Cách hít thở trong yoga HIỆU QUẢ với 9 kỹ thuật cơ bản

Khi tập yoga, bên cạnh thực hiện đúng kỹ thuật của động tác thì hít thở cũng là yếu tố rất quan trọng quyết định hiệu quả bài tập Do đó, người tập yoga cần nắm vững cách hít thở thì mới nhanh chóng nhận được các lợi ích mà động tác mang lại. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn 9 cách hít thở trong yoga đơn giản, hiệu quả nhất.

Tại sao phải học cách hít thở khi tập yoga?

Hít thở được xem là yếu tố cần thiết có thể tạo nên “linh hồn” của yoga. Học cách hít thở trong yoga được xem là yêu cầu quan trọng khi tiếp cận với bộ môn này bởi vì:

• Giúp không khí vận hành và lưu thông dễ dàng trong cơ thể.
• Hít thở đúng giúp cho hệ hô hấp hoạt động trơn tru, hiệu quả hơn.
• Kích thích lưu thông máu trong cơ thể.
• Duy trì lượng oxy ổn định để thực hiện các bài tập đòi hỏi sức bền cao.
• Hít thở đúng sẽ giúp thư giãn tâm trí dễ hơn, giảm stress và căng thẳng hiệu quả.
• Hít thở sâu tăng đào thải độc tố ra ngoài, giúp cơ thể khỏe mạnh.
• Tăng thể tích cho phổi, tăng hiệu suất hoạt động của các cơ quan hô hấp.
• Hít thở đúng cách giúp tăng hiệu quả cho các bài tập yoga.
• Kỹ thuật hít thở sẽ xoa dịu tinh thần, massage não bộ, ổn định thần kinh và kích thích giấc ngủ.

Tập yoga nên hít thở bằng mũi hay miệng?

Theo các chuyên gia yoga, khi tập luyện bạn cần thực hiện hít vào sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Việc hít bằng mũi sẽ giúp không khí được lọc sạch sẽ để loại bỏ các hạt bụi siêu nhỏ trước khi được dẫn vào phổi. Còn thở ra bằng miệng sẽ giúp tống đẩy sạch sẽ khí CO2 ra ngoài, tạo ra quán tính cho cơ hoành để nhịp hít tiếp theo sẽ hít vào được tự nhiên hơn, sâu hơn và nhiều O2 hơn.

Hướng dẫn phương pháp hít thở trong yoga

Cách hít thở trong yoga được chia thành hai giai đoạn chính là hít vào và thở ra. Phương pháp hít thở cơ bản sẽ thực hiện như sau:

• Cách hít vào: Khi hít vào, các cơ liên sườn chuyển động để đưa cơ hoành xuống dưới, mở rộng dung tích lồng ngực và bụng, dạ dày bị nén lại. Việc hít vào sẽ thực hiện bằng mũi, đưa không khí đi qua khoang mũi, qua yết hầu tới thanh quản và khí quản sau đó dẫn vào phổi.
• Cách thở ra: Quá trình thở ra sẽ thực hiện nhẹ nhàng, thả lỏng cơ hoành, các mô phổi bị kéo giãn sẽ từ từ co lại, tạo ra áp lực đẩy không khí và CO2 ra ngoài qua đường mũi và miệng.

Ngoài ra, có một số mẹo đơn giản để bạn biết khi nào nên hít, khi nào nên thở đó là:

• Thở ra ở các động tác cúi người về phía trước.
• Hít vào khi nâng và mở lồng ngực.
• Thở ra khi vặn mình, xoắn người.

Tìm hiểu thêm: Nên tập yoga bao nhiêu phút mỗi ngày?

Một số kỹ thuật thở thường dùng khi tập yoga

Ngoài nguyên tắc hít thở cơ bản, bạn cũng có thể tham khảo 9 cách hít thở trong yoga đã được các chuyên gia nghiên cứu sau đây:

Bài tập thở sâu Deep breathing

Hít thở sâu Deep breathing là cách hít thở trong yoga rất cơ bản mà những người mới học yoga cần nắm rõ. Phương pháp này sẽ tăng cường thải độc cho cơ thể, tái tạo nguồn năng lượng tích cực để giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm, thư giãn hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái với vai thả lỏng và lưng thẳng.
• Hai chân vắt chéo nhau như ngồi thiền, tay đặt nhẹ lên đầu gối, nhắm mắt lại và thả lỏng tâm trí.
• Hít thở bình thường trong khoảng 1 phút để cơ thể ổn định.
• Hít vào chậm rãi, phình bụng. Thở ra toàn bộ trong khoảng 4 giây đồng thời hóp bụng vào sát xương sống.
• Thực hiện hít thở liên tục trong 5 phút.

Bài tập thở ống bễ Bhastrika

Bhastrika là tên gọi của cách hít thở trong yoga có cách thở mạnh mẽ, nhiều năng lượng. Phương pháp thở này giúp các phần không khí thiếu sạch sẽ bị đẩy ra ngoài nhanh chóng, giảm hàm lượng độc tố trong cơ thể cũng như tăng sức khỏe cho phổi và dạ dày.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, khoanh chân trên mặt phẳng, hai tay đặt thoải mái trên đầu gối.
• Mở rộng ngực và vai, mặt hướng về phía trước, cơ bụng thả lỏng.
• Hít sâu vào bằng mũi để đưa không khí vào đầy bụng tới mức tối đa.
• Từ từ thở ra và cố gắng đẩy toàn bộ không khí ra ngoài hết mức.
• Lặp lại bài tập liên tục trong 5 phút sau đó nghỉ 1 phút và tập thêm 4 hiệp nữa.

Bài tập thở mũi Nadi Shodhana

Nadi Shodhana là cách hít thở trong yoga được thực hiện luân phiên bằng mũi. Phương pháp thở này có tác dụng làm dịu tâm trí, làm sạch năng lượng trong cơ thể cũng như tăng khả năng nhận thức và sự tập trung.

Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái với hai chân khoanh chéo nhau, đặt tay trái lên đầu gối trái, tay phải đặt lên mũi.
• Bịt lỗ mũi bên phải bằng ngón tay áp út và hít thở với lỗ mũi bên trái.
• Bịt lỗ mũi bên trái và hít thở bằng lỗ mũi phải.
• Lặp lại tuần tự cách hít thở trong 5 phút sau đó tạm nghỉ, đổi tay và lặp lại tương tự.

Bài tập Bhramari Pranayama

Bhramari Pranayama (kỹ thuật thở con ong) có tác dụng nâng cao sức khỏe và hỗ trợ chữa bệnh xoang rất tốt. Cách thở này thúc đẩy không khí lưu thông giữa các xoang, giải tỏa tắc nghẽn, thoát dịch xoang và làm sạch các chất dịch ứ đọng trong xoang.

Cách thực hiện:

• Ngồi khoanh chân thoải mái ở nơi yên tĩnh, nhắm mắt lại để thư giãn.
• Đặt ngón tay cái vào lỗ tai để che tai lại, phần ngón trỏ đặt trên lông mày và bầu mắt.
• Từ từ hít vào thật sâu và thở ra nhẹ nhàng bằng mũi, tưởng tượng không khí đang được lưu thông khắp nơi trong mũi, lên lông mày và xuống họng.
• Lắng nghe tiếng không khí lưu thông ra vào liên tục vo ve giống ong bay, sau đó duy trì trong 10 – 15 phút.

Bài tập thở Sitkari Kumbhaka

Thở Sitkari Kumbhaka hay còn gọi là thở giữ hơi, yêu cầu thời gian giữ không khí trong cơ thể lâu hơn để làm sạch hệ thống nội tiết và kích hoạt các chức năng nội tạng của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Ngồi khoanh chân thoải mái trong tư thế thiền.
• Bắt đầu hít sâu vào bằng mũi, cố gắng giữ hơi thở và nhẩm đếm trong đầu 8 – 10 nhịp.
• Khi thở ra, sử dụng miệng, đặt răng sát trên lưỡi và đẩy hơi ra ngoài sao cho tạo ra âm thanh rít nhẹ.
• Lặp lại bài tập thở trong 5 – 10 phút.

Bài tập hít thở đại dương Ujjayi

Ujjayi là cách hít thở trong yoga mang ý nghĩa là tự do, chiến thắng. Kỹ thuật này giúp rèn sự bình tĩnh, tăng cường sinh lực cho cơ thể cũng như làm sạch đường thở nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Ngồi khoanh chân thoải mái và đầu hơi cúi xuống.
• Nhắm mắt và thả lỏng cơ thể cũng như tâm trí.
• Hít sâu vào bằng mũi, giữ không khí trong bụng khoảng 5 giây.
• Từ từ thở ra chậm bằng cả mũi và cổ họng, nếu tạo được âm thanh giống tiếng ngáy nhẹ trong cổ khi thở là tốt nhất.
• Thở sạch khí và lặp lại trong khoảng 5 phút.

Bài tập thở thùy trán Kapalbhati

Thở Kapalbhati hay hơi thở lửa là cách hít thở trong yoga giúp làm sạch thùy trán, xoa dịu đường tiêu hóa, ổn định đại tràng và tăng cường hô hấp hiệu quả. Đồng thời, cách thở này cũng sẽ giúp rèn luyện nhịp co – duỗi cho cơ bụng, giúp vùng bụng săn chắc, khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi khoanh chéo chân, lưng thẳng và mặt hướng về phía trước.
• Đặt tay lên đầu gối, nhắm mắt và bắt đầu thư giãn.
• Hít thở sâu 2 – 3 hơi trước để ổn định cơ thể.
• Khi bắt đầu Kapalbhati, hít vào thật sâu bằng mũi, thả lỏng cơ bụng để không khí lấp đầu bụng và phổi.
• Thở ra từ từ để đẩy hết không khí ra ngoài, bụng hóp vào trong.
• Liên tục hít vào và thở ra bất ngờ khoảng 20 – 30 hơi để hoàn thành một vòng thở, ở hơi thở cuối thì thực hiện thở dài hơn.
• Lặp lại tương tự trong 3 vòng thở.

Bài tập thở nhanh Kapalbhati Pranayama

Đây là cách hít thở trong yoga tập trung vào các hơi thở nhanh và ngắn. Cách thở này giúp tẩy rửa cho hệ hô hấp, loại bỏ độc tố nhanh chóng ra ngoài nên rất phù hợp với những người đang có vấn đề về hô hấp hoặc mới hít phải khói bụi, không khí bẩn, không khí chứa chất dị ứng.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm với tư thế thiền, hai chân bắt chéo.
• Để thẳng lưng, mở rộng ngực, mặt hướng về phía trước, nhắm mắt an thần.
• Hít thở bình thường trong khoảng 1 phút để chuẩn bị.
• Ở nhịp thở cuối cùng, bắt đầu co cơ bụng thật nhanh để đẩy khí bất ngờ ra khỏi phổi.
• Hít vào bơm khí nhanh rồi lại lập tức thở ra theo các nhịp ngắn.
• Hít thở nhanh 20 – 30 hơi cho một vòng thở. Những người tập luyện quen có thể tập 50 – 100 hơi hít thở cho một vòng.

Bài tập hít thở Chandra Bhedana

Chandra Bhedana hay còn được gọi là hơi thở mặt trăng, trong đó “Chandra” nghĩa là mặt trăng, còn “Bhedana” nghĩa là di chuyển, đi qua. Đây là cách hít thở trong yoga mà không khí cùng năng lượng sẽ được đưa vào từ lỗ mũi trái và đi ra bằng lỗ mũi bên phải, tạo ra sự cân bằng và ổn định cho hệ thống mạch máu, thần kinh trên mặt.

Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái trong tư thế thiền, để lưng thẳng và hít thở cơ bản để không khí thông suốt trong phổi 1 phút.
• Dùng ngón tay cái che lỗ mũi bên phải lại, hít vào đầy hơi bằng lỗ mũi trái.
• Giữ hơi thở đồng thời mở lỗ mũi phải, lấy ngón áp út để che lỗ mũi trái sau đó thở ra toàn bộ bằng lỗ mũi bên phải.
• Lặp lại các nhịp hít thở trong khoảng 10 phút với tỷ lệ thời gian hít – giữ – thở là 1:4:2.

Trên đây là chi tiết hướng dẫn 9 cách hít thở trong yoga rất tốt cho sức khỏe đã được S-Life tổng hợp lại. Hãy thử áp dụng ngay từ hôm nay để sớm nhận thấy các chuyển biến tích cực về cả thể chất lẫn tinh thần bạn nhé.