Bật mí 12 bài tập mông quả đào tốt nhất cho nữ

Mông quả đào từ lâu đã được nhiều người xem như một chuẩn mực và mục tiêu để chinh phục trong lĩnh vực làm đẹp. Để sở hữu mông quả đào thì luyện tập chính là phương pháp quan trọng cho thấy hiệu quả hàng đầu. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho chị em top 12 bài tập mông quả đào có tác dụng nhanh nhất.

Tại sao mông quả đào được yêu thích?

Mông quả đào là phần mông có độ cong, đầy đặn, nở nang như hình dáng trái đào hoặc trái tim. Khác với mông lép, xẹp, xệ hay không có độ cong, mông quả đào chính là ao ước mà rất nhiều chị em phụ nữ muốn sở hữu.

Dáng mông quả đào đẹp sẽ giúp cho vòng 3 của chúng ta trở nên quyến rũ, thu hút hơn. Ngay cả khi có vòng eo không quá thon gọn nhưng việc sở hữu vòng 3 căng đầy cũng vẫn là “cứu cánh” để đem lại vẻ đẹp cho vóc dáng. Sở hữu mông cong cũng sẽ giúp chị em mặc quần áo đẹp hơn, vừa vặn, tôn dáng hơn. Đồng thời, đa phần nam giới cũng cho thấy rằng họ bị thu hút hơn bởi những phụ nữ có mông cong, căng tròn.

Xem thêm: Mông cong đẹp hay xấu? Làm thế nào để mông cong?

Nguyên tắc tập mông quả đào hiệu quả

Để phát huy tốt nhất hiệu quả của các bài tập mông quả đào, bạn đọc cần nắm được 3 nguyên tắc cơ bản sau đây:

• Tập luyện đúng cách: Thực hiện chế độ tập luyện khoa học, đúng kỹ thuật, đủ cường độ để tác động chính xác tới vùng cơ mông. Đồng thời, kết hợp thêm các bài tập toàn thân khác để giúp tăng sức mạnh đồng đều cho cả cơ thể.
• Dinh dưỡng khoa học: Chế độ dinh dưỡng khoa học dành cho người tập mông quả đào cần tập trung vào 5 nhóm dưỡng chất thiết yếu bao gồm: protein, carbs, chất béo lành mạnh, chất xơ và các vitamin, khoáng chất.
• Chế độ sinh hoạt lành mạnh: Thói quen sinh hoạt cũng ảnh hưởng rất nhiều tới việc phát triển cơ mông. Theo đó, bạn không nên ngồi một chỗ quá lâu khiến mông bị đè bẹp mà cần chăm chỉ vận động, massage cho mông thường xuyên kết hợp với ngủ nghỉ đúng tư thế.

Hướng dẫn 12 bài tập mông quả đào hiệu quả nhất

Dưới đây là gợi ý 12 bài tập được các huấn luyện viên khuyến khích để giúp phát triển mông quả đào nhanh chóng nhất.

Bài tập Squat

Squat là cái tên luôn luôn có mặt trong danh sách các bài tập mông quả đào tốt nhất. Bài tập này tác động chủ yếu vào nhóm cơ mông, cơ đùi sau, đùi trước, bắp chân và bụng dưới để giúp nâng mông, làm đầy mông cũng như làm thon gọn đùi hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng trên sàn với hai chân rộng bằng vai, hai tay đan vào nhau trước ngực hoặc đặt phía sau đầu.
• Gập đầu gối và đẩy hông ra sau, từ từ hạ người ngồi xuống cho tới khi đùi song song với sàn.
• Giữ cho phần vai, lưng và mông tạo thành một đường xiên thẳng, duy trì tư thế squat trong khoảng 3 giây.
• Nhấn gót chân để đứng thẳng trở lại, sau đó squat thêm 15 lần.

Động tác Lunge

Lunge là một trong những bài tập mông quả đào giúp nâng mông và tạo độ cong cho vòng 3 rất tốt. Bên cạnh đó, bài tập này cũng sẽ giúp kéo căng phần cơ bắp chân và bụng dưới, từ đó hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa vùng bụng cũng như mang lại phần bắp chân thon gọn cho chị em.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn với hai chân chụm vào nhau và hai tay chống hông.
• Bước một chân lên phía trước thật rộng khoảng 80 – 90cm, khuỵu đầu gối trước lại thành góc vuông 90 độ.
• Chân phía sau duỗi căng, gót chân kiễng lên, phần gối sau hơi chùng xuống để cảm nhận được sức căng của cơ mông và cơ đùi.
• Giữ tư thế trong 2 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 15 lần rồi đổi chân và tập tương tự.

Đá chân Donkey Kicks

Donkey Kicks là một trong những bài tập mông quả đào giúp nâng mông hiệu quả nhanh nhất mà bạn không thể bỏ qua. Động tác này tác động đến được cả 3 cơ mông (cơ mông lớn, cơ bé, cơ mông nhỡ) để giúp mông phát triển đều, căng đầy và tròn trịa hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò bốn chân trên thảm, hai cánh tay chống thẳng dưới vai và hai đầu gối chống ngay dưới hông.
• Cố định hai tay và đầu gối bên trái, giữ cho đầu gối phải ở tư thế gập 90 độ cố định và di chuyển khớp háng để uốn chân phải ngược lên cao cho tới khi đầu gối phải ngang bằng với hông.
• Hạ đầu gối phải xuống tới khi gần chạm sàn thì lại tiếp tục nâng lên cao.
• Lặp lại động tác liên tục khoảng 15 lần sau đó đổi chân và tập tương tự.

Tập Banded Side Step

Banded Side Step là bài tập bước đi với dây kháng lực để tăng cường sức ép lên cơ mông, cơ đùi. Nhờ vậy mà động tác này có thể hỗ trợ giảm mỡ nhanh chóng cho phần đùi, tăng cường sức mạnh cho thân dưới, đồng thời giúp phần mông và cơ hông nảy nở hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng trên sàn với hai chân mở rộng bằng vai và đeo dây kháng lực quanh hai đùi ở phía ngay trên đầu gối.
• Hơi khuỵu đầu gối và đẩy mông về phía sau, mở rộng hai đùi để cảm nhận sức căng từ dây kháng lực.
• Giữ nguyên tư thế gập gối, bước ngang 1 hoặc 2 bước sang bên phải sau đó bước lại tương tự sang bên trái, lưu ý luôn giữ cho dây kháng lực ở trạng thái căng.
• Lặp lại bài tập tương tự khoảng 10 lần cho mỗi bên.

Động tác vỏ sò Clamshell

Clamshell là bài tập mông quả đào tác động chủ yếu vào vùng cơ mông nhỏ và cơ mông nhỡ để làm tròn mông và bù lấp những phần bị lõm. Ngoài ra, bài tập này cũng có tác dụng giảm đau thắt lưng, tăng sức mạnh cho phần thân dưới cũng như gia tăng sự ổn định cho khu vực xương chậu hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng người sang bên phải với chân trái chồng lên chân phải, đầu tựa vào cánh tay phải và tay trái chống hông.
• Co hai đầu gối lại và gập hông để cho phần đầu gối tạo một góc 90 độ.
• Cố định hai bàn chân lại với nhau, mở rộng đùi để nâng đầu gối trái lên cao hết cỡ, giữ trong 2 giây rồi hạ xuống trở lại.
• Lặp lại khoảng 15 lần sau đó đổi bên và thực hiện tương tự cho bên chân phải.
• Với bài tập này, chị em cũng có thể sử dụng thêm dây kháng lực đeo quanh đùi để tăng thêm độ khó.

Bài tập Glute Bridge

Nhắc đến các bài tập mông quả đào tại nhà hiệu quả nhất thì không thể không kể tới động tác Glute Bridge. Bài tập này giúp kéo giãn và gia tăng sức mạnh cho cơ mông, cơ bụng, cơ đùi, giúp chị em có được vòng eo, vòng đùi săn chắc cùng vòng mông nảy nở, thu hút.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn với gối gập lại, bàn chân chạm sàn, cách mông khoảng 20cm, hai tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Siết cơ mông và cơ bụng, ấn bàn chân xuống để nâng mông lên cao khỏi sàn nhà.
• Đưa cơ thể lên cao hết cỡ cho tới khi tạo thành một đường thẳng từ bụng tới đầu gối.
• Giữ tư thế trong khoảng 5 giây sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại bài tập thêm 15 lần.

Tập deadlift bằng một chân

Động tác deadlift bằng một chân là bài tập mông quả đào tác động rất nhiều vào cơ mông cũng như cơ đùi. Bài tập này giúp chị em có được phần chân thon gọn, săn chắc cùng vùng cơ mông nảy nở, căng đầy.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm hai quả tạ đặt ngang trước đùi.
• Lấy chân trái làm trụ, từ từ gập người về phía trước, đồng thời giơ chân phải ra phía sau cho tới khi chân phải và thân người tạo thành một đường thẳng vuông góc với chân trái.
• Hai cánh tay cầm tạ thả xuống trước mặt hướng về phía mặt đất, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ tư thế trong 3 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần rồi đổi chân và tập tương tự.

Bài tập Jump squat

Jump squat là động tác biến thể nâng cao của squat cơ bản. Bài tập mông quả đào này giúp tăng cường kích thước và sức mạnh cho các cơ mông, hông, bắp chân và gân kheo, đồng thời cũng giúp đốt cháy calo và mỡ thừa toàn thân hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn với hai chân mở rộng bằng hông, hai bàn chân hơi hướng ra phía ngoài và hai tay đan nhau đặt trước ngực.
• Từ từ gập đầu gối, đẩy mông về phía sau và hạ người thấp xuống giống như ngồi ở tư thế squat.
• Tại vị trí squat, dồn lực nhấn gót chân để lấy đà bật nhảy thẳng lên cao hết cỡ.
• Ngay khi tiếp đất, lại tiếp tục ngồi xổm xuống trở về tư thế squat và lặp lại bài tập thêm 15 lần.

Động tác Fire Hydrant

Fire Hydrant cũng là một trong những bài tập mông quả đào được phái nữ đặc biệt yêu thích. Động tác này vừa giúp nâng mông, vừa giúp phần hông nảy nở để tạo ra thân hình đồng hồ cát mà không khiến cho cơ đùi bị thô to.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò trên sàn với hai cánh tay chống thẳng dưới vai và hai đầu gối thẳng dưới hông, khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
• Căng cứng cơ bụng và cố định phần hông, dồn trọng lực sang hông trái, Mở đùi phải sang bên phải cho tới khi nâng đầu gối lên cao bằng hông.
• Đá chân phải duỗi thẳng ra, sau đó gập lại 90 độ và hạ chân xuống như ban đầu.
• Lặp lại động tác nâng và đá chân liên tục 15 – 20 lần và đổi chân tập tương tự cho bên trái.

Bài tập mông Hip thrust

Đây cũng là một trong những bài tập mông quả đào được rất nhiều chị em lựa chọn. Động tác Hip thrust tác động nhiều vào phần cơ mông, cơ đùi và bắp chân, giúp tăng khả năng cân bằng cho cơ thể, cải thiện sức mạnh cốt lõi cũng như phát triển cơ mông rất tốt.

Cách thực hiện:

• Ngồi xổm trên mặt đất, chuẩn bị một bục tập hoặc băng ghế chắc chắn phía sau lưng.
• Tựa vai và hai cánh tay lên ghế, lưng ngả về phía ghế, nhấc mông rời khỏi mặt đất, 2 bàn chân chạm sàn.
• Dùng lực cơ mông để nâng hông lên cao cho tới khi phần thân người và đùi tạo thành đường thẳng vuông góc với cẳng chân.
• Từ từ hạ thấp mông trở lại gần xuống mặt đất sau đó tiếp tục nâng hông lên xuống khoảng 15 lần.
• Để tăng độ khó và lực tác động tới cơ mông, bạn cũng có thể sử dụng thêm tạ đòn cho bài tập này.

Bài tập Plank ngược

Plank ngược hay Reverse Plank Hip Lift tập trung sức mạnh nhiều vào phần cơ mông, cơ hông cùng các cơ phụ ở bụng dưới, lưng dưới và cơ tam đầu. Vì vậy đây cũng là một bài tập mông quả đào giúp nâng mông và giảm mỡ bụng rất tốt dành cho cả nam và nữ mà bạn nên thử.

Cách thực hiện:

• Ngồi xổm trên thảm tập với phần mông chạm đất, hai đầu gối gập, hai bàn tay chống về phía sau lưng.
• Ấn hai bàn tay và bàn chân xuống sàn, dùng lực cơ bụng và cơ mông để nâng hông lên cao cho tới khi phần thân người và đùi tạo thành một đường thẳng vuông góc với cẳng tay, cẳng chân.
• Giữ tư thế plank ngược trong khoảng 2 giây, từ từ hạ hông xuống và lặp lại thêm 10 – 15 lần.

Bài tập Squat đá ngang chân

Squat Side Kick hay squat đá ngang chân là bài tập mông quả đào vừa giúp đốt cháy mỡ thừa vùng mông, đùi, vừa giúp chị em nhanh chóng sở hữu vòng 3 nảy nở, săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông, hai tay đan vào nhau đặt phía trước ngực.
• Đẩy mông về phía sau, gập đầu gối và hạ người thấp xuống để ngồi trong tư thế squat.
• Giữ động tác squat trong 2 giây, nhấn gót chân để đứng thẳng dậy.
• Ngay khi đứng dậy dồn trọng tâm sang bên chân trái và đá chân phải sang ngang lên cao hết cỡ.
• Hạ chân phải xuống về vị trí ban đầu rồi tiếp tục squat, sau đó đá chân trái lên tương tự.
• Lặp lại bài tập liên tục 15 lần cho mỗi bên chân.

Xem thêm: 10 bài tập mông cho nữ tại nhà giúp vòng 3 to nhanh chóng

Mẹo giúp đạt hiệu quả cao khi tập mông quả đào

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập mông quả đào thì bạn đọc cũng cần ghi nhớ một số mẹo dưới đây để đảm bảo hiệu quả tối ưu nhất.

Chú ý kỹ thuật tập

Việc tập luyện cần đảm bảo đúng kỹ thuật, đúng tư thế để có thể tác động chính xác vào các nhóm cơ mông. Để làm được điều này, bạn cần nghiên cứu thật kỹ cách hướng dẫn của bài tập, luyện tập trước gương hoặc luyện tập với huấn luyện viên để được điều chỉnh kịp thời nếu như có những sai sót về mặt kỹ thuật.

Tần suất và cường độ bài tập

Sở hữu mông quả đào là niềm ao ước của nhiều người bởi lẽ việc tập luyện này là cả một quá trình dài đòi hỏi sự kiên trì. Bạn sẽ không thể nào có được vòng mông căng đầy nếu như lười biếng luyện tập hay tập với cường độ không thích hợp.

Theo các chuyên gia, bạn cần thực hiện các bài tập cho mông, đùi, chân 2 – 4 lần mỗi tuần, một hiệp tập cũng cần làm đủ 10 – 20 reps. Tránh việc tập quá ít dẫn đến không đủ áp lực cho cơ mông hay tập luyện quá nhiều khiến cơ bắp tổn thương và không có thời gian phục hồi.

Bổ sung dinh dưỡng

Dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng khi tập luyện phát triển cơ bắp nói chung và cơ mông nói riêng. Theo đó, bạn cần chú trọng việc nạp protein cho cơ thể để có được nguồn dưỡng chất cần thiết cho việc tái tạo cũng như xây dựng các sợi cơ. Ngoài ra, đừng quên nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng với đầy đủ các nhóm chất thiết yếu để duy trì hoạt động sống của cơ thể.

Kết hợp thực phẩm chức năng

Một trong những bí kíp mà các gymer chuyên nghiệp thường áp dụng khi thực hiện bài tập mông quả đào đó là sử dụng thêm thực phẩm chức năng. Một số loại thực phẩm chức năng được khuyến khích sử dụng cho người tập tăng cơ mông đó là: whey protein, BCAA, omega-3, Mass, vitamin, khoáng chất,…

Chọn trang phục tôn mông

Mặc trang phục phù hợp có thể giúp tôn lên vòng 3 và giảm bớt cảm giác xẹp, lép cho mông. Các họa tiết giúp đánh lừa thị giác để làm đầy đặn cho vòng 3 đó là họa tiết hoa nhí, chấm bi, caro. Ngoài ra, các chị em cũng có thể lựa chọn các set đồ có phần đuôi áo xòe dạng đuôi cá, đầm váy chữ A, quần jean sáng màu phần mông để tạo hiệu ứng nhỏ eo cũng như căng đầy cho vòng mông.

Trên đây là các bài tập mông quả đào tốt nhất được các chuyên gia khuyến khích. Slife chúc chị em luyện tập hiệu quả và sớm có được vòng 3 căng đầy, quyến rũ như mong muốn.

Tìm hiểu thêm: Chạy bộ mông có to không? Cách chạy bộ giúp tăng vòng 3 nhanh chóng