Cách tập xà đơn cho người tay yếu đảm bảo an toàn

Xà đơn là bộ môn mang tới nhiều lợi ích cho vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, bài tập này đòi hỏi sức mạnh lớn từ đôi tay nên những người tay yếu thường gặp nhiều khó khăn khi tập luyện. Bài viết hôm nay sẽ chia sẻ cho bạn cách tập xà đơn cho người tay yếu đơn giản và hiệu quả nhất.

Tập xà đơn sử dụng những nhóm cơ nào?

Bài tập xà đơn chắc hẳn không còn là bộ môn quá xa lạ với tất cả chúng ta. Tưởng chừng có cách thực hiện rất đơn giản nhưng động tác đu xà lại có thể tác động tới rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể như:

• Cánh tay: Các cơ cánh tay đóng vai trò chính để nâng đỡ và duy trì trọng lượng cơ thể trên cao.
• Cơ ngực và cơ tam đầu: Cơ ngực và một phần cơ tam đầu sẽ được tác động khi chúng ta gập tay để kéo cơ thể lên trên.
• Cơ lưng, lưng xô: Các phần cơ lưng xô, thắt lưng, lưng dưới được sử dụng rất nhiều khi gia tăng sức mạnh để kéo xà. Nhờ vậy mà bài tập xà đơn sẽ giúp phần lưng săn chắc, nở nang.
• Cơ vai: Phần bả vai cũng được tác động và chịu áp lực lớn khi treo người trên xà.
• Cơ bụng: Tập xà đơn đúng cách cũng giúp siết và căng cơ bụng để tăng sức mạnh cho phần cơ này.
• Cổ tay và bàn tay: Phần cổ tay, bàn tay cần bám chắc và co uốn tốt để kéo cơ thể lên cao.
• Cẳng tay: Cơ cẳng tay dẫn truyền sức nâng từ bàn tay tới cánh tay, vai và ngực để nâng đỡ cơ thể.

Tìm hiểu thêm: Hít xà đơn có tác dụng gì? Cách tập hít xà đơn đúng cách

Kinh nghiệm tập xà đơn cho người mới bắt đầu

Với những người mới tập làm quen với đu xà, bên cạnh cách tập xà đơn cho người tay yếu thì bạn cũng cần nắm rõ một số bí quyết như sau:

• Không khua chân: Nhiều người có xu hướng khua chân trong vô thức trong lúc vươn lên xà nên sẽ làm phân tán sức mạnh và giảm hiệu quả tập. Vì vậy bạn có thể bắt chéo để cố định hai chân, hạn chế khua chân.
• Không đong đưa người để vươn lên: Đong đưa người không giúp bạn nâng cơ thể lên dễ hơn mà ngược lại dễ khiến tay mất sức và nhanh bị mỏi cơ.
• Không quá gắng sức hay vươn cơ cổ lên xà vì việc dùng cơ cổ là không cần thiết, bạn nên tập trung sức mạnh vào tay nhiều hơn.
• Nên kết hợp tập tạ cũng như các bài tập bổ trợ cho tay để có được nền tảng tốt nhất trước khi bắt đầu với bộ môn xà đơn.

Cách tập xà đơn cho người tay yếu hiệu quả

Những người tay yếu sẽ gặp khá nhiều khó khăn khi luyện tập đu xà. Vì vậy, dưới đây sẽ là cách tập xà đơn cho người tay yếu để giúp bạn dễ dàng hơn khi tiếp cận với bộ môn này. 

Các bước đu xà cơ bản

Người tay yếu hoặc mới tập đu xà trước tiên cần nắm vững kỹ thuật đu cơ bản sao cho đúng nhất. Điều này giúp việc luyện tập dễ dàng, hiệu quả hơn cũng như giúp hạn chế được các chấn thương không mong muốn.

Cách thực hiện:

• Đứng dưới thanh xà đơn ở vị trí chính giữa.
• Đưa tay lên nắm chắc lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, khoảng cách hai tay rộng hơn vai.
• Bắt đầu dồn lực vào cánh tay và vai, cuộn cổ tay để kéo cơ thể lên cao, nâng hai chân khỏi mặt đất.
• Giữ cơ thể ở vị trí cao nhất trong 3 giây sau đó từ từ hạ người xuống và lặp lại động tác thêm 5 – 10 lần.

Đong đưa trên xà đơn

Nếu đang gặp nhiều khó khăn với bài tập đu xà thì bạn cũng có thể rèn sức chịu đựng cho cơ tay bằng động tác đong đưa trên xà.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay nắm chắc lấy thanh xà phía trên, khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút.
• Đu người thật chắc chắn trên xà để chân rời mặt đất.
• Không nâng cơ thể lên cao mà siết tay thật chặt để đong đưa người với biên độ thật rộng khoảng 10 lần cho mỗi hiệp.
• Lặp lại 5 hiệp tập mỗi ngày.

Gập người trên xà

Một cách tập xà đơn cho người tay yếu hiệu quả khác là thực hiện gập người trên xà. Bài tập này vừa giúp tăng sức mạnh cho tay, vừa tác động cả vào cơ bụng và các nhóm cơ chân để mang tới các hiệu quả toàn diện.

Cách thực hiện:

• Thực hiện đu người trên xà với hai chân rời khỏi mặt đất và hai cánh tay thẳng.
• Giữ chắc hai tay, dùng lực cơ bụng để gập chân lên cao sao cho vuông góc với thân người, đầu gối vuông góc.
• Giữ trong 1 – 2 giây sau đó duỗi người trở lại và lặp lại bài tập 10 – 15 lần.

Vặn mình trên xà

Người tay yếu cũng có thể cải thiện lực tay khi tập xà đơn bằng động tác vặn mình trên xà sau đây.

Cách thực hiện:

• Đu người lên thanh xà, hai tay bám thật chắc chắn.
• Vặn xoay cả thân người sang bên phải hết cỡ, giữ trong 2 giây.
• Vặn mình trở lại sang bên trái tương tự trong 2 giây tiếp theo.
• Lặp lại thao tác vặn luân phiên trong 10 – 15 lần.

Tập xà đơn ngược

Đu xà ngược cũng là một cách tập xà đơn cho người tay yếu, giúp bạn dễ dàng làm quen với bộ môn xà đơn hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng trên ghế hoặc nệm để bắt đầu ở vị trí phía trên xà, tay nắm lấy thanh xà.
• Từ từ hạ người từ trên cao xuống tới khi cánh tay treo thẳng, không treo người đột ngột.
• Nâng người lên từ từ trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại thêm 5 – 10 lần.

Các bài tập bổ trợ cho người tay yếu

Việc bổ trợ sức mạnh cho tay đóng vai trò rất quan trọng khi thực hiện cách tập xà đơn cho người tay yếu. Bạn có thể cải thiện cơ tay bằng một số bài tập sau đây. 

Bài tập plank

Bài tập plank sử dụng sức mạnh lớn từ các cơ bắp tay, vai, cơ ngực và bụng. Nhờ vậy mà động tác này sẽ gia tăng khả năng chịu đựng cho bắp tay, tăng độ dẻo dai cho cơ thể cũng như tăng sức mạnh cốt lõi hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò trên sàn bằng hai cánh tay và hai đầu gối.
• Duỗi thẳng hai chân về phía sau để hai mũi chân chống trên sàn.
• Gập hai khuỷu tay xuống vuông góc, điều chỉnh cho cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu xuống lưng, mông và chân.
• Giữ tư thế plank trong tối thiểu 30 giây.

Dumbbell pullover

Bài tập bổ trợ Dumbbell pullover cũng là một cách tập xà đơn cho người tay yếu mà bạn có thể thử. Động tác này sử dụng sức mạnh nhiều từ cơ vai, tay sau, cánh tay và cơ xô nên giúp tăng lực cho thân trên rất tốt.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng lên ghế tập, hai chân gập vuông góc và đặt chắc chắn trên sàn nhà.
• Hai tay cầm chắc lấy một tạ đơn phía sau đầu, để gần xuống sàn.
• Dùng lực từ tay, ngực và cơ xô để đưa tạ lên cao hướng thẳng lên sàn, giữ trong 2 giây.
• Từ từ hạ tạ xuống vòng về phía sau đầu.
• Lặp lại các động tác liên tục 15 – 20 lần.

Bài tập wall slides

Wall slides là bài tập rất đơn giản để tăng cường sức mạnh cho cơ vai, cơ đùi cũng như hai cánh tay, từ đó giúp bạn kiểm soát tốt hơn chuyển động của cơ thể trên thanh xà.

Cách thực hiện:

• Đứng tựa lưng về phía tường, ngực mở rộng, hai cánh tay mở sang hai bên, khuỷu tay gập vuông góc và bàn tay hướng lên trên.
• Hai chân mở rộng hơn hông, chân cách tường khoảng 30cm.
• Dựa lưng sát tường và từ từ trượt xuống tới khi đầu gối gập khoảng 45 độ, hai tay vươn thẳng qua đầu.
• Giữ tư thế trong 10 giây sau đó cố định tay trên tường, dùng lực bám của tay để trượt lên vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập thêm 15 lần.

Bài tập Bent-over row

Đây cũng là một cách tập xà đơn cho người tay yếu giúp tăng sức mạnh cho phần lưng giữa, bắp tay và cánh tay, từ đó tăng sức nâng cho tay hiệu quả khi đu xà.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân mở rộng với thanh tạ đòn đặt trước mặt, đòn tạ chạm vào cẳng chân.
• Gập người xuống, giữ thanh tạ với hai bàn tay, lòng bàn tay hướng vào trong, đầu gối cong.
• Dùng lực tay và lưng nâng thanh tạ lên cao đến ngang ngực, giữ trong 1 giây.
• Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại các động tác kéo hạ liên tục.

Resistance bands pull up

Nếu như bạn đang gặp khó khăn khi đu xà thì cách tập xà đơn cho người tay yếu đơn giản hơn đó chính là nhờ sự hỗ trợ của dây kháng lực. Sự đàn hồi từ dây sẽ giúp bạn nâng cơ thể lên dễ dàng hơn và giảm sức nặng đáng kể cho đôi tay.

Cách thực hiện:

• Treo đầu dây kháng lực lên giữa thanh xà, phần dây còn lại đứng hai chân lên để dây kéo căng xuống dưới.
• Hai tay bám chắc lên thanh xà sao cho dây thẳng đứng theo cơ thể và đầu dây nằm chính giữa hai tay.
• Bắt đầu đu người lên xà với sự hỗ trợ từ lực co của dây kháng như bình thường.

Xem thêm: Tác hại của tập xà đơn sai cách và những cách phòng tránh hiệu quả

Một số lưu ý khi tập xà đơn cho người tay yếu

Khi thực hiện cách tập xà đơn cho người tay yếu, có một số lưu ý quan trọng bạn cần ghi nhớ như sau:

• Có thể đeo bao tay để chống trượt và tránh chai tay.
• Không khua chân vì có thể làm phân tán sức mạnh.
• Thả lỏng cơ cổ để hạn chế chấn thương cổ.
• Xây dựng sức mạnh cơ bắp cho phần tay để giúp việc đu xà dễ dàng hơn.
• Tránh xoay lắc người khi đu xà.
• Khởi động kỹ trước khi tập luyện.
• Duy trì hơi thở nhịp nhàng, ổn định khi chuyển động đu xà lên xuống.
• Bắt đầu tập với các loại xà thấp sau đó tăng dần theo khả năng.
• Luyện tập kiên trì, tránh tâm lý nôn nóng.

Trên đây là một số cách tập xà đơn cho người tay yếu giúp bạn tiếp cận bộ môn này một cách dễ dàng hơn. S-Life chúc bạn luyện tập thành công và sớm đạt được những hiệu quả như mong đợi.