Top 16 bài tập squat cho mông tốt nhất

Với những người yêu thích luyện tập thể dục thể thao thì chắc hẳn đã rất quen thuộc với bài tập squat. Đây là động tác được biết tới nhiều với công dụng đốt cháy calo và phát triển vòng 3 nhanh chóng. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn đọc 16 bài tập squat tốt nhất, hiệu quả nhất dành cho mông.

>> Trước khi đi vào bài, nếu bạn chưa biết “Squat là gì? Squat có làm to chân hay không?” thì tìm hiểu thêm nhé!

Top 16 bài tập squat cho mông tốt nhất

Squat nhảy cao

Bài tập squat nhảy cao hay Jump Squat là một trong những động tác vô cùng quen thuộc với tất cả chúng ta. Dạng bài tập này giúp tác động nhiều hơn tới vùng cơ đùi và bắp chân, giúp mang lại đôi chân thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn với hai chân mở rộng bằng hông, hai tay đan vào nhau trước ngực.
• Từ từ hạ thấp cơ thể và ngồi xuống để tạo tư thế squat cơ bản.
• Dồn lực vào gót chân để lấy đà bật nhảy thẳng lên cao hết cỡ.
• Ngay khi tiếp đất, lại tiếp tục lặp lại động tác như ban đầu thêm 10 lần.

Tập squat một bên

Tập squat một chân một bên hay còn được biết đến với tên gọi pistol squat. Bài tập này tác động rất tốt tới các nhóm cơ tại cẳng chân, đùi sau và lưng dưới, rất phù hợp với những bạn đọc muốn nâng mông và cải thiện đôi chân cò hương gầy guộc.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, trọng tâm dồn về bên chân trái, chân phải đưa ra phía trước, hai tay giơ song song trước mặt.
• Đẩy mông ra phía sau, gập đầu gối chân trái lại, đồng thời thân phải đưa thẳng ra trước mặt.
• Hạ người ngồi thấp xuống tới khi chân phải song song với mặt sàn, chân trái làm trụ để nâng đỡ cơ thể.
• Giữ tư thế trong 3 – 5 giây sau đó đẩy chân trái để đứng lên trở lại. Lặp lại động tác thêm 5 lần rồi đổi chân.

Squat kết hợp bật nhảy 

Squat rộng chân bật nhảy là một bài tập squat nâng cao giúp tiêu hao calo nhanh chóng, loại bỏ mỡ thừa vùng bụng cũng như phát triển các cơ bắp vùng mông, hông, đùi.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn với hai chân chụm lại, hai tay đan vào nhau trước ngực.
• Gập chân và hạ người ngồi xuống, đẩy mông về phía sau tới khi đùi song song với sàn.
• Bật nhảy lên cao hết cỡ, hai tay vươn lên cao qua đầu.
• Khi tiếp đất thì mở hai chân rộng hơn vai và hạ người xuống thành tư thế squat rộng chân.
• Bật lên rồi chuyển về tư thế hẹp chân khi tiếp đất, sau đó lặp lại bài tập liên tục.

Sumo squat

Sumo Squat là dạng bài tập squat mô phỏng tư thế đứng trụ của các võ sĩ sumo. bài tập này giúp kéo căng phần đùi trong, đùi trước, lưng dưới nên vừa giúp bạn có vòng 3 căng tròn, vừa có được phần cơ đùi săn chắc.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng hơn vai, hai mũi chân mở ra ngoài 45 độ.
• Đẩy mông ra sau, hạ thấp người xuống cho tới khi đùi song song với sàn, lưng cùng hông và vai tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế trong 3 giây sau đó đẩy chân để đứng thẳng dậy và lặp lại các động tác thêm 10 – 15 lần/hiệp.

Squat với tạ trước ngực

Bài tập squat với tạ (Goblet Squat) sẽ kết hợp với tạ quả khi cầm trước ngực để gia tăng áp lực tới nhóm cơ phụ ở mông, vai, đùi sau, cẳng chân, hông để giúp xây dựng vùng đùi săn chắc và vòng 3 căng đầy.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai, hai tay cầm tạ trước ngực.
• Từ từ hạ người xuống về tư thế squat cơ bản, cố gắng hạ sâu hết mức mà vẫn giữ lưng thẳng.
• Ấn gót chân để đứng lên trở lại, sau đó lặp lại động tác thêm 15 lần.

Bài tập Bodyweight Squat

Bodyweight Squat là dạng bài tập squat sử dụng sức nặng từ trọng lượng cơ thể chứ không đòi hỏi thiết bị hỗ trợ. Động tác này mang tới hiệu quả xây dựng sức mạnh thân dưới rất tốt, đồng thời hỗ trợ hình thành các khối cơ, múi cơ to, đẹp cho nam giới.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước, hai tay giơ song song trước mặt hoặc đặt phía sau gáy.
• Từ từ gập đầu gối để hạ thấp trọng tâm về tư thế squat, cố gắng tập trung trọng lượng toàn bộ về phần đùi và chân, cảm nhận sức căng đến từ mông, đùi.
• Giữ tư thế khoảng 5 giây sau đó đứng lên và lặp lại bài tập thêm 10 lần.

Bài tập squat gập tay 

Động tác squat gập tay này tạo nhiều áp lực hơn tới phần cơ đùi, mông và cánh tay, giúp loại bỏ các lớp mỡ thừa lỏng lẻo thường thấy ở vùng cánh tay hay đùi sau. Đồng thời, squat gập tay cũng cho thấy hiệu quả đốt cháy calo rất tốt nên thường được lựa chọn để luyện tập giảm cân, giảm béo toàn thân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, các mũi chân hơi mở ra ngoài và hai tay để xuôi dọc theo thân người.
• Gập chân và hạ thấp người cho tới khi đạt được tư thế squat cơ bản, hai cánh tay đưa xuống phía sau để chuẩn bị lấy đà nhảy.
• Nhấn lực chân và bật nhảy thẳng lên, đồng thời nâng cao hai đầu gối lên ngang hông, hai cánh tay đưa về phía trước và gập tay để cùi trỏ chạm vào đùi giống như squat trên không.
• Ngay khi tiếp đất, lặp lại các động tác như ban đầu thêm khoảng 10 lần.

Squat quỳ gối

Squat quỳ gối (surrender squat) là dạng bài tập squat được các vận động viên chuyên nghiệp đặc biệt yêu thích. Bài tập này đòi hỏi sức mạnh, sức bền rất lớn từ phần chân và thân dưới nên sẽ tăng khả năng cân bằng cũng như cải thiện sự phối hợp giữa các bộ phận cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông và hai tay đặt phía sau đầu.
• Hạ người xuống về tư thế squat với phần đùi song song với sàn, sau đó hạ đầu gối trái cùng đầu gối phải xuống giống như đang quỳ.
• Ngay sau đó, nâng gối trái và gối phải lên trở lại tư thế squat trước đó rồi lại tiếp tục lặp lại 10 – 15 lần trước khi đứng dậy.

Squat gánh tạ 

Barbell Squat hay squat gánh tạ chắc hẳn là động tác đã rất quen thuộc với chúng ta tại những phòng tập gym chuyên nghiệp. Biến thể squat này sẽ tận dụng sức mạnh từ thân trên, đặc biệt là vai và lưng xô để kích thích phát triển cơ bắp toàn thân cũng như loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, mũi chân hơi mở ra ngoài khoảng 15 độ.
• Hai tay nắm chắc lên thanh tạ đòn một cách cân đối, lòng bàn tay hướng về phía trước, phần vai và gáy tì lên chính giữa thanh tạ.
• Giữ thanh tạ chắc chắn trên vai, từ từ gập chân và hạ người xuống giống như đang thực hiện động tác squat cơ bản.
• Nhấn gót chân để đứng thẳng dậy về tư thế ban đầu sau đó lặp lại động tác thêm 10 lần.

Squat 2 tay chạm đất

Động tác Frog Squat là bài tập mô phỏng tư thế con ếch, đòi hỏi người tập squat sâu để có thể đưa hai tay chạm xuống đất. Khi đó, các cơ đùi, cơ mông sẽ nhận được áp lực lớn hơn rất nhiều so với squat cơ bản, mang tới hiệu quả săn chắc, nảy nở rõ ràng, nhanh chóng hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân mở rộng hơn vai, hai tay để xuôi hướng xuống đất, các ngón tay xòe khép vào nhau.
• Gập gối, đẩy mông và hạ người xuống để tạo tư thế squat, đồng thời hai cánh tay vẫn duỗi thẳng xuống dưới ở phía trong đùi.
• Cố gắng squat thật sâu để các ngón tay chạm sàn, sau đó nhấn chân đứng dậy trở lại, cánh tay vươn lên cao qua đầu, các mũi chân kiễng lên hết cỡ.
• Trở lại tư thế ban đầu sau đó lặp lại bài tập thêm 10 – 15 lần.

Bài tập squat với 2 tạ đơn 

Thay vì để tay trước ngực như squat cơ bản, bài tập Dumbbell Squat sẽ sử dụng thêm hai quả tạ đơn để tăng độ khó cho bài tập và kích thích phát triển cơ bắp cho cánh tay, cẳng tay cũng như cơ vai.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông hai tay cầm hai quả tại đơn phù hợp với trọng lượng bằng nhau.
• Mở rộng vai và giữ cho lưng thẳng, từ từ đẩy mông về phía sau và hạ thấp người xuống để squat như động tác cơ bản, hai tay để xuôi dọc xuống dưới tới khi quả tạ gần chạm sàn.
• Nhấn gót chân để đứng lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập thêm khoảng 10 lần.

Squat cơ liên sườn

Bài tập oblique squat là biến thể của squat, được dành riêng cho khu vực cơ liên sườn. Động tác này giúp tăng độ dẻo dai cho cơ thể, giảm mỡ hai bên eo, giảm các cơn đau hai bên sườn cũng như hỗ trợ kiến tạo thân hình đồng hồ cát hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai tay đặt phía sau gáy, hai chân mở rộng hơn hông một chút.
• Từ từ hạ thấp người xuống và gập đầu gối để tạo tư thế squat cho tới khi mông thấp hơn đầu gối.
• Nhấn gót chân để đứng thẳng dậy, sau đó nhấc chân phải lên cao, nghiêng lườn về bên phải để gối tay phải chạm gối chân phải, giữ trong 3 giây.
• Hạ chân xuống về tư thế ban đầu sau đó tập thêm 10 lần rồi đổi bên chân và làm tương tự.

Bài tập Hack squat với máy

Nếu thường xuyên tập luyện tại các phòng gym chuyên nghiệp thì chắc chắn bạn không thể bỏ qua bài tập squat với máy này. Động tác hack squat sẽ mượn lực hỗ trợ từ máy tập để tạo sức ép thật lớn tới vùng cơ đùi, cơ mông, giúp kích thích các khối cơ phát triển nhanh chóng, đặc biệt là đối với nam giới.

Cách thực hiện:

• Cài đặt trọng lượng tạ trên máy tập cho phù hợp với khả năng, sau đó nằm lên phần ghế đệm của máy.
• Đặt hai chân lên bàn đẩy máy tập, khoảng cách chân rộng bằng vai, hai tay nắm vào tay cầm máy.
• Dùng lực đẩy bàn đạp tới khi chân thẳng ra, sau đó từ từ co gối lại tới khi đùi gần song song với thân người (giống như đang squat đứng).
• Dồn lực ấn gót chân để đẩy bàn đạp ra xa trở lại, sau đó tập thêm 10 lần cho mỗi hiệp.

Động tác squat xuống tấn

Squat xuống tấn (split squat) là biến thể kết hợp giữa squat và lunge. Bài tập này tập trung tác động nhiều vào cơ đùi trong và cơ sau mông, giúp nâng cao mông, tạo độ cong cho mông cũng như làm săn chắc cơ đùi hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với một chân trước, một chân sau, hai chân cách nhau khoảng 80cm, hai tay chống hông.
• Giữ lưng thẳng, vai ngực mở rộng, gập đầu gối phía trước lại tới khi vuông góc còn đầu gối chân sau chùng xuống gần mặt đất.
• Tập trung trọng lượng xuống gót chân trước, nhấn gót chân để đứng dậy trở lại và tập thêm 10 lần.
• Đổi vị trí hai chân và thực hiện tương tự.

Bài tập squat hẹp chân 

Squat hẹp chân hay narrow squat sẽ gia tăng lực tác động vào vùng cơ đùi trước và cơ bụng. Nhờ vậy mà động tác này không chỉ giúp chị em có được vòng 3 nảy nở mà còn giúp vùng đùi săn chắc và vòng eo thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn với hai chân thu hẹp bằng khoảng ½ hông, hai tay nắm vào nhau đặt trước ngực.
• Từ từ gập đầu gối, hạ thấp người xuống và đẩy mông về phía sau như cách tập squat cơ bản.
• Giữ tư thế trong khoảng 2 giây sau đó nhấn lực gót chân để đứng dậy về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác thêm 10 – 15 lần cho mỗi hiệp.

Squat khuỵu chéo gối

Curtsey squat là bài tập squat khuỵu chéo gối rất tốt cho phần thắt lưng, cơ đùi và cơ liên sườn. Bài tập này sẽ giúp cải thiện khả năng cân bằng cho cơ thể, thu gọn mỡ thừa hai bên eo cũng như giúp phần mông và hông nảy nở hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông, hai tay nắm vào nhau đặt trước ngực.
• Từ từ gập đầu gối và đẩy mông về phía sau để hạ người ngồi xuống, đồng thời đưa chân phải về phía sau chéo qua chân trái.
• Hạ người squat xuống thật sâu để phần đầu gối phải gần chạm xuống mặt đất, giữ cho lưng thẳng và duy trì tư thế trong 2 giây.
• Đứng lên trở lại tư thế ban đầu rồi squat tương tự đối với bên còn lại.

Các lỗi thường gặp khi tập squat

Squat là bài tập đơn giản nhưng lại rất dễ mắc lỗi nếu như bạn không nắm vững cách thực hiện. Dưới đây sẽ là một số lỗi cơ bản thường gặp nhất khi tập squat mà bạn cần tránh.

• Tập quá nhiều: Nhiều người vì nôn nóng mà tập squat quá nhiều lần trong ngày dẫn tới tổn thương cho cơ và khớp. Theo các chuyên gia, chúng ta chỉ nên squat 10 – 15 cái mỗi hiệp và tập 3 – 4 hiệp trong một ngày.
• Ngồi không đủ sâu: Phần lớn người tập thường mắc lỗi không ngồi đủ sâu nên việc tập sẽ rất ít có hiệu quả. Nếu không thể ngồi gần xuống sàn, ít nhất bạn cũng cần ngồi tới khi đầu gối gập còn 90 độ thì mới có tác dụng.
• Squat đầu gối: Dù tập squat cơ bản, squat mở rộng hay squat thu hẹp chân thì hai đầu gối cũng cần mở rộng hướng ra ngoài, không chụm vào nhau khiến phần cơ đùi nhanh bị mỏi.
• Cong lưng khi squat: Điều quan trọng cần nhớ khi tập squat đó là phải giữ lưng thẳng, không được gù lưng hay cúi đầu vì rất dễ gây chấn thương cho cột sống.
• Dồn trọng lực và mũi chân: Tập trung lực vào mũi chân có thể giúp bạn cảm thấy squat dễ hơn nhưng lại không mang tới hiệu quả khi làm giảm tác động tới cơ mông cũng như khiến tư thế lỏng lẻo, mất cân bằng hơn.

Tập squat đúng cách sẽ mang tới vô số lợi ích bất ngờ tới cho sức khỏe và vóc dáng của chúng ta. Slife vọng các hướng dẫn trên đây sẽ giúp bạn đọc luyện tập dễ dàng với bài tập squat và sớm đạt được những hiệu quả như mong muốn.

Gợi ý thêm:

• 10 bài tập mông cho nữ tại nhà giúp vòng 3 to nhanh chóng
• Bật mí 12 bài tập mông quả đào tốt nhất cho nữ