Cách tập cổ tay to tại nhà đơn giản giúp cổ tay chắc khỏe

Cổ tay là phần được coi là khá yếu trên cơ thể, nhưng lại phải hoạt động khá nhiều. Tuy nhiên, những bài tập cổ tay lại ít được quan tâm và khá xa lạ với nhiều người. Vậy, hãy cùng tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây những cách tập cổ tay to tại nhà đơn giản nhưng vẫn hiệu quả nhé! 

Các bài tập cổ tay đơn giản mà hiệu quả ngay tại nhà

Cách tập cổ tay to tại nhà đơn giản nhất đó là kết hợp với tạ. Không chỉ giúp hỗ trợ tăng cường sức khoẻ cho phần cổ tay mà còn giúp bạn rèn luyện được sức nặng của cổ tay hiệu quả, giúp toàn bộ các cơ trên cơ thể đều được hoạt động khoẻ mạnh đồng đều. Một số bài tập có thể tham khảo như: 

Xách tạ đi bộ

Bài tập đầu tiên cực kỳ dễ thực hiện đó chính là xách tạ đi bộ. Bài này phù hợp cho mọi đối tượng có thể tập và tập được mọi lúc mọi nơi khi bạn rảnh. Không chỉ giúp hỗ trợ cơ cổ tay phát triển mà còn đồng thời tác động hiệu quả đến cả cơ đùi, cơ mông, lưng dưới và cơ bụng hiệu quả. 

Bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 chiếc tạ đơn là có thể luyện tập giúp cổ tay săn chắc với các động tác cơ bản và đơn giản như sau: 

• Lựa chọn 2 quả tạ đơn, phù hợp với trọng lượng của cổ tay. 
• Mỗi tay nắm một quả tạ đơn. 
• Giữ thẳng lưng, tiến hành đi bộ và di chuyển, nên đi càng nhanh thì hiệu quả càng tốt. 
• Bạn có thể sử dụng các loại tạ bánh hoặc ác chai nước nặng, hoặc sử dụng 2 xô nước cũng có thể tập cơ cổ tay hiệu quả. Đây là cách tập cổ tay to tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất bạn nên cân nhắc lựa chọn.

Xem thêm: Lịch tập hít đất trong 30 ngày

Cầm bánh tạ

Cách tập cổ tay to tại nhà thứ hai không thể bỏ qua đó chính là bài tập cầm bánh tạ. Cũng khá đơn giản và tương tự như bài tập xách tạ, thì bài tập bánh tạ cũng giúp cổ tay săn chắc và khoẻ, to hơn. Đây là bài tập lý tưởng bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Cách thực hiện bài tập này như sau: 

• Sử dụng 2 bánh tạ có trọng lượng phù hợp với mỗi người
• Lưng đứng thẳng 
• Nâng từ từ cẳng tay lên, càng cao càng tốt
• Bóp chặt ngón tay giữ tạ để giúp tạ không rơi và tránh những chấn thương đáng tiếc. 

Ngồi gập cổ tay với tạ đơn

Đây là một cách tập cổ tay to tại nhà đơn giản nhưng cũng khá quen thuộc với nhiều anh em ở phòng thể hình. Thay vì đứng như hai bài tập trên thì bài tập này bạn có thể ngồi đơn giản để thực hiện cũng có thể giúp cổ tay được săn chắc và to ra hiệu quả. Cách tập bài tập này cũng khá đơn giản, có thể áp dụng các động tác như sau: 

• Ngồi thẳng lưng, 2 chân dang rộng vuông góc với mặt đất. 
• Mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với mỗi người. 
• Lòng bàn tay hướng lên trên, cẳng tay đặt lên phần đùi. 
• Hít vào, cổ tay từ từ ngửa ra phía sau, tiếp tục đếm và lặp lại, gập cổ tay lên cao, sau đó thở ra. 
• Thực hiện lặp lại khoảng 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 20- 25 lần 

Để giúp tăng hiệu quả bài tập hơn, bạn có thể nâng độ khó bài tập bằng cách ngửa cổ tay xuống thì bạn mở các ngón tay rộng hơn để quả tạ lăn xuống phần ngón tay, tiếp tục nắm tạ và gập tay lên tương tự. 

Xem thêm: TOP 30+ bài tập vai với tạ đơn cơ bản đến nâng cao cho người tập Gym

Ngồi cuộn cổ tay ngược với tạ đòn

Tương tự như bài tập trên, thì cách tập cổ tay to tại nhà đơn giản nhất có thể áp dụng đó là bài tập ngồi cuộn cổ tay ngược với tạ đòn. Cách thực hiện cụ thể như sau: 

• Bước 1: Chọn loại tạ đòn và đặt mức tạ sao cho phù hợp nhất với mỗi người. Không nên chọn mức tạ quá nặng ngay khi bắt đầu tránh dễ gây chấn thương hoặc dễ nản ngay từ khi bắt đầu. 
• Bước 2: Ngồi lưng thẳng, ngay ngắn, không gù. Cẳng tay đặt lên trên đùi, lòng bàn tay đặt hướng xuống dưới, phần cổ tay có chừa một phần ra mép đầu gối. 
• Bước 3: Từ từ cuộn cổ tay đưa lên trên cao, giữ lưng và cẳng tay sao cho cố định, không di chuyển. Cổ tay dừng ở vị trí cao nhất trong khoảng 1-2 giây là được. 
• Bước 4: Tiếp tục nhẹ nhàng, đưa tay về với vị trí như ban đầu. Và lặp lại tương tự động tác từ bước 1. 

Xem thêm: Hít xà đơn có tác dụng gì?

Lưu ý, cách tập cổ tay to tại nhà với bài tập này nhìn qua khá giống bài ngồi gập cổ tay cùng với tạ đơn. Tuy nhiên, bạn đừng lầm, vì 2 bài hoàn toàn khác nhau ở phần lòng bàn tay. Nên sẽ có cách tập và kiểm soát tạ khác nhau. 

Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn

Thêm một cách tập cổ tay to tại nhà khác bạn có thể tham khảo đó chính bài bài tập đứng cuộn cổ tay ra sau lưng cùng với sự phối hợp của tạ đòn. Bài tập này không chỉ giúp rèn luyện cổ tay, giúp cổ tay to, chắc khoẻ mà còn giúp tác động tới phần cơ lưng, cẳng tay, bắp tay sau đồng thời. 

Cách thực hiện bài tập đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn như sau: 

• Bước 1: Người đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay đưa ra phía sau. Có thể nhờ một người hỗ trợ giúp đặt tạ lên phần cổ tay đưa lên ở phía sau. Lòng bàn tay lúc này hãy hướng ra ngoài để nắm chắc lấy tạ đòn. 
• Bước 2: Tiếp tục từ từ gập cổ tay lên cao, sau đó dừng lại khoảng 1-2 giây tại vị trí bạn đưa được lên cao nhất có thể. 
• Bước 3: Đưa tay nhẹ nhàng về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục lặp lại các động tác từ đầu. 
• Thực hiện lặp lại khoảng 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần như vậy, sẽ giúp rèn luyện phần cơ cổ tay hiệu quả. 

Cầm tạ đơn xoay cổ tay

Cách tập cổ tay to tại nhà đơn giản không thể thiếu bài tập cầm tạ đơn xoay cổ tay. Cách thực hiện đơn giản như sau:

• Người đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cẳng tay đặt song song với sàn, cầm tạ đơn chỉ bằng 1 tay. 
• Cầm tạ xoày từ từ cổ tay từ trái qua phải và xoay ngược lại. Không di chuyển thân người hay cẳng tay, giữ chắc người. 
• Lặp lại liên tục các động tác và đổi sang tay còn lại. 
• Thực hiện mỗi bên 2 hiệp, mỗi hiệp khoảng 20-25 lần để rèn luyện phần cổ tay hiệu quả 
• Sau khi tập quen với mức tạ này có thể tăng độ khó bằng cách tăng trọng lượng tạ để tăng hiệu quả tập luyện cơ cổ tay. 

Chống đẩy trên đốt ngón tay

Chống đẩy là bài tập quá quen thuộc, vậy bạn đã từng chống đẩy trên đốt ngón tay chưa? Đây là cách tập cổ tay to tại nhà cực kỳ đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả rất lớn cho mục đích tăng cơ cổ tay ngay tại nhà. 

Cách thực hiện: 

• Chống hai tay lên thảm, nắm chắc 2 bàn tay, chống thẳng các ngón tay xuống thảm. 
• Lưng thẳng, tay mở rộng hơn vai, lưu ý từ phần vai, mông và chân tạo thành một đường thẳng, không võng lưng. 
• Hạ người xuống, mở khuỷu tay, siết chặt cơ mông và cơ bụng. 
• Nâng người lên về vị trí ban đầu.
• Lặp lại tương tự các động tác như trên khoảng 20 lần cho 3 hiệp. 

Những lưu ý khi tập cổ tay

Cách tập cổ tay to tại nhà trên đây khá đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần ghi nhớ một số lưu ý sau: 

• Không được quên khởi động trước khi tập để tránh chấn thương. 
• Nên sử dụng thêm các loại quấn cổ tay tập để bảo vệ cổ tay cũng như tránh đau cổ tay khi tập. 
• Hãy luyện tập thường xuyên và kiên trì vì phần cổ tay khá ít cơ, nên muốn có cổ tay to chắc khoẻ, bạn đừng nhanh bỏ cuộc nhé. 

Trên đây là những cách tập cổ tay to tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất mà chúng tôi muốn chia sẻ tới bạn. S-life hy vọng rằng với những gợi ý trên, bạn sẽ có kiến thức tập luyện đúng cách và sở hữu một cổ tay chắc khoẻ và dẻo dai.