Hướng dẫn cách khởi động trước khi chạy bộ

Thực hiện đầy đủ các động tác khởi động trước khi chạy bộ không chỉ là điều cần thiết mà còn giúp hạn chế nguy cơ bị chấn thương. Chính vì lý do này mà những kỹ thuật khởi động cũng như hiệu quả của chúng mang đến là điều được nhiều người quan tâm. Tìm hiểu chi tiết về phương pháp khởi động trước khi chạy bộ trong bài viết sau đây của S-Life Việt Nam bạn nhé! 

Vì sao cần phải khởi động trước khi chạy bộ?

Nếu như bạn mong muốn tìm hiểu về kỹ thuật khởi động trước khi chạy bộ thì tốt hơn hết nên bắt đầu bằng việc hiểu rõ vì sao nên thực hiện khởi động. 

Khởi động không chỉ hỗ trợ làm nóng toàn bộ cơ thể mà còn kích thích khả năng tuần hoàn máu đến toàn bộ các vị trí cơ bắp. Đồng thời với đó việc khởi động còn trở nên cần thiết hơn nhiều bởi nó giúp tránh đi nguy cơ bị co rút cơ bắp, đau nhức và mỏi cơ khi vận động thể dục thể thao

Thậm chí khởi động còn có thể giúp gia tăng chất nhờn tại vị trí như sụn khớp, khớp nối giữa các xương, tăng cường sự linh hoạt của các vùng vận động khi chạy bộ. Giảm thiểu đáng kể các vấn đề như khô khớp, lệch khớp hoặc đau nhức các khớp xương sau khi chạy bộ được một khoảng thời gian ngắn

Cuối cùng là việc khởi động cũng đóng vai trò như khởi động một bộ máy, não bộ của bạn sẽ trở nên tỉnh táo và tập trung hơn rất nhiều. Đây là điều vô cùng quan trọng nhằm hỗ trợ kiểm soát nhịp độ vận động, khả năng di chuyển cũng như xử lý tình huống khi đang di chuyển tốc độ cao. Chắc chắn bạn sẽ phải thực hiện các động tác khởi động trước khi chạy bộ nếu muốn giữ cho mình một trạng thái khỏe mạnh.

Những bài tập khởi động trước chạy bộ tránh chuột rút

Nếu như bạn muốn khởi động trước khi chạy bộ thì hãy bắt đầu bằng những bài tập khởi động cơ bản như sau: 

Nâng cao đầu gối tại chỗ

Cơ đùi là một trong những bộ phận quan trọng trên cơ thể, đặc biệt là khi nó nó trở thành vùng đóng vai trò chủ đạo để nâng phần chân dưới di chuyển về phía trước. Đồng thời với đó thì cơ đùi cũng rất dễ gặp phải tình trạng co rút cơ bắp, chuột rút nếu không được khởi động kỹ càng. Vậy nên chúng ta sẽ cần phải áp dụng bài tập nâng cao đầu gối tại chỗ để hỗ trợ phần cơ đùi chuyển động linh hoạt hơn trong suốt quá trình chạy bộ. Cụ thể là:

• Đứng thẳng người và giữ cho hai chân có chiều rộng ngang bằng với vai
• Nâng cao phần bắp đùi bên phải và dùng tay hạ thấp trọng tâm cơ thể, cũng có thể đánh tay theo chiều hướng đối diện chân đang nâng để tạo ra lực chuyển động linh hoạt hơn
• Hạ đùi phải xuống và tiếp tục nâng cao phần đùi trái lên, lưu ý thay đổi tay đang nâng để giữ cân bằng cho cơ thể

Đá chân làm giãn cơ bắp

Đây được coi là một trong những bài tập khởi động mang đến sự thoải mái và linh hoạt cho toàn bộ vùng cơ bắp ở chân. Không chỉ thấy bộ mà động tác này còn có thể được sử dụng với nhiều bộ môn vận động khác nhau mà vẫn mang đến hiệu quả tốt dành cho cơ thể. 

• Đứng ở tư thế thẳng người, giang rộng hai chân bằng vai và đặt tay song song hai bên hông.
• Đá chân phải về phía trước sao cho tạo ra được thẳng ngang với người, đồng thời với đó là giơ tay trái về phía mũi chân để tạo động lực cho toàn thân 
• Hạ chân phải xuống vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại luân phiên với chân trái 

Nghiêng lườn giãn cơ toàn thân

Đây là động tác khởi động áp dụng dành cho tất cả các bài tập luyện thể chất, mang lại hiệu quả tốt khi kích thích giãn cơ trên nhiều vùng khác nhau. Động tác này cũng được đánh giá là đơn giản, dễ thực hiện trong nhiều tình huống khác nhau.

• Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng ngang với vai, đưa 1 tay lên cao và nghiêng người về phía đối diện.
• Tay còn lại chống vào đầu gối, giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi thực hiện đổi bên, tiến hành khoảng 15 – 20 lần nghiêng lườn luân phiên.

Khom người giãn bắp chân

Đối với những ai quá nặng ký, không thể thực hiện động tác nâng cao gối khởi động thì cũng chẳng cần lo lắng quá nhiều. Bởi lẽ vẫn có thể khởi động cho vùng bắp chân đơn giản hơn với động tác khom người giãn bắp chân như sau:

• Bước chân phải lên trước, chân trái duỗi thẳng sau và giữ cân bằng toàn thân
• Bắt đầu khom người xuống thấp, hạ trọng tâm và ấn nhẹ bắp chân trụ ở phía trước cơ thể khoảng 10 – 15 lần
• Tiếp đó đổi bên với chân còn lại và tạm nghỉ trong 1 phút để cơ bắp vùng đùi được giãn đều 

Ngồi giãn cơ 

Đây là động tác khởi động trước khi chạy bộ nhằm hạn chế chấn thương đối với vùng khớp ở đầu gối. Vậy nên nếu như bạn hay gặp phải tình trạng đau đầu gối khi chạy bộ thì không nên bỏ qua phương pháp khởi động này

Tuy nhiên để thực hiện động tác khởi động ngồi giãn cơ thì cần phải có một bể mặt phẳng để tạm thời ngồi lên, sau đó bắt đầu:

• Nâng chân trái lên ngang bụng, sau đó kéo cẳng chân sang ngang phía chân còn lại để tạo thành góc vuông với chiều dọc cơ thể
• Đặt phần mắt cá chân trái lên đùi chân phải, dùng tay ấn nhẹ phần đầu gối chân trái để bước đầu kéo căng khớp, giúp vùng khớp tiết ra dịch bôi trơn dễ dàng hơn
• Lặp lại động tác xoa và ấn nhẹ nhàng trong khoảng 1 phút rồi đổi bên với chân còn lại 

Kéo chân về phía lưng

Chạy bộ trong thời gian dài có thể khiến cho bạn cảm thấy bị đau mỏi vùng mông và lưng. Vậy nên hãy thực hiện bài tập khởi động trước khi chạy bộ quen thuộc, đó là kéo chân ép về phía lưng

Vì đây là động tác tương đối quen thuộc và dễ thực hiện nên bạn có thể áp dụng theo cách thức dưới đây:

• Đứng thẳng và giữ cho hai chân có chiều rộng với hai bên vai, sau đó đặt trọng tâm cơ thể về phía chân phải
• Bắt đầu co cẳng chân trái về phía sau lưng, dùng tay ép chặt chân trái và phần mông và kéo căng
• Hạ chân trái và tiếp tục thực hiện luân phiên với chân phải từ 3 – 5 lần kế tiếp

Lưu ý những gì khi khởi động trước khi chạy bộ?

Không chỉ thực hiện các động tác khởi động trước khi chạy bộ, bạn còn phải lưu ý tới một số vấn đề nếu không muốn chấn thương xảy ra ngay cả khi tập luyện trên máy chạy bộ:

• Khởi động trước khi chạy bộ là tương đối quan trọng, nhưng đồng thời cũng phải thực hiện các động tác giãn cơ, thư giãn cơ bắp sau khi chạy. Điều này sẽ thúc đẩy quá trình hồi phục của cơ bắp diễn ra tốt hơn, giúp bạn duy trì khả năng chạy bộ ổn định về lâu dài
• Kể cả khi tập luyện chạy bộ ngoài trời hay chạy bộ trên máy thì cũng sẽ bắt buộc phải khởi động. Những tính năng trên máy chỉ hỗ trợ tập luyện và giảm thiểu chấn thương và sẽ trở nên vô dụng, đặc biệt dễ thấy là tình trạng co rút cơ bắp xảy ra do không khởi động
• Nên tìm hiểu và tham khảo thêm một số phương pháp khởi động từ chuyên gia hoặc vận động viên chuyên nghiệp. Đôi khi một số động tác khởi động không phù hợp sẽ tạo ra cảm giác khó chịu cho bạn nếu áp dụng không hợp lý
• Chỉ nên thực hiện khởi động vừa đủ trong một khoảng thời gian, nếu bạn khởi động quá lâu có thể khiến cho cơ bắp nhanh mỏi hơn. Đây là sai lầm mà rất nhiều người thường hay mắc phải khi khởi động 

Trên đây là một số chia sẻ của S-life về phương thức cũng như lưu ý về cách khởi động trước khi chạy bộ. Đừng quên thực hiện đầy đủ để giữ thể lực cũng như tránh chấn thương nếu thường xuyên chạy bộ bạn nhé!