái ổn định và ít bị đau mỏi hơn sau khi kết thúc bài tập chạy.

Có thể khẳng định rằng, chạy bộ cầu thang ít có nguy cơ chấn thương hơn so với các phương pháp chạy bộ khác, nhất là khi bạn đã có kinh nghiệm kiểm soát nhịp độ vận động.

Nâng cao sức mạnh cơ bắp

Mặc dù là phương pháp chạy bộ, nhưng khi chạy trên cầu thang thì khả năng đốt cháy năng lượng sẽ lớn hơn, đồng nghĩa cơ bắp sẽ được tăng mật độ. Đồng thời với đó thì vùng cơ chân, cơ đùi và cơ hông cũng trở nên rắn rỏi và khỏe mạnh hơn để đảm bảo khả năng nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Có thể nói rằng bài tập chạy bộ cầu thang mang đến cho người tập luyện một vóc dáng thon gọn, cũng như sức bật cao hơn rất nhiều.

Một số bài tập chạy bộ cầu thang mang lại hiệu quả cao

Không phải cứ chạy bộ lên cầu thang là bạn sẽ đạt được những lợi ích kể trên. Thực tế thì phải tuân theo các quy tắc tập luyện nhất định nhằm tối ưu hoá hiệu quả đối với cơ thể, rút ngắn thời gian và giảm nguy cơ chấn thương. 

Dưới đây là một số bài tập chạy bộ cầu thang mang đến hiệu quả cao mà bạn nên tham khảo:

Bài chạy khởi động trên cầu thang

Chạy bộ trên cầu thang rất khác biệt so với chạy trên bề mặt phẳng, đặc biệt là cường độ vận động và năng lượng tiêu hao. Vậy nên bạn sẽ cần thực hiện bài tập chạy khởi động để cơ thể làm quen trong một thời gian ngắn.

Các bước thực hiện bài tập chạy khởi động bao gồm:

• Bước chân phải lên 1 bậc thang, sau đó bước chân trái lên 2 bậc thang một cách chắc chắn.
• Có thể đánh mạnh 2 tay theo chiều đi lên. Lực đánh tay càng mạnh thì bước đi lên cầu thang càng dễ hơn.

Bài chạy khởi động cầu thang này tương đối đơn giản nhưng hiệu quả dành cho người mới bắt đầu tập chạy cầu thang.

Bài chạy cầu thang cơ bản

Bài tập chạy này phù hợp cho những người đã biết cách khởi động, và sẵn sàng tiến tới các bài tập đơn giản.

Các bước thực hiện bài tập chạy cầu thang bao gồm:

• Chạy nhẹ trên mặt phẳng khoảng 5 phút, sau đó bắt đầu chạy lên cầu thang và tăng dần tốc độ nhanh lên.
• Nâng đầu gối cao hơn qua từng nhịp chạy, liên tục đổi chân tiến lên cầu thang nếu cảm thấy mỏi.

Với những người mới bắt đầu chạy bộ lên cầu thang thì bài tập này khá hiệu quả, và phù hợp để duy trì từ 5 – 10 phút khi chạy.

Bài chạy cầu thang nâng cao

Đối với bài tập chạy lên cầu thang nâng cao, độ khó cũng tăng lên rõ rệt khiến người chạy tiêu hao nhiều năng lượng hơn.

Khi tập bài chạy này, người tập phải tuân thủ các thao tác như sau:

• Khởi động kỹ càng trước khi tập luyện, giãn cơ và kéo căng cơ bắp nhằm hạn chế nguy cơ bị chuột rút khi chạy.
• Trong quá trình chạy bộ, hãy giữ vững trọng tâm cơ thể, đầu hướng lên phía trên cầu thang để tạo lực chạy cân bằng về phía trước.
• Chạy liên tục từ 5 – 10 phút, sau đó nghỉ giữa hiệp khoảng 5 phút và tiếp tục chạy. Thực hiện khoảng 2 – 3 hiệp chạy trong 1 buổi tập.

Bài tập chạy kết hợp nhảy cầu thang

Nếu cảm thấy các bài tập chạy lên cầu thang chưa đủ độ khó, hãy tới với bài chạy kết hợp nhảy bước trên cầu thang. Tuy nhiên thực hiện bài tập này cũng phức tạp hơn, với các bước như sau:

• Chạy nhanh lên cầu thang, càng nhiều bậc càng tốt để tiêu hao năng lượng. Đồng thời kết hợp nhảy từ 1 – 2 bậc thang mỗi lần
• Khi đã quen với cường độ chạy kết hợp nhảy, hãy thử tăng tốc độ để có được sự linh hoạt của cả 2 bên chân, hoặc khó hơn là tăng số bậc thang mỗi lần nhảy.
• Sau khi kết thúc bài tập, hãy đảm bảo ép dẻo để giãn cơ cũng như thả lỏng cơ bắp, phòng tránh chấn thương.

Có nên lựa chọn thay thế bằng máy chạy bộ hay không?

Chính vì mang đến nhiều tác dụng rõ rệt đối với vóc dáng và sức khỏe, nhiều người đã bắt đầu lựa chọn chạy bộ với cầu thang như một cách thức cải thiện thể chất hiệu quả. Dù vậy không phải ai cũng có thời gian hoặc điều kiện chạy bộ ở những địa điểm phù hợp, cho nên lựa chọn máy chạy bộ sẽ là giải pháp hợp lý để hỗ trợ tập luyện với cường độ tương tự.

Một số loại máy chạy bộ hiện nay có khả năng thay đổi độ dốc của thảm chạy, hỗ trợ người dùng dễ dàng làm quen với các bài chạy bộ trên cầu thang. Đồng thời với đó thì hệ thống thảm chạy trợ lực sẽ giảm tối đa độ rung của cơ bắp, giúp người sử dụng dễ dàng kiểm soát bước chạy linh hoạt và ổn định hơn trong quá trình tập luyện mỗi ngày. 

Thậm chí công nghệ AI thông minh trên máy chạy bộ cũng sẽ cung cấp nhiều thông số cụ thể, giúp bạn có thể dễ dàng điều chỉnh được cường độ tập luyện để phù hợp với thể lực, tránh tình trạng chấn thương hoặc kiệt sức xảy tới khi phải chạy bộ liên tục. 

Cuối cùng là chạy bộ trên máy còn mang đến sự tiện lợi và linh hoạt về thời gian hơn rất nhiều. Bạn sẽ không cần phải lo lắng tới những yếu tố như nhiệt độ, thời tiết hay thời gian như khi chạy bộ cầu thang ngoài trời. Và đây cũng là lý do chính khiến máy chạy bộ được nhiều người dùng đón nhận khi có nhu cầu tập luyện chạy bộ nâng cao sức khỏe hàng ngày.

Xem thêm: Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?

Một số lưu ý khi cần chạy bộ cầu thang

Mặc dù đây là phương pháp chạy bộ mang đến nhiều lợi ích, được đánh giá là phương pháp tập luyện hiệu quả cao, nhưng đòi hỏi bạn phải có kiến thức và kinh nghiệm xử lý tình huống tốt. 

Ngoài ra thì bạn cũng sẽ phải chú ý tới một số vấn đề nếu muốn thực hiện an toàn, hiệu quả nhất có thể:

• Chạy bộ cầu thang đòi hỏi cơ bắp vận động với cường độ cao, vậy nên bạn chắc chắn sẽ phải thực hiện các động tác khởi động trước khi chạy. Giúp cơ bắp trở nên linh hoạt và phòng tránh những vấn đề như chuột rút hay căng cơ.
• Nên chuẩn bị trang phục gọn gàng, giày chạy kích thước chuẩn để dễ dàng kiểm soát nhịp độ chạy, giữ thăng bằng tốt và hạn chế lực tác động mạnh vào vùng cổ chân trong quá trình chạy.
• Cần phải điều chỉnh cường độ chạy ở mức độ phù hợp, có chế độ tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Chỉ có như vậy thì mới nâng cao hiệu quả tập luyện cũng như duy trì mức độ tập luyện ổn định trong thời gian dài. 
• Chạy bộ cầu thang là bài tập đơn giản, nhưng nếu không có điều kiện về không gian tập luyện thì máy chạy bộ cũng sẽ là giải pháp thay thế hợp lý. Giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện và phòng tránh chấn thương hữu hiệu.

Trên đây là một số thông tin quan trọng tới phương pháp chạy bộ cầu thang mà S-Life Việt Nam muốn chia sẻ tới bạn đọc. Hãy tham khảo và lựa chọn cách thức tập luyện phù hợp, nâng cao sức khoẻ và cải thiện vóc dáng một cách hiệu quả nhất. Chúc bạn thành công!