Top 13 bài tập vai tại nhà hiệu quả dành cho Nam

Các bài tập vai tại nhà thường hướng đến mục tiêu xây dựng và tăng cường sức mạnh của các khối cơ bắp. Mang đến hiệu quả ổn định và tiện lợi ngay cả khi chỉ cần tập tại nhà trong thời gian ngắn. Tìm hiểu chi tiết thao tác thực hiện bài tập trong bài viết sau đây! 

Top 13 bài tập vai tại nhà hiệu quả nhất

Với những người chưa có kinh nghiệm tập luyện, nên bắt đầu bằng việc lựa chọn những bài tập vai tại nhà chưa cần dụng cụ. Tạo điều kiện để cơ bắp có thời gian làm quen và phát triển với lực nén ở mức nhẹ. Dưới đây là top 5 bài tập vai tại nhà không cần dụng cụ thường được ưu tiên cho người mới:

Bài tập vai tại nhà không cần dụng cụ Push up

Hay còn được biết thế là bài tập hít đất cơ bản, với các thao tác chủ yếu là ở vùng vai tay và cơ lưng. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ tăng cường sức mạnh cơ bắp của đôi tay và hỗ trợ phát triển mật độ cơ liên kết với xương quai xanh. Cụ thể như sau:

• Chuẩn bị đầu tư thế hít đất, hai tay đặt trên sàn và mở rộng với khoảng cách ngang vai.
• Siết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện bài tập
• Từ từ hạ thân người phía trên xuống và ngập khuỷu tay sao cho lồng ngực bám sát với mặt sàn.
• Dùng tư thế trong 3 giây và đầy ngược khuỷu tay để đưa thân người trở lại vị trí ban đầu.
• Gặp lại thao tác hít đất với số lần cần thiết, duy trì tập ổn định  

Tìm hiểu thêm các bài tập ngực cho nam giúp cơ săn chắc trong tích tắc

Bài tập vai không cần dụng cụ – Pike push up

Với bài tập bài tại nhà không cần dụng cụ này, khu vực chịu tác động trực tiếp sẽ là cơ vai và cơ lưng. nhờ vào đó mà bạn có thể kích thích tăng trưởng mật độ cơ bắp nhanh chóng, hỗ trợ nâng cao sức đẩy của cánh tay theo chiều thẳng đứng. Nhiều người cũng sử dụng bài tập này nhằm mục đích tiêu giảm mỡ bụng và hình thành các múi cơ bụng.

• Chuẩn bị ở cái thế hít đất và hai tay duỗi thẳng, từ từ đẩy phần hông lên cao sao cho thân người tạo thành hình chữ V ngược
• Hít vào và hạ khuỵu cùi chỏ để hạ thân trên xuống cho tới khi đỉnh đầu chạm vào mặt sàn
• Dừng lại trong 1 nhịp và hít thở sâu, gồng lực vào phần bàn tay và cơ vai để đẩy phần thân trên trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác với số lần cần thiết để hoàn thành bài tập cơ vai 

Bài tập vai tại nhà với T Push up

Thao tác thực hiện gần tương tự với hít đất thông thường, nhưng đòi hỏi nền tảng thể lực tốt và khả năng đẩy mạnh mẽ của cơ tay. Hãy bắt đầu với những thao tác tập sau đây:

• Bắt đầu ở tư thế trong này với khoảng cách hai tay rộng hơn hai vai, hai cánh tay phải duỗi thẳng và tiếp đất bằng lòng bàn tay.
• Cong khuỷu tay để hạ ngực xuống sát đất khi hít vào, siết chặt cơ lưng và đẩy mạnh cơ cánh tay để nâng người cao lên khỏi mặt đất.
• Khi đưa thân người lên tới vị trí cao nhất thì lật một tay ra phía sau lưng, hướng cổ lên trần và tạo hình chữ T toàn thân
• Giữ tay trên không một nhịp rồi thả tay lại vị trí chống đẩy, tiếp tục thực hiện và làm lại thao tác với bên tay đối diện 

Để cho cơ vai chắc khỏe thì bạn có thể áp dụng thêm các bài tập cẳng tay với xà đơn để đạt hiệu quả cao hơn.

Bài tập cơ vai tại nhà Side plank

Có phần tương tự như plank nhưng trong quá trình tập sẽ đổi hướng tác động lực sang hai bên vai và hông. Điều này sẽ giúp thúc đẩy hình thành các mô cơ liên kết ở vai, cánh tay và cơ liên sườn nhanh hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập này với những thao tác như sau:

• Nằm nghiêng người sang một bên và hai chân duỗi thẳng, tựa người bằng cùi chỏ và cẳng tay trái trên mặt sàn
• Nâng tay phải lên vuông góc với thân người và tạo thành hình chữ T, Siết chặt cơ bắp và hít thở thật sâu để giữ phần thân thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi tạm nghỉ, thực hiện lặp lại với bên tay đối diện

 

Bài tập vai rộng cho nam tại nhà Crab walk

Thông qua thao tác di chuyển ngược bằng hai bàn tay, phần cơ lưng và bóp tay sau sẽ chịu lực tác động trực tiếp. Giúp tăng cường mật độ cơ và sức đẩy của cánh tay rõ rệt. Tuy nhiên thao tác lập có phần hơi phức tạp, cụ thể như sau: 

• Dùng hai tay và hai chân để nâng người trên mặt đất, phần bụng ngửa lên trên và cố gắng nâng phần hông cao khỏi mặt sàn
• Dùng hai chân để làm trụ và hai tay di chuyển ngược về phía sau, Trong quá trình di chuyển cần gồng lực vào cơ vai và cơ bắp tay
• Thực hiện thao tác tập này trong khoảng 30 giây rồi tạm nghỉ 1 phút, lặp lại từ 2 đến 3 lần trong một buổi tập 

Trong lúc tập cơ vai tại nhà mà bị dau đau dây thần kinh liên sườn. Thì có thể áp dụng ngay 8 bài tập đau dây thần kinh liên sườn nhé.

Bài tập cơ vai tại nhà Dumbbell one arm upright row

Được đánh giá cao về khả năng tác động lên các nhóm cơ vai, bắp tay, cơ lưng và cơ liên sườn. Khi áp dụng bài tập này bạn sẽ cần phải tiến hành với những bước cụ thể sau đây:

• Đứng thẳng người một tay cầm tạ đơn thả lỏng để áp sát bên người, tay còn lại bám vào một vị trí cố định để giữ tư thế chuẩn.
• Sử dụng lực ở vùng vai để nhấc tạ dọc lên theo thân người, cho đến khi thanh tạ dần áp sát ngang với cằm.
• Cố gắng đẩy khuỷu tay hướng ra phía sau và giữ thân trên cố định trong suốt quá trình thực hiện thao tác nhất tạ.
• Giữ tư thế trong một nhịp và từ từ hạ tay xuống lặp lại động tác với số lần hợp lý và đổi tạ sang tay còn lại.

Tham khảo thêm: TOP 10+ Cách bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu

Bài tập vai thon cho nữ tại nhà Dumbbell lateral raise

Với bài tập vai tại nhà này, bạn sẽ cần phải sử dụng cùng lúc 2 thanh tạ đơn cho hai cánh tay. Cùng với đó phần áp lực tạo ra lên cơ lưng cũng sẽ lớn hơn, đòi hỏi người tập phải duy trì thể lực ổn định. Có thể thực hiện động tác với các bước như sau:

• Đứng thẳng người và hơi nghiêng đầu về phía trước một góc 45 độ, Hai tay cầm hai thanh tạ đơn đặt song song trước đùi
• Hả trọng tâm để cúi người xuống thấp hơn ,đồng thời nâng hai tay sang hai bên cho tới khi cánh tay cao ngang với vai
• Tiếp đến là từ từ hạ tay để đưa tạ trở về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại động tác nâng tạ khoảng 10 – 15 lần

Bài tập vai rộng cho nam tại nhà Dumbbell shoulder press

Chúng ta vẫn sẽ sử dụng hai thanh tạ để tập nhưng vùng cơ được tác động chủ yếu lúc này sẽ là cơ vai và cơ lưng. Người tập bắt buộc phải có khả năng nâng tạ cao hơn đầu khi thực hiện, cụ thể là:

• Ngồi trên một băng ghế thấp và giữ hai thanh tạ đơn ở hai bên tay, đặt lòng bàn tay cầm tạ hướng về phía trước
• Giữ thẳng đầu và lưng, bắt đầu đưa hai tay sang ngang để nâng tạ lên cao cho tới khi 2 tay gần như duỗi thẳng.
• Giữ tư thế nâng cao tay trong hai giây rồi hạ tay xuống từ từ, hít thở đều và thực hiện lặp lại từ 10 đến 12 lần 

Bài tập cơ vai tại nhà Dumbbell reverse fly

Đây được coi là bài tập vai tại nhà có tác dụng kích thích phát triển sự săn chắc của cơ bắp vùng bụng, ngực, cánh tay và vai. Đồng thời với đó cũng giúp hình thành các rãnh cơ xô lưng. Vì thế mà rất nhiều người đã và đang thực hiện bài tập Dumbbell reverse fly mỗi ngày. Cụ thể như sau:

• Đứng thẳng người, cầm tạ và lòng bàn tay hướng vào phía trong thân mình. Đặt hai bàn chân song song.
• Đưa tạ cao lên hướng về phía trước cơ thể và khom mình tạo thành một góc 45 độ so với mặt đất
• Bắt đầu nâng tạ lên với độ cao ngang bằng vai giữ cho tay thẳng, siết chặt cơ bụng và giữ thẳng cơ lưng
• Khi tạ đến vị trí cao nhất thì giữ trong một nhịp, rồi từ từ hạ tay để thả lỏng tay cầm tạ về vị trí ban đầu.
• Có thể thực hiện nâng tạ bằng hai tay hoặc một tay luân phiên với số lần thích hợp 

Bài tập vai thon cho nam và nữ tại nhà Front two dumbbell raise

Đây là bài tập vai tại nhà được nhiều người sử dụng để tăng cường sức mạnh của cánh tay. Giảm thiểu tỉ lệ mỡ tại các vùng cơ liên sườn, bụng và hai bên vai hữu hiệu. Tuy nhiên mức độ sẽ có phần khó hơn so với các bài tập bình thường với những thao tác lần lượt như sau:

• Đứng thẳng người, mở rộng hai chân ngang với vai, hai tay cầm 2 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào phía trong thân người 
• Bắt đầu nâng tạ lên về phía trước ngực cho tới khi hai tay cầm tạ song song với nhau và cao ngang vai
• Hít thở sâu và tự tử hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu, lặp lại động tác từ 10 – 15 lần và thực hiện bài tập này trong khoảng 3- 5 hiệp tùy mức độ thể lực. 

Tham khảo thêm: Bật mí 10 bài tập xương quai xanh hiệu quả nhất

Bài tập cơ vai tại nhà Seated barbell press behind neck

Ở thời điểm mới bắt đầu thực hiện bài tập với thanh tạ đòn, bạn nên lựa chọn bài tập vai tại nhà đi kèm với một chiếc ghế nhằm đảm bảo an toàn. Việc sử dụng ghế ngồi trong quá trình tập cũng giúp giữ tư thế ổn định, hạn chế nguy cơ bị chấn thương tay.

• Ngồi trên ghế ngang hoặc ghế có tựa lưng, 2 tay cầm thanh tạ và mở rộng vị trí cầm tạ so với chiều rộng của vai
• Cánh tay cầm tạ phải song song với mặt đất, cẳng tay tạo với cánh tay 1 góc vuông.
• Giữ thanh tạ đòn phía phía sau cổ, lòng bàn tay hướng về phía trước, hít sâu và dồn lực vào cơ vai để đẩy tạ lên cao.
• Thở ra và giữ tư thế trong 2 nhịp, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại với số lần cần thiết.

Bài tập cầu vai tại nhà Standing shoulder press

Là bài tập vai tại nhà với tạ đòn ở mức cơ bản nhất, Hỗ trợ phát triển các vùng cơ vai, cơ bắp tay, cơ lưng. Tuy nhiên bạn sẽ cần phải chuẩn bị một thanh tạ đòn với trọng lượng cân đối so với sức đẩy thực tế. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Giữ thanh tạ đòn ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước, hai chân mở rộng ngang bằng vai và phần đầu gối hơi khuỵu xuống để giữ thăng bằng 
• Dồn lực vào hai bên vai và bắp tay để đẩy tạ lên vị trí cao hơn so với phần đầu, khi đẩy tạ đến mức cao nhất thì giữ tư thế trong một giây 
• Từ từ hạ khuỷu tay để đưa tạ xuống ngang với vai phía trước cằm, sau đó hít thở sâu và tiếp tục thực hiện động tác đẩy tạ lặp lại với số lần hợp lý 

Bài tập vai tại nhà Barbell upright row

Thuộc dạng bài tập vai tại nhà thích hợp cho người muốn tăng trưởng cơ bắp vùng lưng, xô và cơ cầu vai, bắp tay sau. Tư thế thực hiện bài tập này có phần hơi khó khăn, nên hạ mức tạ xuống còn khoảng 50% so với khả năng nâng tạ tối đa của cơ tay.

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, lòng bàn tay nắm tạ hướng vào phía trong thân mình và giữ thanh tạ đặt nhẹ vào đùi.
• Bắt đầu nâng cao tay về phía trước cho tới khi tạ cao ngang với cằm, phần cùi chỏ hướng sang hai bên và phải giữ ở mức cao hơn cẳng tay.
• Giữ tư thế trong một giây rồi từ từ hạ tay để thả tạ trở về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại trong khoảng 5 – 10 lần. và tập ít nhất là 2 – 3 hiệp.

Một số lưu ý khi tập cơ vai tại nhà

Nhìn chung thì các bài tập vai tại nhà không quá phức tạp về thao tác, tuy nhiên vẫn phải lưu ý đến một số vấn đề quan trọng như sau:

• Phải thực hiện các thao tác khởi động một cách kỹ càng để làm nóng cơ bắp, kích thích khí huyết lưu thông ổn định và giảm thiểu nguy cơ bị đau mỏi trong suốt quá trình thực hiện bài tập. 
• Cần phải bổ sung thêm một số bài tập toàn thân để hỗ trợ phát triển các nhóm cơ bắp khác. Hướng tới mục tiêu phát triển hình thể cân đối, đảm bảo yếu tố thẩm mỹ và sức khỏe.
• Cần sắp xếp lịch trình tập luyện và nghỉ ngơi khoa học, giúp cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển ổn định. 
• Đừng quên bổ sung thêm các loại dưỡng chất cần thiết như protein, vitamin và đặc biệt là lượng calo tiêu chuẩn. Chế độ dinh dưỡng sẽ góp phần nâng cao hiệu quả đối với các bài tập vai tại nhà dành cho bạn.

Trên đây là toàn bộ những thông tin giúp bạn đọc có thể hiểu và thực hiện được bài tập vai tại nhà đạt được S-Life đề ra. Hãy tham khảo và áp dụng ngay từ hôm nay, chúc bạn sớm sở hữu vóc dáng khỏe đẹp đúng như mong muốn!