Bài tập Kegel là gì? Các bài tập Kegel dành cho NAM và NỮ

Bài tập Kegel không quá chú trọng  vào tác dụng giữ vóc dáng như những bài tập khác. Thay vào đó, đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất dành cho cơ sàn chậu. Việc tập Kegel thường xuyên sẽ mang đến nhiều tác động tích cực cho sức khỏe. Nếu bạn đang quan tâm, hãy theo dõi những thông tin sau đây nhé!

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel hay còn gọi là bài tập sàn chậu, đây là phương pháp sẽ tác động trực tiếp lên vùng cơ của sàn chậu còn được gọi là PC (PuboCoccygeus). Đây là nhóm cơ đóng vai trò quan trọng đối với các cơ quan như niệu đạo, ruột, bàng quang và tử cung. Nó vừa nâng đỡ, vừa cố định để các cơ quan này không bị sa xuống trong lúc vận động hoặc chạy nhảy. Đồng thời, nó còn góp phần quan trọng vào chức năng kiểm soát quá trình bài tiết qua đường tiểu.

Những lợi ích khi tập Kegel

Bài tập Kegel đang ngày càng được quan tâm và áp dụng vì mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

Đối với phụ nữ

Bài tập Kegel dường như sinh ra để dành cho nữ giới, vì khi thường xuyên áp dụng bài tập này sẽ giúp ngăn chặn:

• Són tiểu khi hắt hơi, cười hoặc ho
• Tiểu lắt nhắt
• Són phân, són hơi
• Sa tử cung

Đối với nam giới

Nam giới là đối tượng dễ bị suy yếu cơ sàn chậu. Đặc biệt, nguy cơ này tăng lên khi tuổi tác cao hoặc đối với những người đã từng thực hiện phẫu thuật tuyến tiền liệt. Tình trạng cơ sàn chậu yếu sẽ dẫn đến vấn đề khó kiểm soát được nước tiểu và phân. Nếu tập bài tập Kegel đúng cách từ sớm thì cơ PC được củng cố, giúp giảm áp lực bàng quang và tránh các nguy cơ đối với sức khỏe.

Bí quyết xác định cơ vùng chậu

Một trong những việc đầu tiên để bài tập cơ sàn chậu Kegel đúng chuẩn là bạn cần xác định đúng vùng cơ sàn chậu. Cùng xem cách xác định sau đây cho cả nam và nữ nhé!

Xác định cơ vùng chậu cho nữ

Để xác định được cơ vùng chậu cho nữ các bạn thực hiện theo các bước sau:

• Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế với phần chân vuông góc với sàn. Sau đó, lần lượt nghiêng người ra đằng trước, đằng sau, bên trái rồi bên phải. Lúc này, các bạn sẽ xác định được mỏm xương nâng đỡ việc ngồi của mình đó chính là xương cơ đáy sàn chậu.
• Bạn vệ sinh tay rồi đặt 1 ngón tay sạch vào âm đạo, sau đó siết chặt các cơ âm đạo xung quanh ngón tay.
• Sau đó các bạn ngưng tiểu giữa dòng hoặc nhịn tiểu. Lúc này, những cơ các bạn sử dụng chính là cơ sàn chậu.

*Lưu ý: Nếu như các bạn vẫn không tự tin về việc xác định vùng cơ sàn chậu hãy tìm đến bác sĩ.

Xác định cơ vùng chậu cho nam

Việc xác định vị trí cơ sàn chậu đối với nam không hề dễ dàng. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể áp dụng phương pháp sau:

• Đưa ngón tay đã rửa sạch vào hậu môn rồi siết chặt trực tràng lại. Cần chú ý là không dùng cơ bụng, cơ đùi hay cơ mông.
• Thắt chặt các cơ khi bạn muốn trung tiện.
• Ngưng tiểu giữa dòng hoặc nhịn tiểu.
• Lúc này những cơ hoạt động chính là cơ sàn chậu.

*Lưu ý: Nếu như các bạn gặp khó khăn với việc xác định cơ vùng chậu hãy đến gặp bác sĩ để xác định đúng nhất.

Xem thêm cách tính calo in và calo out đơn giản cho người muốn giảm cân bằng bài tập kegel

Các bài tập Kegel

Bài tập Kegel tập trung vào vùng cơ mông nên đối với nam và nữ đều khá tương đồng với nhau. Tuy nhiên, các bạn cũng cần nắm vững tư thế tập và các động tác cũng như thời gian siết cơ để mang đến hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Kegel cho nam

Những bạn nam muốn tập Kegel có thể tham khảo những bài tập sau:

Tư thế nằm

Các bạn có thể tận dụng lúc nghỉ trưa tại văn phòng làm việc để thực hiện động tác này hoặc tập luyện ngay tại nhà.

• Bước 1: Các bạn nằm thẳng lưng trên sàn có thể nằm sấp nếu thấy dễ chịu
• Bước 2: Các bạn co và giữ cơ sàn chậu nhưng không tác động đến cơ mông, bụng hoặc đùi. Rồi bạn giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi thả lỏng cơ

Các bạn lặp lại động tác này khoảng 10 lần mỗi hiệp và tập 3 hiệp mỗi ngày.

Tư thế ngồi hoặc đứng

Tư thế ngồi hoặc đứng là phương pháp dành cho những bạn có điều kiện đến phòng gym hoặc đủ  không gian tập luyện.

• Bước 1: Các bạn tiến hành ngồi thẳng lưng hoặc đứng trước gương, sau đó co và giữ phần cơ sàn chậu trong khoảng 5 giây 
• Bước 2: Các bạn thư giãn trong 5 giây và lặp lại các động tác này

Các bạn lặp lại động tác này khoảng 10 lần mỗi hiệp và tập 3 hiệp mỗi ngày.

Tận dụng tập trong công việc hàng ngày

Mỗi khi ngồi làm việc hay thực hiện các công việc nhà, vệ sinh cá nhân như: nấu ăn, ngồi xem tivi, đánh răng, skincare… các bạn đều có thể tận dụng để thực hiện bài tập này. Nếu đã cảm nhận được thì hoàn toàn có thể tự do siết chặt cơ sàn chậu như hai cách tập trên.

Khi bạn áp dụng những bài tập này cảm thấy mệt mỏi không còn sức để tập luyện tiếp, bạn hãy sử dụng ngay ghế massage để lấy lại sức sau một buổi tập luyện gian khổ nhé.

Bài tập Kegel cho nữ

 Những bạn nữ có thể áp dụng cách tập Kegel sau:

Bài tập co cơ nhanh

Cơ chúng ta có hai mô quan trọng là nhanh và chậm. Cơ nhanh giúp phản ứng với các cử động nhanh chóng hơn. Từ đó ngăn ngừa tình trạng: són tiểu khi lên cơn ho đột ngột…

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng lưng trong tư thế khoanh chân. Đồng thời, thực hiện siết chặt cơ sàn chậu (sau khi đã học cách xác định cơ vùng chậu).
• Bước 2: Tiếp đến các bạn siết chặt cơ vùng chậu (gồng cơ) giống như các bạn đang siết một vật nào đó.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế siết cơ trong 2 giây, sau đó thả ra.

Các bạn lặp lại động tác này khoảng 10 lần mỗi hiệp và tập 3 hiệp mỗi ngày.

Bài tập Kegel đúng cách co cơ chậm

Các mô cơ chậm lúc này sẽ đóng vai trò rất quan trọng có chức năng nâng đỡ các cơ quan bên trong cơ thể.

• Bước 1: Các bạn vẫn ngồi thẳng lưng sau đó các bạn khoanh chân. Tập trung vào cơ sàn chậu (sau khi đã học cách xác định cơ vùng chậu).
• Bước 2: Tiếp đến các bạn siết chặt cơ vùng chậu (gồng cơ) giống như các bạn đang siết một vật nào đó.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây, sau đó thả ra.

Các bạn lặp lại động tác này khoảng 10 lần mỗi hiệp và tập 3 hiệp mỗi ngày.

Các bạn nữ có nhu cầu tăng vòng 1 nhanh chóng, hãy áp dụng ngay 10 bài tập tăng vòng 1 tăng kích thước cấp tốc

Bài tập Kegel nằm

Nếu như các bạn cảm thấy khó chịu khi thực hiện tập Kegel lúc ngồi thì tư thế nằm sẽ giúp bạn dễ chịu hơn rất nhiều. Các bạn có thể tập ngay trên giường hay bất kỳ mặt phẳng cứng nào.

• Bước 1: Các bạn nằm thẳng trên sàn. Sau đó từ từ co đầu gối và hai bàn chân chạm sàn. Rồi nhấc hông lên.
• Bước 2: Tiếp đến các bạn siết chặt cơ vùng chậu (gồng cơ) giống như các bạn đang siết một vật nào đó.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây, sau đó thả ra.

Các bạn lặp lại động tác này khoảng 10 lần mỗi hiệp và tập 3 hiệp mỗi ngày.

Những lưu ý khi thực hiện bài tập Kegel

Tuy rằng bài tập Kegel mang đến nhiều công dụng cho sức khỏe, nhưng để đạt được kết quả này các bạn cần ghi nhớ một vài lưu ý sau đây:

• Xác định đúng cơ sàn chậu.
• Trong quá trình tập chỉ được siết cơ vùng sàn chậu và thả lỏng các vùng cơ khác.
• Kiên trì tập luyện để đạt được kết quả.
• Có thể nhờ sự hỗ trợ của huấn luyện viên thể hình hoặc bác sĩ.

Hy vọng với những thông tin về bài tập Kegel được https://s-life.vn/ chia sẻ đã giúp bạn có thêm một kiến thức bổ ích về bài tập “thần kỳ” này. Chúc các bạn thực hiện thành công để ngày càng khỏe mạnh nhé!