5 bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên giúp luôn khoẻ đẹp

Độ tuổi trung niên gần giai đoạn mãn kinh chính là khoảng thời gian mà cơ thể người phụ nữ rất dễ gặp các vấn đề về vóc dáng, cân nặng. Chính về thế, việc luyện tập thể dục thể thao thường xuyên là cách tốt nhất để giúp cho chị em luôn giữ gìn được vóc dáng thon gọn và cơ thể mạnh khỏe. Dưới đây là một số bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên mà s-life gợi ý cho bạn.

Hướng dẫn bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên

Tập luyện các bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên là phương pháp đặc biệt hiệu quả giúp bảo vệ sức khỏe toàn diện cho phụ nữ. Chị em có thể tham khảo luyện tập một số bài tập đơn giản sau đây.

Bài tập đi bộ, chạy bộ tăng cường sức khoẻ

Đi bộ và chạy bộ là hình thức thể dục mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, và đặc biệt phù hợp với mọi đối tượng. Với phụ nữ ở độ tuổi trung niên, bộ môn này sẽ giúp chúng ta nâng cao thể lực, cải thiện vóc dáng, đồng thời tăng cường các chức năng của hệ xương khớp, tim mạch.

Chị em có thể thực hiện chạy bộ bất cứ lúc nào, với tần suất khoảng 3 buổi mỗi tuần và 30 phút cho một buổi là có thể thấy ngay những chuyển biến tích cực của cơ thể. Nếu không có thời gian tới phòng tập, chị em có thể tập luyện với máy chạy bộ ngay tại nhà để vừa rèn luyện sức khỏe, vừa có thời gian chăm sóc gia đình thân yêu.

Bài tập squat cho phụ nữ trung niên

Squat là một trong những bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên vì tính hiệu quả mang lại cũng như dễ dàng tập luyện ngay tại nhà. Bài tập này tác động nhiều đến nhóm cơ mông, đùi, eo, giúp làm các cơ săn chắc hiệu quả, giảm tình trạng nhão cơ do lão hóa gây ra.

Hướng dẫn tập luyện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai và tay đặt trước ngực.
• Bước 2: Hóp bụng, mở rộng vai và hạ thấp cơ thể cho tới khi đùi song song với mặt sàn, hông đẩy ra sau sao cho mông, lưng, vai và đầu tạo thành một đường xiên.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 2 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập plank tăng sức mạnh toàn thân

Để tăng sức mạnh và sức khỏe cho phụ nữ trung niên thì plank là một bài tập không thể bỏ qua. Bài tập này đòi hỏi sự kết hợp của nhiều nhóm cơ trên cơ thể, giúp cơ thể được luyện tập toàn diện để tăng cường sức mạnh tối đa. Ngoài ra, bài tập này cũng sẽ giúp giảm hiệu quả tình trạng đau lưng, mỡ bụng thường gặp ở phụ nữ trung niên.

Hướng dẫn tập luyện:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm với hai khuỷu tay chống xuống đất sao cho bắp tay vuông góc, mũi chân chạm sàn.
• Bước 2: Nâng cơ thể trên không để đầu, lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế trong 30 – 60 giây và lặp lại bài tập khoảng 3 – 5 lần.

Bài tập Burpee cho phụ nữ trung niên

Burpee là bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên có tác dụng tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Đây là bài tập hàng đầu hỗ trợ tốt cho việc cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng tuần hoàn máu và tăng trao đổi chất trong cơ thể.

Cách tập luyện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thoải mái, hai tay giơ qua đầu.
• Bước 2: Từ từ hạ người về tư thế squat sau đó chống hai tay xuống sàn rồi ngồi xổm với phần gót chân nhón lên.
• Bước 3: Cố định hai tay, bật duỗi chân ra phía sau tạo thành tư thế hít đất.
• Bước 4: Thu chân trở về tư thế ngồi sau đó bật nhảy người thẳng đứng lên cao và trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập tư thế cây cầu cho các chị em

Bài tập cây cầu là một trong những bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên được nhiều chị em yêu thích nhất. Bài tập này giúp thư giãn cơ thể hiệu quả, đồng thời tăng hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp chị em cảm thấy cơ thể khỏe khoắn, nhẹ nhàng hơn.

Hướng dẫn tập luyện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, lưng thẳng, hai tay để dọc bên người và co gầu gối chân lên.
• Bước 2: Để lòng bàn chân chạm sàn và gót chân gần về phía mông, sau đó từ từ đẩy mông lên cao sao cho lưng và đùi tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Đẩy hông lên cao nhất có thể và giữ tư thế trong 10 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập nhiều lần.

Tác dụng của các bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên

Bước sang độ tuổi trung niên, việc tập thể dục đối với phụ nữ trở nên quan trọng hơn hết bởi cơ thể sẽ bắt đầu gặp nhiều vấn đề do tuổi tác gây ra. Tập các bài tập trên thường xuyên không chỉ một thói quen sống lành mạnh mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho chị em:

• Giúp cơ thể săn chắc, giảm tình trạng nhão cơ, chảy xệ do lão hóa.
• Kiểm soát trọng lượng cơ thể, hạn chế tăng cân và tích tụ mỡ thừa.
• Tăng cường sức đề kháng, phòng ngừa các căn bệnh như loãng xương, cao huyết áp thường gặp ở tuổi trung niên.
• Giúp thư giãn tinh thần, giảm trầm cảm và các triệu chứng tiền mãn kinh.

Hy vọng với những bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên mà bài viết đã giới thiệu trên đây, chị em đã nắm trong tay bí kíp cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe hiệu quả cho bản thân. Hãy chăm chỉ luyện tập kết hợp với sinh hoạt lành mạnh để cơ thể luôn tươi trẻ, dồi dào sức sống.