Top 10 động tác giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng

Tập luyện giảm mỡ bụng từ lâu đã là một nhu cầu làm đẹp quen thuộc và quan trọng của rất nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết nên lựa chọn các bài tập như thế nào để giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Cùng chúng tôi tìm hiểu top 10 động tác giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh nhất tại nhà trong bài viết dưới đây.

Gợi ý top 10 động tác giảm mỡ bụng nhanh nhất

Bạn có rất nhiều lựa chọn các bài tập, động tác giảm mỡ bụng để tập luyện tại nhà tùy theo sở thích và khả năng của bản thân. Dưới đây, chúng tôi sẽ gợi ý những động tác có tác động mạnh đến cơ bụng và mang lại hiệu quả giảm mỡ nhanh nhất.

Bài tập gập bụng

Khi nhắc đến những động tác giảm mỡ bụng kinh điển thì không thể không kể đến bài tập gập bụng. Đây là bài tập cơ bản, tương đối đơn giản nhưng lại tác động rất mạnh vào phần cơ bụng, giúp cơ bụng săn chắc, hình thành múi cơ rõ hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngủ trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt nhẹ phía sau gáy.
• Co hai đầu gối lên, gót chân cách mông một khoảng 20cm, hai bàn chân chạm đất, khoảng cách hai đùi bằng khoảng ½ hông.
• Miết phần thân dưới trên thảm, dùng lực từ cơ bụng nâng đầu và vai lên trên ít nhất 15cm.
• Duy trì tư thế trong 1 – 2 giây sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại động tác gập bụng thêm 15 – 20 lần. 

Plank

Bài tập plank là một trong những động tác giảm mỡ bụng cơ bản được rất nhiều người yêu thích tập luyện, kể cả người mới tập hay những vận động viên chuyên nghiệp. Bên cạnh hiệu quả giảm mỡ bụng, bài tập này còn tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, giúp tăng sức mạnh cốt lõi và giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai mũi chân chống trên sàn.
• Chống hai khuỷu tay vuông góc với vai, nâng thân người lên cao, giữ thân người thẳng từ đầu tới chân, trọng lượng dồn về phía hai khuỷu tay và mũi chân trên mặt đất.
• Siết cơ bụng, giữ tư thế plank và hít thở đều trong khoảng 60 giây hoặc lâu hơn tùy khả năng.

Chống đẩy

Bài tập chống đẩy là động tác giảm mỡ bụng cơ bản, quen thuộc, thích hợp tập cho cả nam và nữ. Động tác này có tác động nhiều và phần cơ bụng dưới, cơ chân, vai và bắp tay, vừa rất là mỡ thừa vùng bụng hiệu quả vừa làm cho bắp tay trở nên săn chắc.

Cách thực hiện:

•  Bắt đầu với tư thế giống như plank cao, hai cánh tay chống thẳng dưới vai, thân người thẳng và hai mũi chân chạm sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
• Giữ cho thân người thẳng, từ từ gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể gần xuống sát mặt đất.
• Đẩy tay để nâng cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại bài tập liên tục thêm 20 lần. 

Mountain Climbers

Bài tập leo núi mountain climbers là động tác giảm mỡ bụng và giảm calo toàn thân vô cùng hiệu quả. Động tác này có tác động và nhiều nhóm cơ trên cơ thể, giúp đốt cháy một lượng lớn calo, giúp cơ thể dẻo dai, săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Tạo tư thế chống người trên mặt đất, hai cánh tay chống thẳng ngay dưới vai, hai mũi chân chạm sàn, thân người thẳng.
• Kéo đầu gối chân phải về phía cùi chỏ tay trái, chân trái phía sau duỗi căng.
• Nêu chân phải ra phía sau bên cạnh chân trái, đồng thời kéo chân trái lại gần phía cùi chỏ tay phải.
• Lặp lại luân phiên các động tác đạp chân giống như đang leo núi trên bộ, càng tăng tốc độ thì lượng calo đốt cháy càng cao và càng đốt cháy được nhiều mỡ bụng.

Đạp xe trên không

Bài tập đạp xe trên không là một biến thể nâng cao của động tác gập bụng cơ bản. Bài tập này không chỉ tác động nhiều vào phần cơ bụng mà còn giúp tăng khả năng thăng bằng cho cơ thể cũng như giảm mỡ đùi, mông, mỡ bắp chân hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn nhà trong tư thế nằm ngửa, hai tay đặt phía sau gáy và hai đầu gối chân gập lên giống tư thế chuẩn bị gập bụng.
• Giơ chân phải thẳng lên cao, duỗi căng tạo một góc 45 độ so với mặt phẳng, đồng thời chân trái đưa lên, co đầu gối về gần phía ngực, dùng cơ bụng hơi nâng đầu và vai lên cao.
• Duỗi chân trái thẳng ra trên không, đồng thời chân phải lập tức co lại gần về phía ngực.
• Lặp lại động tác đạp hai chân liên tục giống như đang đạp xe khoảng 15 lần cho mỗi hiệp.

Gập bụng ngược

Một động tác giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng không thể bỏ qua khác đó là bài tập gập bụng ngược. Khác với gập bụng cơ bản, bài tập này sẽ cố định phần thân trên ở trên thảm tập, phần thân dưới đưa lên cao bằng lực cơ bụng để làm nóng và đốt cháy mỡ thừa tích tụ vùng bụng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay đặt dọc theo thân người và bàn tay úp xuống.
• Phần đầu gối co lên một góc 90 độ, cẳng chân vuông góc với xương đùi.
• Giữ cố định phần đầu, vai và cánh tay trên mặt thảm, dùng lực cơ bụng nâng đầu gối và đưa hai chân đồng thời lên cao, đưa đầu gối lại gần phía ngực, mũi bàn chân hướng lên trần nhà.
• Đưa chân trở lại vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục dùng cơ bụng nâng chân lên trở lại tương tự khoảng 20 lần.

Xem thêm: 5 thực phẩm giúp giảm mỡ bụng siêu tốc

Bài tập Yoga cánh cung

Động tác giảm mỡ bụng yoga cánh cung là tư thế giúp thư giãn phần lưng, ngực và kéo căng cơ bụng rất tốt. Tư thế này không quá khó thực hiện nên có thể thích hợp với nhiều đối tượng để vừa thư giãn, vừa giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm tập yoga, cằm chạm sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Cong phần đầu gối để gập gót chân lên trên chạm gần tới mông, đồng thời hai bàn tay nắm lấy hai mắt cá chân, đầu gối mở rộng bằng hông.
• Giữ chân hướng lên trần nhà, đưa gót chân lên cao khỏi mông và căng người lên trên để tạo thành hình cánh cung kéo căng.
• Giữ tư thế cánh cung trong khoảng 15 giây sau đó hạ người về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập thêm nhiều lần. 

Tư thế Yoga con thuyền 

Tư thế Yoga con thuyền là động tác giảm mỡ bụng được khá nhiều người yêu thích, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Bài tập này không chỉ tác động đến các câu 11 mà còn nhất các tăng sức mạnh phần bên dưới giảm mỡ eo và cải thiện số đo vòng 2 hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng phía trước mặt, lưng thẳng và tay để dọc bên người.
• Hơi ngửa lưng về phía sau, đồng thời đưa từ từ hai chân lên cao, tạo một góc 45 độ so với mặt phẳng.
• Đưa thẳng hai tay ra phía trước, hướng về phía đầu gối chân, cánh tay song song với sàn. Lưng ngả ra sau, chân thẳng và thăng bằng cơ thể trong tư thế giống như hình con thuyền.
• Giữ tư thế con thuyền trong khoảng 60 giây sau đó thả lỏng cơ thể và lặp lại bài tập thêm nhiều lần. 

Bài tập gập bụng nghiêng

Bài tập gập bụng nghiêng là một biến thể nâng cao của động tác giảm mỡ bụng gập bụng thông thường. Không chỉ tác động vào phần cơ bụng, bài tập này còn tác động nhiều vào các cơ liên sườn, cơ lưng dưới, giúp cho phần cơ này khỏe mạnh, dẻo dai hơn cũng như loại bỏ lỡ thừa vùng eo hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên thảm tâp về phía bên phải, chân trái đặt lên trên chân phải, tay phải đặt trên mặt đất và tay trái chạm vào đầu.
• Gập cơ xiên, đưa tay phải và đầu lên cao đồng thời hai chân gập lại bằng cách co gối.
• Hạ thấp phần đầu xuống vị trí ban đầu, sau đó là loại động tác liên tục thêm 20 lần.
• Thực hiện bài tập tương tự với bên còn lại.

Xem thêm: 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng

Bài tập gập bụng chéo

Động tác giảm mỡ bụng này vừa giúp cơ bụng săn chắc, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, lại vừa làm thon gọn hai bên eo để tạo hình eo con kiến hấp dẫn cho chị em. Cách thực hiện động tác gập bụng chéo như sau:

• Nằm xuống sàn ở tư thế giống như chuẩn bị gập bụng, hai tay đặt phía sau gáy và hai đầu gối co lên, hai bàn chân chạm sàn.
• Nhấc đồng thời hai chân lên cao sao cho phần đùi vuông góc với thân người, cẳng chân song song với mặt đất và đầu gối tạo một góc 90 độ.
• Dùng lực cơ mà hơi nâng đầu và vai lên cao, đồng thời lúc này đưa vai phải xoay sang bên trái, phần thân trái áp sát trên mặt đất.
• Thực hiện tương tự với phần vai bên trái xoay về phía bên phải, thân phải đặt trên mặt đất.
• Lặp lại bài tập đều cho cả hai bên trong khoảng 15 – 20 lần.

Nguyên tắc tập luyện giảm mỡ hiệu quả

Trên thực tế, bạn có thể tùy chọn những bài tập và động tác giảm mỡ bụng để thực hiện tại nhà, miễn là tập đúng cách và tuân theo đúng cách nguyên tắc luyện tập giảm mỡ.

• Tập luyện kiên trì: mỡ bụng là phần mỡ tương đối cứng đầu và khó giảm nên đòi hỏi sự chăm chỉ, kiên trì để dành trong một thời gian nhất định mới cho thấy hiệu quả xứng đáng.

• Khởi động kỹ càng: trước khi tập những động tác giảm mỡ bụng tại nhà, bạn nên nhớ khởi động thật kỹ tất cả các khớp và cơ để giúp việc luyện tập hiệu quả, đồng thời hạn chế các chấn thương không mong muốn. 
• Kết hợp tập cardio toàn thân: việc giảm mỡ bụng sẽ dễ dàng và hiệu quả nhanh chóng hơn nếu được kết hợp với các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân. 
• Có chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh: xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, lối sống khoa học để hạn chế tích mỡ thừa và giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.

Trên đây là hướng dẫn 10 động tác giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả nhanh nhất cho mọi đối tượng mà S-life Việt Nam đã chia sẻ với bạn. Đừng quên áp dụng cùng kế hoạch giảm mỡ toàn thân và một chế độ ăn lành mạnh để sớm có được hiệu quả như mong muốn.