Bật mí 10 bài tập xương quai xanh hiệu quả nhất

Thực hiện các bài tập xương quai xanh là cách thức hiệu quả để cải thiện vóc dáng, giảm tích tụ mỡ và tạo ra nét quyến rũ đặc trưng. Vậy cụ thể thì nên áp dụng bài tập nào thì hợp lý, thao tác tập ra sao để đạt hiệu quả tối ưu? Đáp án sẽ có trong bài viết này, mời bạn tham khảo!

Xương quai xanh như thế nào gọi là đẹp?

Lý do nhiều người áp dụng bài tập xương quai xanh là bởi nó hỗ trợ cải thiện vóc dáng, mang tới những đường nét quyến rũ ở phần trên của cơ thể. Vậy thực tế, xương quai xanh như thế nào được coi là đẹp?

• Đối với nam giới thì xương quai xanh đẹp phải liên kết với những vùng cơ bắp, thể hiện được nét nam tính và khỏe khoắn. Xương quai xanh kết hợp bờ vai rộng, rắn chắc mang tới cảm giác vững chãi đáng tin cậy.
• Đối với nữ giới thì xương quai xanh đẹp phải được thể hiện rõ bằng những đường cong nhẹ, phần xương mảnh lộ ra. Kết hợp với trang phục khoét cổ rộng sẽ tạo ra hiệu ứng thẩm mỹ cực kỳ ấn tượng.

Top 10 bài tập xương quai xanh hiệu quả nhanh chóng

Để việc sở hữu một vùng xương quai xanh đẹp và ấn tượng, chắc chắn bạn không nên bỏ qua 10 bài tập hữu hiệu dưới đây:

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập hỗ trợ tạo ra đường nét cơ ngực, cơ vai rắn chắc. Đồng thời cũng góp phần làm lộ rõ vùng xương quai xanh chắc khỏe ở cánh mày râu. Do đó bạn nên ưu tiên thực hiện bài tập chống đẩy với các bước như sau:

• Chống thẳng 2 cánh tay, cách nhau bằng vai. Đầu gối khuỵu và hướng ánh nhìn xuống mặt sàn.
• Hít thở và bắt đầu siết cơ bụng. Dần hạ khuỷu tay xuống để đưa ngực về phía mặt sàn.
• Tạm dừng 1 giây ở tư thế hạ xuống, cố gắng giữ cho phần cằm gần chạm đất.
• Thở ra và dùng cánh tay đẩy cơ thể từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Trong quá trình chống đẩy phải dồn lực vào cơ vai để cải thiện cơ bắp quanh vùng xương quai xanh.

Bài tập xoay bả vai (Shoulder Roll)

Đây là bài tập xương quai xanh tiêu biểu dành cho phái nữ, với tác động trực tiếp vào vùng cơ vai, cơ ngực liên kết. Góp phần giúp làm săn chắc cơ bắp và lộ rõ những đường nét xương quai xanh, có thể nhận thấy dễ dàng bằng mắt thường.

• Đứng thẳng người, giữ lưng và cổ thẳng, hai tay ép dọc theo thân người
• Bắt đầu dùng lực để xoay hai bên bả vai hướng ra sau theo vòng tròn, chú ý giữ cho phần cánh tay cố định
• Lặp lại thao tác xoay bả vai theo chiều lên xuống – trước sau khoảng 10 – 20 lần
• Để nâng cao hiệu quả cải thiện xương quai xanh, bạn nên duy trì thói quen tập luyện khoảng 5 – 10 phút mỗi ngày khi rảnh rỗi.

Bài tập nhún vai (Shoulder Shrug)

Thao tác cũng có phần tương tự như bài tập xoay bả vai, tuy nhiên chiều hướng vận động của các vùng cơ bắp sẽ chuyển hướng lên xuống. Tập trung nhiều vào khả năng kích thích sự săn chắc của cơ ngực và cơ liên kết vùng xương quai xanh. Thao tác thực hiện như sau:

• Ngồi xếp bằng trên thảm tập, giữ thẳng lưng và 2 tay chống vào vùng eo
• Bắt đầu dồn lực vào cánh tay để nâng cả hai vai lên cao, giữ thẳng cổ, duy trì tư thế trong khoảng 5 giây
• Thả lỏng tạm nghỉ 2 giây rồi lặp lại thao tác như trên, thực hiện liên tục từ 8 – 10 lần

Đẩy tạ đơn qua vai (Dumbbell Shoulder Press)

Đây được coi là bài tập xương quai xanh đơn giản và hiệu quả, phù hợp với cánh mày râu vì kích thích hình thành cơ bắp rất tốt. Với sự hỗ trợ của một cặp tạ đơn trọng lượng nhẹ, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt ở cơ ngực, lộ rõ vùng xương quai xanh hơn.

• Ngồi thẳng người trên một chiếc ghế, hai chân mở rộng và nâng 2 thanh tạ đơn sao cho phần lòng bàn tay hướng ra phía trước, tạ cao ngang vai
• Dồn lực vào cánh tay và vai để đẩy 2 thanh tạ đơn lên cao, cùng với đó là hít sâu và siết chặt cơ ngực.
• Duy trì tư thế đẩy trong khoảng 1 nhịp rồi từ từ hạ tay về tư thế ban đầu, mỗi buổi tập khoảng 3 hiệp với tổng số lần thực hiện là 20 lần

Bên cạnh xương quai xanh, các bài tập vai cũng rất quan trọng để giúp các bạn nam có cơ thể đẹp hơn, tham khảo ngay: Top 13 bài tập vai tại nhà hiệu quả dành cho Nam

Bài tập nằm dang tạ Chest Fly

Thuộc dạng bài tập thân trên giúp tăng cường sức mạnh của cơ ngực và cơ vai, thích hợp cho người cần tập cơ liên kết xương quai xanh. Tuy nhiên bạn sẽ cần có một chiếc ghế và 2 thanh tạ đơn có trọng lượng thích hợp để thực hiện được bài tập này.

• Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, chú ý giữ cho phần đầu và lưng thẳng trên băng ghế trong suốt quá trình tập.
• Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, mở rộng cánh tay sang ngang so với vai, giữ tay thẳng và không được khóa khớp, lòng bàn tay hướng lên phía trên.
• Hít thở đều và từ từ nâng tay lên cao sao cho 2 tay cầm tạ chạm vào nhau ở trước ngực, sau đó tiếp tục mở rộng tay để đưa tạ về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác chuyển động lặp đều đặn khoảng 15 – 20 lần, duy trì sự ổn định trong thao tác tay và điều chỉnh nhịp thở của bạn.

Đẩy tạ qua đầu Dumbbell Overhead Press

Cũng là bài tập cơ vai phổ biến tại phòng gym, hỗ trợ cải thiện mức độ săn chắc của cơ ngực, đặc biệt là bổ trợ cho vùng xương quai xanh khá tốt. Nếu muốn cải thiện sự săn chắc rắn rỏi của cơ vai, làm lộ rõ đường nét xương quai xanh thì đây là bài tập không thể bỏ qua.

• Sử dụng một thanh tạ đòn tay vừa sức, giữ tạ bằng hai tay trước ngực, lòng bàn tay hướng ra phía trước
• Chân đứng thẳng và mở rộng bằng với vai để giữ thăng bằng, đầu gối hơi cong xuống một chút
• Dồn lực để đẩy tạ lên cao qua đầu, giữ chắc chắn bằng cánh tay trong khoảng 2 giây
• Hít vào và từ từ hạ tay để đưa tạ về với vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác đẩy tạ với số lần hợp lý.

Tư thế cây cầu

Tư thế này được xây dựng dựa trên cơ sở của một tư thế yoga căn bản, tuy nhiên nó sẽ tập trung khá nhiều vào khả năng làm săn chắc cơ ngực. Thông qua đó góp phần làm lộ rõ phần xương quai xanh hơn, giúp bờ vai thon gọn và khỏe đẹp dành cho chị em phụ nữ.

• Nằm ngửa trên thảm, nâng cao phần đầu gối, hai tay duỗi thẳng hai bên người, lòng bàn tay úp xuống.
• Từ từ nâng phần thân trên lên sao cho vai mở rộng, lưng giữ thẳng so với phần thân người.
• Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ người trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại các động tác kể trên với số lần thích hợp, tối ưu nhất là khoảng 8 – 15 lần trong một buổi tập.

Kéo giãn cơ bắp tay

Có tác dụng tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp, giảm thiểu tình trạng căng mỏi cơ vai. Đồng thời với đó cũng giúp làm lộ rõ phần xương quai xanh, cải tạo vóc dáng theo chiều hướng săn chắc thon gọn hơn. Để áp dụng bài tập này, phải tiến hành các thao tác như sau:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, hai chân mở rộng với khoảng cách ngang bằng vai, hai tay để sau đầu.
• Gập khuỷu tay phải và dùng lòng bàn tay trái nắm lấy khuỷu tay phải.
• Nhẹ nhàng kéo cùi chỏ phải về phía đầu hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây rồi thả lỏng.
• Đổi tay và thực hiện thao tác kéo giãn tương tự với tay còn lại, mỗi bên khoảng 10 – 15 lần.

Yoga mặt bò

Bài tập này cực kỳ hữu dụng với người cần cải thiện sự săn chắc cơ ngực, tăng cường hình thành cơ vai và tác động lên vùng xương quai xanh. Nó cũng giúp nâng cao sự linh hoạt của cơ thể, thích hợp cho cả nam giới và nữ giới tập luyện tại nhà.

• Ngồi duỗi thẳng chân trên thảm tập, lưng thẳng và 1 nâng cao, 1 tay hạ thấp sát người
• Tay trên cao gập khuỷu và đưa về sau gáy, tay bên dưới cũng gập khuỷu và đưa lên cao sau đầu, sao cho 2 bàn tay nắm lấy nhau ở phía sau lưng.
• Kéo căng tay để 2 phần cơ vai cân đối, thở đều và duy trì tư thế trong khoảng 2 phút.
• Thả lỏng và đổi tay, thực hiện lặp lại với số lần cần thiết.

Bài tập chắp tay Prayer Reach

Là bài tập xương quai xanh nhưng lại có thao tác thực hiện gần tương tự bài tập cái cây trong yoga truyền thống. Tập trung nhiều vào khả năng vận động của phần thân trên, đặc biệt là cơ ngực, cơ vai và cơ liên kết xương quai xanh. Thao tác lần lượt như sau:

• Ngồi thẳng lưng, hai tay chắp cao phía trên đầu
• Từ từ hít vào và đẩy thẳng 2 tay lên trên, cố gắng vươn tay càng dài càng tốt
• Thở ra và kéo tay sát về đỉnh đầu, sau đó lặp lại thao tác chắp tay đầu tiên
• Thực hiện liên tục khoảng 15 – 20 lần trong mỗi buổi tập tổng hợp.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập xương quai xanh

Trong quá trình thực hiện các bài tập xương quai xanh, hãy lưu ý những điều sau đây để tăng hiệu quả tập luyện:

• Phải khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu các bài tập
• Thực hiện thao tác đúng kỹ thuật để tránh nguy cơ bị chấn thương
• Duy trì thói quen tập ổn định, kiên trì trong thời gian dài để thu về kết quả như ý
• Kết hợp thêm một số bài tập bổ trợ như Cardio, Hiit hay Tabata để nâng cao hiệu quả giảm mỡ, lộ rõ vùng xương quai xanh hơn
• Tùy vào cấu trúc xương của bạn mà hiệu quả tập luyện có thể hiện nhiều hoặc ít hơn so với người khác
• Tạo ra thói quen sinh hoạt lành mạnh, vận động thể chất thường xuyên để duy trì nét đẹp hoàn hảo cho vùng xương quai xanh.

Trên đây là toàn bộ những chia sẻ về cách thực hiện bài tập xương quai xanh cũng như lưu ý dành cho bạn đọc. Hãy ghi nhớ và áp dụng ngay từ hôm nay để sở hữu vùng xương quai xanh quyến rũ. S-life chúc bạn luôn khỏe đẹp, tự tin và hấp dẫn hơn!

Tìm hiểu thêm: Cách massage cổ không bị chảy xệ trong vòng 1 nốt nhạc